នៅពេលជញ្ជាំងជួយ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងអាងទឹកនិងនៅក្នុងទឹកបើកចំហស្មើគ្នាដុតកាឡូរីនិងពង្រឹងសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងអាងវាមានភាពងាយស្រួលក្នុងការគណនាចម្ងាយដែលផ្តោតលើប្រវែងនៃបទនិងការចែកចាយកម្លាំងផ្ទាល់របស់អ្នក។ ការបណ្តុះបណ្តាលធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងទឹកតម្រូវឱ្យមានការរៀបចំ។ បើគ្មានបច្ចេកទេសនៃការហែលទឹកនិងការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវវាពិបាកក្នុងការយកឈ្នះសូម្បីតែទន្សាយ។ ប្រសិនបើអ្នកទៅលេងអាងហែលទឹកអស់រយៈពេលជាច្រើនខែមិនត្រូវ "ងូតទឹក" ទេប៉ុន្តែជាទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហែលទឹកហើយក្នុងរដ្ឋដោយមិនហ៊ានរុញច្រានឱ្យហែលជាមួយនឹងល្បឿនដែលមានល្បឿនជាមធ្យម 1 គីឡូម៉ែត្រសូមសាកល្បងលំហាត់ដែលបានស្នើ។ ប្រសិនបើភារកិច្ចនេះនៅតែមានការពិបាកសម្រាប់អ្នកអាចហែលទឹកបានដោយប្រើម្ជុលសុដន់ដែលមាន 50 ម៉ែត្រជាមួយរចនាប័ទ្មនីមួយៗឬ 75 ម៉ែត្រជាមួយ hook និង 25 ដោយប្រើសុដន់។
កំណត់កំណត់ត្រាល្អបំផុតនៅតាមសមុទ្រ: អ្នកហែលទឹកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈធានាថាវាងាយស្រួលក្នុងការផ្លាស់ទីទឹកអំបិលហើយអ្នកអាចបង្កើតល្បឿនលឿន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងការបើកទូលាយអ្នកត្រូវតែគិតគូរពីកត្តាជាច្រើនទៀត។ នេះជាញឹកញាប់គុណភាពទឹកមិនសូវល្អហើយភាពមើលឃើញបានថយចុះ (ជាមធ្យមប្រហែលមួយម៉ែត្រ) និងវត្តមាននៃចរន្តទឹករលកនិងសារាយ ... ភាពខុសគ្នាសំខាន់បំផុតគឺសីតុណ្ហភាពទឹក។ សីតុណ្ហភាពទឹកឧត្តមគតិសម្រាប់លំហាត់ហែលទឹកគឺពី 27 ទៅ 28 អង្សាសេ (អាងហែលទឹក) ។ នៅកន្លែងទឹកចំហាយសីតុណ្ហភាពទឹកជាមធ្យមក្នុងរដូវក្តៅមិនលើសពី 25-26C ហើយជួនកាលធ្លាក់ក្រោម 24 អង្សាសេ។ លើសពីនេះទៀតសីតុណ្ហាភាពនៃទឹកនៅលើផ្ទៃអាចខុសគ្នាពី 1-2C ពីសីតុណ្ហភាពនៅជម្រៅ 1-2 ម។
ការហ្វឹកហាត់ក្នុងទឹកបើកទ្វារទាមទារនូវវិធានពិសេស:
1. កក់ក្ដៅឡើងលើដីនិងពង្រីកកម្តៅឡើងជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងទឹក។
កាត់បន្ថយការហាត់ប្រាណទាន់ពេលប៉ុន្តែធ្វើឱ្យវាកាន់តែខ្លាំង។
3. ធ្វើចលនាពីការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងសីតុណ្ហភាពទាបនៃទឹកនិងខ្យល់ដើម្បីជៀសវាងការ supercooling ទាំងមូលនៃរាងកាយ។
4. ដើម្បីដឹងដោយគ្មាននាឡិកាកំណត់ម៉ោងនិងរយៈពេលដែលអ្នកហែលទឹកសូមប្រើការគណនាដូចខាងក្រោម: 40 ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល - នេះគឺប្រហែល 10 ម៉ែត្រឬអាងមួយ (សម្រាប់ហែលទឹកកម្រិតមធ្យម) ។
5. ដើម្បីធ្វើតាមការណែនាំដែលបានផ្តល់ឱ្យត្រូវប្រាកដថាត្រូវលើកក្បាលរបស់អ្នករៀងរាល់ 5 ទៅ 8 ដំណាក់កាល។
Aqua aerobics ផ្តល់នូវលំហាត់ជាច្រើនដែលមិនត្រូវការឧបករណ៍ដែលអ្នកអាចធ្វើដោយគ្មានអ្នកណែនាំនិងមិនត្រឹមតែនៅក្នុងអាង។ នៅពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលឯករាជ្យសូមចងចាំថាដោយសារភាពខុសគ្នានៅក្នុងបរិយាកាសលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងទឹកខុសគ្នាពីលំហាត់នៅសាលប្រជុំ។ អ្វីដែលមើលទៅដូចជាមានភាពសាមញ្ញនៅលើដីប្រហែលជាមិនអាចធ្វើទៅបានក្នុងទឹក។ បន្ទាប់ពីមេរៀនមួយចំនួនជាមួយនឹងគ្រូបង្វឹកអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ល្អពីភាពខុសគ្នាទាំងនេះ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលមិនចេះហែលទឹកវាជាការប្រសើរជាងមុនក្នុងការរៀនកាយសម្បទាអាងទឹកក្នុងទឹករាក់ចង្កេះជ្រៅឬនៅលើទ្រូង។ ដើម្បីឱ្យការហ្វឹកហាត់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើចលនាយឺត ៗ និងទំហំធំ ៗ (ឧទាហរណ៍ការលាបដៃទន់ភ្លន់ជាមួយដៃរបស់អ្នក) ឬរហ័សនិងមានទំហំតូច (ឧទាហរណ៍ការលោតតិចតួចជាមួយនឹងការលាយជើងនិងដៃតិចតួច) ។ ប៉ុន្តែល្បឿនជាមធ្យមដែលមានទំហំជាមធ្យម - មិនមែន "មធ្យមមាស" សម្រាប់ Aquafitness: ចលនាបែបនេះផ្តល់នូវការផ្ទុកតិចបំផុត។ បំពេញលំហាត់ប្រាណដែលមានលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមូលដ្ឋានរាល់ពេលនៅសល់រយៈពេល 30 វិនាទី។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅលើទឹកនិងនៅលើដី។
បណ្តុះបណ្តាលទឹក
ប្រព័ន្ធ cardiorespiratory ដំណើរការ, នាំនិងដកសាច់ដុំនៃភ្លៅ, សាច់ដុំនៃគូទនិងស្មា។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដៃនៅស៊ាម, ដូងដឹកនាំទៅត្រគៀប, ជើងស្មាស្តើងដាច់ពីគ្នា, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ ការលោតទាបការភ្ជាប់ជើងនិងដៃរាលដាល។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ អនុវត្តនៅល្បឿនលឿនជាមួយនឹងទំហំតូចឬយឺតជាមួយនឹងទំហំធំទូលាយនិងការសង្កត់ធ្ងន់លើការកាត់បន្ថយជើង។
ការផ្លាស់ប្តូរសារព័ត៌មាន
សាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាន, ត្រឡប់មកវិញ, ជើងនិងដៃធ្វើការ។ បង្កើនដៃរបស់អ្នកទៅឱ្យភាគីដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ រុញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកហើយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើទឹកដោយត្រង់ជើងរបស់អ្នក។ ជាថ្មីម្តងទៀត, ទាញពួកវាទៅទ្រូង, ជំរុញឱ្យពួកគេត្រង់និងម្តងទៀត។ នៅលើទឹកជ្រៅធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងខ្សែក្រវ៉ាត់។
យើងសម្រាក
សម្រាកសាច់ដុំនៃខ្នងនិងក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងចលនាដូចជានៅក្នុងទន្សាយមួយកុហកនៅលើទឹកខ្នងរបស់អ្នកដៃរបស់អ្នករីករាលដាលដាច់។ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងខ្សែក្រវ៉ាត់បន្ទាប់មកចុចជង្គង់របស់អ្នកហើយ "អង្គុយ" នៅក្នុងទឹកដោយមានរាងមូលមានរាងមូលហើយច្របាច់នៅខាងមុខអ្នកក្នុង "សោ" ។ ឥឡូវនេះសូមងាកទៅចំហៀងដៃរបស់អ្នកនៅលើផ្ទៃទឹកឆ្ពោះទៅមុខរក្សាជើងរបស់អ្នក "ហែលទឹក" ជាមួយនឹងសត្វ។ លាតចេញ, ព្យាយាមដើម្បីង់ឆ្អឹងកងខ្នង។ ផ្លាស់ទីយឺត។ នៅក្នុងវត្តមាននៃរនាំង (នៅអាងទឹក) ឬស្មាដែលអាចជឿទុកចិត្តបានដែលអ្នកអាចគ្មានខ្លាញ់ (នៅក្នុងទន្លេបឹងសមុទ្រ) ក្នុងទឹកអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ផ្សេងៗទៀត។
ម៉ូដែលគូទ
សាច់ដុំនៃត្រគាកគូទនិងការងារថយក្រោយ។ ក្រោកឈរឡើងដើម្បីឱ្យទឹកនៅលើទ្រូងឬចង្កេះរបស់អ្នក។ ចាប់ជ្រុងខាងខ្នងជាប់គ្នាជើងជាប់គ្នា។ ផ្ទុយទៅវិញសូមយកជើងត្រង់មកវិញ។ លើកពួកគេដោយគ្មានការពត់កោងនៅខ្នងខាងក្រោមដោយសារតែសាច់ដុំនៃគូទ, ខាងក្រោយភ្លៅនិងខ្នង។ អនុវត្ត 2-3 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 7-20 (អាស្រ័យលើការរៀបចំ) ។
យើងដកចេញ "ការបោកបញ្ឆោត"
សាច់ដុំរបស់គូទតោងក៏ដូចជាផ្ទៃខាងក្រៅនិងខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ ចាប់យកដៃម្ខាងដោយដៃរបស់អ្នកជៀសវាងរុយដោយជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង (ម្រាមជើងមើលទៅមុខ) ។ ធ្វើ 2 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 10-12 ។
ចុច
សាច់ដុំនៃស្មា, ត្រឡប់មកវិញនិងចុចការងារ។ ឈរនៅចំហៀងដូច្នេះទឹកគឺចង្កេះ - ជ្រៅ, ដោយដៃរបស់អ្នក, ជើងគឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, រាងកាយបន្តិច tilt ទៅមុខ។ ធ្វើការរុញ - ឡើង: 2-3 សំណុំនៃពាក្យដដែល 7-20 ។ រង្វង់អតិផរណា, បាល់និងពូកអាចត្រូវបានប្រើជាសារពើភ័ណ្ឌសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងទឹក។
"លិច" ជីវិត
មានសាច់ដុំធ្វើការនៃត្រគាក, សាច់ដុំនៃគូទ (ជម្រើស 1); សាច់ដុំដៃ, ស្មា, ត្រឡប់មកវិញ, ចុច (ជម្រើស 2) ។ ជម្រើស 1. យករង្វង់អតិផរណាតូចមួយហើយឈរនៅក្នុងទឹកនៅលើទ្រូងឬចង្កេះ។ ដាក់រង្វង់មួយនៅលើទឹក, ចាប់វាដោយដៃរបស់អ្នក, បន្តិច diluting កែងដៃរបស់អ្នកទៅភាគី។ នៅលើការដកដង្ហើមសូមរុញលើរង្វង់ដោយព្យាយាមជ្រមុជវានៅក្រោមទឹកហើយនៅពេលដំណាលគ្នាលោតចេញពីទឹកធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នករាលដាលដល់ជ្រុង។ សង្កត់ពីពេលនៃការរុញដងខ្លួនចេញពីទឹក។ ធ្វើ 2-3 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 7-10 ។ ជម្រើសទី 2. ធ្វើនៅក្នុងទឹកនៅលើទ្រូង។ សង្កត់រង្វង់ខាងស្តាំនៅគែមបាតកែងដៃរីករាលដាលបន្តិច។ ជើងមានក្រាស់នៅបាត។ នៅលើការដង្ហើមចេញ, បន្ថយរង្វង់, ព្យាយាមជ្រមុជវានៅក្នុងពាក់កណ្តាលទៅនឹងទឹក។ ធ្វើ 2-3 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 7-10 ។
យើងរុញពូកខ្យល់
ប្រព័ន្ឋ cardiorespiratory ធ្វើការក៏ដូចជាសាច់ដុំនៃគូទ, ភ្លៅ, ខ្នងនិងដៃ។ សុំនរណាម្នាក់និយាយកុហកនៅលើពូកខ្យល់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើគែមរបស់វា, បន្តិច tilt រាងកាយ។ រត់ "ជម្រុញជើងជង្គង់និងទាញវាទៅក្នុងទ្រូងនិងដោយការប្រឹងប្រែងរុញច្រានឱ្យឆ្ងាយពីទឹកជាមួយនឹងការឈប់ (ដូចជា" រុញ "ដាក់វានៅលើទឹកនៅពីក្រោយអ្នក) ។ ផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកយ៉ាងរហ័ស, ព្យាយាមរុញពូកជាមួយ "អ្នកដំណើរ" ទៅមុខ។
នៅលើកំពូលនៃម៉ូដ
អ្នកអាចហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមតែក្នុងទឹកទេប៉ុន្តែក៏មាននៅលើវាដែរ (ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការហែលទឹកនៅក្នុងដំណើរការនៃការហ្វឹកហាត់បែបនេះគឺស្ទើរតែមិនអាចជៀសផុតបាន) ។ មានកីឡាជាច្រើនលើផ្ទៃដែលអាចរកបាននៅលើវិស្សមកាលហើយអាចបន្ថែមអារម្មណ៍ល្អនិងបង្កើនតួរលេខរបស់អ្នក។ ទាំងនេះគឺជាប្រភេទផ្សេងគ្នានៃជិះស្គីឬជិះស្គីទឹក។ ក្នុងករណីខ្លះអត្តពលិកដែលជិះនៅលើក្តារទូកជិះទូកពិសេសជិះក្ដារលើកៅអីទីបីត្រូវបានកំណត់ដោយរលកនិងជិះក្ដោងទី 4 (ជាពិសេសការពេញនិយមនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះគឺជិះក្តាររំអិល ) ។ ក្រោយមកទៀតគឺជារបាំមួយប្រភេទដែលមានទូក។ អ្នកដូចជាប្រធានក្រុមគ្រប់គ្រងនាវាតូចរបស់អ្នកហើយគ្រប់គ្រងចលនានីមួយៗ។
ក្នុងអំឡុងពេលជិះស្គី, ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនត្រូវបានចូលរួម។ នៅពេលអ្នកក្រោកឡើងនៅលើក្តារហើយលើកទូកចេញសាច់ដុំនៃជើងភ្លៅនិងដៃធ្វើការ។ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ខ្យល់និងគ្រប់គ្រងលើទូកនោះបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់នៅលើសារព័ត៌មាននិងខាងក្រោយ ... វិស្សមកាលតូចមួយដែលបានចំណាយនៅក្នុងក្រុមហ៊ុនខ្យល់មុជទឹកគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកែលម្អតួលេខ។ និងសាច់ដុំនឹងមកក្នុងមួយតោនបន្ទាប់ពីពីរសប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាទៀងទាត់។ ថ្នាក់រៀនការជិះក្តាររំអិលនិងប្រភេទកីឡាទឹកផ្សេងៗទៀតមិនត្រឹមតែបង្កើតបាននូវរូបរាងស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជួយលើកកម្ពស់លក្ខខណ្ឌនៃរាងកាយទាំងមូលផងដែរសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនដោយសារតែទឹកសមុទ្រនិងខ្យល់ក្នុងរយៈពេលខ្លីមានច្រមុះហៀរសំបោរនិងឈឺក្បាល។ ហើយជាការពិតណាស់, តាន់ដ៏ស្រស់ស្អាត - ជាអំណោយមួយ!
ការជិះក្ដោងលើទឹកកក
ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងទប់ស្កាត់ខ្យល់ក្នុងកំឡុងពេលវិស្សមកាលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ឥឡូវនេះ។ នេះគឺជាកីឡាស្មុគស្មាញនិងបច្ចេកទេស។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណបានល្អការបណ្ដុះបណ្ដាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងគឺត្រូវការដើម្បីបង្កើតភាពបត់បែនការស៊ូទ្រាំការសម្របសម្រួល។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងទទួលប្រយោជន៍ពីលំហាត់ដូចខាងក្រោម។
1. ទាញសាច់ដុំនៃស្មានិងក។
ឈរបញ្ឈរបន្ទាប់មករុញដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកហើយចាប់ត្រចៀកខាងស្តាំរបស់នាង។ ទាញក្បាលទៅស្មាខាងឆ្វេង។ បត់ដៃឆ្វេងក្នុងដៃហើយទាញកដៃចុះក្រោម។ សង្កត់ពីរបីវិនាទី។ ដោយក្បាលរទេះសូមត្រលប់ក្រោយវិញ។
2. ការស្ទះនៃសាច់ដុំពង្រីកនៃស្មានេះ។
ឈរតង់ស្យុងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកហើយដាក់វានៅចន្លោះស្មារបស់អ្នក។ ចាប់ស្មាស្មាខាងឆ្វេងដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកហើយអូសឆ្ពោះទៅកណ្ដាលនៃខ្លួន។ សង្កត់នៅទីតាំងចុងក្រោយសម្រាប់ពីរបីវិនាទី។
3. ផ្ទុកថាមពលសម្រាប់សន្លាក់ក្រវ៉ាត់និងសាច់ដុំពោះ។
ចុះក្រោមនៅខាងស្ដាំរបស់អ្នក។ លើករាងកាយពីដីទំនោរតែនៅលើដៃខាងស្តាំនិងគែមខាងក្រៅនៃជើងស្តាំ។ ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ ពីទីតាំងនេះលើកជើងខាងឆ្វេងស្របនឹងរាងកាយហើយបន្ថយវា។ រក្សារាងកាយឱ្យត្រង់, អាងត្រគាកមិនគួរងាកត្រឡប់មកវិញឬចុះក្រោម។ ធ្វើការយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដងម្តងទៀតបន្ទាប់មកត្រលប់មកវិញនិងអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបហាត់ប្រាណក្នុងទឹកដុំ - លំហាត់ការស៊ូទ្រាំភាពបត់បែននិងការសម្របសម្រួលនៅម្ខាងទៀត។