ផែនការបណ្តុះបណ្តាល
អនុវត្តស្មុគស្មាញពីរឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមិនសម្រាករវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះនិងគូទ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណ, ញ័រយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀតពីស្មុគស្មាញម្តងឬពីរអាស្រ័យលើពេលវេលាដែលអាចរកបាន។ អ្នកនឹងត្រូវការ: ហឹម 2-4 គីឡូក្រាម, ស្រូបយក, ស្រូបយកឆក់, ហាត់យូហ្គានិងហាត់ប្រាណ។
Squats និង stretching
ឈរបញ្ឈរជើងដែលធំជាងស្មារលើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ យកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅហើយលិចចូលក្នុងឆ្អឹង។ ហាមឃាត់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងហៀរទៅមុខដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ មានអារម្មណ៍តានតឹងនៃសាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅនិងកូនគោ។ ស្រមៃនិងត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយវិញដាក់ដៃលើក្បាលរបស់អ្នក។ Exhale និងកើនឡើង។ ធ្វើការចាក់សារឡើងវិញ 4 ដង។
រុញរុញឡើង
សាច់ដុំនៃទ្រូង, ដៃនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ យករបារដាក់ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើជង្គង់និងដៃដៃធំជាងស្មា។ ចុះក្រោមនៅលើកំរាលឥដ្ឋខណៈពេលដែលកែងដៃខាងឆ្វេងគឺនៅជិតទ្រូងហើយខាងស្តាំរុញបំផុត។ អនុវត្តការរុញ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 5 ដងនិងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃ។ ធ្វើឈុតទាំងមូលម្តងទៀត។
ប្រតិកម្មជាមួយនឹងការលើកដៃ
សាច់ដុំរបស់គូទ, ជើង, ស្មានិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ យកដំបងនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ដៃស្តាំកោងនៅកែងដៃនិងនាំទំងន់ទៅស្មាស្មាត្រូវបានគេដាក់ពង្រាយទៅរាងកាយ។ ដៃខាងឆ្វេងត្រូវបានទម្លាក់តាមដងខ្លួន, ដូងទៅភ្លៅ។ ធ្វើឱ្យសួតជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ, ក្នុងពេលតែមួយទាញដៃស្តាំរបស់អ្នកឡើងហើយបានចាកចេញទៅម្ខាង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 5 ដងបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងនិងដៃ។ ធ្វើការកំណត់ម្តងទៀត។
សេចក្តីព្រាងដោយផ្ទាល់
សាច់ដុំជើងគូទនិងខ្នងធ្វើការ។ ហាត់លំហាត់សម្រាប់វត្ថុមិនមានចលនាមួយនៅពីមុខអ្នកនៅកម្ពស់ពីរម៉ែត្រ។ ការហិតដៃរបស់អ្នកត្រូវលើកដៃរបស់អ្នកនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នកនិងបាចបន្តិចទៅចំហៀង (ដូច្នេះដៃ "គូរ" នៅលើអាកាសអក្សរឡាតាំង "V") ដៃត្រូវបានងាកទៅជាន់។ សូមចូលទៅកន្លែងអង្គុយ។ ជំហានថយក្រោយទាញខ្សែបូ។ ខណៈពេលដែលការកាន់រាងកាយអមនុស្សធម៌ថេរ, និងដៃដោយផ្ទាល់, យក hilt ទៅ hips បាន។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញ 10 ។
lunge lateral ជាមួយ twisting
សាច់ដុំនៃជើង, គូទ, ទ្រូង, ដៃនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ ឈរបញ្ឈរ, ជើងស្មាស្តើងដាច់, ជើងប៉ារ៉ាឡែលទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ យកដំបៅនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយសង្កត់វានៅទ្រូងដៃត្រូវបានដាក់ពង្រាយដាក់គ្នាទៅវិញទៅមកកែងដៃត្រូវបានសង្កត់លើរាងកាយ។ បង្វិលជង្គង់ខាងស្តាំនិងគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខទាញដៃឆ្វេងដៃទៅតាមជើងស្តាំ។ ក្រោកឡើងហើយបត់ទៅឆ្វេងខណៈពេលកំពុងធ្វើការទាត់ដោយប្រើដៃឆ្វេងដៃរបស់អ្នកត្រលប់ទៅជាន់។ ជាថ្មីម្តងទៀត, អនុវត្តការវាយប្រហារមួយ។ ធ្វើម្តងទៀត 5 ដងហើយផ្លាស់ប្តូរផ្នែក។
លោត
សាច់ដុំនៃជើង, ត្រគាកនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកហើយលិចចូលក្នុងកន្លែងអង្គុយ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទាំងមូលសូមឱ្យដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក: កែងដៃត្រូវបត់រុំដៃត្រូវបានប្រមូលចូលទៅក្នុងទីមួយ។ ចុះក្រោមបន្តិចហើយបន្ទាប់មកលោតទៅមុខទៅជើងខាងឆ្វេងខណៈពេលកំពុងអូសខាងស្តាំហើយសង្កត់លើទម្ងន់។ ត្រលប់ទៅកន្លែងអង្គុយវិញហើយម្តងទៀត។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញ 10 ដងនិងផ្លាស់ប្តូរជើង។ ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណហាក់ដូចជាងាយស្រួលពេក (នៅលើពាក្យដដែលៗដែលអ្នកដកដង្ហើមយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់) ចូរយកដុំពេទ្យឬកូនថ្ងែដែលមានទំងន់ 3-4 គីឡូក្រាម។
ផ្នែកបន្ថែមទៅ triceps នេះ
Triceps និងស្ថេរភាពសាច់ដុំធ្វើការ។ រក្សាលំហាត់សម្រាប់វត្ថុថេរនៅពីមុខអ្នកនៅកម្ពស់ 30-50 សង់ទីម៉ែត្រពីជាន់។ យកការបង្កប់នៃរបារដោយសង្កត់ធ្ងន់លើជក់និងម្រាមជើង។ សង្កត់ចំណុចទាញនៃការបត់បែននៅខាងស្ដាំដៃ: កែងដៃត្រូវបាន bent, កំភួនដៃគឺនៅតាមបណ្តោយរាងកាយ, កាសែតនេះត្រូវបាន stretched ។ ការកាន់ត្រគាកនិងស្មារបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់យកដៃស្តាំរបស់អ្នកមកវិញ។ ពត់កែងដៃម្តងទៀតហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។ អនុវត្តការធ្វើដដែលៗ 5 ដងនិងផ្លាស់ប្តូរផ្នែក។
ស្ពាននៅលើបាល់បោះ
សាច់ដុំភ្លៅនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ រុំរុំស្រូបខ្យល់នៅជុំវិញត្រគាករបស់អ្នកដោយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យក្បាលនិងខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតនៅចំកណ្តាលនៃបាល់។ ដាក់ជើងទទឹងស្មារបស់អ្នកដាច់។ ទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងនៃខ្សែអាត់សូមព្យាយាមរក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅលើបន្ទាត់មួយត្រង់ជាមួយជើង។ អាវុធនាំមុខគាត់នៅកម្រិតទ្រូងម្រាមដៃរមួល។ ការចាកចេញពីត្រគាកអសកម្ម, អនុវត្តការបង្វិលទៅខាងឆ្វេង។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើចលនាម្តងទៀតទៅខាងស្តាំ។ នេះនឹងបង្កើតសំណុំមួយ។ អនុវត្តការចាក់សារឡើងវិញ 6 ដង។