អ្វីដែលអាចជាកន្លែងហាត់ប្រាណគ្រោះថ្នាក់? គឺថា kettlebell មួយក្នុងមួយជើងនឹងធ្លាក់ចុះ ... ហើយការពិតដែលថារាងកាយប្រហែលជាមិនត្រូវបានត្រៀមខ្លួនជាស្រេចសម្រាប់ការផ្ទុកអ្នកមិនបានគិត?
អស់រយៈពេលមួយឆ្នាំឥឡូវនេះ, ដូចដែលអ្នកបានភ្លេចផ្លូវទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណ, ឬខ្ជិលសម្រាប់តែបីខែ, វាមិនសំខាន់, សរសេរសុខភាព។ ក្នុងករណីទាំងពីរនេះអ្នកគឺជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងកាយសម្បទា។ ដើម្បីវាយតម្លៃដោយខ្លួនឯងបានត្រឹមត្រូវវាជាការត្រឹមត្រូវក្នុងការឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្តជាលក្ខណៈបុគ្គលជាមុននៅក្នុងគ្រូពេទ្យកីឡា។
ក្នុងចំណោម 7 ករណីក្នុងចំណោម 10 ករណីអ្នកចូលមកកាន់មជ្ឈមណ្ឌលកាយសម្បទាមួយមានបំណងចង់ប្រយុទ្ធប៉ុន្តែប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងមិនត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលទេ។ ដូច្នេះមុនដំបូងអ្នកត្រូវឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្តបេះដូងនៅលើវ៉ែនរ៉ូហ្សេម៉េតេកំណត់កម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំ - ទាបមធ្យមឬខ្ពស់ - ហើយស្របតាមការជ្រើសរើសល្បឿននិងការហ្វឹកហាត់។
ការស៊ូទ្រាំល្អត្រូវបានទទួលពីមរតកប៉ុន្តែវាក៏អាចត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដោយ cardioversion: ការរត់និងប្រសិនបើវាត្រូវបាន contraindicated, ដើរលើគ្រូបង្ហាត់រាងអេលីបឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមួយ, aerobics ប៉ះពាល់តិចតួច, aerobics ទឹក។ ហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 50 នាទី: 10 នាទី - ក្តៅឡើងប្រហែល 30 នាទី - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំខាន់ៗនិង 15 នាទី - ការកកស្ទះក្នុងកំឡុងពេលជីពចរស្ងប់ស្ងាត់។ ហើយដូច្នេះ 1,5-2 ខែហើយបន្ទាប់មកបើអ្នកមិនខកខានថ្នាក់រៀនការស៊ូទ្រាំមានភាពរីកចម្រើនឱកាសពង្រីកកីឡា។
ចង្វាក់បេះដូង (HR) ត្រូវបានត្រួតពិនិត្យដោយប្រើម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង - ផ្ទាល់ខ្លួនឬបានសាងសង់ឡើងនៅលើការពិសោធន៏។ ប្រសិនបើក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាខ្ពស់ជាងការទទួលយក, បន្ថយសង្វាក់ឬដកកត្តាមួយចំនួន។
ការគណនាអត្រាចង្វាក់បេះដូងតាមរូបមន្តរបស់ Carvonen
សម្រាកនិងសម្រាកបានរាប់ជីពចរនៃសម្រាក។ កំណត់កំរិតកំណត់នៃចង្វាក់បេះដូងខាងលើនេះតាមរូបមន្ត:
សម្រាប់ភាពអត់ធ្មត់ទាប - (220 - អាយុ - ជីពចរនៃការឈប់សំរាក) x 0,65 + ជីពចរនៃការសំរាក;
សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំជាមធ្យម - (220 - អាយុ - ជីពចរនៃការសម្រាក) x 0,75 + ជីពចរនៃការឈប់សំរាក។
ការលើសឈាមដែលបានលាក់
បុរសដែលមានទម្ងន់លើសបានមកកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ វាហាក់ដូចជានិងមានអារម្មណ៍ធម្មតាហើយការធ្វើតេស្តនៅលើកង់ ergometer បង្ហាញពីភាពអត់ធ្មត់ជាមធ្យម ... វាហាក់ដូចជាមិនមានឧបសគ្គទេ។ ប៉ុន្តែយើងវាស់សម្ពាធឈាមបន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្តលើសរសៃឈាមបេះដូងនិងទទួលបានទំងន់ 160/95 មម។ សិល្បៈ។ នេះគឺជាប្រភេទប្រតិកម្មដែលគេហៅថាប្រតិកម្ម hypertonic ចំពោះការផ្ទុកហើយក្នុងករណីនេះសូម្បីតែការអះអាងនៃការប្រកួតប្រជែងកម្រិតមធ្យមគួរតែត្រូវបានកម្រិតទៅកម្រិតនៃអ្នកទើបចាប់ផ្តើមដំបូង។
បន្ទាប់ពីរយៈពេល 2 ខែនៃការហ្វឹកហាត់មនុស្សម្នាក់ទំនងជានឹងបាត់បង់គីឡូក្រាមច្រើនសំពាធគឺធម្មតាហើយបន្ទុកអាចកើនឡើង។ ត្រួតពិនិត្យសម្ពាធឈាមមុននិងក្រោយពេលសម្រាលគួរតែស្ថិតនៅក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។ ប្រហែលជា, ការប្រឡងនៅឯគ្រូពេទ្យជំនាញបេះដូងត្រូវបានទាមទារផងដែរ។
ការវះកាត់ Gutta-percha
អ្នកស្ថិតនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ អ្នក awkwardly បងជើងរបស់អ្នកនិង - អូ! វានៅតែមានតែមួយគត់ដើម្បីយកឈ្នះការឈឺចាប់ដើម្បីចតទៅកាន់ផ្ទះ។ អ្នកអាចទប់ស្កាត់បញ្ហានេះបានដោយដឹងជាមុនថាតើអ្នកមានទំនោរទៅនឹងការបំរែបំរួលដែលជាលក្ខខណ្ឌនៃសរសៃឈាម។
សាកល្បងភាពបត់បែន
ពយាមបញ្ចោក់ម្រាមដៃដុសធ្មែញដល់ផ្ទែរខាងកែមដោយមិនចាំបាច់ជួយខ្លួនឯងឡើយ។ តាមធម្មតាចំងាយពី 7 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្របើតិចជាង 7 សង់ទីម៉ែត្រឬម្រាមដៃប៉ះដៃអ្នកអ្នកមានសរសៃចងទន់។
ដោយមានសរសៃចងទន់គ្រោះថ្នាក់នៃការរងរបួសត្រូវបានកើនឡើងវាមានការប្រែប្រួលទៅនឹងការវះកាត់, ការដាច់សរសៃខួរឆ្អឹង, ឆ្អឹងខ្នងនៃឆ្អឹងខ្នង។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងរបារពាក់សោរលើស្បែកជើងប្រើស្បែកជើងរត់ពិសេស។ ដើម្បីជៀសវាងការឆ្អឹងខ្នែងតូចៗនិងការដាច់សរសៃខួរឆ្អឹងអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណអោយបានច្រើនបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅឬក្នុងទឹក។ ហើយត្រូវប្រាកដថាព្យាយាមបង្កើតនិងថែរក្សាសាច់ដុំសាច់ដុំនៅក្នុងរាងល្អ - វានឹងការពារអ្នកពីការរងរបួស។
ខ្នាតតូចសម្រាប់ខ្នងឆ្អឹងខ្នង
"ខ្នាតតូច" គឺជាការពិតណាស់អ្វីដែលតូច, មិនសំខាន់។ ប៉ុន្តែបានតែនៅមើលឃើញជាលើកដំបូង។ ឆ្អឹងខ្នងឆ្អឹងខ្នងឆ្អឹងខ្នងវែងនិងឆ្អឹងនាំឱ្យមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ: osteochondrosis, osteoarthrosis និងផ្សេងទៀត។
តើខ្ញុំគួរធ្វើអ្វី? រង់ចាំរហូតដល់សាច់ដុំដែលមិនមានទម្លាប់ទទួលបន្ទុកកាន់តែរឹងមាំ។ មិនត្រូវនិយាយកុហកទេ។ កុំចាប់ផ្តើមជាមួយការរាំនិងការរាំកីឡាប៉ុន្តែជាមួយការហែលទឹក (នៅលើទ្រូងកូនក្មេងឬនៅលើខ្នង) aqua aerobics, pilates ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរត្រូវបានអនុវត្តតែជាមួយទម្ងន់តូចប៉ុណ្ណោះឧទាហរណ៍ដោយមានការថ្ងាសនៃ 0.5 គីឡូក្រាមដែលដេកលើខ្នងឬក្រពះរបស់អ្នកដើម្បីមិនរាប់បញ្ចូលបន្ទុកបញ្ឈរនៅលើឆ្អឹងខ្នង។ ទំងន់ទម្ងន់កើនឡើងជាលំដាប់។
ថែរក្សាក! អ្នកមិនអាចបត់ក្បាលរបស់អ្នកបានទេ (ដូចជាមនុស្សជាច្រើនចូលចិត្ត) ធ្វើវាជាមួយនឹងចំណោតឆ្វេងស្តាំត្រឡប់មកវិញ។ ត្រឹមតែរលូន, យឺត, ដូច្នេះជាការមិនមែនដើម្បី injure vertebrae មាត់ស្បូន។ សូម្បីតែញ័រសារព័ត៌មានសូមកុំភ្លេចក: កុំទាញវាដោយដៃរបស់អ្នកដោយព្យាយាមសង្កត់ក្បាលរបស់អ្នកប៉ុន្តែគ្រាន់តែចងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ជើងលើកកម្លាំងនៃសាច់ដុំពោះមិនមែនកញ្ចឹងកទេ។
និងនៅឡើយទេ - ហើយនេះមិនមែនជារឿងកំប្លែងនោះទេ - វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងអំឡុងពេលមេរៀនដើម្បីញញឹមនៅភាពងាយស្រួល! សកម្មភាពដ៏សាមញ្ញនេះសម្រាកឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន។ បបូរមាត់ត្រូវបានគេសង្កត់យ៉ាងតឹងទ្រូង, ចង្អោរចង្អោរនិងធ្មេញបិទជិតផ្ទុយទៅវិញបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំប្រតិកម្ម។ ដូច្នេះញញឹមញឹកញាប់!
ចលនាប្រថុយប្រថានសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកចាប់ផ្តើម
បង្វិលថយក្រោយជាមួយនឹងភាពលំអៀងទៅមុខដំណាលគ្នា
►លើកទំនាញជាមួយនឹងការងូតទឹកជាបន្តបន្ទាប់ទៅចំហៀង;
►នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយទំងន់រុញរាងកាយឱ្យឆ្ពោះទៅមុខពីជំហរឈរជាពិសេសត្រង់ចេញពីទីតាំងនេះ (សូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូរឆ្អឹងកងដែលទាក់ទងគ្នាទៅវិញទៅមកគឺអាចធ្វើទៅបានប្រសិនបើវាត្រូវបានបំផ្លាញរួចហើយ) ។
►ការផ្ទុក axial ណាមួយនៅលើឆ្អឹងកងខ្នង - វាមិនមែនសម្រាប់គ្មានអ្វីដែលវេជ្ជបណ្ឌិតមិនចូលចិត្តរបារជាច្រើន។
ហើយនៅក្នុងការសន្និដ្ឋានអនុសាសន៍ទូទៅសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា: ជៀសវាងការផ្ទុកដែលមិនចាំបាច់។
កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងហួសប្រមាណមិនផ្តល់ប្រសិទ្ធភាពព្យាបាលទេប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញកាត់បន្ថយភាពស៊ាំ។ ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់រៀនមិនមែនពិបាកទេ។
និយាយការធ្វើតេស្ត
កំប្លែងប៉ុន្តែត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកអាចបញ្ចេញឃ្លាមួយចំនួនដើម្បីច្រៀង "នៅក្នុងព្រៃដើមឈើបុប្ផាបានកើតមក" ហើយក្នុងពេលតែមួយអ្នកចង់ដកដង្ហើមគ្រប់បីពាក្យ - អ្វីៗទាំងអស់គឺល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកជក់បារីគ្រប់ៗគ្នា - កាត់បន្ថយបន្ទុក។
ការធ្វើតេស្តការឈឺចាប់
នៅព្រឹកបន្ទាប់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់អ្នកគួរចេញពីគ្រែដោយស្ងប់ស្ងាត់ដោយមិនធ្វើឱ្យខូចដល់ពិភពលោកសម្រាប់ការឈឺសាច់ដុំ។ មិនមានអ្វីល្អទេក្នុងការឈឺចាប់នេះ: 80% ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹង microtraumas នៃសរសៃសាច់ដុំហើយមិនមែនជាមួយនឹងការបង្កើតអាស៊ីតឡាក់ទិចទេដូចជាមនុស្សជាច្រើនគិត។ ពេលក្រោយឡើងកំដៅកាន់តែច្រើនជ្រើសយកបន្ទុកតូចជាងមុន។ សញ្ញាល្អនោះគឺថាបន្ទាប់ពី 48 ម៉ោងអ្នកចាប់ផ្តើមថ្នាក់បន្ទាប់ហើយអ្នកមិនឈឺទេ។
ការហ្វឹកហាត់ត្រូវបានបញ្ឈប់ដោយវិលមុខ, មានអារម្មណ៍ថប់ដង្ហើម, ពិបាកដកដង្ហើម, ញើសត្រជាក់, រុយមុនពេលដែលភ្នែករបស់អ្នកមានជីពចរជាង 100 ដង។ នាទី (សូម្បីតែអំឡុងពេលសំរាកយូរ) ការកើនឡើងសម្ពាធឈាមយ៉ាងខ្លាំងឬការថយចុះសម្ពាធដំបូង 25% ។