អ្នកជំនាញរបស់យើងបានបង្កើតសម្រាប់អ្នកនូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលលម្អិតនិងសាមញ្ញ។ ធ្វើការជាទៀងទាត់និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារសមស្របអ្នកអាចបាត់បង់ 0,5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កុំព្យាយាមសម្រកទំងន់ - ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងមិនបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់និងជាលិកាសាច់ដុំទេ។ ដោយប្រុងប្រយ័ត្នធ្វើតាមការផ្លាស់ប្តូរខាងក្រៅសូមពិនិត្យមើលចង្កេះនិងត្រគាក។ ការលើកទឹកចិត្តចម្បងសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺននឹងជាការពិតដែលថាក្នុងរយៈពេលពី 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍អ្នកនឹងអាចស្លៀកពាក់អ្វីដែលតូចជាងមុន។ យើងធានាថាក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 3 ខែអ្នកនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលដោយទម្រង់ថ្មីរបស់អ្នកហើយថ្នាក់រៀនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហានេះ។
ក្តៅឡើង
វាមានរយៈពេល 5 នាទីងាយស្រួលរត់ដើរនៅកន្លែងឬហ្វឹកហាត់នៅលើគ្រូបង្វឹកអេលីប។ ការក្រោកឡើងនឹងជួយកំដៅឡើងហើយក៏រៀបចំសាច់ដុំនិងសន្លាក់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។ មុនពេលចាប់ផ្តើមនៃលំហាត់កម្លាំងជាថ្មីម្តងទៀត, ធ្វើការឡើងកំដៅផែនដី, ប៉ុន្តែបានតែឥឡូវនេះជាមួយអាំងតង់ស៊ីតេតិច។
លំហាត់កម្លាំង
ចាប់ផ្តើមពួកគេបន្ទាប់ពីការឡើងក្តៅ។ ពួកគេជួយបង្កើនសាច់ដុំសាច់ដុំនិងរឹតបន្តឹងរាងកាយ។ ទំងន់ដ៏ល្អបំផុតនៃការហៅការហៅទូរស័ព្ទដោយខ្លួនឯង។ ជ្រើសរើស dumbbell ទាំងនោះជាមួយដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមយ៉ាងងាយស្រួលស៊េរីនៃវិធីសាស្រ្តចំនួន 15 ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ការបណ្តុះបណ្តាលជួយដុតជាលិកាខ្លាញ់ប៉ុន្តែវាមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់លើក្រពះទទេនៅពេលកម្រិត glycogen (ប្រភពសំខាន់បំផុតនៃថាមពលសាច់ដុំ) ស្ថិតនៅកម្រិតទាបបំផុតហើយភ្លាមៗបន្ទាប់ពីលំហាត់លំហាត់ប្រាណជាច្រើន (ដែលកាត់បន្ថយបរិមាណនៃ glycogen) ផងដែរ។ អ្នកអាចធ្វើការហ្វឹកហាត់នៅពេលល្ងាចប៉ុន្តែនៅពេលល្ងាចអ្នកត្រូវឈប់ប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីកាត់បន្ថយកម្រិត glycogen ។
ការបណ្ដុះបណ្ដាលអាណាបូរី (ចន្លោះពេល)
នេះគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការហ្វឹកហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង (90% នៃសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក) ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវការ 6% នៃលទ្ធភាពដូចជាការដើរ។ ដូចដែលការសិក្សាបានបង្ហាញ, ការហាត់ប្រាណប្រភេទនេះជួយដុតកោសិកាខ្លាញ់ 3 ដង។ ហើយនេះបើទោះបីជាការពិតដែលថារយៈពេលនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះគឺតិចណាស់! ហើយទាំងអស់អរគុណចំពោះអ្វីដែលគេហៅថាក្រោយប្រសិទ្ធភាពបន្ទាប់ពីការរលាកដែលជាការរលាកយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃជាលិកា adipose ។ លក្ខខណ្ឌមួយ - បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណអ្នកមិនគួរញ៉ាំអាហាររយៈពេល 30 នាទី។
ការពង្រីកសាច់ដុំនៃទ្រូង
លើក Dumbbell អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ អង្គុយចុះនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, យកដំបង។ ដៃពត់ក្នុងកែងដៃដូច្នេះកំភួនដៃគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ឥឡូវនេះសូមដាក់ដៃរបស់អ្នកឡើងហើយទម្លាក់វាទៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម។
សាច់ដុំខ្នង
ការរឹតបន្តឹងកាំជណ្តើរនៃការក្លែងបន្លំទៅនឹងកញ្ចឹងកជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយខាងលើ។ ធ្វើឱ្យរំកិលកូនកាំបិតដើម្បីអោយជើងរបស់អ្នករឹងមាំ។ ប្រើឈើឆ្កាងដែលមានច្រវ៉ាក់ធំទូលាយតម្រង់ខ្នងខ្នងរបស់អ្នកហើយទម្លាក់ដាវស្មា។ ទីមួយទម្លាក់ឈើឆ្កាងដោយកហើយបន្ទាប់មកនៅពីមុខវា។
សាច់ដុំនៃស្មានិងដៃ
ការចិញ្ចឹមកូននៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នកយកដៃនៅលើដៃរបស់អ្នកនិងលើកដៃឡើងបន្ទាប់មកពត់ត្រង់កែងដៃហើយរាលដាលទៅតាមកម្រាលឥដ្ឋ។
ពត់ដៃដោយប្រើដៃម្ខាង
ត្រូវត្រង់, ដៃដោយប្រើដំបូន្មានត្រង់នៅតាមប្រហោង។ ឆ្លាស់គ្នាបត់ដៃស្តាំនិងឆ្វេងនៅក្នុងកែងដៃ។
dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុងបារាំងជាមួយដៃម្ខាង
យកដំបងហើយលើកដៃស្ដាំរបស់អ្នក។ បោះបង់ចោលដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃដោយងាកក្បាលរបស់អ្នក។ ស្មាគួរតែនៅស្ងៀម។
សាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុង
អង្គុយជាមួយនឹងការថ្ងូរ។ រាលដាលដល់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយសង្កត់លើដៃម្ខាងដោយដៃទាំងពីរនិងអង្គុយហើយទម្លាក់គ្រាប់កាំភ្លើងរវាងជើងរបស់អ្នក។
សាច់ដុំនៃពោះ
ការបត់បែនរបស់ទ្រូងដែលនិយាយកុហក។ កុហកនៅលើខ្នងជើងជើងរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ យឺត ៗ លើករន្ធឡើងលើដើម្បីឱ្យផ្លុំស្មាដើរចេញពីឥដ្ឋ។
សាច់ដុំកំភួនជើង
ឡើងទៅវេទិកា។ ដាក់ពាក់កណ្តាលជើងនៅលើវេទិកា។ ចូរក្រោកឡើងទៅម្រាមជើងនិងលិចយឺត ៗ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់កូនគោងាប់។ សូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ (សូម្បីតែនៅថ្ងៃដែលអ្នកមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ដោយ) ។
ម៉ាក់ហៃដៃឈឺចាប់ហើយនិយាយកុហក
កុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ យកដំបងហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកឡើង។ នៅលើការស្រូបយកជាតិសរីរាង្គរបស់អ្នកយឺត ៗ ដើម្បីឱនក្បាលចុះក្រោមបន្តិចបន្តួច (គ្រប់ពេលវេលាគួរតែនៅដដែល) ។ នៅលើការដកដង្ហើមលើកដៃរបស់អ្នកឡើងវិញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម (2 សំណុំនៃ 15 ដង) ។
សាច់ដុំខ្នង
ទាញរបារនៃការក្លែងធ្វើទៅនឹងកញ្ចឹងកជាមួយនឹងការក្តាប់ខាងលើធំទូលាយ (3 សំណុំនៃ 15 ដង) ។ ការអូសរបារក្លែងក្លាយទៅក្រពះគឺជាការក្តាប់តូចចង្អៀត។ អង្គុយនៅលើប្រដាប់ម៉ូតូ, ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក, ឡើងលើឈើឆ្កាងហើយគូរក្តាប់ទៅកាន់ពោះខាងក្រោម (3 សំណុំនៃ 15 ដង) ។
សាច់ដុំនៃស្មានិងដៃ
លើកកិ្ចេមនៅលើក្បាលរបស់អ្នក (3 សំណុំនៃ 15 ដង) ។ លើកកិរិយាសព្ទនៅក្នុងទីតាំងនៃដើមប្រហោង។ បង្វិលជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់រុញរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យទៅមុខបន្តិចហើយលើកដៃរបស់អ្នកដោយប្រើឱសថព្យាង្គទៅនឹងជ្រុងស្របទៅនឹងជាន់ (2 សំណុំ 15 ដង) ។ ពត់ដៃដោយប្រើដៃម្ខាង (2 សំណុំនៃ 15 ដង) ។ សារពត៌មានរបស់បារាំងបាននិយាយដោយប្រើដៃម្ខាងនៅក្នុងជំហរឈរ (3 សំណុំ 15 ដង) ។ រឹតត្រង់ស្មាជាមួយនឹងការក្តាប់ខាងលើ។ ត្រូវនៅពីមុខកម្មវិធីពិសោធន៏។ បង្វិលដៃរបស់អ្នកចាប់ក្តោង។ ទម្លាក់ស្មារបស់អ្នកបន្ទាប់មកដៃរបស់អ្នកយឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម (2 សំណុំនៃ 15 ដង)
សាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុង
កន្លែងធំទូលាយជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ (3 សំណុំនៃ 12 ដង) ។ សាច់ដុំនៅខាងក្រោយភ្លៅនិងគូថ។ ការចិញ្ចឹមត្រគាកនៅក្នុងទីតាំងងាយដោយជើងជាប់គ្នា (3 សំណុំ 20 ដង) ។