ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង pylocoping ។ ស្មុគស្មាញនេះដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍដោយគ្រូបង្វឹកមកពីរដ្ឋកាលីហ្វ័រនីញ៉ា Viveka Jensen រួមបញ្ចូលធាតុនៃកីឡាប្រដាល់និងភីឡាត។ តារាសម្តែងហូលីវូដនិងតារាចម្រៀង Hilary Duff បាននិយាយថាវាគឺជាគាត់ដែលមិនចំណាយពេលច្រើនជួយឱ្យនាងរក្សារូបរាងសង្ហាឆ្លាតវៃនិងមិនគួរឱ្យជឿ។ អាថ៌កំបាំងគឺសាមញ្ញ: ការបណ្តុះបណ្តាលពីរផ្តល់នូវឥទ្ធិពលទ្វេរ។ ចលនាប្រដាល់ដុតកំប៉ុងកាឡូរីដែលពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើកាត់បន្ថយភាពបត់បែននិងសម្របសម្រួលនិងផ្តល់ទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង។ Pilates អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៃជើងនិងសាច់ដុំមានស្ថេរភាព។ វាពង្រឹងឥរិយាបថធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្លាស្ទិចនៃរាងកាយនិងនាំមកនូវភាពល្អឥតខ្ចោះនៃអារម្មណ៍តុល្យភាពខាងក្នុង។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានូវធាតុផ្សំទាំងនេះធ្វើឱ្យវាអាចទទួលបានការបណ្ដុះបណ្ដាលដែលមានសមាសភាពតាមឧត្ដមគតិដោយសុខដុមគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ។
កាលវិភាគសិក្សា: ស្មុគ្រស្មាញគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើដោយជើងទទេរ - ដូច្នេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការក្តាប់ល្អជាមួយជាន់និងបង្កើនការផ្ទុកនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃជើង។ ធ្វើ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងកំឡុងពេលឡើងកំដៅប្រើការរត់នៅនឹងកន្លែងឬលោតមិនទាន់ចប់រយៈពេល 2 នាទីបូក 3 នាទីនៃប្រអប់ស្រមោល។ អនុវត្តចលនានៅខាងក្នុងរង្វង់ម្តងមួយទៀតដោយគ្មានការរំខាន។ ប្រសិនបើពេលវេលាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណឡើងវិញរវាងចលនានេះ។ អ្នកនឹងត្រូវការ: ស្រោមដៃពីរដែលមានទំងន់ (ទំងន់ 500 ក្រាម) ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើដោយគ្មានពួកគេ។ សម្រាប់លំហាត់នៅលើឥដ្ឋស្តុកលើថ្ពាល់យូហ្គាឬកន្សែងក្រាស់។
ស្រមោលប្រដាល់
ដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកជង្គង់របស់អ្នកកោង។ បាច់ដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងដៃ, លើកពួកគេទៅចង្កា (ការការពារការពារ) និងនិទាឃរដូវដូចអ្នកប្រដាល់ម្នាក់ត្រឡប់មកវិញនិងឆ្ពោះទៅមុខនៅលើ pads នៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញសូមប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីពន្យឺតការហើមមុខពីស្មាសម្រាប់រយៈពេល 3 នាទី។
Jeb - ឈើឆ្កាងជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរនៃជើងមួយ
សាច់ដុំដៃ, ជើង, ពោះនិងគូទ។ ក្រោកឈរឡើងជើងធំជាងស្មារជើងក្រាស់ចេញបន្តិចបន្តួចជ្រៅជង្គង់។ បង្កើនកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកដោយខ្លួនឯងដោយឈរនៅក្នុងទីតាំងការពារ។ ងាកទៅខាងឆ្វេងនិងជំហានដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅម្ខាងខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យ hook ជាមួយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក - បោះវាទៅមុខពីស្មាជាមួយនឹងដូងរបស់អ្នកចុះបន្ទាប់មកនាំដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ ភ្លាមសូមបើកជើងស្ដាំរបស់អ្នកហើយឆ្លងកាត់ដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក - ធ្វើកូដកម្មដោយអង្កត់ធ្នូនៅផ្នែកខាងឆ្វេង (ត្រង់កន្លែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក) ។ ធ្វើឱ្យជ្រុង 4 និងឈើឆ្កាង (ទៅមុខនិងតាមអ័ក្ស) ។ បនា្ទាប់មកអនុវត្ត 4 ដុំលោតថយចុះទៅមុខ (ជើងឈរជាប់គ្នា។ ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀតដោយការសម្តែងវេនរយៈពេល 90 វិនាទី។ បនា្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរភាគី (ធ្វើកូដកម្មទៅមុខដោយដៃស្តាំនិងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក) ។
ត្រង់ដៃនិងជើង
សាច់ដុំនៃដៃជើងនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ ឈរនៅលើជើងស្ដាំជង្គង់របស់អ្នកទាញក្រពះរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងខ្លួនអ្នក។ លើកជង្គង់ខាងឆ្វេងឡើងដល់ចង្កេះហើយតម្រង់ជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកបញ្ឈប់វាដោយខ្លួនឯង។ នៅពេលដំណាលគ្នាសូមពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតដើមទ្រូង។ ទាញកែងដៃរបស់អ្នកទៅភាគីម្ខាងពត់ជង្គង់ឆ្វេងនិងនាំកែងជើងទៅជង្គង់ខាងស្តាំ។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតរយៈពេល 1 នាទីដោយមិនចាំបាច់ប៉ះនឹងជាន់ដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរភាគីហើយម្តងទៀត។
សាច់ដុំនៃជើងគូទ, ដៃនិងពោះធ្វើការ។ ឈរនៅកន្លែងដែលមានជើងរាលដាលធំទូលាយនិងបង្វិលស្រោមជើងរបស់អ្នកដោយអង្គុយចុះដូច្នេះជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ បត់ទៅខាងស្តាំ (ត្រគាកមិនមានចលនា) និងធ្វើឱ្យច្រានដៃឆ្វេងទៅខាងស្តាំនិងដៃស្តាំ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងការពារកែងដៃនៅលើចំហៀងបន្ទាប់មកបត់ឆ្វេងហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនិងរក្សាការរឹតបន្តឹងឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើបានផ្លាស់ប្តូរភាគីសម្រាប់រយៈពេល 2 នាទី។
Hook ជាមួយជើងឆ្លងកាត់
សាច់ដុំនៃស្មាស្មា, ដៃ, ជើងនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកជង្គង់របស់អ្នកត្រូវបានបង្វិលនិងនាំយកដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងការពាររបស់អ្នក។ បោះដៃស្តាំដោយសង្កត់វាកោងតាមអង្កត់ទ្រូងនៅពីមុខទ្រូង - ដៃគួរស្ថិតនៅក្រោមចង្កា។ នៅពេលធ្វើកូដកម្មសូមបើកជើងខាងស្តាំនិងបង្វិលរាងកាយទៅខាងឆ្វេង។ ធ្វើម្តងទៀតនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀតដោយងាកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើកូដកម្ម។ ធ្វើឱ្យ 4 hooks, ដាក់នៅក្នុងពួកគេថាមពលនៃរាងកាយទាំងមូល។ បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីលានការពារវិញហើយធ្វើការលោត 4 ដងឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នកមួយទៅម្ខាងទៀត។ ចលនាជំនួសដោយដៃនិងជើងសម្រាប់រយៈពេល 3 នាទី។
ពុកខ្លាឃ្មុំ
សាច់ដុំដៃ, ខ្សែក្រវាត់និងជើងធ្វើការ។ ក្រោកឈរឡើងជើងមានប្រវែងទទឹងស្មាហើយស្រោមជើងត្រូវបានដាក់ពង្រាយទៅឱ្យភាគី។ បត់ជង្គង់ខាងឆ្វេងនិងត្រង់ជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅមុខអ្នកដោយប៉ះលើកំរាលជាមួយម្រាមជើងរបស់អ្នក។ នៅពេលដំណាលគ្នាសូមលើកដៃរបស់អ្នកនៅចំពោះមុខអ្នកនៅកម្រិតភ្នែកកែងដៃកោងនៅដៃ។ បង្វិលកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកទៅគ្នាទៅវិញទៅមកដូចជាអ្នកកំពុងតែប្រដាល់ប្រដាល់ស្រម៉ៃ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសូមប៉ះផ្ទៃខាងក្នុងនៃជង្គង់ខាងឆ្វេងជាមួយនឹងម្រាមជើងស្ដាំរបស់អ្នក។ បន្តចលនារាងជារង្វង់ដោយដៃរបស់អ្នក, ទម្លាក់ស្រោមជើងខាងស្តាំទៅនឹងឥដ្ឋហើយម្តងទៀតលើកវាទៅជង្គង់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 90 វិនាទីបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្ដូរផ្នែក។
សាច់ដុំនៃដៃទាបរាងកាយនិងសាច់ដុំនិងស្ថេរភាពការងារ។ ឈរនៅលើជើងស្ដាំរបស់អ្នកនិងចាប់ផ្តើមទៅមុខទៅមុខ, ខណៈពេលដែលលើកជើងឆ្វេងទៅកម្រិតនៃការត្រគាក, ម្រាមជើងត្រូវបានពង្រីក។ រុញដៃស្តាំឆ្ពោះទៅមុខនិងមួយផ្នែកខាងឆ្វេង - នៅម្ខាងនៅកម្រិតទ្រូងរក្សាតុល្យភាព។ នៅទាបបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបានសូមពត់ជង្គង់ខាងស្តាំបន្ទាប់មកតំរង់ជើង។ បន្តរយៈពេល 1 នាទីផ្លាស់ប្តូរជើងហើយម្តងទៀត។
កន្ទុយបញ្ឈរជាមួយនឹងជើងចាប់ពង្រត់
សាច់ដុំនៃជើងគូទ, ដៃនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ ឈរនៅលើជើងស្ដាំរបស់អ្នកហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅនឹងភាគីនៅកម្រិតស្មា, ដូងទៅជាន់។ ហៀររាងកាយទៅមុខហើយលើកជើងឆ្វេងទៅចំហៀងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបានម្រាមជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ សង្កត់ដៃនិងសាច់ដុំចលនា, ប៉ះម្រាមជើងនៃជើងឆ្វេងនៃជាន់នេះ។ លើកជើងឆ្វេងម្តងទៀតហើយធ្វើចលនាឡើងវិញរយៈពេល 90 វិនាទី។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរភាគី។
ខ្សែរដោយពត់ជើង
សាច់ដុំនៃទ្រូង, ដៃនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ ឈរនៅក្នុងការបង្កនៃរបារ, ទំនោរលើកំភួនដៃនិងម្រាមជើង - elbows យ៉ាងតឹងរឹងនៅក្រោមស្មា។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដូច្នេះថាពួកគេមានពីរសង់ទីម៉ែត្រពីជាន់ហើយបន្ទាប់មកជើងរបស់អ្នក។ បន្តរយៈពេល 45 វិនាទីឈប់សម្រាករយៈពេល 15 វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀត។ នាំយកពេលវេលាសរុបទៅ 2 នាទី។
ជ្រុង
សាច់ដុំនៃស្មាស្មានិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ អង្គុយត្រង់ជង្គង់កោងនៅមុំស្តាំស្រោមជើងប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ ទាញដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងដោយដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមនិងធ្វើអោយសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកងងឹតថយចុះនៅមុំ 45 ដឺក្រេ។ ព្រួសដៃរបស់អ្នកឡើងលើនិងចុះក្រោម (ទំហំក្នុងពីរសង់ទីម៉ែត្រ) រយៈពេល 1 នាទីឬធ្វើចលនាប្រហែល 100 ។ ប្រហែលជានៅកណ្តាលទឹកភ្នែកជើងរបស់អ្នកបិទជាន់។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ទ្រូងនិងទ្រូងរបស់អ្នក។
ឆ្លងកាត់ជើងជាមួយនឹងការច្រាន
សាច់ដុំនៃរាងកាយទាបជាងធ្វើការ។ ចុះក្រោមទាំងបួនជង្គង់លើមួយកម្រិតជាមួយនឹងត្រគាកកែងដៃស្តាំនៅលើឥដ្ឋក្រោមស្មាស្តាំឆ្វេងដៃទន់នៅលើដូងនៅក្រោមស្មាខាងឆ្វេង។ លើកជើងខាងឆ្វេង (ជង្គង់ត្រូវបានបង្វិលម្រាមជើងត្រូវបានទាញចេញ) និងខ្យល់ដោយជង្គង់ខាងស្តាំ។ ផ្ទេរទម្ងន់ទៅផ្នែកខាងស្តាំខណៈពេលដែលដៃខាងឆ្វេងបន្តិចបន្តួចនិងលើកជើងឆ្វេងទៅកម្រិតស្មានិងបោះវាទៅមុខ (ម្រាមជើងនៅសល់) ។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 1 នាទីបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជ្រុង។