សូមអរគុណដល់ផ្ទៃកៅស៊ូរបស់របាររាងលើដៃមិនត្រូវបានរអិលឡើយ។ ហើយស្នាមប្រឡាក់ដែលធ្វើឱ្យមានពណ៌ផ្កាឈូក, លឿង, ពណ៌ទឹកក្រូច, ពណ៌ស្វាយស៊ីមអ៊ីយ៉ាលីអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្គាល់ភាពប្លែកនៅក្នុងប្រភេទទម្ងន់។ Bodyboys អាចមានប្រវែងពី 90 ទៅ 120 សង់ទីម៉ែត្រ។ ទម្ងន់របស់គ្រាប់ផ្លោងនេះគឺមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងណាស់ព្រោះមនុស្សកាន់តែធំលូតលាស់ធំជាងអ្នកប្រដាល់នឹងត្រូវការចាំបាច់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។ វាច្បាស់ណាស់ថាសរីរាង្គស្រាល (ពី 1,5 ដល់ 3 គីឡូក្រាម) សមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយទម្ងន់ធ្ងន់ពី 1,5 ដល់ 6 គីឡូក្រាមត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់អត្តពលិក។ ប្រភេទកណ្តាលរហូតដល់ 9 គីឡូក្រាម - រួចទៅហើយសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន។
ដូច្នេះអ្វីដែលជាអ្នកបង្កើតសាច់ដុំសម្រាប់? កម្មវិធីក្លែងបន្លំនេះផ្តល់នូវភាពខុសគ្នានៃ dumbbells និងរបារវាតំណាងអ្វីមួយនៅក្នុងរវាងសែលទាំងនេះ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នក ជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងធ្នឹម និងមិនទាន់ចងចាំឬគិតថាអ្នកអាចហ្វឹកហាត់ជាមួយសែលស្មុគស្មាញអ្នកកំពុងធុញទ្រាន់នឹងការបញ្ជាទិញហើយបន្ទាប់មកអ្នកផលិតបាល់ទះនឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំង។ វានឹងក្លាយទៅជាប្រភេទវ៉ាត់ចឆាល់កូកដែលអ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំនៃការលេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញផ្តល់ឱ្យដៃរបស់អ្នកនិងគូថនៃភាពឆ្លាតវៃតម្រង់ឥរិយាបថរបស់អ្នកអភិវឌ្ឍភាពរឹងមាំនិងការសំរបសំរួលចលនា។ ជាទូទៅជំនួយអ្នកលេងកាយវិកលានឹងផ្តល់នូវសេវាកម្មដែលមិនអាចយកជាការបានដែលមានន័យថាវាគឺជាការកែសម្រួលផ្នែកណាមួយនៃតួលេខរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការជាមួយ bodibar យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងអ្នកអាចបាត់បង់ 500 kcal ។ បានសម្រេចចិត្តសាកល្បងវា? លំហាត់នីមួយៗគួរត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពី 10 ទៅ 20 ដងហើយវាអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការរៀបចំ។ ធ្វើលំហាត់នីមួយៗក្នុងវិធីសាស្រ្ត 2-3 ។
ហ្វឹកហាត់ខាងក្រោយខ្នង
រុញរបារថ្មចុះក្រោម។ ទុកវាទាំងពីរនៅលើចម្ងាយនៃទទឹងស្មា, ជង្គង់គួរតែទន់, គូទតឹង, ក្រពះដូចជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបានគូរ។ យឺត ៗ ទៅមុខ។ នៅទីបំផុតអ្នកផលិតសាច់ឈាមត្រូវតែមានកំរិតទាបបំផុតនៅជាន់ (ត្រីមាសទី 1 នៃជើង) ។ Kotchikom stretch ទៅពិដាន។ ជាថ្មីម្តងទៀត, ត្រង់ឡើង។
បន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់ការចាក់ផ្សាយចំនួន 20 រួចហើយសូមបន្តនៅខាងក្រោម។ អនុវត្តនិទាឃរដូវ, tilts ខ្លីទំហំ។ កុំដាក់ក្បាលរបស់អ្នកចុះ, មើលខ្លួនឯងនៅក្នុងកញ្ចក់។
អ្នកបានធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 20 ដង។ ចូរនៅស្ថិតនៅខាងក្រោម។ ឥឡូវនេះអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលនឹងក្លាយជាការបញ្ច្រាសទៅវិញ។ ទាញគ្រាប់ឡុកឡាក់ទៅលើកំពូលដាក់វានៅក្រោមជង្គង់។ យឺត ៗ ទាញវត្ថុកាយសម្បទាទៅក្រពះ។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាទិសនៃកែងដៃគឺជាការបម្រុងទុក។
ការបណ្តុះបណ្តាលដៃ
ឈរត្រង់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើរាងកាយរបស់អ្នក, រក្សា bodybird របស់អ្នកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ យឺត ៗ ទាញវាទៅទ្រូង។ កំភួនដៃគួរស្ថិតស្ថេរ។
បង្ហាត់ស្មា
អនុវត្តសារព័ត៌មានឡើង។ Bodibar នៅច្រកចូលរក្សាដៃនៅលើស្មាហើយបញ្ជូនក្បាលឆាយនៅជាន់។ កមរថ្កល់នៅច្រកចេញឈប់និងលើកដៃសូមចុចរបារឡើង។ បន្ទាប់មកលើកវាឡើងតែដោយដៃត្រង់។ ពេលស្រូបចូលចូររក្សាបំពង់ទុយោឱ្យត្រង់ដោយដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកជង្គង់របស់អ្នកគួរតែទន់។ នៅលើដង្ហើមចេញ, ដាក់ដៃរបស់អ្នកឡើង។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំកុំពត់វា។ កុំលើកស្មារបស់អ្នកផងដែរ។
ការបណ្តុះបណ្តាលនៃ biceps នេះ
បង្វិលដៃរបស់អ្នកចេញ។ នៅមាត់ទ្វារសូមរក្សារទេះរុញឱ្យត្រង់ដោយប្រើដៃខាងក្រោមចុចកែងដៃទៅលើរាងកាយ។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើការដកដង្ហើម, bodybuild ទៅទ្រូង។ ក្នុងករណីនេះរាងកាយនៅតែស្ថិតស្ថេរដដែល។ ធ្វើការតែដោយដៃរបស់អ្នក។
ការបណ្តុះបណ្តាលទ្រូងនិងស្មា
នៅពេលស្រូបចូលសូមរក្សារទេះសរីរាង្គនៅមុខអ្នក។ នៅពេលដកដង្ហើមចូរលើកវាឡើងហើយដាក់វានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ រក្សា spinalumaximum រាបស្មើ, មិនដាក់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
ធ្វើការនៅចង្កេះ
Bodibar ដាក់ទៅស្មាប៉ុន្តែកុំប៉ះក។ ពត់ជង្គង់បន្តិច។ សូមបង្វិលស្មាទៅផ្នែកខាងស្ដាំត្រង់ចំណុចកណ្តាលបន្ទាប់មកបត់ស្មាទៅផ្នែកខាងឆ្វេង។ ធ្វើការតែនៅលើផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ, ត្រគាកគួរតែនៅដដែល។
ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំត្រគាកនិងឆ្អឹងកង
អនុវត្តការវាយប្រហារ។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក។ អ្នកប្រើស្ដង់ដារដើរថយក្រោយយឺត ៗ អោបភ្លៅភ្លៅខាងឆ្វេងនិងស្ដាំត្រង់ជាមួយនេះគួរតែស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ បង្វិលជើងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញដោយចលនារលោង។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវតែសម្តែងការអង្គុយហើយក្មេងប្រុសនោះនៅលើស្មា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, អង្គុយ, ព្យាយាមដើម្បីធ្វើឱ្យមុំខាងស្តាំនៅក្នុងជង្គង់។ ឈប់នៅលើឥដ្ឋទាញត្រឡប់មកវិញអាងត្រសាល។ ត្រឡប់ទៅដកដង្ហើមនៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំនៃស្មានិងដៃ
សម្រាកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដាក់ជើងនៅលើឥដ្ឋ។ អនុវត្តទ្រូងទ្រូង។ ពត់កែងដៃរក្សារទេះរុញនៅកម្រិតទ្រូង។ លើកទឹកចិត្ត, រុញដៃទៅមុខនិងដកដង្ហើមចូលវិលត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នៅក្នុងទីតាំងដូចគ្នានេះដែរវាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបូម triceps នេះ។ ដាក់នៅលើខ្នងរបស់អ្នករក្សារទេះរុញរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងមុនពេលអ្នក។ នៅលើដង្ហើមចេញពត់កែងដៃដើម្បីឱ្យមុំត្រង់ត្រូវបានទទួល។ ចង្អុលកែងដៃ។ Inhaling, ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម, ខណៈពេលដែល loin គួរតែនៅតែចុចទៅជាន់។
ការបណ្តុះបណ្តាលសារព័ត៌មាន
អនុវត្តស្រស់។ និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយមានជង្គង់បត់ជើងជើងត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅលើគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដោយប្រើដៃម្ខាងចូររក្សារទេះរុញទៅមុខ។ ដៃមិនពត់ត្រង់កែងដៃលើកស្មារបស់អ្នកពីលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងឡើងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការដង្ហើមចេញនិងការដកដង្ហើមត្រឡប់មកវិញទីតាំងនៃ viscous នេះ។
លំហាត់ស្មុគស្មាញ
ការអនុវត្តរបស់វាទាក់ទងនឹងការងារស្ទើរតែទាំងស្រុង។ ចំនុចសំខាន់គឺការរុញច្រានបណ្តោះអាសន្នជាមួយពាសពេញនៅក្នុងទ្រូងនៃទ្រូងជំនួសដោយការបង្វិលនិងត្រង់ជើង។