Dumbbells នៅផ្ទះគឺជាជំហានដំបូងដើម្បីតួលេខគួរឱ្យស្រឡាញ់និងសាច់ដុំសាច់ដុំ។ ចូរសិក្សាលំហាត់ប្រាណដោយមានការសម្រាកសម្រាប់ស្ត្រីនៅលើរាងកាយទាំងមូល។ ជឿខ្ញុំថាការហ្វឹកហាត់របស់យើងនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកក្លាយជា Schwarzenegger ទេប៉ុន្តែវានឹងពង្រឹងសាច់ដុំនិងផ្លាស់ប្តូរតួរលេខ។ អ្នកនឹងចូលចិត្តវា!
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសដំបងសម្រាប់ស្ត្រី: ការណែនាំរហ័ស
ប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់ទាំងស្រុងគឺអាស្រ័យទៅលើទម្ងន់នៃការបញ្ឍប់របស់អ្នក។ ដើម្បីជ្រើសរើសឧបករណ៍កីឡាត្រឹមត្រូវនិងមិនបោះចោលលុយសូមប្រើគន្លឹះខាងក្រោម:
- កុំទិញធ្ងន់បំផុត។ អ្នកចាប់ផ្តើមជាញឹកញាប់ធ្វើឱ្យមានកំហុសនៃការជ្រើសរើស dumbbell ច្រើនយ៉ាងខ្លាំងហើយបន្ទាប់មក trite មិនអាចធ្វើការជាមួយពួកគេ។
- ជ្រើសរើសទម្ងន់សមស្រប។ ដើម្បីយល់មុនពេលទិញអ្វីដែលទម្ងន់ការងាររបស់អ្នកហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងមធ្យោបាយ improvised ។ ចាក់ទឹកមួយលីត្រឬទឹកមួយលីត្រពីទឹកក្រោមទឹកឬដីខ្សាច់ហើយអនុវត្ត 20 ដងនៃការដកចេញដៃទៅម្ខាង។ ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានផ្តល់ឱ្យខ្លាំងក្លាហើយនៅលើកទី 15 ម្តង ៗ ដៃរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយហើយបន្ទាប់មកទម្ងន់នេះគឺពី 1 ទៅ 1,5 គីឡូក្រាម។
- ប៉ុន្តែហេតុអ្វីបានជាមិនយក 0.5 គីឡូក្រាមវាពិបាកសម្រាប់ខ្ញុំ?! គ្មាននរណាម្នាក់ហាមឃាត់ការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់អប្បបរមានោះទេប៉ុន្តែប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណបែបនេះនឹងធ្លាក់ចុះក្នុងរយៈពេលពីមួយទៅពីរសប្តាហ៍។ 1-1,5 គីឡូក្រាមគឺជាទំងន់ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
- អាចរាក់ឬខាស? អ្វីដែលត្រូវទិញវាជារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកតាំងចិត្តចូលរួម, ជាការពិតណាស់វាអាចល្អឥតខ្ចោះដោយសារតែផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយត្រូវការផ្ទុកខុសៗគ្នាហើយបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់រយៈពេលមួយខែរាងកាយនឹងត្រូវការទម្ងន់បន្ថែម។ ការដកចេញនៃការហៅទូរស័ព្ទចម្លាក់ហៅបែបនេះគឺតម្លៃដែលតម្លៃគឺខ្ពស់ជាងពីរទៅបីដង។
- ដែកឬប្លាស្ទិក? ជាថ្មីម្តងទៀតវាជាបញ្ហានៃរសជាតិពណ៌និងកាបូប។ ជាតិដែកមើលទៅក្រាស់និងមានតំលៃថោកប្លាស្ទិកឬកៅស៊ូ - រីករាយ, មានពណ៌ស្រស់ថ្លានិងថោក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សន្សំលុយកុំទិញដង្វាយមេដាយពីក្រុមហ៊ុនល្បី ៗ ។ ពួកគេមិនប្រសើរជាងម៉ាកនោះទេ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរាំដៃនិងទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយប្រើឱសថ Dumbbell: គន្លឹះនិងលំហាត់សម្រាប់ស្ត្រី
យើងបានរើសយកលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពតែមួយគត់ដែលមានដំបៅសម្រាប់ស្ត្រីដែលជាលទ្ធផលនៃការដែលអ្នកនឹងឃើញបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍នៃថ្នាក់រៀន។
មុនពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវប្រាកដថាធ្វើឱ្យក្តៅ - វាសំខាន់ណាស់សម្រាប់ធ្វើការជាមួយទម្ងន់! បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងមានសរសៃចងហើយមានរបួសទៅនឹងឧបករណ៍រួម។ ហើយនៅតែរក្សាទុក 0.5 លីត្រទឹកអារម្មណ៍ល្អនិងតន្រ្តីដ៏អស្ចារ្យ!
លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនជាមធ្យមដោយមិនមានចលនាខ្លាំងនិងមានល្បឿនលឿន។ ទីតាំងដៃនីមួយៗត្រូវបានជួសជុលរយៈពេល 1-2 វិនាទីដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានសាច់ដុំ។ ការហ្វឹកហ្វឺនឈ្លានពាននាំឱ្យអត្តពលិក "បៃតង" នៅក្នុងបន្ទប់សង្គ្រោះបន្ទាន់។
លំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់ដៃនិងខ្នង
លំហាត់ប្រាណ # 1 3v1: ការបត់ជើងដៃដោយប្រើកែងដៃដកចេញទៅមុខនិងចំហៀង - 15-20 ដង
ជើងគឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាខ្នងគឺត្រង់។ កុំឱនចុះ។ ដៃជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃនៅលើត្រគាក។ ផ្នែកដំបូងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: យើងបត់ដៃរបស់យើងនៅលើកែងដៃក្នុងពេលដំណាលគ្នាយើងបន្ទាបវា។ ផ្នែកទី 2: យើងដកដៃឬដៃដោយប្រើឱសថព្យាង្គទៅមុខនៅលើជញ្ជាំងជាន់មួយដូច្នេះជក់បារីនិងសន្លាក់អំបោះមួយមានកម្រិតមួយ។ ស្ត្រី ៗ កំពុងតែក្រឡេកមើល។ ផ្នែកទីបី: យើងលើកដៃនៅក្នុងគណបក្សរហូតដល់បន្ទាត់ស្មើគ្នាដោយមិនមានកោងនៅក្នុងកែងដៃ។
ប្រយ័ត្ន! ផ្នែកបីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺ 1 ដងតែ 20 ។
លំហាត់ទី 2 ការដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅមុខ - 20 ដង
ទទួលយកទីតាំងនៃពាក់កណ្តាល - អង្គុយ។ ជើងមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាឆ្អឹងត្រគាកត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញរាងកាយត្រូវបានរុញទៅមុខស្មាស្មាត្រូវបានលាតត្រដាងហើយមានការថយចុះបន្តិចនៅក្នុងខ្នងខ្នង។ យើងបានដាក់ដៃរបស់យើងឆ្ពោះទៅមុខស្របទៅនឹងដីដៃរបស់យើងមើលទៅចុះក្រោម។ បនាប់មកបនាប់ពី 1-2 វិនាទីក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដលអាចធ្វើបាន។
លំហាត់នេះជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃសម្រាប់ស្ត្រីសម្រាប់ triceps និងក្រុម deltoid ។ ចំពោះផ្ទៃខាងក្រោយនៃដៃដើម្បីធ្វើការឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅលើខ្នងរបស់អ្នកបង្វិលជក់បន្តិចដោយប្រើដំបៅដែលមានមេដៃរបស់អ្នក។
លំហាត់ទី 3 ការសាប់ដង្ហក់ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើជើង - 20 ដង (2 ឬ 20)
ធ្វើឱ្យសួតទៅមុខហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់។ ត្រលប់ក្រោយគឺត្រង់យើងមើលទៅលើកំរាលឥដ្ឋហើយព្យួរកដៃ។ យើងទាញដៃទៅចង្កេះទាញកែងដៃឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ 20 ដងក្នុងមួយចំហៀង។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្តល់នូវការផ្ទុកឋិតិវន្តលើរាងកាយទាំងមូល។
លំហាត់ស្មុគស្មាញជាមួយនឹងការសម្រាកសម្រាប់នារី
លំហាត់ទី 4 ការផ្លាស់ប្តូរនៃការនិយាយកុហក - 20 ដង
យើងដេកនៅលើខ្នងជើងជង្គង់នៅជង្គង់នៅក្នុងដៃរបស់ហឹង្សា។ ជម្មើសជំនួសក្នុងល្បឿនជាមធ្យមយើងផ្លាស់ប្តូរដៃដោយមិនប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ ដៃនៅបាត - ដូងមើលទៅលើជាន់, ដៃនៅកំពូល - ដូងមើលពិដាន។ លើកទឹកចិត្តនៅពេលផ្លាស់ប្តូរដៃ។
លំហាត់ទី 5 ការលើកដៃដុះចុះ - 20 ដង
ដាក់នៅលើខ្នង, ជើងកោងនៅជង្គង់, ដៃចងនៅក្នុងកែងដៃ, កាន់បហឹម។ យើងអនុវត្តការកាត់ផ្តាច់ដៃផ្ទាល់ហើយបន្ទាប់មកចិញ្ចឹមដោយមិនប៉ះដៃរបស់ជាន់។
នៅពេលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នកទុកមុំនៅកែងដៃ 140-150 ដឺក្រេ (ត្រង់ដោយដៃ 180 ដឺក្រេ) ដូច្នេះវាជាសាច់ដុំនៃទ្រូងដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលនិងការផ្ទុកហួសកំរិតនៅលើសន្លាក់ត្រូវបានយកចេញ។ មើលវីដេអូនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដោយមានការសម្រាកសម្រាប់ស្ត្រីពីគ្រូបង្ហាត់ហាត់ប្រាណ Yuri Spasokukotsky ។
លំហាត់ស្មុគស្មាញជាមួយនឹងការហៅនិងការហៅទូរស័ព្ទដៃ
លំហាត់ប្រាណ # 6 Deadlift + អង្គុយសម្រាប់គូទជាមួយននលាមកសម្រាប់ស្ត្រី - 15 ដង
រាងកាយគឺត្រង់ជាមួយនឹងការបត់បែនបន្តិចបន្តួចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងដៃនៅតាមបណ្តោយទ្រូង។ ជើងស្មាទទឹងដាច់។ អនុវត្តចេញ deadlift មួយហើយបន្ទាប់មកអង្គុយ។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវសូមមើលវីដេអូ។
លំហាត់ប្រាណ # 7 ការលើកពីជង្គង់ដោយប្រើឱសថហៅលឺ + អង្គុយ - 15-20 ដង
យើងលុតជង្គង់យើងរក្សាការសាប់នៅលើស្មារបស់យើងខ្នងរបស់យើងគឺសូម្បីតែ។ យើងក្រោកឡើងពីជង្គង់របស់យើងរុញចំណែករបស់យើងហើយអង្គុយ។ យើងត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញ។
ល្អ, ក្មេងស្រី, ការបណ្តុះបណ្តាលនេះបានធ្វើឱ្យអ្នកធ្វើការលំបាកណាស់។ ធ្វើសំណូមពរលើរាងកាយទាំងមូលដើម្បីជួសជុលប្រសិទ្ធភាពនិងបន្ថយការឈឺចាប់សាច់ដុំ។ ដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់ទម្រង់លេងរវាងការសម្រាកក្នុងវគ្គហ្វឹកហ្វឺនយើងផ្តល់ឱ្យមើលវីដេអូសម្បទា "ការសាកដោយប្រើទូរស័ព្ទដៃសម្រាប់ស្ត្រី" ពីគ្រូបង្វឹកអាមេរិចអាណារេណេធើ។
ហើយនៅទីបញ្ចប់ពាក្យពីរបីអំពីលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីដោយគ្មានការហៅទូរស័ព្ទដៃបន្ដិច: ប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេគឺតិចជាងច្រើនដងជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើឱសថ។ ក្រៅពីការរុញជាមួយនឹងការកំណត់ខុសៗគ្នានៃដៃគ្មានអ្វីអាចផ្ទុកស្មារបស់អ្នកដូចជាលំហាត់ប្រាណដោយប្រើទូរស័ព្ទដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកតាំងចិត្តផ្លាស់ប្តូររាងកាយទិញឧបករណ៍កីឡា។