ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃឆ្លងប្រទេសមានឥទ្ធិពលលើការអភិវឌ្ឍនៃម៉ាសសាច់ដុំនៃសារពាង្គកាយទាំងមូល។ នៅពេលដែលធ្វើការងារជាច្រើនគឺនៅលើសាច់ដុំជើងដែលរួមចំណែកដល់ការប្រមូលផ្តុំសាច់ដុំ។ ចាប់ផ្តើមរត់ពីចម្ងាយតូចមួយនិងបង្កើនបន្តិចម្តងចម្ងាយ។ វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការរត់, ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុក, គឺជាការបង្កើនល្បឿនបណ្តោះអាសន្ន។ ដែលនៅក្នុងពេលវេលានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករត់ចម្ងាយជាក់លាក់មួយនៅក្នុងពេលវេលាតិច។ មានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់នៅពេលដែលបូមខ្សែល។ ប៉ុន្តរបៀបដលជើងរបស់អ្នកផ្ទះ - ្តីភាគើនសួរសំណួរនះ។
នេះជាមធ្យោបាយងាយស្រួលនិងមិនចំណាយតិចដើម្បីបំបាត់សាច់ដុំរបស់អ្នក។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃត្រូវផ្តល់ពេលយ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទីដើម្បីហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងខ្សែពួរហើយកម្រិតដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់ដែលអ្នកបានយកឈ្នះបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
វិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បី បូមសាច់ដុំនៃជើងត្រូវបាន squatting ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយអ្នកអាចដោះស្រាយជាមួយ squat ដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែមទៀតហើយបន្ទាប់មកបង្កើនការផ្ទុក។ ក្នុងនាមជា dumbbells សមការផ្ទុកបន្ថែម។ ឈរជាប់គ្នាយកននៀលនៅក្នុងដៃហើយរៀបចំតាមបណ្តោយដើម។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នាដើម្បីឱ្យមានលំនឹងល្អជាងមុន។ អ្នកត្រូវតែអង្គុយតូចបន្តិចដោយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកហើយសម្លឹងមើលមុខអ្នកដោយពត់ជង្គង់។ ត្រគាកគួរតែស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ កាន់នៅទីតាំងនេះសម្រាប់ពីរបីវិនាទីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នៅពេលដែលលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានធ្វើ, សាច់ដុំនៃភ្លៅ, សាច់ដុំ quadriceps និងសាច់ដុំ gluteal ធ្វើការ។ សម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុតធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងស៊េរី 10 ទៅ 15 ដងដោយប្រើបន្ទុកតូចមួយ។ ដូចនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌផ្ទះដើម្បីបូមជើងរបស់អ្នក - អាន។
ការអង្គុយជាមួយនឹងរបាំនៅលើស្មាលូតលាស់ស្ទើរតែសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយដែលជាគុណសម្បត្តិដ៏ធំបំផុតដែលជារឿងសំខាន់បំផុតសម្រាប់រាងកាយរបស់ស្ត្រីគឺមិនឱ្យធ្វើវាលើសទម្ងន់។ របារត្រូវបានដាក់នៅលើកម្រាលពិសេស។ វាចាំបាច់ក្នុងការអង្គុយនៅក្រោមរបារដូច្នេះរបារគឺនៅខាងលើសាច់ដុំ deltoid ។ បនា្ទាប់មកគូសខ្យល់ចូលក្នុងទ្រូងហើយលើករារាំងរបារពីតុដោយរំកិលត្រចៀកទៅមុខ។ ដោយបានឈានដល់ទីតាំងផ្ដេកនៃត្រគាក, unbend ជើងនិងយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ការលើកម្រាមជើងឈរ គឺជាឱកាសល្អដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំជើងក្បាលនិងក្រពះ។ ឈរនៅលើភ្នំ, (នៅផ្ទះវាអាចជាច្រកទូលំទូលាយមួយ, នៅក្នុងហាត់ប្រាណមានក្លែងក្លាយពិសេស) ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ លំហាត់នេះអាចត្រូវបានធ្វើឡើងវិញច្រើនដងដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។
ផ្នែកបន្ថែមនៃការអង្គុយ tibia ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើ simulators នេះ។ សាច់ដុំសំខាន់ៗដែលចូលរួមក្នុងលំហាត់នេះគឺមានតែមួយ។ អង្គុយនៅលើការក្លែងបន្លំសូមចុចត្រគាករបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងបន្ទះហ្វឹកហាត់។ ដាក់ស្រោមជើងនៅលើទ្រនាប់ហើយបន្ថយកែងជើង។ ជូតជើងអ្នកឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 10 - 15 ដង។
នៅពេលលើកជើងមួយខណៈពេលឈរសូមដាក់ជើងនៅលើជញ្ជីងយកដំបងនៅក្នុងដៃពីចំហៀងនៃជើងជំនួយដោយដៃម្ខាងទៀតកាន់ស៊ុម។ សូមព្យាយាមឡើងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅលើម្រាមជើង។ នៅក្នុងលំហាត់សមបត់ជើងតូចមួយត្រូវបានអនុញ្ញាត។ កាន់នៅទីតាំងនេះ, ត្រឡប់ទៅដើម។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះវាមានភាពងាយស្រួលក្នុងការវិវត្តទៅជាសាច់ដុំនិងក្រពះ។
ការបន្ថែមនៃការអង្គុយ tibia ដោយមានរនាំងនៅលើជង្គង់ - នេះគឺជាបន្ទុកដ៏សំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃ shine triceps នេះ។ ដូច្នេះការអង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងបញ្ឈប់ស្រោមជើងត្រូវបានដាក់នៅលើកៅអី។ ដាក់ការក្តាប់នៅខាងលើត្រគាករបស់អ្នកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើកម្មវិធីបន្ថែមម្តងទៀតច្រើនដង។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដងខ្លួន។ ការលើកទុយោត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើបន្ទុកដែលត្រូវបានដាក់នៅលើសាច់ដុំ trapezius ។ អនុវត្តតួនៃប្រម៉ោនឆ្ពោះទៅរកទីតាំងផ្ដេកដោយមានត្រលប់ក្រោយ។ ពត់គួរតែស្ថិតនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក។ នៅពេលដែលប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានអនុវត្តសាច់ដុំ gluteus ដ៏ធំមួយសាច់ដុំ sciatic -Popliteal និងសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញត្រូវបានបង្កើត។ វិធីសាមញ្ញបំផុតក្នុងការលើកជើងរបស់អ្នកគឺដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់។ ជោគជ័យដ៏អស្ចារ្យត្រូវបានអនុវត្តដោយការក្លែងបន្លំសម្រាប់ប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនេះ។ វិធីសាស្រ្តនេះគឺមានប្រយោជន៍ដើម្បីប្រើមុនពេលដំណើរការផ្ទុកស្មុគ្រស្មាញច្រើន។ អង្គុយលើគែមកៅអី។ ពត់ជង្គង់នៅជង្គង់ដើម្បីឱ្យកជើងស្ថិតនៅក្រោមរទេះ។ ឥលូវនេះសូមបង្វិលជើងរបស់អ្នកដោយទប់ទល់នឹងទំងន់នៃម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។ ការផ្ទុកមេនៅក្នុងចលនានេះគឺនៅក្នុងសាច់ដុំ quadriceps ។
ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា: អ្វីដែលអ្នកធ្វើមិនបានអនុវត្តដំបូងអ្នកត្រូវការវិធីសាស្ត្របន្តិចបន្តួចនិងការអនុវត្តដ៏ឆ្លាតវៃ។
បន្ទាប់ពីលំហាត់ ដែលត្រូវបានលើកឡើងនៅក្នុងអត្ថបទអ្នកអាចធ្វើឱ្យគ្មានការខ្មាស់អៀនពាក់លើសំពត់នៅរដូវក្តៅឬដើរក្នុងឈុតហែលទឹកនៅលើឆ្នេរខ្សាច់។ ហើយសម្រាប់បុរសជាទីស្រឡាញ់អ្នកនឹងក្លាយជាស្ត្រីដ៏ស្រស់ស្អាតបំផុត។