ដើម្បីឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើការជិះកង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីផ្តល់លទ្ធផលរបស់ពួកគេនិងជួយកែលម្អតួរលេខនិងដើម្បីដកចេញផោនបន្ថែមអ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវក្បួននិងលក្ខខណ្ឌមួយចំនួនក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវតែជ្រើសរើសតាមទម្រង់បុគ្គល។
វាមិនមានការសម្ងាត់ដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកង់ទេអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សគ្រប់វ័យបាត់បង់ទំងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនិងរក្សាសម្លេងរាងកាយរបស់ពួកគេក្នុងស្ថានភាពល្អ។ បន្ទុកផ្សេងទៀតនៃបន្ទុកបែបនេះអាចត្រូវបានគេហៅថាការបង្រួមនៃឧបករណ៍និងបទបញ្ជាផ្ទុក។
ប្រព័ន្ធ
ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់លើការធ្វើលំហាត់ប្រាណចូរចាំថាការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះតម្រូវឱ្យមានភាពចាំបាច់។ អ្នកនឹងធ្វើខុសយ៉ាងខ្លាំងប្រសិនបើក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកបង្វិលឈ្នាន់របស់ម៉ាស៊ីនក្លែងបន្លំអស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោងជាប់ៗគ្នាហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចបោះបង់ការសិក្សាអស់រយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ។ សូមចងចាំថានៅពេលហាត់ប្រាណជិះកង់អ្នកគួរតែចំណាយពេល 30 នាទីក្នុងការហ្វឹកហាត់និងធ្វើវារាល់ថ្ងៃ។
បង្កើនការកើនឡើងជាលំដាប់
តាមក្បួនមួយដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទណាក៏ដោយវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្រិតមធ្យមនិងបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ ដូចគ្នានេះដែរសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តានៅលើកង់ស្ថានីមួយ។ បន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងការកាន់កាប់បែបនេះអាចជំនួសឱ្យផលវិជ្ជមាននាំមកនូវគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
កីឡា "អក្ខរកម្ម"
ខណៈពេលដែលអនុវត្តការក្លែងធ្វើល្បែងកីឡានេះវាជាការចាំបាច់ក្នុងការមានវិធីសាស្រ្តសមត្ថកិច្ច។ ជាដំបូងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងនាំអ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយហើយទុកភាពអស់កម្លាំងតិចតួចនិងងាយស្រួលនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំនិងមិនអស់កម្លាំងខ្លាំងនិងអស់កម្លាំង។ ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀតលំហាត់បែបនេះមានការប្រឆាំងគ្នា។ ដូច្នេះឧទាហរណ៍មនុស្សដែលមានជំងឺមហារីកនិងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងក៏ដូចជាក្នុងករណីមួយចំនួននៃជំងឺហឺតជំងឺទឹកនោមផ្អែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ប្រសិនបើក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់របស់អ្នកនៅលើកង់អ្នកដែលមានដង្ហើមខ្លីនិងមានការឈឺចាប់នៅក្នុងទ្រូងអ្នកគួរតែបញ្ឈប់សកម្មភាពបែបនេះ។
យើងប្រើកាលវិភាគ
ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងសម្រកទម្ងន់អ្នកគួរតែបង្កើតកាលវិភាគពិសេសសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដែលអ្នកនឹងត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់ដោយធ្វើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ កាលវិភាគនេះគួរតែត្រូវបានប្រកាន់ខ្ជាប់ដោយមិនចាំបាច់។ ដោយវិធីនេះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលថាកាលវិភាគនេះគឺទាក់ទងទៅនឹងអ្នកនិងការរំខានដល់រាងកាយរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីមានទម្ងន់តិចតួចវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមថ្នាក់ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃដប់ប្រាំមួយនាទីដែលគួរតែមានកម្រិតផ្ទុកជាមធ្យម។
ក្នុងករណីរាងកាយរបស់អ្នករឹងមាំនិងត្រៀមខ្លួនជាស្រេចហើយអ្នកចង់ទទួលបានឥទ្ធិពលអតិបរមាពីលំហាត់សមយុទ្ធអ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការចងចាំថាចន្លោះប្រហោងរវាងការបណ្ដុះបណ្ដាលដែលធានាការស្ដារឡើងវិញនៃរាងកាយគួរតែស្ថិតនៅក្នុងរយៈពេល 1-2 ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែរយៈពេលនៃការហ្វឹកហាត់បែបនេះគួរតែមានចាប់ពី 40 នាទីទៅ 60 នាទី។
កែលម្អប្រសិទ្ធិភាព
សម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះអ្នកនឹងជួយឱ្យការហាត់ប្រាណរួមគ្នាជាមួយនឹងរបបអាហារដោយផ្ទាល់។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការប្រើប្រាស់ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើន។ ឧទាហរណ៏ការរក្សាល្បឿនដូចគ្នានឹង "ជិះ" ឬផ្លាស់ប្តូររយៈពេលនៃការថយចុះយឺតនៃឈ្នាន់លាយជាមួយខ្លាំងបន្ថែមទៀត។
ដោយវិធីនេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការចងចាំចំណុចយោងដ៏សំខាន់បំផុតដែលគួរយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសនៅពេលថ្នាក់រៀនគឺអត្រាបេះដូង។ ប្រសិនបើអ្នកប្រឹងប្រែងយ៉ាងរហ័សដើម្បីកម្ចាត់ផោនបន្ថែមអ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវជីពចរនៅកំរិតអតិបរមា 65-75% ។ ដើម្បីគណនាប្រេកង់នេះវាចាំបាច់ក្នុងការយកតួលេខនៃអាយុបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកពីលេខ 220 ។
ហើយចុងក្រោយសូមកុំភ្លេចអំពីការឡើងកំដៅ។ យ៉ាងណាមិញដោយមានការជួយពីសាច់ដុំមុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកអាចសម្របសម្រួលការហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯងនិងទទួលបាននូវអត្ថប្រយោជន៍និងប្រសិទ្ធភាពច្រើនថែមទៀតក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ក្នុងនាមជាលំហាត់សម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដីអ្នកអាចប្រើ squats, stretching, tilting នៅក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។ ដោយវិធីនេះការឡើងកំដៅបែបនេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅលើកង់ខ្លួនឯង។ សម្រាប់នេះវាមានគ្រប់គ្រាន់ 2-3 នាទីដើម្បីបន្ថយយឺតរបស់គាត់ឈ្នាន់។