កម្មវិធីលំហាត់រាង្គកាយសំរាប់ក្មេងស្រី

តាមអនុសាសន៍របស់យើងអ្នកអាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត, ពន្លឿនការរំលាយអាហារនិងពង្រឹងសាច់ដុំ។ រៀបចំសម្រាប់កម្មវិធី។ ឥឡូវនេះនៅក្នុងទីក្រុងជាច្រើនការប្រកួតត្រូវបានប្រារព្ធធ្វើឡើងនៅលើលំហាត់ប្រាណ។ ដាក់ពាក្យសុំចូលរួមក្នុងការចូលរួមហើយភ្លាមៗវានឹងមានការលើកទឹកចិត្តដ៏មានឥទ្ធិពលមួយដើម្បីចូលរួមក្នុងកាយសម្បទា។ កម្មវិធីសម្បទាសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ!

ប្រើគោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាល "ដាច់ដោយឡែក" ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់, បំបែកភាពស្មុគស្មាញ។ ថ្ងៃមួយលះបង់រាងកាយខាងលើនិងផ្សេងទៀត - បាត។ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗធ្វើការ។ រួមបញ្ចូលការឡើងភ្នំឡើងលើ។ ហាត់ប្រាណនៅតាមចិញ្ចើមផ្លូវរកឃើញកូនភ្នំក្បែរនោះហើយឡើងវាក្នុងរយៈពេល 3-5 នាទីក្នុងអត្រាចង្វាក់បេះដូង 80% ។ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានមុំសមស្របសមរម្យគឺសមរម្យសម្រាប់ការនេះ។ ធ្វើ 2-3 "uphill" បន្ទាប់មកនាំយកលេខរបស់ពួកគេទៅ 5 ។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៅក្នុងមុំនៃទំនោរសម្រាប់រាល់ 2 °, ការប្រើកាឡូរីកើនឡើង 25% និងការស៊ូទ្រាំនៃ cardio មានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបណ្តុះប "ភ្នំ" 1 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រើដំណាក់កាល។ ផ្លាស់ប្តូរជាទៀងទាត់ចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងការធ្វើឡើងវិញ។ 2 សប្តាហ៍ដំបូងតាមវិធីសាស្រ្ត 1 ពីការធ្វើម្តងទៀត 10-12 ដងនៃលំហាត់នីមួយៗ 2 សប្តាហ៍ក្រោយ - 2 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 8-10 បន្ទាប់មក 3 នៃ 6-8 ពាក្យដដែលៗហើយទីបំផុត 4 នៃពាក្យ 3 ទៅ 5 ដង។ ការកាត់បន្ថយចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀតបង្កើនបន្ទុក។ អ្នកដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធជានិច្ចនៅក្នុងកម្មវិធីមួយដែលជារយៈពេលនៃការអត់ឃ្លានមានរយៈពេលពី 4 ទៅ 6 ខែ។ អ្នកទាំងឡាយណាដែលអនុវត្តរយៈពេល, គ្មានអ្វីការពារដើម្បីឱ្យប្រសើរឡើងនូវសំណុំបែបបទរាងកាយរបស់ពួកគេ។ ត្រួតពិនិត្យអាំងតង់ស៊ីតេជាមួយម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង។ ចង្វាក់បេះដូងគឺជាសូចនាករដ៏ល្អបំផុតនៃដំណើរការនៃរាងកាយ។ ឧបមាថា 1 គីឡូម៉ែត្រអ្នកឆ្លងកាត់រយៈពេល 10 នាទីដោយជីពចរ - 135 ដងក្នុងមួយនាទី។ បន្ទាប់ពី 6 សប្តាហ៍ក្នុងពេលតែមួយជាមួយអត្រាជីពចរស្រដៀងគ្នាអ្នកបានធ្វើដំណើរឆ្ងាយ។ ហេតុដូច្នេះទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកបានប្រសើរឡើងហើយឥឡូវនេះរាងកាយអាចទប់ទល់នឹងការកើនឡើងនៃបន្ទុក។

អនុវត្តថ្នាក់ "ជំហាន" ។ ធ្វើការធ្វើឡើងវិញ 10 ដងដោយមានទម្ងន់ដើម្បីធ្វើអោយសាច់ដុំអស់កម្លាំង។ ការបន្ថយទំងន់ពី 10 ទៅ 20% ធ្វើ 2-4 ពាក្យដដែលៗដោយគ្មានការផ្អាក។ ក្នុងអំឡុងពេល 8 សប្តាហ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលសាច់ដុំសាច់ដុំកាន់តែជ្រៅត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់កម្លាំងសាច់ដុំនឹងកើនឡើង 40% លឿនជាងមុន។ ប៉ុន្តែដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសវាគឺនៅពេលនេះដើម្បីធ្វើការសម្រាក 4 សប្តាហ៍។ បន្ថែមបណ្តុះបណ្តា cardio ចន្លោះ។ លះបង់វគ្គ 2 ជំនួសឱ្យចន្លោះពេល 30-60 វិនាទីនៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាមួយនឹងសកម្មភាព "ឈប់សំរាក" សកម្មដែលរយៈពេល 3 ដងច្រើនជាង។ ពេលវេលានៃការកើនឡើងជាលើកដំបូងរយៈពេលនៃការកាត់លើកទីពីររហូតដល់ពួកគេក្លាយជាដូចគ្នា។ ប្រសិនបើល្បឿនកើនឡើង 1 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោងការប្រើថាមពលកើនឡើង 12% ។ នេះមានន័យថាស្ត្រីដែលមានទំងន់ 60 គីឡូក្រាមក្នុងមួយម៉ោងដើរក្នុងល្បឿន 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងដុត 225 គីឡូកាឡូរីនិងល្បឿន 6 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង - 252 គីឡូក្រាម។

រៀបចំថ្ងៃរបស់អ្នក។ នេះគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃភាពជោគជ័យ។ នៅពេលដែលអ្នកដែលធ្វើសុន្ទរកថាកីឡាដឹងថាលទ្ធផលមិនបានកែលម្អពួកគេបង្កើនការផ្ទុក។ ហើយអ្នកត្រូវធ្វើផ្ទុយគ្នា: ដកដង្ហើម។ រៀងរាល់សប្តាហ៍វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការរៀបចំថ្ងៃឈប់សម្រាក 1-2 ថ្ងៃ (ពីកាយសម្បទា) នៃថ្ងៃ។ បង្កើនបន្ទុក។ ខ្លាចក្នុងការបង្កើតទម្ងន់លើសសាច់ដុំតើអ្នកធ្វើការជាមួយបន្ទុកតិចតួចទេ? ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកនឹងមិនទទួលជោគជ័យក្នុងរបៀបនេះទេ។ កង្វះវឌ្ឍនភាពគឺដោយសារតែការពិតដែលថាសាច់ដុំត្រូវបានគេទម្លាប់ធ្វើការកត់សំគាល់លើទំងន់ជាក់លាក់មួយ។ បើសិនជាអ្នកងាយស្រួលអនុវត្តការធ្វើឡើងវិញចំនួន 12 បន្ទាប់មកបង្កើនបន្ទុកដូច្នេះវិធីសាស្រ្តចុងក្រោយត្រូវបានផ្តល់ឱ្យជាមួយនឹងការលំបាក។ ហើយកុំភ័យខ្លាចក្នុងការត្រលប់ទៅជាភ្នំនៃសាច់ដុំ: ស្ត្រីមានអរម៉ូនអ័រម៉ូន testosterone តិចតួចសម្រាប់ការនេះ។ ថែរក្សាកំណត់ហេតុសុខភាព។ គាត់នឹងប្រាប់អ្នកពីអ្វីដែលលំហាត់ប្រាណអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងនិងរបួស។ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក, កំណត់ពេលវេលា, ចម្ងាយ, ល្បឿន, ប្រភេទនៃសម័យ, ឈ្មោះរបស់គ្រូបង្រៀន។ បន្ទាប់ពីកម្លាំង - ចំនួននៃពាក្យផ្ទួននិងវិធីសាស្រ្ត, ទំហំនៃបន្ទុក។ ផ្លាស់ប្តូរផ្លូវរត់។ សូម្បីតែផ្លូវស្អាតៗឆាប់ឬក្រោយមកអ្នកនឹងធុញទ្រាន់។ អ្វីដែលងាយស្រួលបំផុតដែលអាចធ្វើបានគឺត្រូវរត់តាមផ្លូវធម្មតាក្នុងទិសដៅផ្ទុយឬនៅពេលផ្សេងទៀតនៃថ្ងៃ។ ផ្លាស់ប្តូរលំហាត់។ ធ្វើការសាច់ដុំពីមុំខុសគ្នាអ្នកប្រើសរសៃផ្សេងៗគ្នានិងជំរុញការលូតលាស់របស់វា។ ជាជំនួសឧទាហរណ៍ចុចទ្រូងទ្រូងនៅលើកៅអីផ្ដេកជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រដៀងគ្នាប៉ុន្តែនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយធ្លាក់ចុះឬឡើង។ ជំនួសឱ្យការហៅទូរស័ព្ទបណ្តាលឱ្យប្រើទូរស័ព្ទចលាល់ជំនួសកៅអីដោយជំនួស "មេអំបៅ" ឬធ្វើការនៅលើឧបករណ៍ស្រូបទាញអូស។ សុំជំនួយពីគ្រូបង្វឹក។ សម្រាប់មេរៀន 1-2 លោកនឹងអាចកំណត់នូវអ្វីដែលរារាំងការរីកចម្រើននិងងាយស្រួលដោះស្រាយបញ្ហារបស់អ្នក។ ប្រហែលជាអ្នកគ្រាន់តែបច្ចេកទេស limp ។ ឧទាហរណ៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើក្បាលរបស់អ្នក, អ្នកគ្មានខ្លាញ់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កោម, ដោយសារតែអ្វីដែលបន្ទុកត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយពាក់កណ្តាល។ ធ្វើលំហាត់កម្លាំងជាមួយជំនួយការ។ កំណត់ឬយកបន្ទុកដែលសាច់ដុំធុញទ្រាន់នៅលើពាក្យដដែលៗលើកទី 10 ហើយបន្ទាប់មកជាមួយមិត្តស្រីឬគ្រូបង្វឹកផ្សេងទៀតធ្វើម្តងទៀត 3 ទៅ 5 ដង (អ្នកមិនចាំបាច់គាំទ្រខ្លួនអ្នកទេប៉ុន្តែជាអ្នកក្លែងបន្លំឬរបារ) ។ បញ្ឈប់នៅពេលដែលអ្នកពិបាកក្នុងការវិលត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ចុះឈ្មោះសម្រាប់ក្លឹបកីឡា។ នៅពេលអ្នកនៅជាសាធារណៈអ្នកចង់ស្ថិតនៅលើកំពូល។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់កាន់តែខ្លាំងនិងកែលម្អលទ្ធផល។ កាត់បន្ថយសង្វាក់។ ធ្វើឱ្យកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងមួយសម្រាប់គណនី 10, នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមវិលត្រឡប់ទៅ 4 គណនី។ អនុវត្តតាមវិធីសាស្រ្ត 1 ពីពាក្យដដែលៗ 4-6 ។ សម្រាប់រយៈពេល 10 សប្តាហ៍នៃការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះវាអាចបង្កើនកម្លាំងរបស់សាច់ដុំបានលឿនជាងការហាត់ប្រាណ 2 ដងពោលគឺការខិតខំប្រឹងប្រែងដល់ 2 គណនីត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញរហូតដល់ 4 គណនី។ ការហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំងនិងធុញទ្រាន់ទាំងនេះគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅពេលមានតម្រូវការបង្គ្រប់គុណភាព។ ធ្វើការក្នុងក្រុម។ ពេលខ្លះយើងភ្ជាប់ទៅនឹងឧបករណ៍ដែលយើងចូលចិត្តហើយមិនចាប់អារម្មណ៍នឹងអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនៅបន្ទប់ហាត់ប្រាណទៀតទេ។ ហើយទាំងស្រុងនៅក្នុងឥតប្រយោជន៍។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកមិនសូវសប្បាយរីករាយអំពីការហាត់ប្រាណឬដើរថ្កល់ទេចូរព្យាយាមចូលរួមប្រជុំជាក្រុមជាមួយនឹងការលេងសើច។ នៅក្នុងក្រុមហ៊ុន, ដើម្បីតន្ត្រី, អ្នកនឹងផ្តល់នូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលល្អបំផុតនៅក្នុងការអនុវត្តនៃពាក្យបញ្ជារបស់គ្រូនេះ។ ហើយបន្ទាប់ពីមួយរយៈពេលស្រាប់តែរកឃើញខ្លួនឯងនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកអត្ថិភាពនៃការដែលមិនត្រូវបានសង្ស័យសូម្បីតែ។ ហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងការអស់កម្លាំងមុន។ ដំបូងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ហើយបន្ទាប់មកដោយគ្មានការផ្អាក - លំហាត់ដែលភ្ជាប់បន្ថែមក្រុមសាច់ដុំច្រើនទៀត។ ឧទាហរណ៏ដើម្បីធ្វើការយ៉ាងខ្លាំង quadriceps ធ្វើឱ្យយ៉ាងហោចណាស់ចំនួន 10 ពាក្យផ្ទួននៅលើការក្លែងធ្វើសម្រាប់ផ្ទៃមុខនៃភ្លៅបន្ទាប់ពីការដែលមានការធ្វើឡើងវិញច្រើនដូចធម្មតានៅលើការក្លែងបន្លំសម្រាប់ការលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាសរសៃសាច់ដុំច្រើនត្រូវបានជាប់ពាក់ព័ន្ធ។ ចូលរួមថ្នាក់រៀនយោគៈឬការហ្វឹកហាត់របស់លោកភីតថេ។ ពួកគេនឹងបង្ខំឱ្យរាងកាយធ្វើការនៅក្នុងវិធីថ្មីមួយដែលនឹងប៉ះពាល់ដល់ការបណ្តុះបណ្តាធម្មតា។ ឧទាហរណ៏, ធ្វើ squats, អ្នកមានស្ថេរភាពរាងកាយអរគុណដល់សាច់ដុំរឹងមាំនៃសារព័ត៌មាននិងចង្កេះ។ ដូច្នេះអ្នកអាចដោះស្រាយបញ្ហាជាច្រើន។ ដាក់បញ្ជីនៃគោលដៅកីឡានៅក្នុងកន្លែងលេចធ្លោមួយ។ ភ្ជាប់វាទៅនឹងទ្វារទូទឹកកកទៅកញ្ចក់នៅតាមសាលធំឬបន្ទប់ទឹកឬបញ្ចូលអេក្រង់ស្វាគមន៍សម្រាប់ម៉ូនីទ័រកុំព្យូទ័រ។ នេះនឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែរក្សាអាកប្បកិរិយាសម្បទាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរផងដែរ។