កម្មវិធីរាងស្លីមនិងរាងទាប

ការហាត់ប្រាណតាមកម្មវិធីរបស់យើងអ្នកនឹងបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ហួសប្រមាណក្នុងពេលសម្រកទម្ងន់ហើយនៅក្នុងកង់ខ្លីអ្នកនឹងមិនត្រូវអៀនខ្មាស់ពីរូបរាងរបស់អ្នកទេ។ ការសម្រកទម្ងន់ត្រឹមត្រូវនិងកម្មវិធីរាងកាយគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។

Thoracum នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ

ពង្រឹងសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃទ្រូងនិងផ្ទៃមុខនៃស្មា។ អង្គុយនៅលើការក្លែងធ្វើត្រង់ទ្រូង stretch សាច់ដុំរបស់សារពត៌មានដូច្នេះថាឆ្អឹងកងខ្នងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។ ចាប់ចំណុចទាញ កែងដៃត្រូវបានសង្កត់លើរាងកាយនិងកោងនៅមុំ 90 °មួយ។ ញាត់ដៃរបស់អ្នកនិងរុញច្រកចេញខណៈពេលដែលទ្រូងត្រូវបានត្រង់។ យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ: 15-30 គីឡូក្រាម។ ពង្រីកសាច់ដុំ។ អង្គុយនៅលើប្រដាប់ម៉ូតូត្រង់ទ្រូងរបស់អ្នករាលដាលដៃរបស់អ្នកចេញទៅក្រៅ។ មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំ pectoral លាត។ សង្កត់រយៈពេល 20 វិនាទី។

ទាញផ្នែកខាងក្រោយ

យើងពង្រឹងសាច់ដុំក្នុងកំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃផ្នែកកណ្តាលនៃខ្នង។ អង្គុយនៅលើការក្លែងធ្វើ, tightly ចុចទៅក្រោយ។ ដាក់កែងដៃនិងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមកែងដៃនៅលើកន្លែងដាក់បាតដៃ។ ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំរបស់សារពត៌មាន, ការព្យាយាមដើម្បីរក្សារាងកាយក្នុងទីតាំងមួយនិងសម្រាកស្មារបស់អ្នក។ ច្របាច់ឱ្យឈប់ចុះក្រោម។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ: 15-30 គីឡូក្រាម។ ពង្រីកសាច់ដុំ។ ឈរនៅប្រដាប់បន្តពូជ, ជើងត្រង់នៅលើទទឹងនៃស្មា, ជង្គង់មិនត្រូវបានប៉ះពាល់។ ចាប់យកឈើឆ្កាងដោយដៃទាំងពីរ (ត្រង់ដៃ) ។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក (ត្រឡប់មកវិញត្រង់) ។ ការកាន់នៅលើឈើឆ្កាង, យកគូទដើម្បីត្រឡប់ទៅសាច់ដុំខ្នង។ សង្កត់រយៈពេល 20 វិនាទី។

ការលើកដៃរបស់អ្នកទៅឱ្យភាគី

យើងពង្រឹងសាច់ដុំនៅពេលបាត់បង់ទំងន់។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃផ្នែកកណ្តាលនៃស្មា។ អង្គុយនៅលើប្រដាប់ម៉ូតូកាន់ដៃដៃកែងដៃនិងដៃនៅលើផ្នែកកែងនៅលើទ្រូងទ្រូងទ្រូងត្រូវបានលើកឡើងសាច់ដុំរបស់សារពត៌មានមានភាពតានតឹង។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅស្មាដោយមិនចាំបាច់ស្ទាបករបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញហើយធ្វើលំហាត់ឡើងវិញ។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ: 10-30 គីឡូក្រាម។ ពង្រីកសាច់ដុំ។ ឈរមុខទៅនឹងការពិសោធន៏, ជើងត្រង់នៅលើទទឹងនៃស្មា, ជង្គង់មិនត្រូវបានប៉ះពាល់។ ចាប់ដៃឆ្វេងជាមួយចំណុចទាញខាងស្តាំរបស់ម៉ាស៊ីនពិសោធន៍។ បង្វែររាងកាយទៅខាងឆ្វេង, មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃកណ្តាលនិងត្រឡប់មកវិញនៃការលាតសន្ធឹង។ សង្កត់ stretch សម្រាប់ 20 វិនាទីបន្ទាប់មកឡើងវិញ stretching កាន់កាន់ដៃខាងឆ្វេងដោយដៃខាងស្តាំរបស់អ្នក។

ពត់កែងដៃ

ពង្រឹងសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងបាស។ អង្គុយនៅលើក្លែងធ្វើជង្គង់ត្រូវបានបង្វិលជើងកំពុងឈរនៅលើឥដ្ឋ។ គ្មានខ្លាញ់ប្រឆាំងនឹងកណ្តាលនៃកែងដៃដៃត្រង់គឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ចាប់ចំណុចទាញជាមួយបាតដៃបាត។ ភ្ជាប់ដាវស្មានិងទម្លាក់វាចុះបន្ទាប់មកពត់កែងដៃនិងទាញដៃទៅស្មា។ សង្កត់រាងកាយត្រង់, ដោយគ្មានការពឹងផ្អែកទៅមុខ។ យឺត ៗ ដៃរបស់អ្នកនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ ទម្ងន់ដែលណែនាំ: 7-20 គីឡូក្រាម។ ពង្រីកសាច់ដុំ។ ខណៈពេលកំពុងចាប់ផ្តើមសូមចុចជក់។ ដោយប្រើជក់នៅលើចំណុចទាញទាញករណីត្រឡប់មកវិញបន្តិច, មានអារម្មណ៍ថាតើដុល្លីសត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ សង្កត់រយៈពេល 20 វិនាទី។

ពន្យារដៃនៅកែងដៃ

ពង្រឹងសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងភាពជោគជ័យនៃ triceps ។ អង្គុយនៅលើក្លែងធ្វើជង្គង់ត្រូវបានបង្វិលជើងកំពុងឈរនៅលើឥដ្ឋ។ សូមប្រើកែងដៃរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលកន្លែងឈប់ចាប់ដៃខណៈដែលដូងត្រូវបានបត់ចូលទៅមុខកែងដៃត្រូវបត់។ ប៉ះពាល់សាច់ដុំរបស់សារពត៌មាន។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយដៃហើយរុំដៃរុំដៃដោយមិនបង្ខាំងកែងដៃ។ ត្រឡប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញហើយធ្វើលំហាត់ឡើងវិញ។ ទម្ងន់ដែលណែនាំ: 7-20 គីឡូក្រាម។ ពង្រីកសាច់ដុំ។ ពីទីតាំងអង្គុយសូមលាតដៃរបស់អ្នកឡើងពត់វាត្រឡប់មកវិញហើយព្យាយាមចូលទៅខាងក្រោយកៅអី។ កែងមើលទៅ។ សង្កត់រយៈពេល 20 វិនាទី។

គោលដៅផ្សេងគ្នា

កម្មវិធីរបស់យើងត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់មេរៀនចំនួន 7 ក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺមានបីថ្នាក់ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពរឹងមាំនិងភាពបត់បែននិងការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូង 4 ។ សរុបចំនួនប្រមាណជា 6,5 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងត្រូវការពេលវេលាតិចសម្រាប់ការបណ្តុះបេះដូង) ។ អ្នករៀបចំថ្នាក់ទាំងនេះអាស្រ័យលើគោលដៅដែលអ្នកបានកំណត់សម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ បញ្ចុះទម្ងន់: អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមមុនពេលការហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពរឹងមាំ: បណ្តុះបណ្តាល cardio និងកម្លាំង។ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើការដោយមានទំងន់ច្រើនហើយអ្នកនឹងអស់កម្លាំងតិច។