បន្ថែមពីលើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានយើងបានរួមបញ្ចូលអ្នកពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីអាយុ 20 ឆ្នាំ, អាយុ 30 និង 40 ឆ្នាំដោយសារតែរបៀបរស់នៅនិងរាងកាយរបស់ស្ត្រីផ្លាស់ប្តូរតាមអាយុ។ បន្ថែមទៅកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបេះដូងនេះហើយយើងធានាថាអ្នកនឹងទទួលបានសារពត៌មានជំនួយយ៉ាងខ្លាំងក្នុងរយៈពេលតែមួយខែនិងរក្សាទុកលទ្ធផលសម្រាប់ឆ្នាំ។ លំហាត់រាងកាយសម្រាប់ក្រពះផ្ទះល្វែង - ជំនួយធ្ងន់សម្រាប់អ្នក។
ផែនការបណ្តុះបណ្តាល
របៀបដែលវាធ្វើការ: អនុវត្តស្មុគ្រស្មាញពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយធ្វើ 3 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 12 ដងជាមួយនឹងការបំបែក 60 វិនាទីរវាងវិធីសាស្រ្តនេះ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គនិមួយៗបន្ថែមការហាត់ប្រាណទៅសារពត៌មាន "តាមអាយុ។ " ហើយកុំភ្លេចអំពីការហ្វឹកហាត់បេះដូង! អ្នកនឹងត្រូវការ: គ្រាប់បាល់ពេទ្យដែលមានទំងន់ 2.5-4 គីឡូក្រាមហឹម 2.5-5 គីឡូក្រាមនិងជ័រកៅស៊ូប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំ។
1. "បោកបញ្ឆោត" វេន
សាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ, សាច់ដុំនៃគូថ, ជើងនិងដៃ។ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកម្រាមជើងរបស់អ្នកត្រូវបានប្រែទៅក្រៅ។ ទុកគ្រាប់បាល់ពេទ្យនៅពីមុខអ្នកនៅកម្រិតត្រគាក។ ទៅចុះទៅពាក់កណ្តាលអង្គុយ។ ដោះជើងខាងស្តាំងាកទៅឆ្វេងខណៈពេលពត់កែងដៃនិងលើកបាល់ទៅស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក។ ត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញសូមឱ្យជើងរបស់អ្នករាបស្មើ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមរបៀបផ្សេងទៀត។
2. ទម្លាក់ដោយបាល់
សាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ, សាច់ដុំនៃគូថ, ជើងនិងដៃ។ ឈរជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងនៃអាងត្រគៀករបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នកសង្កត់គ្រាប់បាល់ពេទ្យ។ លើកវាឡើងទៅខាងស្តាំហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់វាទៅភ្លៅខាងឆ្វេងខណៈពេលដែលបណ្តោះអាសន្នដោយសួតជាមួយនឹងជើងខាងស្តាំត្រឡប់មកវិញ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នករួមគ្នាលើកបាល់ទៅខាងឆ្វេងឡើងបន្ទាប់មកទម្លាក់វាទៅភ្លៅខាងស្តាំធ្វើឱ្យសួតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ នេះនឹងជាពាក្យដដែលៗ។
លោតនិងរារាំង
ធ្វើការគ្រប់សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយ។ កុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នក, ដូងនៅជាន់នៅលើចំហៀងនៃទ្រូងរបស់អ្នក។ ទាញសាច់ដុំរបស់សារពត៌មាន, លើកវាពីជាន់, បន្ទាប់មកលោតទៅមុខជាមួយនឹងលោត។ លោតលើកដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នកបាតដៃជិតគ្នាហើយមើលទៅមុខ (ដូចជាអ្នកកំពុងទប់ស្កាត់ការវាយប្រហារលើសុទ្ធ) ។ នៅពេលចុះចតដោយទន់ភ្លន់ជង្គង់របស់អ្នកអង្គុយចុះដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចំហៀងនៃជើង។ ជាមួយបង្គ្រប់សូមរំកិលជើងរបស់អ្នកត្រលប់មកជាន់វិញ។ ធ្វើម្តងទៀត។
4. ជំនួបជាមួយនឹងការទាញដៃ
សាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ, សាច់ដុំនៃស្មា, ជើងនិងគូទ។ យកដំបងនៅខាងស្តាំដៃហើយបញ្ចុះវានៅតាមដងខ្លួន, ដូងទៅភ្លៅ។ ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះ។ សូមក្រោកឈរឡើងដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ។ រុញជើងខាងស្តាំរុញពីឆ្វេងទៅចំហៀង (ឈប់នៅមុំខាងស្តាំទៅចង្កៀង) ហើយទាញកូននៅលើស្មា។ អង្គុយចុះម្តងទៀតចុះខ្សោយ។ ធ្វើម្តងទៀត។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀតនិងបញ្ចប់វិធីសាស្រ្ត។
សារព័ត៌មានល្អបំផុតក្នុងរយៈពេល 30 ឆ្នាំ
គ្រួសារនិងការងារត្រូវចំណាយពេលច្រើនណាស់ដែលវាមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីនាំយកសារពត៌មានទៅជាសម្លេង? សាកល្បងធ្វើលំហាត់ដែលអ្នកអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង។ វាជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំច្របាច់, រឹតក្រពះនិងជួសជុលខ្នង។ រង្វាន់នេះនឹងមិនត្រឹមតែជាសារពត៌មានដ៏រឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ជាឥរិយាបថល្អផងដែរ។
សាកល្បងហាត់ប្រាណ: inhale-exhale
សាច់ដុំនៃការងារសារព័ត៌មាន។ អង្គុយលើកៅអីជើងនៅលើឥដ្ឋ។ យកដង្ហើមជ្រៅនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នកបន្ទាប់មកដកចេញហើយគូរក្នុងក្រពះអ្នកតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទីស្ងប់ស្ងាត់ហើយសម្រាក។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 5 ដងក្នុងពេលថ្ងៃ។
បោះពីទីតាំងអង្គុយ
សាច់ដុំ - ស្ថេរភាពការងារ។ យកបាល់ពេទ្យហើយអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ: ជើងត្រូវពត់ត្រង់ជង្គង់ដៃ - នៅកែងដៃ។ ដាក់គ្រាប់បាល់នៅខាងឆ្វេងដៃហើយលើកវាទៅស្មាស្តាំដូងចង្អុលឡើងលើម្រាមដៃ - ទៅភាគី (ដូចអ្នកកំពុងបង្ហាញពីជញ្ជីង) ។ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានស្មើទៅនឹងកម្រាល។ ហើយអត់ធ្មត់ដោយព្យាយាមមិនឱ្យរអិលទៅទីតាំងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃសារពត៌មានត្រូវបានជាប់ពាក់ព័ន្ធនៅក្នុងការងារ។ បោះបាល់នៅដៃស្តាំនិងត្រលប់ក្រោយបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ធ្វើម្តងទៀត។ ដើម្បីដុតខ្លាញ់នៅលើក្រពះរបស់អ្នកសូមធ្វើ cardio 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 30-60 នាទី។ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាពិសេសធ្វើការបណ្ដុះបណ្ដាលនេះដែលអភិវឌ្ឍដោយអេមីឌិកសុន។ វាត្រូវបានសាងសង់នៅលើការថយចុះជំនួសនិងការបង្កើនការផ្ទុកអតិបរមាមួយ។ យុទ្ធសាស្ត្រនេះដូចជាការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាដុតខ្លាញ់នៅចង្កេះល្អបំផុត។
សារពត៌មានដ៏ល្អបំផុតនៅក្នុង 40+ ឆ្នាំ
ប្រហែលជាអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាមានខ្លាញ់ច្រើននៅលើចង្កេះ។ ដូចអ្នកឯកទេសនិយាយថានេះដោយសារតែការពិតដែលថាអាយុដែលមាននៅក្នុងរាងកាយថយចុះចំនួនអ័រម៉ូនលូតលាស់។ មានន័យថាពួកគេទទួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាសាច់ដុំ។ រួមចំណែកដល់ការកាត់បន្ថយអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន។ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីសែសិបអ្នកត្រូវពិនិត្យមើលរបបអាហាររបស់អ្នកហើយយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតលើការហ្វឹកហាត់។
សាកល្បងលំហាត់សមតុល្យ
សាច់ដុំ - ស្ថេរភាពការងារ។ កុហកនៅលើ roller ស្នោមុខប្រឈមនឹងដៃទៅភាគីទាំងពីរដៃនិងជើងនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ លើកជើងខាងឆ្វេងដើម្បីឱ្យជង្គង់ស្ថិតនៅពីលើឆ្អឹងអាងត្រគាកហើយចង្កៀងស្រដៀងនឹងជញ្ជាំង។ ទាញកៅអីខាងស្តាំមួយដើម្បីឱ្យជើងទាំងពីរស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងដូចគ្នានៅជាប់គ្នា។ សង្កត់ទៅ 1 គណនីទាបជាងជើងខាងឆ្វេងហើយបន្ទាប់មកត្រឹមត្រូវ។ នេះនឹងជាពាក្យដដែលៗ។ ឥឡូវនេះចូរចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីដោយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 8-10 ។