មុននឹងបន្តការពិពណ៌នានៃលំហាត់ស្មុគ្រស្មាញជាមួយនឹងរបារមួយនៅលើរាងកាយទាំងមូលអ្នកត្រូវរៀនអំពីលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួននៃការហ្វឹកហាត់បែបនេះ។
លក្ខណៈពិសេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើរបារ
ការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងរបារជួយពន្លឿនដល់ការរីកលូតលាស់នៃសាច់ដុំសកម្មប៉ុន្តែវាមិនលូតលាស់អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទេប៉ុន្តែក្រោយពេលវះកាត់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាជាការចាំបាច់ដើម្បីសម្រាកទាំងស្រុងមិនតិចជាងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សដែលមានភាពពេញនិយមចូរធ្វើយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនីមួយៗមិនគួរតិចជាងមួយម៉ោងកន្លះទេ។ លើសពីនេះទៀតវាជាការសំខាន់ដែលមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមពលទេប៉ុន្តែបំពេញវាជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូង។
ក៏មានអនុសាសន៍សម្រាប់ថ្នាក់រៀនអាស្រ័យលើរដូវកាល។ ឧទាហរណ៍គ្រូបង្វឹកជាច្រើននិយាយថានៅក្នុងរដូវត្រជាក់ (ក្នុងរដូវស្លឹកឈើជ្រុះនិងរដូវរងារ) ការហ្វឹកហាត់ជាមួយរបារគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ 70% នៃពេលវេលានិង 30% ទៀតជាល្បែងកំសាន្តសកម្ម។ នៅរដូវក្តៅនេះការចែកចាយគឺ 50/50 ។
សមយុទ្ធនៃលំហាត់គួរត្រូវបានធ្វើឡើងយោងទៅតាមគោលដៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនទំងន់សាច់ដុំចូរធ្វើការច្រំដែលតិចប៉ុន្តែវិធីសាស្ត្រច្រើន។ ការចង់បញ្ចុះទម្ងន់ធ្វើផ្ទុយពីនេះ: ការនិយាយឡើងវិញនិងវិធីសាស្រ្តតិចជាងមុន។
វាមានសារៈសំខាន់ស្មើគ្នាក្នុងការជ្រើសរើសទំងន់ត្រឹមត្រូវ។ នៅពាក្យដដែលៗអ្នកគួរតែពិបាកបំផុត។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាវិធីសាស្ដ្រទីបីឬទីបួនអ្នកអាចដោះស្រាយបានយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបង្កើនទំងន់។
លំហាត់ស្មុគស្មាញជាមួយរបាំ
យើងស្នើឱ្យអ្នកប្រើកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់យើង។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកនឹងត្រូវគណនាបានត្រឹមត្រូវនិងបន្ទុកនៃការធ្វើឡើងវិញដោយផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, កុំភ្លេចសម្រាកតូចៗមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់ការសាកថ្មងាយស្រួល។
ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង
អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនិយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋឬនៅលើកៅអីបម្រុង។ វាសំខាន់ក្នុងការជួសជុលឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ សម្រាប់ការនេះ, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅក្នុងភ្លៅរបស់អ្នក។ ជើងគួរតែពេញលេញនិងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋនិងខ្នងជាមួយពត់តិចតួច។ រើសយករបារហើយចាប់ផ្តើមលើក។ បន្ថយវាមិនតិចជាង 20 សង់ទីម៉ែត្រ។ សូមព្យាយាមធ្វើវាដោយរលូនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនចាំបាច់ស្ទាក់ស្ទើរឡើយ។
សារព័ត៌មានបារាំង
ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងដូចគ្នា, យករបារហើយបន្ថយវាបន្តិច។ ក្នុងករណីនេះដៃរបស់អ្នកគួរពត់តែនៅក្នុងកែងដៃ។
ចុចអង្គុយ (អាចត្រូវបានអនុវត្តឈរ)
ដោយមិនគិតថាអ្នកកំពុងអង្គុយឬឈរទេរបារគួរឡើងពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ អ្នកអាចបន្ថយវានៅលើទ្រូងឬនៅពីក្រោយក្បាល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅដំណាក់កាលដំបូងវាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបន្ថយក្បាលទេព្រោះនេះគឺស្មុគ្រស្មាញជាង។
Shraga
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពដែលជួយបូមស្មានិងសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញ។ អ្នកចាំបាច់ត្រូវរើសយករបារហើយលើកវាឱ្យនៅលើស្មារបស់អ្នក។ វាមើលទៅដូចជាមានអារម្មណ៍ស្រួល។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនធ្វើចលនារង្វង់។
deadlift
ដាក់ជើងរបស់អ្នករួចទៅហើយជាមួយនឹងទទឹងស្មា។ បាតគួរតែត្រូវគ្នា។ យករបារនៅចម្ងាយឆ្ងាយនៃស្មាមួយ។ បង្កើនវាដូច្នេះវាពិតជាស្លាយតាមចង្កៀង។ ត្រង់អ្នកត្រូវតែពត់ខ្លួន។ ផ្នែកខាងក្រោយត្រូវបានរុញទៅមុខបន្តិចហើយតំបន់ thoracic ត្រូវបានតម្រឹមអតិបរមា។ អ្នកចាប់ផ្តើមអាចបន្ថយវានៅក្រោមជង្គង់។ ក្នុងពេលកន្លងមកធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែស្មុគស្មាញនិងលើករបារពីជាន់។
ព្រាងនៅជម្រាល
លំហាត់ដ៏ល្អដើម្បីពង្រឹងខ្នង។ វាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងរលូនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ស្មានៅក្នុងករណីនេះចាំបាច់ត្រូវតែត្រឡប់ទៅវិញដូច្នេះសាច់ដុំវិលនឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
squats មុខ
ជាការពិតការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺមិនខុសពីការអង្គុយធម្មតាទេ។ រឿងតែមួយគត់ដែលអ្នកត្រូវការគឺដាក់របារនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកឬនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ Crouch ចុះជាមួយនាង។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាទៀងទាត់, ឆាប់ៗនេះអ្នកនឹងអាចមើលឃើញពីប្រសិទ្ធភាព។ ចំណុចសំខាន់ដែលត្រូវពិចារណាគឺថានៅក្នុងវគ្គហ្វឹកហ្វឺនការសម្រាកគឺជាផ្នែកមួយនៃតួនាទីសំខាន់បំផុត។ ភាពស្មុគស្មាញនៃការហ្វឹកហ្វឺនជាមួយនឹងបារ៍សន្មត់ថាមួយសប្តាហ៍ក្នុងមួយខែ។ នេះមានន័យថាក្នុងអំឡុងសប្តាហ៍នេះអ្នកហ្វឹកហាត់, ប៉ុន្តែដោយគ្មានរបារ។ នេះអាចជា cardio, សម្បទា, stretching ។