ផែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដើរលឿនឬកំពុងរត់? ប្រើការក្លែងធ្វើឬរត់តាមបណ្តោយផ្លូវឌឿងហែម? តើការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយដើម្បីជ្រើសរើសដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមានិងបញ្ចុះទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលខ្លី? មនុស្សជាច្រើនគិតថាវាជាការងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ជាងការហៅទូរស័ព្ទដៃប៉ុន្តែវាមានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួននៅទីនេះ។ ចូរគិតពីផែនការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការដើរដើម្បីសម្រកទម្ងន់។

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបំបាត់ផោនបន្ថែមទៀតតើការហ្វឹកហាត់និងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណនឹងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតឬទេ?

ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតគឺ 200 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការផ្ទុកល្មម។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវរបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាមេរិក, ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់លើសដែលប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបនេះ, ជាធម្មតាបាត់បង់ទំងន់រាងកាយបាន 14% ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើ 150 នាទី, ការសម្រកទម្ងន់គឺ 5% នៃទំងន់រាងកាយ។

ដើម្បីរក្សាស្ថេរភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ទៅជាធម្មតាអ្នកត្រូវធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូងយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើមិនមានលទ្ធភាពក្នុងការហ្វឹកហាត់ cardio ទេនោះវាអាចទៅរៀនវគ្គក្រុមដែលមានបំណងកម្ចាត់គីឡូក្រាមលើសដែលគួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទី។

នៅពេលដើរក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវប្រើដៃដើម្បីបង្កើនការប្រើប្រាស់ថាមពលពី 20 ទៅ 30% ។ វាចាំបាច់ក្នុងការតាមដាននិងអនុវត្តតាមរបបអាហារដែលជាការបណ្តុះបណ្តាលនិងអាហារូបត្ថម្ភដែលទាក់ទងដោយផ្ទាល់ហើយគួរសមស្របសម្រាប់គោលបំណង។

មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូមួយ។

ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវចំណាយពេល 200 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ផែនការហ្វឹកហាត់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវដូចដែលបានណែនាំហើយទម្ងន់មិនថយក្រោយទេតើមូលហេតុអ្វី? វាមានភាពចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងបង្កើនល្បឿននិងជំនួសការហ្វឹកហាត់ឯកសណ្ឋានជាមួយនឹងចន្លោះប្រហោង។ អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺកុំឱ្យហួសពីការហ្វឹកហាត់ការហ្វឹកហាត់ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយផ្ទុកខ្ពស់គឺមិនល្អព្រោះវាអាចនាំឱ្យអស់កម្លាំងហើយជាលទ្ធផលមនុស្សលែងឈប់។ ការហាត់កម្លាំងក៏ចាំបាច់សម្រាប់ការដុតទំងន់លើស។ បង្កើនទំងន់សាច់ដុំ, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ, ជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតយ៉ាងសកម្ម។ វាចាំបាច់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យបរិមាណកាល់ឡូរីដែលត្រូវបានប្រើពីព្រោះបរិមាណកាឡូរីដែលត្រូវបានប្រើគួរតែទាបជាងបរិមាណដែលត្រូវប្រើ។

ការបណ្តុះបណ្តាលចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជំហានធម្មតាដែលពន្លឿនជាបន្តបន្ទាប់ប៉ុន្តែមិនបន្តរត់ប្រហែល 25-30 នាទី។ បនា្ទាប់មកវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្រយល្បឿនន្រះថយយឺតរហូតដល់ជីពចរត្រូវបានស្តារឡើងវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រត់តាមផ្លូវសូមចាំថាវាល្អសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅក្នុងហាត់ប្រាណជាជាងរត់លើដីលំបាក។ ការរត់ឆ្លងប្រទេសគឺមានគ្រោះថ្នាក់ព្រោះវាទំនងជាធ្វើឱ្យខូចជើងរបស់អ្នកដោយសារតែផ្ទៃដីមិនស្មើគ្នា។ វាក៏អាចមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងផ្នែកខាងក្រោមនិងនៅជង្គង់។

ការបណ្តុះបណ្តាលលើការដើរលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។

អ្នកស្មុគស្មាញមានភាពខុសគ្នា (ellipse, stepper, treadmill, veloergometer) អ្នកត្រូវរកវិធីណាមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ ជម្រើសនៃការក្លែងធ្វើគឺអាស្រ័យលើល្បឿននិងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែការពិសោធន៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺជាអ្នកដែលអភិវឌ្ឍល្បឿនលឿន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនមានល្បឿនលឿនទេមិនដូចម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនិងម៉ូតូ។ វាគឺល្អប្រសើរជាងមុនទៅនឹងការក្លែងធ្វើជំនួសនិងមិនត្រូវបានភ្ជាប់ពាក្យគ្រប់ពេលទាំងអស់នៅលើដូចគ្នា។ វានឹងមិនបង្កើតភាពធុញទ្រាន់ទេហើយវានឹងជួយជៀសវាងការបាត់បង់ថាមពល។

តើប្រសិទ្ធិភាពនៃការហ្វឹកហ្វឺនបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពនៃការហ្វឹកហាត់ប្រសិនបើការក្លែងធ្វើត្រូវបានរុញឬដើរឡើងលើ? តើវាអាចបូមសាច់ដុំកំភួនជើងបានទេ?

ចំណោទនៃការក្លែងធ្វើនេះនឹងបង្កើនការផ្ទុកនិងប្រសិទ្ធភាពទៅតាម។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវតាមដានជីពចរ។ ដើម្បីកុំឱ្យឈឺសាច់ដុំកំភួនជើងអ្នកត្រូវដាក់ជើងទាំងស្រុងនៅលើផ្ទៃផ្លូវ។ វាមិនមែនសុទ្ធតែចង់ដើរលើម្រាមជើងរបស់អ្នកទេ។ ប្រសិនបើមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណវាចាំបាច់ក្នុងការទាញវា: ដាក់ជើងនៅលើកែងជើងនៅពីមុខផ្ទៃបញ្ឈរម្រាមជើងនៅលើជញ្ជាំងនិងចាប់ផ្ដើមចូលទៅជញ្ជាំងដោយជើងជាប់គ្នា។ នៅពេលដែលមានភាពតានតឹងអ្នកត្រូវកាន់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះរហូតដល់កំដៅលេចឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ។ បន្ទាប់មកពត់ជើងនៅក្នុងជង្គង់និង stretch Achilles បាន។ លំហាត់នេះនឹងជួយបន្ថយភាពតានតឹងពីសាច់ដុំកំភួនជើង។

លំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើនៅខាងក្រៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ជំហានសកម្មគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ បន្ទាប់ពីធ្វើជាម្ចាស់វាអ្នកអាចចូលទៅដំណើរការស្រួល។ ចំពោះការលោតជាមួយនឹងខ្សែពួរបច្ចេកទេសជាក់លាក់និងជំនាញចាំបាច់ណាស់។ វាត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកឬដើម្បីរត់និងដើរឬក្រោយ។ អ្នកឯកទេសអាចលោតរំលងដោយមិនទាន់ផុតពីខ្សែពួរសម្រាប់រយៈពេល 30-40 នាទីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងត្រូវបានទាក់ទងដោយរបៀបនៃវិធីសាស្រ្ត 3 ក្នុងមួយនាទី។ នោះនឹងគ្រប់គ្រាន់។

ប្រសិនបើមិនមានបញ្ហាលើសទម្ងន់នោះទេអ្នកមិនគួរបោះបង់ចោលការរួមភេទទាំងអស់នោះទេ។ វានឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ គ្រប់គ្រាន់នឹងមានការហាត់ប្រាណមួយឬពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍។

កម្មវិធីនៃការបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ការដើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងមានមេរៀន 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ 45 នាទី។ ការហ្វឹកហាត់នៅលើការដើរគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការក្រោកឈរហើយបន្ទាប់មកទៅជំហានធម្មតាបន្ទាប់មកទៅកន្លែងដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើការយ៉ាងសកម្មជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នក, តាមដានដង្ហើមរបស់អ្នក, ដែលគួរតែត្រូវបានសូម្បីតែ។ ដើម្បីស្តារដង្ហើមឡើងវិញវាចាំបាច់ប្រែទៅជាធម្មតាវិញបន្ទាប់ពីជំហានដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនៅពេលដកដង្ហើមរួចអ្នកអាចត្រលប់ទៅដំណាក់កាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងវិញ។ ភាពខ្លាំងអាចត្រូវបានកើនឡើងដោយមានជំនួយពីអំណាចឬ cardiointervals ។ ការបណ្តុះបណ្តាលលើការដើរអាចជាលក្ខណៈបុគ្គលឬស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូបង្វឹកដែលនឹងជួយទប់ទល់នឹងបន្ទុកនិងពេលវេលាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។