បន្ទាប់ពីការប្រារព្ធពិធីចូលឆ្នាំថ្មីវាដល់ពេលដែលត្រូវថែរក្សាខ្លួនឯង។ ហើយប្រសិនបើអ្នកទទួលបានភាពធុញទ្រាន់កម្មវិធីសម្បទាត្រាំយើងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវវគ្គបណ្តុះបណ្តាលថ្មីដែលហៅថា Barry's Bootcamp ដែលរាប់បញ្ចូលតារាហូលីវូដជាច្រើនឆ្កួត។ ដូច្នេះចេញពី hibernation រដូវរងារនិងឆ្ពោះទៅមុខ, ដើម្បីកសាងរាងកាយដ៏ល្អ!
ដូច្នេះ, ស្គាល់ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តា Barry's Bootcamp ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងទេ bootcamp គឺជាសកម្មភាពដ៏ពូកែនិងមានប្រសិទ្ធភាពជាមួយធាតុផ្សំនៃការហ្វឹកហ្វឺនកងទ័ពដែលមានសមត្ថភាពផលិតដំរីមួយក្បាល។ ហើយលោក Barry Jay - ជាអ្នកជំនាញខាងកាយវិការដែលបានបង្កើតបច្ចេកទេសផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់និងបានធ្វើឱ្យវាក្លាយទៅជាការគោរពពិតប្រាកដមួយនៅពេលគាត់បានផ្លាស់ប្តូរពីញូវយ៉កទៅទីក្រុងឡូសអាន់ជឺឡែសគាត់គ្រាន់តែបានយកឈ្នះលើភ្នំហូលីវូដ។ សម្រាប់ប្រព័ន្ធដែលយើងផ្ដល់ឱ្យអ្នកដូចជា Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes និង Jessica Alba ។ មានអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅទីនេះ - ការរត់ខ្លាំង, ថាមពលស្មុគស្មាញនិងការរក្សាទុកឋិតិវន្ត, ដង្ហក់ដកដង្ហើម, ញើស, ដៃនិងជើងរញ្ជួយនិងជាការពិតលទ្ធផលរហ័ស។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការចងចាំគោលការណ៍: កម្មវិធីនេះគឺគ្រាន់តែជាដំណាក់កាលដំបូង។ វាត្រូវបានគេលាបពណ៌រយៈពេលបីសប្តាហ៍ដែលនីមួយៗមានភាពខុសគ្នាសម្រាប់ការផ្ទុកនិងលំហាត់របស់វា។ ប៉ុន្តែមិនត្រូវភ័យខ្លាចទេនៅទីបញ្ចប់អ្នកនឹងទទួលបានរង្វាន់ដែលសមនឹងទទួលបាន: ជាលំដាប់រាងកាយរបស់អ្នកនឹងឈានដល់ស្តង់ដារហូលីវូត។
ល្អ, ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយដើម្បីធ្វើការជាតារានិងទាហាននៅក្នុងមនុស្សម្នាក់? បន្ទាប់មកទៅមុខ!
មិនដូចកម្មវិធីបណ្ដុះបណ្ដាលភាគច្រើនដែលផ្អែកលើចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានកំណត់ដំបូងនោះអ្នកត្រូវព្យាយាមកំណត់អតិបរមាសម្រាប់រយៈពេលដែលបានបញ្ជាក់។ ធ្វើម្តងទៀតជាគោលការណ៍អ្នកមិនអាចរាប់បានទេ។ គ្រាន់តែធ្វើចលនាឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយឈប់នៅសញ្ញារបស់នាឡិកា។ ក្នុងមួយសបា្ដហ៍វាមានតម្លៃចំណាយពីរឬបីវគ្គ។
សប្តាហ៍ទី 1 ការដាក់គ្រឹះ
ក្នុងកំឡុងពេលនេះអ្នកនឹងលើកកម្ពស់កម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកជាពិសេសបន្ទាប់ពីការខិតខំប្រឹងប្រែងលើការស៊ូទ្រាំរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមដុតខ្លាញ់ច្រើនក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង។
ជំហានទី 1 ការរត់
រយៈពេល - 3 នាទី
ធ្វើការនៅលើផ្លូវក្នុងល្បឿន 6 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។
ជំហាន 2. លំហាត់កម្លាំង
Squat និងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង
រយៈពេល - 1 នាទី។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងរាងពងក្រពើហើយទាញចុះឡើង (5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយៗ) ទៅស្មាដោយលាតដៃរបស់គ្នាទៅវិញទៅមក។ យកត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញចុះទៅពាក់កណ្តាលសាឡីកុំហែកជើងរបស់អ្នកពីលើកំរាលឥដ្ឋហើយមិនបត់នៅខាងក្រោយខ្នង។
បត់ជើងនិងខ្នងរបស់អ្នកហើយបន្តការចលនារុញច្រានរវៃនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ត្រលប់មកវិញនូវការហឹង្សាទៅស្មារបស់អ្នកហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ 10 វិនាទីចុងក្រោយនៃវិធីសាស្រ្តមិនចុច dumbbells ខាងលើខ្លួនអ្នក, អនុវត្តតែ squats, កាន់សែលនៅស្មានេះ។
ការលើកឡើងទៅលើដំបៅដៃ
រយៈពេល - 2 នាទី។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងអាងត្រចៀកហើយប្រើអវយវៈតូចៗ (4 គីឡូក្រាម) ហើយងាកដៃចេញពីខ្លួនអ្នក។ បត់ដៃរបស់អ្នកនិងបង្កើនសែលឱ្យរលោងទៅស្មា។ ត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើវាម្តងទៀត។ រយៈពេល 20 វិនាទីចុងក្រោយនៃវិធីសាស្រ្តនេះធ្វើលំហាត់មិនមានទំហំធំប៉ុន្តែមានតែរហូតដល់ពាក់កណ្តាលប៉ុណ្ណោះ។
ជំហានទី 3 ការរត់ជាមួយជម្រាលមួយ
រយៈពេល - 3 នាទី។
កំណត់ល្បឿនទៅ 6 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ ប្រុងប្រយ័ត្នថាមុំរបស់បទគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្តូររាល់នាទី: ក្នុងនាទីទី 1 - 2%, នាទីទី 2 - 4%, នាទីទី 3 - 6% ។
ជំហាន 4. លំហាត់កម្លាំង
បន្ទះមុខ។
រយៈពេល: ដរាបណាអ្នកអាចធ្វើបាន។ សង្កត់លើ!
ឈរនៅលើការផ្តោតលើការ forelegs, ដាក់ជើងរបស់អ្នករួមគ្នា, ង់ជើងរបស់អ្នកនិងទាញឱ្យពួកគេនៅក្នុងបន្ទាត់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ កុំប្រមាថក្បាលរបស់អ្នក, ប៉ះពាល់ត្រគាករបស់អ្នកនិងទាញក្រពះរបស់អ្នក។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដកដង្ហើមរលូននិងមិនដកដង្ហើម (ដោយគ្មានឈប់) ។
សប្តាហ៍ទី 2 បង្កើនល្បឿននិងរយៈពេលនៃការផ្ទុក
សប្តាហ៍ប្រាំពីរថ្ងៃទីពីរត្រូវបានបង្កើតឡើងជាពិសេសដើម្បីជម្រុញអ្នកចេញពីតំបន់មានភាពងាយស្រួលនិងធ្វើឱ្យវាធ្វើការសម្រាប់ភាពរុងរឿង។
ជំហានទី 1 ការរត់
រយៈពេល - 4 នាទី។
រត់តាមទិសដៅខាងក្រោម។ មើលល្បឿន។
- 1 នាទីដំបូង - 6,5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង
- 2 នាទីដំបូង - 8 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង
- នាទីទី 3 - 6,5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង
- នាទីទី 4 - 8,5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។
ការវាយប្រហារពីក្រោយជាមួយនឹងការកើនឡើងនៅក្នុង biceps នេះ
រយៈពេល - 2 នាទី។
យកកូនក្ដៅ (4 គីឡូក្រាមក្នុងមួយៗ) តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកលើទទឹងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។
ធ្វើឱ្យជើងស្តាំរបស់អ្នកក្លាយទៅជាជំហានដ៏ធំមួយហើយត្រលប់ទៅក្នុងសួតវិញ។ នៅពេលដំណាលគ្នាសូមបត់ដៃរបស់អ្នកនិងលើកឡើងនូវសង្សារដើម្បីស្មារបស់អ្នក។ ជង្គង់ខាងស្ដាំគួរតែស្ទើរតែប៉ះកំរាលឥដ្ឋប៉ុន្តែកុំឈរលើវា។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នេះគឺជាពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើបែបនេះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 50 វិនាទីបន្ទាប់មកត្រជាក់រយៈពេល 10 វិនាទីនៅចំណុចបាតនៃលំហាត់ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងសួតហើយដៃរបស់អ្នកពត់ត្រង់កែងដៃរហូតដល់អ្នកឈានដល់មុំត្រង់។ ប្រសិនបើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ឆេះនៅក្នុងភ្លៅនិងដៃនៅចុងនាទីដំបូង។ មានអារម្មណ៍ថាវា? ឥឡូវនេះផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកនិងមានភាពសប្បាយរីករាយសម្រាប់នាទីផ្សេងទៀត។
ការរុញច្រានពីជាន់
រយៈពេល - 5 នាទី (បាទយើងមិនបានច្រឡំទេ) ។ ឈរនៅចំណុចនៃការសម្រាក, ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នក។ រក្សារាងកាយឱ្យស្របតាមជើងរបស់អ្នក។
បង្វិលដៃរបស់អ្នកហើយទម្លាក់ខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យជិតដូចជាន់ដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដោយបានតំរង់ដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូងវិញម្តងទៀត។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបាននៅពេលលុតជង្គង់។ មានបទពិសោធន៍ - នៅចុងបញ្ចប់នៃរយៈពេល 10 វិនាទីឈរនៅក្នុងទីតាំងនៃការដេក។
ជំហានទី 3 ការរត់ឡើងលើ
រយៈពេល - 4 នាទី។
ចងចាំទិន្នន័យដើម្បីលៃតម្រូវភាពលំអៀងនិងល្បឿននៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
- នាទីទី 1 - ជម្រាល 4% - ល្បឿន 6.5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង
- នាទីទី 2 - ជម្រាល 8% - ល្បឿន 6,5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង
- នាទីទី 3 - ជម្រាល 4% - ល្បឿន 6.5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង
- នាទីទី 4 - ជម្រាល 0% - ល្បឿន 7,5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។
Plank ជាមួយការអូសបន្លំនៃ dumbbells រយៈពេល - 1 នាទី។
ឈរនៅចំណុចនៃការនិយាយកុហកទំនោរលើដូងរបស់អ្នកនៅលើ dumbbell ប្រាំគីឡូក្រាម។ ជើងដែលមានរាងកាយត្រូវបានលាតសន្ធឹងក្នុងបន្ទាត់មួយដៃមានទទឹងជាងស្មាស្មាធុងរបស់សែលមានលក្ខណៈស្របគ្នា។
ជម្មើសជំនួសទាញននៀលទៅម្ខាងនៃទ្រូង។ រក្សាសាច់ដុំពោះនៅក្នុងភាពតានតឹងនិងព្យាយាមមិនឱ្យអនុញ្ញាតការបង្វិលនៅក្នុងតំបន់ lumbar ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយនាទីដោយមិនឈប់។
សប្តាហ៍ទី 3 ។ ភាពអំណត់នៅលើដែនកំណត់
ដោយបានឈានដល់ដំណាក់កាលនេះអ្នកត្រូវតែមានអារម្មណ៍ថាការផ្លាស់ប្តូរជាក់ស្តែងនៅក្នុងទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះវាជាពេលវេលាដើម្បីរឹតបន្តឹងគ្រាប់បន្ថែមទៀតនិងបញ្ចេញការរំលាយអាហារ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសកម្មបំផុត។
ជំហានទី 1 ការរត់
រយៈពេល - 7 នាទី។
ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺត្រូវរត់ឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានក្នុងពេលនេះ។ មិនមែនជាកន្លែងសម្គាល់អាក្រក់ - 1.5 គីឡូម៉ែត្រ។
ជំហាន 2. លំហាត់កម្លាំង
អង្គុយលើជើងមួយដែលមានចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង
រយៈពេល 3 នាទី។
ដាក់ជើងខាងឆ្វេងនៅលើវេទិកាឬលេងជាកីឡាករបម្រុងជើងស្តាំនៅលើកំរាលឥដ្ឋ (ចម្ងាយរវាងជើងគឺស្មើទៅនឹងទទឹងរបស់ស្មា) ។ នៅក្នុងដៃសូមយកនំបុ័ងទំងន់ទំងន់ 5 គីឡូក្រាមហើយរុញវាទៅស្មា។ ឥឡូវនេះអង្គុយចុះហើយត្រលប់មកវិញ។
ដាក់ត្រង់ជើងរបស់អ្នកនិងឡើងទៅវេទិកាខណៈពេលកំពុងទាញជើងស្តាំរបស់អ្នកម្ខាងរឹតបន្តឹងគូទនិងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីនោះសូមចុចផ្នែកខាងក្រោយក្បាល។ ត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើវាម្តងទៀត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែធ្វើអោយចរន្តឈាមក្លាយទៅជាកំពស់ខ្លាំងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាថែមទាំងផ្ទុកសាច់ដុំនៃ Cortex និងភ្លៅផងដែរ។ ធ្វើការចាក់ឡើងវិញច្រើនបំផុតក្នុងរយៈពេល 90 វិនាទីបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកហើយធ្វើដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។
ជំហាន 3. រត់ម្តងទៀត
រយៈពេល - 8 នាទី។
នេះគឺជាវ៉ារ្យ៉ង់ដ៏លំបាកបំផុតនៃលំហាត់ដែលកំពុងរត់ចេញពីកម្មវិធីទាំងមូល។ អ្នកនឹងបានជួប: ចន្លោះពេលនៃការសម្រាកសកម្ម - ដើរ, ងាករត់ធម្មតាទៅជាការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដ៏មានប្រសិទ្ធិភាព; រត់នៅលើភ្នំការដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀតហើយនៅទីបំផុតចង្ការីករាយនៅលេខសូន្យដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែលម្អបច្ចេកទេសនៅលើផ្ទៃធម្មតា - ផ្លូវនៃពហុកីឡាដ្ឋានឬគ្រាន់តែជាផ្លូវ។
- នាទីទី 1 - ជម្រាល 12% - ល្បឿន 6 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង
- នាទីទី 2 - ជម្រាល 0% - ល្បឿន 8 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង
- នាទីទី 3 - ដើរដោយស្ងប់ស្ងាត់
- នាទីទី 4 - ជម្រាល 10% - ល្បឿន 6,5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង
- នាទីទី 5 - ជម្រាល 0% - ល្បឿន 8,5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង
- នាទីទី 6 - ដើរដោយស្ងប់ស្ងាត់
- នាទីទី 7 - ជម្រាល 8% - ល្បឿន 7 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង
- នាទីទី 8 - ជម្រាល 0% - ល្បឿន 9 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។
ធ្លាក់នៅលើឥដ្ឋនិងដាក់វាពេញលេញនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ដូចខាងក្រោម (ពួកគេបានប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំពោះ) ។ ធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយមិនឈប់។
របារចំហៀងនៅផ្នែកខាងស្តាំ
រយៈពេល - 30 វិនាទី។
កុហកនៅចំហៀងគាត់ដោយដាក់កំភួនដៃខាងស្តាំនៅលើឥដ្ឋ។ កែងដៃគួរស្ថិតនៅក្រោមសន្លាក់ស្មា។ ដាក់ត្រង់ជើងរបស់អ្នកនិងដាក់មួយនៅលើកំពូលរបស់ផ្សេងទៀត។ ឥឡូវនេះត្រូវហៀរទឹកនៅឆ្អឹងអាងត្រគាកហើយលាតសន្ធឹងជើងជាប់នឹងខ្លួន - សង្កត់លើ។
ទឹកកក
រយៈពេល 30 វិនាទី។
ឈរនៅចំណុចនៃការគេង។
ជារឿយៗទាញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្មារបស់អ្នករហ័សរហួនដូចអ្នករត់: អ្នកប្តូរជើងរបស់អ្នកដោយបង្គ្រប់ឈប់នៅមុខអ្នកឈរលើស្លាប។ ព្យាយាមមិនឱ្យលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើង។
របារចំហៀងនៅផ្នែកខាងស្តាំ
រយៈពេល - 30 វិនាទី។
ទឹកកក
រយៈពេល - 30 វិនាទី។
បន្ទះមុខ
រយៈពេល: ដរាបណាអ្នកអាចធ្វើបានចូរសង្កត់!