តើវាគួរជាញឹកញាប់ប៉ុណ្ណាហើយតើរយៈពេលប៉ុន្មានដែលថ្នាក់រៀនត្រូវធ្វើបើវាជាបញ្ហានៃការកាត់បន្ថយទំងន់? ចំពោះការសម្រកទម្ងន់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 200 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អបំផុត។ ការសិក្សារបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាមេរិកបានបង្ហាញថាស្ត្រីធាត់ដែលប្រកាន់យករបបនេះកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួនប្រហែល 14% ។ អ្នកដែលចូលរួមក្នុងរយៈពេលតិចជាង 150 នាទីបាត់បង់ទំងន់ 5% ។ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់អោយមានស្ថេរភាពនិងការចាក់ចោលជាប្រចាំទៅជាធម្មតាវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងអស់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តឧបករណ៍សរសៃឈាមបេះដូងសូមចូលរួមប្រជុំជាក្រុមក្នុងគោលបំណងដុតខ្លាញ់ដែលមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 40-50 នាទី។ បន្ថែមដៃសកម្មក្នុងកំឡុងពេលដើររបស់អ្នក: វាអាចជួយបង្កើនថាមពលដល់ 20 ទៅ 30 ភាគរយ។ ហើយសូមចងចាំថាដំណើរការនៃការហ្វឹកហាត់និងរបបអាហារគួរបំពេញតាមគោលដៅនិងបទដ្ឋានរបស់អ្នក។ ពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹក។
ហើយបើសិនជា 200 នាទីសំរាប់អ្នកហាត់ប្រាណធ្វើលំហាត់ប្រាណ, សំណុំនៃលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តហើយទំងន់មិនផ្លាស់ប្តូរពីមជ្ឈដ្ឋានស្លាប់។ តើអ្វីជាមូលហេតុ? វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញដល់ការព្យាបាលដោយប្រើសរសៃឈាមបេះដូងដោយបង្កើនភាពរឹងមាំឬភាពធន់ទ្រាំនិងដោយការជំនួសការហ្វឹកហាត់ឯកសណ្ឋានជាមួយនឹងលំហាត់ហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅទីនេះគឺកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ វាជាការមិនចង់ធ្វើការលើសពី 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមានបន្ទុកខ្ពស់វាអាចនាំឱ្យអស់កម្លាំងហើយជាលទ្ធផលវានឹងធ្វើឱ្យភាពកក់ក្តៅរបស់អ្នកមានរយៈពេលយូរ។ មិនមានតួនាទីតិចតួចក្នុងការកាត់បន្ថយទម្ងន់ត្រូវបានលេងដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ម៉ាស់សាច់ដុំត្រូវបានបង្កើន, ការរំលាយអាហារត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម, ជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតកាន់តែច្រើន។ រក្សាភ្នែកលើការទទួលកាឡូរី: វាគួរតែទាបជាងការប្រើប្រាស់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជំហានធម្មតានិងពន្លឿនជំហានបន្តិចម្តង ៗ កុំឱ្យប្តូរទៅរត់និងរក្សាទុករបៀបនេះក្នុងរយៈពេល 25-30 នាទី។ បន្ទាប់មកបន្ថយល្បឿនរហូតដល់ជីពចរត្រូវបានស្តារឡើងវិញទាំងស្រុង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់នៅតាមផ្លូវសូមដឹងថាផ្លូវដែលកំពុងរត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺមានគ្រោះថ្នាក់ជាងការបង្ហាត់បង្រៀននៅសាលប្រជុំ: ផ្ទៃនៃផែនដីមិនតែងតែមានកម្រិតហើយមានហានិភ័យនៃការថប់ជើងការទទួលអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់និងថយក្រោយពីការរត់មិនស្មើគ្នា។
ការពិសោធន៏ណាមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត: ergometer កង់, ហាត់ប្រាណ, stepper ឬ ellipse? វាកាន់តែអាស្រ័យលើល្បឿននិងរយៈពេលនៃការហ្វឹកហាត់ជាងការពិសោធ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានអ្នកដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍល្បឿនលឿនហើយដូច្នេះគេជឿថាវាមានប្រសិទ្ធភាពជាង។ ដូច្នេះនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនិង stepper វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីអោយមានភាពប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ជាងឧទាហរណ៍ជិះកង់។ ប៉ុន្តែការធ្វើការថ្ងៃបន្ទាប់ពីការធ្វើត្រាប់តាមដូចគ្នានេះមិនមែនជាគំនិតដ៏ល្អបំផុតនោះទេ។ វាគួរឱ្យធុញទ្រាន់និងគ្រោះថ្នាក់: អ្នកអាចធ្វើវាបានហើយរងរបួស។ ការផ្លាស់ប្តូរប្រភេទនៃសកម្មភាពអ្នកនឹងជៀសវាងការស្តារនិងដោយហេតុនេះជំរុញការប្រើប្រាស់ថាមពល។ ផ្អៀងការក្លែងធ្វើ (ឬដើរឡើងលើ) - តើប្រសិទ្ធភាពប៉ុន្មាន? វាមានះថាក់ដើម្បីបូមសាច់ដុំកំភួនជើង? ចំណោទនៃការពិសោធន៏បង្កើនការផ្ទុកតែការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដូច្នេះវាចាំបាច់ប្រើម៉ូនីទ័របេះដូងឬនាឡិកាសម្បទាដើម្បីតាមដានជីពចរ។ សាច់ដុំកំភួនជើងនឹងមាននៅក្នុងលំដាប់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យពេញទៅលើផ្ទៃនៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ការដើរនៅលើកម្រាលនៃម្រាមដៃរបស់អ្នកមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងតឹងរឹង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ gastrocnemius សូមទាញវាចេញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ ដាក់ចំណតនៅលើកែងជើងនៅពីមុខផ្ទៃបញ្ឈរ (នេះអាចជាជញ្ជាំងឬជំហររបស់ម៉ាស៊ីន) ។ ម្រាមជើងត្រូវតែនៅលើផ្ទៃជញ្ជាំង។ ជាបណ្តើរចាប់ផ្តើមនាំយកជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅជិតជញ្ជាំង។ បនា្ទាប់ពីដឹងពីភាពតានតឹងចូរនៅកន្លៃងន្រះរហូតដល់អារម្មណ៍នៃកម្តៅនៅក្នុងសាច់ដុំក្រពះ។ បន្ទាប់មកពត់ជើងនៅក្នុងជង្គង់និងទាញ Achilles ។ ដូច្នេះអ្នកដោះសាច់ដុំកំភួនជើង។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងផែនការ cardio នៅខាងក្រៅសាល? កំពុងដើរដើររំលងខ្សែពួរ? សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជំហានសកម្មត្រូវបានណែនាំ។ ប្រសិនបើអ្នកចេះស្ទាត់ជំនាញអ្នកអាចទៅរត់បានស្រួលប្រសិនបើអ្នកចង់។ ការលោតដោយខ្សែពួរតម្រូវឱ្យមានបច្ចេកទេសនិងជំនាញជាក់លាក់។ អ្នកអាចប្រើខ្សែពានដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេក្នុងកំឡុងពេលឬបន្ទាប់ពីដើរនិងរត់។ លោតដោយរំលងមិនទាន់មានច្បាប់សម្រាប់រយៈពេល 30-40 នាទីគឺមានការលំបាកខ្លាំងណាស់សូម្បីតែសម្រាប់អ្នកជំនាញ។ ដំបូងព្យាយាមបញ្ចប់តែ 3 សំណុំក្នុងមួយនាទី។ សូម្បីតែបន្ទុកនេះនឹងមានច្រើនលើសលប់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទោះបីជាអ្នកមិនមានគម្រោងសម្រកទម្ងន់អ្នកក៏មិនគួរបោះបង់ចោលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែរ។ វាចាំបាច់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ សម្រាប់ការនេះមេរៀនមួយឬពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងគ្រប់គ្រាន់។
កម្មវិធីនេះ
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលចង់កែលម្អរូបរាងរាងកាយរបស់ពួកគេ។ ថ្នាក់: 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ 45 នាទី។ បនា្ទាប់ពីការកម្តៅឡើងចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលពីជំហានធម្មតាទៅក្នុងទឹក។ បង្កើនទំហំដៃនិងគ្រប់គ្រងឯកសណ្ឋានដកដង្ហើម។ ប្រសិនបើវាគឺសូម្បីតែ - រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេប្រសិនបើវាជំពប់ដួល - ទៅកាន់ជំហានស្ងាត់មួយ។ បន្ទាប់ពីការងើបឡើងវិញ, ត្រឡប់ទៅជំហានដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។ ជំនួសនេះនិង 3-4 ដងផ្សេងទៀត។ មុនពេលចាប់ផ្តើមមេរៀនចូរវាស់ជីពចររបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាអ្នកត្រូវតែស្តារវាឡើងវិញហើយអនុវត្តការពង្រីកម្តងទៀត។ ការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេលធ្វើពិពិធកម្មដំណើរការហើយជាការពិតជួយបង្កើនឬបន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ។ និងចន្លោះពេលអាចត្រូវបានបន្ថែមនិង cardio និងអំណាច។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើវាដោយខ្លួនអ្នកផ្ទាល់ប៉ុន្តែជាមួយនឹងគ្រូបង្ហាត់នេះដំណើរការនេះអាចក្លាយជាការរីករាយពិតប្រាកដ។ ជាជម្រើសអ្នកអាចផ្គូផ្គង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងត្រួតពិនិត្យពេលវេលាបន្ថែមនិងប៉ារ៉ាម៉ែត្រស្ថិតិឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើជំនួសឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណវែងមួយត្រូវបានគេរៀបចំឱ្យខ្លីវានឹងប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាព? ដើម្បីថែរក្សារូបរាងនិងកាត់បន្ថយទម្ងន់ពេលវេលាសរុបចំណាយពេលធ្វើការដោយខ្លួនឯងគឺសំខាន់។ ហើយថាតើវានឹងក្លាយជាការវាយប្រហារខ្លីមួយឬច្រើនដងខ្លីគឺមិនសូវសំខាន់ទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នក - សមិទ្ធផលនៃលទ្ធផលកីឡាជាក់លាក់ (ឧទាហរណ៍ការចូលរួមក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុង) ការបណ្តុះបណ្តាលគឺល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យធ្លាក់។
អនុសាសន៍ទូទៅ
ជ្រើសរើសកម្មវិធីដោយផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក។ ចំពោះការអភិវឌ្ឍជាទូទៅនៃការស៊ូទ្រាំកម្មវិធីទីមួយគឺល្អបំផុត។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលរហ័សអ្នកត្រូវតែធ្វើការយ៉ាងសកម្មដែលមានន័យថាកម្មវិធីនេះគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសយកទម្ងន់ធ្ងន់ជាងនេះទៅទៀត: មួយទៀតនៅចន្លោះពេលនៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់នៅក្នុងសាលនិងក្នុងខ្យល់ដែលជារឿងចម្បងគឺរក្សាអត្រាចលនាដែលបានណែនាំ។
ពង្រីក
ចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ដោយមានភាពកក់ក្តៅរយៈពេល 5 នាទីដែលមានការហាត់ប្រាណដែលចាំបាច់។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយសង្រ្គោះអ្នកពីការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជួយសង្រ្គោះអ្នកពីកាឡូរីពី 40 ទៅ 120 ផងដែរ។ ទីលាន: មួយជើងនៅលើកែងជើងម្រាមជើងទៅខ្លួនវាដៃនៅលើជង្គង់នៃជើងផ្សេងទៀតទោរទន់បន្តិចនៃរាងកាយទៅមុខ។ ផ្នែកខាងមុខភ្លៅ: ឈរលើជើងមួយ។ ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការរក្សាតុល្យភាពអ្នកអាចប្រើដៃម្ខាងដើម្បីសង្កត់ធ្ងន់។ ជើងមួយបត់នៅជង្គង់ហើយរបួសនៅពីក្រោយខ្នងដោយដៃរបស់អ្នកសង្កត់វាដោយម្រាមជើង។ ផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅ: លាងផ្នែកមួយនៃជើងដៃនៅលើជង្គង់នៃជើងកជើងជើងទីពីរគឺត្រង់។ រាងកាយត្រូវបានរុញទៅមុខ។ សាច់ដុំខ្នង: នាំដៃរបស់អ្នកទៅមុខពត់ត្រឡប់មកវិញ។ លើកដៃមួយឡើងលើនិងបត់បន្តិចនៅលើម្ខាងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀតវិធីផ្សេង។
ខ្លាំង
ដើម្បីកែតម្រូវវាប្រើមាត្រដ្ឋានការប៉ាន់ប្រមាណបុគគល (IOL) ។ បាទ / ចាសកម្មវិធីសកលមិនមានឡើយវាចាំបាច់ត្រូវធ្វើការវាយតម្លៃដោយឯករាជ្យពីរបៀបដែលត្រូវបានជ្រើសរើស។ យ៉ាងណាមិញល្បឿនរបស់អ្នកណាម្នាក់មានល្បឿន 6 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងនឹងមានល្បឿនលឿនហើយមានអ្នកណាម្នាក់នៅឆ្ងាយពីនេះទៀត។ នៅពេលអ្នកចង់បន្ថែមបន្ទុកបង្កើនល្បឿនភាពលំអៀងនៃការពិសោធន៏ឬភាពធន់ទ្រាំ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើនៅតាមដងផ្លូវសូមបន្ថែមល្បឿនឬពីផ្លូវមួយទៅផ្លូវមួយទៀត (ភ្នំ, ជ្រលងភ្នំ) ។ មិនមានទេសភាពបែបនេះទេ - ធ្វើជាម្ចាស់ជំហាន។
ការប្រើប្រាស់កាឡូរី
តាមក្បួនកម្មវិធីក្លែងធ្វើជួសជុលវាប៉ុន្តែជាញឹកញាប់តួលេខនេះខ្ពស់ជាងតម្លៃពិត។ យើងមិនតែងតែបញ្ចូលទិន្នន័យរបស់យើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលហ្វឹកហាត់ហើយឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាមិនដំណើរការជានិច្ច។ កាន់តែប្រសើរជាងមុនទទួលបាន MOE (ចង្វាក់បេះដូងត្រួតពិនិត្យ) ។