វិធីត្រលប់ទៅលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីសម្រាក

ថ្ងៃឈប់សំរាកដ៏វែងគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អសម្រាប់ការធ្វើដំណើរចេញចូលទៅក្នុងពន្លឺនិងជួបជាមួយមិត្តភក្តិ។ វាជាការអាណិតដែលការហ្វឹកហាត់ដែលអ្នកចូលចិត្តនិងភាពរឹងមាំជាមួយជួនកាលនេះត្រូវបោះបង់ចោលអស់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍។ តើការត្រលប់មករកសេវារបស់អ្នកឆាប់រហ័សនិងមិនមានការឈឺចាប់ទេ? នេះអាស្រ័យទៅលើរយៈពេលនៃការសម្រាកក្នុងថ្នាក់។ ដូច្នេះរបៀបសាមញ្ញក្នុងការងារថ្នាក់ធ្វើការប៉ះពាល់ដល់ទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកនិងរបៀបត្រឡប់មកហ្វឹកហាត់ម្ដងទៀត?

យូរជាងមុនដែលអ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ពាក្យមុនពេលសំរាកហើយពេលតិចជាងមុនត្រូវបានទុកចោលនោះវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការប្រគល់ទម្រង់វិញ។ អ្នកដែលបានហ្វឹកហាត់អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំជារៀងរាល់ថ្ងៃមិនបានកត់សម្គាល់ពីការសម្រាកក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍នោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកទំនងជាមិនមានភាពរឹងមាំខាងកាយសម្បទាទេអ្នកនឹងត្រលប់មកកីឡាវិញបន្តិចម្តង ៗ ។ ហើយវាមិនមែនជាបញ្ហានៃការឈឺចាប់សាច់ដុំទេ: បេះដូងកំពុងត្រូវបានគេវង្វេងចេញពីបន្ទុក។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអត្រាអត់ធ្មត់បានធ្លាក់ចុះច្រើនជាងកម្លាំងនិងភាពបត់បែន។ ហើយទន្ទឹមនឹងនេះសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលដុតខ្លាញ់វាសំខាន់បំផុត។ បន្ទាប់ពីបានបញ្ចប់ទាំងអស់បន្ទាប់ពីថ្ងៃឈប់សម្រាកអ្នកចូលមកសាលដើម្បីចោលអ្វីដែលអ្នកបានទទួលក្នុងពេលសម្រាក។ ផ្លូវរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ cardio ដែលជាកន្លែងហ្វឹកហាត់ការអត់ធ្មត់ដូចគ្នាឆ្លងកាត់។ ប្រសិនបើអ្នកទៅឆ្ងាយពេកជាមួយពួកគេបញ្ហានឹងមិនរង់ចាំអ្នកទេ។ តើអ្វីដែលខ្ញុំអាចនិយាយបានថានៅពេលការសម្រាកមិនមានពីរសប្តាហ៍ប៉ុន្តែ 5 ឬច្រើនជាងនេះ? ដូច្នេះតើអ្នកត្រឡប់ទៅកីឡាវិញដោយរបៀបណា?

សម្រាកនៅ 2-4 សបា្តហ៍ បន្ទាប់ពីរយៈពេល 7-10 ថ្ងៃនៃការទំនេរ, ការស៊ូទ្រាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងថយចុះ 3-5% ក្នុងរយៈពេល 3 ឬ 4 សប្តាហ៍វាថយចុះ 10% ។ ដូច្នេះសូមត្រលប់ទៅការហាត់ប្រាណដោយប្រើវិធីសាមញ្ញ: ជីពចរគួរតែមានកម្រិត 10 ដងទាបជាងធម្មតាក្នុងពេលប្រជុំនិងការហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯង - រយៈពេល 10 នាទីខ្លីជាង។ ម្យ៉ាងវិញទៀតប្រសិនបើមុនពេលសម្រាកអ្នកត្រូវបានគេប្រើដើម្បីរាំឬហែលទឹករយៈពេលមួយម៉ោងហើយចង្វាក់បេះដូងមានកម្រិត 140 ដងក្នុងមួយនាទី។ ឥឡូវនេះការហ្វឹកហាត់នេះមិនគួរមានរយៈពេលលើសពី 50 នាទីដោយមានជីពចរនៅ 130 សង្វាក់។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកគួរបង្កើនពេលវេលាហ្វឹកហាត់និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងអត្រាចង្វាក់បេះដូងអំឡុងសប្តាហ៍ទី 2 នៃការហ្វឹកហាត់ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចឈានដល់ចង្វាក់ទីបីនៅទី 3 ។ ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូងបន្ទាប់ពីសម្រាកមិនរាប់បញ្ចូលការហាត់ប្រាណដែលមានកម្លាំងខ្លាំងទេ: ការលោតសេះរត់លឿនការហាត់ប្រាណការរាំជាមួយការលោត។ ហើយមើលពីអារម្មណ៍របស់អ្នក: ការផ្លាស់ប្តូរជីពចរភ្លាមៗនិងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនវិលមុខភាពទន់ខ្សោយ - ជាហេតុផលត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការធ្វើកាយកាយដែលទាមទារឱ្យធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលឱ្យកាន់តែងាយស្រួលនិងខ្លីជាង។ ដូចជាសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់, បន្ទាប់មកការកែតម្រូវមិនអាចត្រូវបានធ្វើឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរប្រើទម្ងន់អតិបរមាទេ (ទោះបីជាអ្នកបានជ្រើសរើសវារួចហើយមុនពេលសម្រាក) - មេរៀនដំបូងដែលបានធ្វើជាមួយបន្ទុកធម្មតា។

សម្រាក 4-10 សប្តាហ៍
ជាមួយនឹងថ្នាក់រៀននៅក្នុងតំបន់ cardio អ្វីៗទាំងអស់គឺមានលក្ខណៈសាមញ្ញ: យើងកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការហ្វឹកហ្វឺននិងកាត់បន្ថយបន្ទុកដែលស្មើគ្នានឹងស្ថានភាពមុន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីកាត់បន្ថយការហ្វឹកហ្វឺននឹងមានរួចហើយសម្រាប់រយៈពេល 20 នាទីហើយជីពចរក្នុងអំឡុងពេលនៃមេរៀនគួរតែទាបជាង 15 ទៅ 20 ខួរក្បាល។ នៅក្នុងរបៀបនេះអ្នកនឹងត្រូវហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ពីរសប្តាហ៍ប៉ុន្តែវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការរាប់មេរៀននេះ។ វគ្គបណ្តុះបណ្តាល 7-10 នឹងត្រូវបានទាមទារដើម្បីស្តារការស៊ូទ្រាំ។ ដូចកាលពីមុនការរត់ការរាំតាមអាកាសនិងបន្ទុកអាំងតង់ស៊ីតេផ្សេងៗទៀតនឹងត្រូវជំនួសដោយវត្ថុដែលស្រដៀងគ្នាមិនមែនដោយការលោតប៉ុន្តែតាមជំហាន។ សម្រាប់ពេលវេលាដែលបានកន្លងផុតទៅចាប់តាំងពីការហាត់ប្រាណចុងក្រោយរបស់អ្នកកម្លាំងកម្លាំងភាពរហ័សរហួននិងភាពបត់បែនក៏ចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ។ មានភស្តុតាងបង្ហាញថារយៈពេល 8 ទៅ 9 សប្តាហ៍នៃការអត់ធ្មត់នៃសាច់ដុំទទេ (មិនមែនសមត្ថភាពនៃបេះដូងដើម្បីផ្ទុកបន្ទុកធម្មតានិងសមត្ថភាពនៃសាច់ដុំដើម្បីធ្វើវា) ត្រូវបានកាត់បន្ថយពី 30-40% ។ សូចនាករកម្លាំងត្រូវបានកាត់បន្ថយ 10% ។ ចាប់តាំងពីការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណជាទូទៅជាវិធីសាស្ត្រជំនួសនិងសម្រាកបន្ទាប់មករយៈពេលសរុបនៃមេរៀនគឺមិនចាំបាច់ទេប៉ុន្តែការបន្ធូរអារម្មណ៍រវាងលំហាត់ប្រាណគឺវែងជាងនេះបន្តិច។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់យោងទៅតាមកម្មវិធីធម្មតារបស់អ្នកប៉ុន្តែដោយកាត់បន្ថយបន្ទុកនៃបន្ទុក 20% ។ ជម្រើសមួយទៀតគឺកាត់បន្ថយទំងន់ជាក់ស្តែងពាក់កណ្តាលតែបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ នៃចំនួនពាក្យដដែលនៅក្នុងវិធីសាស្រ្ត។ សូមកុំប្រាថ្នាចង់វិលត្រឡប់មកវិញភ្លាមៗតាមដែលអាចធ្វើទៅបានចំពោះការងារមុនដោយផ្តោតលើការស្ដារឡើងវិញនូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់។ នេះនឹងជួយឱ្យរាងកាយទទួលបានការប្រើដើម្បីបន្ទុកជាថ្មីម្តងទៀត, ជៀសវាងការរងរបួសនិង overtraining ។ បន្ទាប់ពីមួយខែនៃសកម្មភាពបែបនេះអ្នកអាចទទួលបានជិតទៅនឹងជញ្ជីងធម្មតា។

សម្រាក 10 សប្ដាហ៍ - កន្លះឆ្នាំ
អ្វីដែលសមិទ្ធផលសម្បទារបស់អ្នកកន្លងមកឥឡូវនេះកម្រិតរបស់អ្នកបានធ្លាក់ចុះដល់ដំបូង។ គ្មានវគ្គហ្វឹកហ្វឺនណាដែលនឹងជួយបំបាត់ជាតិខ្លាញ់បានយ៉ាងឆាប់រហ័សឥឡូវនេះអ្នកមិនគួរស្រមៃអំពីវាឡើយ។ ដូចដែលការសិក្សាបានបង្ហាញ, ក្រោយរយៈពេល 6 ខែនៃការមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងអតីតអ្នកហាត់ប្រាណ, តម្លៃនៃការទ្រាំទ្រនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងសាច់ដុំនឹងត្រលប់ទៅតម្លៃដែលមុនពេលការហ្វឹកហាត់ណាមួយ។ ភាពខ្លាំងគឺមានតែ 10-20% នៃពេលវេលាដែលបានទទួលកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ដូច្នោះហើយវគ្គដុតខ្លាញ់គួរចាប់ផ្តើមជាមួយអ្នកដែលត្រូវបានណែនាំដល់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងអស់: ការដើរហែលទឹកមេរៀនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងកាយសម្បទាស្រាល។ ល។ ការហ្វឹកហ្វឺនទី 1 នៅក្នុងតំបន់កម្លាំងដែលមានទម្ងន់គួរតែមានប្រហាក់ប្រហែល: ធ្វើការហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននៅជុំវិញរង្វង់ដើម្បីបង្កើតក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ - វិធីសាស្ត្រមួយឬពីរចាប់ផ្តើមដោយទម្ងន់ស្រាល។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃវគ្គសិក្សាដំបូងត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការពិតដែលថាបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិត្រូវបានគេបំភ្លេច។ បើមិនដូច្នោះទេសូមបន្ថែមទំងន់ស្រាលតាមរបៀបដូចខាងក្រោម។ ដូច្នេះអ្នកនឹងយកបន្ទុករបស់អ្នកសម្រាប់ខែដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់។ កុំព្យាយាមខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយមិនថាអ្នកមានបញ្ហាចរាចរឬថាមពល។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយការអស់កម្លាំងមិនយូរមិន័យគឺជាហេតុផលដើម្បីបញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់មុនកាលកំណត់។ ការបញ្ចប់តាមរយៈ "ខ្ញុំមិនអាច" នឹងមិនជួយក្នុងការស្តារទម្រង់រាងកាយនោះទេប៉ុន្តែអាចផ្តាច់ចេញពីរបៀបកីឡាជាច្រើនសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែក្នុងចំណោមធុងទឹកក្រូចនេះមានស្លាបព្រាមួយស្លាបព្រា: ថ្វីបើប្រាំមួយខែក្រោយមកអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការស្ដារទម្រង់ឡើងវិញមិនដូចនឹងការបង្កើតវាពីទទេទេ។ ការរីកចម្រើនរបស់អ្នកនឹងលឿនជាងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតប្រាកដ។ សូមព្យាយាមធ្វើតារាងពេលវេលាដើម្បីឱ្យអ្នកទទួលបានការហ្វឹកហាត់កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប (cardio) ពីរឬបីដងនិងកម្លាំងមួយឬពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ទាប់មកដើម្បីឈានទៅដល់កម្រិតមុនអ្នកត្រូវការពេលប្រហែល 8 ទៅ 10 សប្តាហ៍។ លុះត្រាតែអ្នកមិនបង្ខំឱ្យផ្ទុកហើយកុំរងរបួស។

សម្រាកនៅពាក់កណ្តាលឆ្នាំ
ស្ថានភាពនេះមានចំនួនប្រហាក់ប្រហែលនឹងករណីមុនដែរ។ មិនត្រឹមតែពីកម្លាំងពីមុនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែពីកម្លាំងគ្មានអ្វីដែលនៅសល់ឡើយ។ លើសពីនេះទៀតរាងកាយបានបំភ្លេចចោលរួចហើយនូវអ្វីដែលមានភាពរឹងមាំហើយហើយរយៈពេលមួយឬពីរខែដំបូងនឹងត្រូវប្រើវាម្តងទៀតចំពោះរបបនេះ។ តែបន្ទាប់ពីរយៈពេលនេះអ្នកអាចធ្វើការជួសជុលទម្រង់បែបបទនេះឡើងវិញបង្កើនរយៈពេលនៃការហ្វឹកហាត់និងទំងន់នៃទម្ងន់។

ខែដំបូងត្រូវចំណាយពេលហ្វឹកហាត់ cardio អាំងតង់ស៊ីតេទាប (ចង្វាក់ 110-125 ដងក្នុងមួយនាទី) ពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 30-40 នាទី។ ការដើរហែលទឹកកាយសម្បទាទន់ជាអ្វីដែលអ្នកអាចទិញបាន។ ការរាំវគ្គលំហាត់និងថ្នាក់រៀនដែលមានការសំរបសំរួលដ៏ស្មុគស្មាញគឺល្អប្រសើរជាងការពន្យារពេល: ការសំរបសំរួលភាពបត់បែននិងន័យនៃតុល្យភាពអ្នកក៏មានការចុះខ្សោយផងដែរ។ cardio ងាយស្រួលនឹងជួយជំរុញជាតិខ្លាញ់តិចតួចនិងទឹកនិងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ផ្ទុក។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងក្នុងកំឡុងពេលនេះសម្រាប់អ្នកមានតែក្នុងទម្រង់ 10-15 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីឬមុនពេល cardio ឬនៅក្នុងទម្រង់នៃលំហាត់ពេលព្រឹក។ កុំប្រើម៉ាស៊ីនកុំព្យូទ័រនិងទម្ងន់កុំធ្វើការជាមួយទម្ងន់ខ្លួន។ ការប្រមូលផ្តុំអារម្មណ៍រុញពីជង្គង់ឬពីលេងជាកីឡាករបម្រុងការរុញច្រានបញ្ច្រាសការសង្កត់នៅលើសារព័ត៌មាននៅលើឥដ្ឋនឹងជួយឱ្យរាងកាយស្តារឡើងវិញនូវការងាររួមគ្នានៃក្រុមសាច់ដុំខុសគ្នា។

ខែទីពីរ។ វាជាពេលវេលាដើម្បីពង្រីក cardio ធម្មតាដល់ 50-60 នាទីហើយដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកបន្ថែមលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញជាមួយនឹងការសម្រាកលំហាត់ដោយមានទំងន់ស្រាលលើម៉ាស៊ីនក្លែងក្លាយ។ ល។ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ក្នុងការបែងចែកពួកវាទៅជាការបណ្តុះបណ្តាដាច់ដោយឡែកម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លំហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ (ដែលបន្ទុកត្រូវបានជួសជុល) គឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយទម្ងន់នៃរាងកាយផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកឬទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ (dumbbells, របក) ។

ខែទីបី - ទីបួន។ ឥឡូវនេះបន្តិចម្តង ៗ ត្រលប់ទៅលំនាំធម្មតា។ ប៉ុន្តែកុំបង្កភាពស្មុគស្មាញក្នុងពេលតែមួយទៅនឹងការហ្វឹកហាត់បេះដូងនិងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ និយាយថាប្រសិនបើការដុតជាតិខ្លាញ់របស់អ្នកកាន់តែខ្លាំងឡើងឬយូរជាងនេះពន្យារការឡើងទម្ងន់នៃទម្ងន់សម្រាប់ពីរសប្តាហ៍និងផ្ទុយមកវិញ។

សម្រាកច្រើនជាងមួយឆ្នាំ
បំភ្លេចថាអ្នកធ្លាប់ជាអ្នកស្រឡាញ់សម្បទាកម្រិតខ្ពស់។ គ្រោងការណ៍ពីស្ថានការណ៍ពីមុននឹងមិនដំណើរការសម្រាប់អ្នកទេ: នៅទីនេះវាចាំបាច់មិនត្រូវស្តារសំណុំបែបបទនោះទេប៉ុន្តែដើម្បីចាប់ផ្តើមពីដំបូងការជ្រើសរើសមេរៀនសាមញ្ញពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រហែលជាការចងចាំសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងក្រោកឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយបន្ទាប់ពីរយៈពេលពីរខែអ្នកនឹងអាចចាប់ផ្តើមស្ដារឡើងវិញនូវបច្ចេកទេសនិងកម្លាំងតាមរយៈគ្រោងការណ៍ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាការផ្តោតទៅលើការត្រលប់ទៅកម្មវិធីចាស់វិញទេប៉ុន្តែដើម្បីប្រយុទ្ធដើម្បីភាពសុខដុមដោយប្រើបច្ចេកទេសថ្មី។ យ៉ាងណាមិញរាល់ពេលដែលអ្នកមិនបានមើលទៅក្នុងសាលប្រជុំនោះអ្វីមួយមិនបានអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចូលរួមក្នុងកាយសម្បទានោះទេ: ប្រហែលជាជំងឺមួយការងារថ្មីឬកំណើតរបស់កុមារ។ ហេតុការណ៍ពិតទាំងនេះនៃជីវប្រវត្តិមិនអាចមានឥទ្ធិពលលើស្ថានភាពរាងកាយនិងសីលធម៌របស់អ្នកទេ។ កុំព្យាយាមចូលទៅក្នុងទន្លេដូចគ្នាជាលើកទីពីរ។ កាន់តែប្រសើរជាងមុនឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្តសម្បទា, កំណត់សម្រាប់ខ្លួនអ្នកនូវការងារនិងសកម្មភាពសមស្រប - និងទៅ!