"វាយកូនគោលលើទឹកកក" ចាប់ផ្តើម
សាច់ដុំនៃជើងនិងគូថធ្វើការ។ ឈរឈរមុខកាំជណ្ដើរជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដៃនៅលើត្រគាក។ រុញជើងឆ្វេងនៅជង្គង់បន្តិចបន្តួចដាក់ជើងខាងស្តាំនៅជំហានទី 2 ទៅខាងឆ្វេងនៃជើងឆ្វេង (ជំហានឆ្ពោះទៅមុខដោយអង្កត់ទ្រូង) ។ រុញជើងខាងស្តាំរុញជើងឆ្វេងនិងដាក់វានៅជាប់នឹងស្តាំ។ សូមត្រលប់ក្រោយដោយប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកធ្វើវាម្តងទៀត 30 វិនាទី។ បន្ទាប់មកគ្រាន់តែប្រតិបត្តិវានៅក្នុងទិសដៅផ្សេង។
ការជិះស្គីឆ្លងប្រទេស
សាច់ដុំនៃខ្នង, ស្មា, គូទ, ជើងនិងសារពត៌មាន។ ជួសជុលចំណុចកណ្តាលរបស់ស្រូបយកឆ្អឹងសម្រាប់វត្ថុខាងលើក្បាលឈរនៅមុខគាត់ទទឹងស្មាស្តើងដាច់។ យកដៃម្ខាងដៃរុញស្រោមអនាម័យហើយទាញវាទៅមុខហើយអង្កាញ់ឡើងបន្តិច។ ដូង "មើល" ចុះ, កាសែតនេះគឺតឹង។ អង្គុយចុះដូច្នេះដៃរបស់អ្នកបង្កើតឡើងជាមួយបន្ទាត់ជាមួយនឹងរាងកាយ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកត្រង់ប៉ុន្តែមិនត្រូវច្របាច់នៅក្នុងកែងដៃបន្ថយពីស្តាំទៅផ្នែកម្ខាង។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀតដោយប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្តដោយផ្លាស់ប្តូរភាគី។
លំហាត់មានស្ថេរភាព
ជើងនៅលើទទឹងនៃស្មា, ដៃដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក, ធ្វើឱ្យសួតទៅមុខ, ទម្លាក់ចុះរហូតដល់ភ្លៅខាងឆ្វេងគឺស្របទៅនឹងជាន់។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយធ្វើជំហានទៅមុខចុះចតនៅលើជើងស្តាំរបស់អ្នកហើយលើកដៃឆ្វេង។ ធ្វើម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទីបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណទៅម្ខាងទៀត។ ស្ថេរភាពសាច់ដុំនិងសាច់ដុំដៃធ្វើការ។ ទទួលយកការបង្កើតរបារ។ ទម្លាក់ដៃខាងស្តាំនៅនឹងដីបន្ទាប់មកខាងឆ្វេងច្របាច់ដៃរបស់អ្នកចូលកណ្តាប់ដៃ - ដៃត្រូវបានដឹកនាំឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមក។ ដាក់ដូងស្តាំនៅលើដីបន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង។ ញាត់ដៃរបស់អ្នកហើយត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀត។
អង្គុយជាមួយជើងត្រង់ទៅមុខ
សាច់ដុំ - ស្ថេរភាព, សាច់ដុំនៃគូទនិងជើងធ្វើការ។ ក្រោកឈរឡើងជើងមានប្រវែងទទឹងស្មា, ដៃនៅពីក្រោយក្បាល, កែងដៃត្រូវបានលែងលះគ្នា, ចុះចូលក្នុងឆ្អឹង។ រុញជើងស្ដាំរបស់អ្នកដោយធ្វើឱ្យ "កណ្តាប់ដៃ" ឆ្ពោះទៅមុខចង្អុលទៅខ្លួនអ្នក។ បន្ទាប់មកដាក់ជើងស្ដាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក។ ការសម្រាកនៅកន្លែងអង្គុយផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងខាងស្តាំហើយក្នុងពេលដំណាលគ្នាអនុវត្ត "ទាត់" ដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយការផ្លាស់ប្តូរជើង។
"បោះលើក្បាល"
សាច់ដុំ - ស្ថេរភាព, សាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនិងស្មាការងារ។ ភ្ជាប់ផ្នែកមួយនៃឧបករណ៍ស្រូបយកឆ្អឹងទៅនឹងវត្ថុថេរមួយនៅកម្រិតកជើងហើយឈរនៅខាងឆ្វេងដៃជើងត្រូវបានដកឃ្លាយ៉ាងទូលំទូលាយជង្គង់បត់បន្តិច។ កាន់ក្ដោបរឹងមាំដោយដៃទាំងសងខាងដោយរក្សាវានៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៅកម្រិតនៃភ្លៅ, រាងកាយត្រូវបានបត់ទៅខាងឆ្វេងដៃត្រូវបានបង្វិលបន្តិចនៅកែងដៃ (អ្នកស្រូបយកស្រូបខ្យល់ត្រូវបានរឹតបន្តឹង) ។ ពិពណ៌នាអំពីដៃរបស់ធ្នូនៅលើក្បាលរបស់អ្នកទាញវាចុះឆ្ពោះទៅរកជង្គង់ខាងស្តាំហើយក្នុងពេលដំណាលគ្នាអ្នកនឹងបើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយងាករាងកាយទៅខាងស្តាំ។ បញ្ច្រាសដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀត 30 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមរបៀបផ្សេងទៀត។
"ចាប់ផ្តើមទាប"
សាច់ដុំនៃជើង, គូទ, ស្មា, ដៃ, ទ្រូងនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ យកកន្លែងដាក់ខ្សែដៃកដៃស្ថិតនៅខាងក្រោមស្មា។ ធ្វើឱ្យជើងស្តាំ "ជំហាន" ឆ្ពោះទៅរកដៃខាងស្តាំ, ក្នុងពេលដំណាលគ្នាផ្លាស់ទីទៅមុខទៅឆ្វេងដៃ។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតប៉ុន្តែពេលនេះរំកិលទៅមុខជើងនិងដៃស្តាំរបស់អ្នក។ បន្តគ្នាដោយភាគីនីមួយៗ "ជំហាន" ។
ដុត 600 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង!
ការហាត់ប្រាណនេះជំនួសរវាងរយៈពេលនៃការផ្ទុកខ្ពស់និងមធ្យមដែលបង្ខំឱ្យអ្នកផ្តល់ឱ្យដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic នេះមិនត្រឹមតែដុតខ្លាញ់ទេ។ វាធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកធ្វើឱ្យបេះដូងនិងសួតប្រសើរឡើង។ ដូច្នេះក្នុងប៉ុន្មានសប្តាហ៍អ្នកអាចបង្កើនបន្ទុក។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើនដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងបន្ថែម។ អនុវត្តតាមផែនការរបស់យើង, ការអនុវត្តនៅលើ cardio ណាមួយឬចញេ។ ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រ៉ាឌីកូល, បន្ថែមភាពធន់, បង្កើនមុំនៃការលំអៀង, ល្បឿន។
ការវាយប្រហារចំហៀងលើជណ្តើរ
សាច់ដុំរបស់គូទនិងជើងធ្វើការ។ ឈរខាងស្ដាំទៅជណ្តើរដៃនៅលើត្រគាក។ ដាក់ជើងស្ដាំរបស់អ្នកនៅលើជំហានទីពីរហើយពត់វានៅក្នុងជង្គង់ខណៈលើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។ បោះជើងស្តាំដាក់ជើងឆ្វេងទៅវា។ ធ្វើម្តងទៀត 4 ដងបន្ទាប់មកបន្តលើកពីជើងផ្សេងទៀត។ រត់ចុះជណ្តើរហើយធ្វើម្តងទៀត។
ពត់ជើងនៅក្នុងទីតាំងនៃរបារ
ស្ថេរភាពសាច់ដុំនិងសាច់ដុំដៃធ្វើការ។ ដាក់ចុះក្រោមនៅផ្នែកខាងស្តាំជើងត្រង់ត្រង់ប្រដាប់ប្រដាខាងស្តាំលើដីកែងនៅក្រោមស្មា។ ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកកែងដៃរបស់អ្នកចង្អុលឡើង។ សូមលើកត្រគាកដើម្បីឱ្យរាងកាយលាតសន្ធឹងពីស្មាទៅជើង។ ទាញជង្គង់ខាងឆ្វេងទៅទ្រូង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមកុំបន្ថយត្រគាក។ ធ្វើម្តងទៀត 30 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមរបៀបផ្សេងទៀត។