របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់

អាហារដែលមានជាតិសរសៃនឹងកាន់តែមានប្រជាប្រិយភាព។ ហើយទាំងអស់ដោយសារតែការរកឃើញអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ - វាប្រែជាមធ្យោបាយសាមញ្ញបំផុតដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ចូរស្វែងយល់ពីរបៀប!

របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ហៅថា F-diet (ពីភាសាអង់គ្លេសថា Fiber - fiber) សន្យាថានឹងជួយសម្រកទម្ងន់និងស្ថេរភាពដែលមានប្រសិទ្ធភាព - ផោនបន្ថែមនឹងមិនវិលមកវិញទេការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ។ សុពលភាពនៃសកម្មភាពនេះគឺស្ថិតនៅក្នុងអាហារសរសៃឬជាតិសរសៃ។ ជាតិសរសៃត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងគ្រាប់ពូជនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលជាផ្នែកមួយនៃសរីរាង្គផ្សំរវាងរុក្ខជាតិ (ស្រទាប់ខាងក្រៅ) ដែលជាក្បួនត្រូវបានគេកំចាត់កំឡុងពេលធ្វើការសម្អាត។ ដូច្នេះម្ហូបអាហារដែលមិនបានកែច្នៃមានប្រយោជន៍ដូច្នេះវារក្សាបាននូវសារធាតុសូលុយសូឡាទាំងមូល។ កាលពីមុនកោសិកាសូលុយស្យូត្រូវបានគេហៅថាសារធាតុរាវហើយមនុស្សច្រឡំគិតថាវាគ្មានប្រតិកម្មឆៅដែលគ្មានប្រតិកម្មហើយរាងកាយរបស់វាត្រូវបានយកចេញ។ ឥឡូវនេះវាជាវិធីផ្សេងទៀតដែលកំពុងព្យាយាមបង្កើនផលិតផលទាំងអស់ជាមួយវា។

មានពីរប្រភេទនៃជាតិសរសៃ - មិនរលាយនិងរលាយ។ ទីពីរ (pectin, hemicellulose, alginase, ជ័រ, ស្ករកៅស៊ូ) ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងធញ្ញជាតិនិងសណ្តែក - ស្រូវសាលី, oats, barley, ផលិតផលសមុទ្រឧទាហរណ៍នៅក្នុងស្ពនិងផ្លែឈើនិងបន្លែ។ វាធ្វើឱ្យកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ូលទាបនិងការពារវាពីជំងឺមហារីកជាច្រើន។ ប្រភេទជាតិសរសៃដំបូង (lignin, cellulose) ត្រូវបានគេរកឃើញផងដែរនៅក្នុងផ្លែឈើនិងបន្លែ, ចេកនិងធញ្ញជាតិ។ ជាពិសេសវាជាអង្ករសំរូប។ វាយកជាតិពុលចេញពីរាងកាយសំអាតពោះវៀន។ នេះគឺជាសូលុយសូឡាដែលជួយសម្រកទម្ងន់ពីព្រោះវាមិនរលាយនៅក្នុងពោះវៀននិងក្រពះហើមនិងរក្សាអារម្មណ៍នៃការពេញចិត្ត។ ហើយសំខាន់បំផុតវាខ្វះកាឡូរី។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់និងក្នុងពេលតែមួយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ល្អក្នុងការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃទាំងពីរ។

ធ្វើតាមចំណីអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់: បរិភោគបន្លែនិងផ្លែឈើឱ្យបានច្រើនប្រភេទម្ហូបអាហារទាំងមូលនិងធម្មជាតិ។

បើក

នៅទីក្រុង Oxford ក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្រាវជ្រាវជំងឺមហារីកក្រោមការដឹកនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតអ៊ីស្ពេនសឺរអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថាមនុស្សកាន់តែច្រើនទទួលទានជាតិសរសៃហើយកាន់តែឆាប់ស្រកទម្ងន់។ ការសិក្សាអំពីស្ត្រីអ៊ីស្លាមចំនួន 38.000 នាក់បានបញ្ជាក់ពីនិន្នាការនេះនាពេលអនាគត។ វាបានបង្ហាញថាស្ត្រីមាន BMI ប្រហែល 21,98 (ដែលជាមធ្យមមាស) ប្រសិនបើពួកគេប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការទទួលទានបន្លែហើយស្ត្រីទាំងនោះដែលបានជ្រើសរើសអាហារសាច់ហើយដូច្នេះប្រើជាតិសរសៃតិចមាន BMI ប្រហែល 23,52 ។

ផលិតផលដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់នាំឱ្យយើងទំពារអាហារដោយប្រុងប្រយ័ត្នហើយតាមធម្មតាកំណត់ការងារទៅថ្គាម។ អ្នកខ្លួនអ្នកប្រហែលជាបានកត់សម្គាល់ឃើញឧទាហរណ៍នៅពេលដែលអ្នកបានបរិភោគ carrots ។ អ្នកប្រឹងប្រែងខ្លាំងជាងពេលដែលអ្នកញ៉ាំដូចជាប៊ុនជាដើម។ ជាលទ្ធផលយើងញ៉ាំតិច។ ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងក្រពះស្ថិតនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃទឹកក្រពះការកើនឡើងនៃទំហំក្រពះត្រូវបានបំពេញនិងការទទួលនូវការតិត្ថិភាព។ វត្តមាននៃអារម្មណ៍ឆ្អែតក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោងនិងកម្រិតជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមស្ថេរភាព។

ឆាប់បាត់បង់កាឡូរី

ប្រសិនបើអ្នកមានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនោះអ្នកនឹងត្រូវលេបថ្នាំចាប់ពី 150 ទៅ 175 គីឡូក្រាមរៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដើម្បីដុតកាឡូរីច្រើនក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃអ្នកនឹងត្រូវរត់អស់ 20 នាទី។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងការចំណាយនៃអ្វីដែលកើតឡើងសកម្មភាពនេះ? ដំបូងជាតិសរសៃធ្វើឱ្យរាងកាយបង្កើតបានជាអាស៊ីដពិសេសដែលស្រូបជាតិខ្លាញ់។ ទី 2 វាបង្កើតរបាំងសម្រាប់នីតែននិងរារាំងការស្រូបយកជាតិស្ករ។ ហើយជាលទ្ធផលរាងកាយមិនស្រូបយកកាឡូរីទាំងអស់នោះទេហើយមួយចំនួននៃពួកវាបានមកពីអាហារដែលចូលមកជាមួយនឹងជាតិសរសៃ។

អ្នកវិទ្យាសាស្ដ្រជឿថាការបង្កើនបរិមាណជាតិសរសៃនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃគឺជាវិធីសាស្ត្រសាមញ្ញមួយដើម្បីគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារនិងទម្ងន់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកនឹងនៅតែរឹងមាំសកម្មហើយអ្នកនឹងមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនប្រចាំថ្ងៃ។ ជាទូទៅអាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃជាធម្មតាមានសារធាតុសំខាន់ៗជាច្រើន: សារធាតុរ៉ែ, វីតាមីន, សារធាតុសកម្មជីវសាស្ត្រ។

តើអ្នកត្រូវមានជាតិសរសៃប៉ុន្មានដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ? ថ្នាំដែលត្រូវបានណែនាំក្នុងមួយថ្ងៃគឺ 18 ក្រាមអ្នកឯកទេសខ្លះនិយាយថាវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យមានកម្រិត 25 ទៅ 35 ក្រាមដើម្បីទទួលបាន 25 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកហាត់ប្រាណណែនាំឱ្យទទួលបាន 180 កាឡូរីជាមួយផ្លែឈើ (ឧទាហរណ៍: ផ្លែប៉ោម + 1 ទឹកក្រូច 1 ចេក) និង មិនតិចជាង 90 កាឡូរីជាមួយបន្លែ (ផ្នែកសាឡាត់) ។ ហើយនៅក្នុងរបបអាហាររួមមាននំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលបបរ។ ផ្លែឈើគឺល្អប្រសើរជាងទឹកផ្លែឈើមិនជំនួស។ ជាឧទាហរណ៍ទឹកក្រូចមានផ្ទុកជាតិសរសៃតែ 0,4 ក្រាមតែក្នុងទឹកក្រូចមាន 7 ដង! ជំនួសសណ្តែកដីឬបន្ទះសៀគ្វីពោតលីងញ៉ាំ។

ម៉ឺនុយរបបអាហារ

សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក:
ជម្រើសលេខ 1 ផ្លែសាឡាត់ផ្លែល្ហុង 1 ផ្លែប៉ោមនិងផ្លែល្ហុង។ ធនាគារមួយនៃទឹកដោះគោយ៉ាអួនិង 2 ស្លាបព្រានៃ flaxseed ។

ជម្រើសទី 2

50 ក្រាមម្សៅពោតជាមួយនឹងដៃនៃ raspberries និងទឹកដោះគោមួយ;

លេខជម្រើស 3
អង្ករក្រអូបចំនួន 45 ក្រាមនៅលើទឹក 1 ចេកផ្លែប៉ោមនិង 250 ក្រាមនៃផ្លែស្ត្របឺរី។

លេខជម្រើស 4
នំបុ័ងអាំងខ្លាញ់ពីរប្រភេទ, ចេក, ថ្លើមគ្មានខ្លាញ់។

លេខជម្រើស 5
75 ក្រាមនៃ prunes 1 ស្លាបព្រាយៈសាពូនមីនិងប៊ឺ, នំជាមួយ bran ។

សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់:
ជម្រើស 1 ចំនួន 150 ក្រាមនៃដំឡូងនៅក្នុងឯកសណ្ឋាននិង 200 ក្រាមនៃ salad ពី kale សមុទ្រ។

ជម្រើសទី 2
150 ក្រាមនៃពន្លកស៊ែលស៊ែលនិងការ៉ុតផ្អែមជាមួយ 2 ស្លាបព្រានៃ salsa; សាំងវិចបានធ្វើឡើងជាមួយកំណាត់នំប៉័ងខ្មៅនិងប៉េងប៉ោះពីរ។

លេខជម្រើស 3
200 ក្រាមនៃ pasta ពីពូជរឹងនៃស្រូវសាលី, ទឹកជ្រលក់ pesto និង 150 ក្រាមនៃបន្លែ assorted ។

លេខជម្រើស 4
ដំឡូង 200 ក្រាមពីប្រភេទ 3 ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃសណ្តែកឈីសទន់។

លេខជម្រើស 5
250 ក្រាមនៃស៊ុប spinach ជាមួយ spinach, មធ្យមនំដូណាត់ជាមួយ bran ។

សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច:
ជម្រើសលេខ 1
salad បន្លែ 150 ក្រាមនិង 200 ក្រាមសណ្តែកបៃតង។

ជម្រើសទី 2
150 ក្រាមនៃ cod ជាមួយ lemon; 50 ក្រាមនៃអង្ករសំរូប 1 ស្លាបព្រានៃ capers និង។

លេខជម្រើស 3
300 ក្រាមនៃបន្លែចៀន, 50 ក្រាមនៃ barley គុជនិងតៅហ៊ូ។

លេខជម្រើស 4
75 ក្រាមនៃ spaghetti ពីពូជស្រូវសាលីរឹងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ 200 ក្រាមនៃ eggplant stewed ។

លេខជម្រើស 5
ប៉េឡាហ្វ 80 ក្រាមពីសណ្តែកនិងអង្ករសំរូបនិងសាឡាត់បន្លែ 200 ក្រាមមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។