កាលវិភាគសិក្សា: 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដើររយៈពេល 15-20 នាទីលើដីរដុប។ បញ្ឈប់ហើយធ្វើវិធីសាស្រ្តអនុវត្ត។ ធ្វើការស្មុគស្មាញម្តងទៀត (ដើរ - លំហាត់) តាមដែលអ្នកចង់បាន។ អ្នកនឹងត្រូវការ: កាសែតស្រូបយកភាពឆក់ (ដៃគូរបស់អ្នកគួរតែមានរបស់ខ្លួនផ្ទាល់) ។ ជាការប្រសើរណាស់ប្រសិនបើមានឈើដំបងពិសេស: វានឹងជួយរក្សាតុល្យភាពនិងងាយស្រួលក្នុងការដើរ (អ្នកនឹងអាចចូលរួមបានយូរ) ។
- អង្គុយជាមួយនឹងដៃដែលលាតសន្ធឹង
សាច់ដុំនៃជើងគូទនិងការងារចុច។ សូមក្រោកឈរឡើងជើងទទេស្មា។ យកដំបងដើរនិងទម្លាក់វាឱ្យទាបទៅនឹងដី - ជក់គឺជាទទឹងស្មាដែលដាច់ពីគ្នា។ ការធ្វើចលនាសាច់ដុំរបស់សារពត៌មានចុះចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយខណៈពេលដែលលើកដៃរបស់អ្នកនៅចំពោះមុខអ្នករហូតដល់កំរិតស្មារបស់អ្នក។ ឡើងហើយម្តងទៀត។ អនុវត្ត 8-12 ដង។
- ដើរជាមួយការវាយប្រហារ
សាច់ដុំនៃជើងនិងគូថធ្វើការ។ ទម្លាក់ឈើដើរទៅកម្រិតនៃត្រគាកនិងធ្វើឱ្យជើងខាងស្តាំថយក្រោយខណៈពេលដែលលើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នករហូតដល់កម្រិតស្មា។ ត្រង់ត្រង់ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកខណៈលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកនិងទាញដៃអ្នក។ ត្រលប់ទៅការវាយប្រហារហើយម្តងទៀត។ ធ្វើ 8-12 ដងផ្លាស់ប្តូរភាគី។
- ការអូសកាសែត
សាច់ដុំនៃខ្នងនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ ឈរជាមួយដៃគូដែលកំពុងប្រឈមមុខនឹងគ្នានិងចាប់ចំណុចទាញរបស់អ្នកស្រូបយកឆក់ពីរ។ ឆ្លងខ្សែបន្ទាត់ដូច្នេះពួកគេបង្កើតអក្សរ X ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅម្នាក់ឯងសូមជួសជុលឧបករណ៍ស្រូបយកភាពឆូតកាំភ្លើងនៅកណ្តាលសម្រាប់វត្ថុដែលនៅសល់។ ទាញដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ ការដាក់សម្ពាធឱ្យជាប់និងដៃដោយត្រង់ដៃទាំងសងខាងនិងខាងស្តាំ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ ធ្វើវា 10 ដង។
- លើកដៃរបស់អ្នកនៅតាមធ្នូ
សាច់ដុំនៃស្មា, ដោះនិងការងារ biceps ។ ក្រោកឈរឡើងជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាជើងមួយនៅពីមុខនិងមួយទៀតនៅពីក្រោយ។ ជំហានផ្នែកខាងមុខនៅចំកណ្តាលនៃឧបករណ៍ស្រូបយកកំដៅ។ ចាប់ចំណុចទាញនៃកាសែតនិងដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចំហៀងដៃទៅមុខ។ ការរក្សាសារពត៌មានអោយបានតឹងសូមក្រវាត់កែងដៃហើយលើកដៃរបស់អ្នកនៅចំពោះមុខអ្នករហូតដល់កំរិតស្មារបស់អ្នក។ សូមត្រលប់មកវិញនូវដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេបន្ទាប់មកទាញជក់ទៅស្មារបស់អ្នក។ នេះគឺជាពាក្យដដែលៗ។ ត្រលប់ទៅចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ ធ្វើវា 12 ដង។
- លើកជង្គង់ដោយវេនមួយ
សាច់ដុំនៃការងារសារព័ត៌មាន។ សូមក្រោកឈរឡើងជើងទទេស្មា។ ទាញដំបងធំជាងមុនហើយនាំវាទៅខាងក្រោយខ្នងដៃរបស់អ្នក "មើល" ទៅមុខ។ សង្កត់សារពត៌មាននិងលើកជើងឆ្វេង bent នៅជង្គង់នៅចំពោះមុខគាត់ទៅកម្រិតនៃ hips បាន។ ខណៈពេលដែលកាន់តុល្យភាព, បង្វិលករណីទៅយឺត។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម (បន្ថយជើង) និងផ្លាស់ប្តូរភាគី។ ធ្វើ 8-10 ដងនៅលើផ្នែកខាងគ្នា។
- ការចុចសុដន់
សាច់ដុំនៃសុដន់និងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ ឈរជាមួយខ្នងរបស់អ្នកទៅដៃគូរហើយយកម្រាមដៃរបស់អ្នកស្រូបយកឆ្អឹងកងទាំងពីរដូចដែលអ្នកបានធ្វើនៅក្នុងលេខលំហាត់ប្រាណ 3 ។ បង្កើនដៃរបស់អ្នកទៅកម្រិតស្មាស្មាស់ "មើល" ត្រឡប់មកវិញដើមដៃចុះក្រោមមួយនៅពីមុខអញ្ចឹង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើរថភ្លើងតែឯងសូមភ្ជាប់ខ្សែស្រូបយកឆ្អឹងទៅនឹងវត្ថុថេរនៅកម្រិតទ្រូង។ រក្សាសារពត៌មាននៅក្នុងការ suspense, ង់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងមុខអ្នកនៅកម្រិតស្មា។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ ធ្វើវា 10 ដង។