យោងតាមការស្រាវជ្រាវបានឱ្យដឹងថាស្ត្រីអឺរ៉ុបចំនួន 54,4% បានត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចក្នុងការលះបង់ច្រើនដើម្បីឱ្យមានរូបកាយស្អាត។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវកម្មវិធីហ្វឹកហាត់មួយដែលមិនតម្រូវឱ្យអ្នកធ្វើការលះបង់ដ៏សំខាន់នៅលើផ្លូវទៅតួលេខដ៏ល្អ។
ជាមួយនឹងកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺននេះអ្នកនឹងមិនត្រឹមតែបាត់បង់ 5 គីឡូក្រាមទេវានឹងជួយអ្នកនិងបន្តលេងកីឡាដោយក្តីរីករាយ។ ហើយទាំងអស់អរគុណចំពោះការពិតដែលថារាល់ថ្ងៃនឹងមានន័យថាជាលំហាត់ប្រាណប្រភេទថ្មីហើយវានឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឆាប់មានភាពសុខដុម។ នៅពេលដែលអ្នកផ្តល់នូវការផ្ទុកច្រើនដល់សាច់ដុំនៃរាងកាយពួកគេត្រូវតែសម្របខ្លួនជានិច្ចដូច្នេះលទ្ធផលហាក់ដូចជាឆាប់រហ័សហើយអ្នកបន្តពង្រឹងសាច់ដុំ។ យើងបានបង្កើតចលនាចំនួន 21 សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំហើយបន្ទាប់មកបានបន្ថែមការបង្ហូរទឹកនោមទៅឱ្យពួកគេ។ បញ្ចូលគ្នានិងលាយវាជាមួយគ្នាដើម្បីទទួលបាននូវផែនការហ្វឹកហាត់ថ្មីសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ។ ដូច្នេះសាច់ដុំនិងសាច់ដុំនឹងមាននៅឆ្ងាយណាស់នៅក្នុងអតីតកាល។ ចាប់ផ្តើមអនុវត្តតាមផែនការរបស់យើងនៅថ្ងៃនេះហើយនៅឆ្នាំថ្មីអ្នកនឹងបញ្ចូលសុខភាពល្អនិងរីករាយ។
ផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកសម្រាប់សប្តាហ៍នេះ
ដើម្បីបំបាត់ទម្ងន់ 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែអ្នកត្រូវតែធ្វើការយ៉ាងហោចណាស់ 300 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍រួមទាំងបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់ 2-3 ដងនិងធ្វើតាមរបបអាហារ។ នេះគឺជាផែនការជាក់ស្តែងមួយដែលនឹងជួយឱ្យសម្រេចបានទាំងអស់នេះ។
ថ្ងៃចន្ទ
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសំរាប់ថ្ងៃច័ន្ទនិងខួរក្បាល។
ថ្ងៃអង្គារ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានរយៈពេល 60 នាទី។
ថ្ងៃពុធ
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់បរិស្ថាននិងបេះដូងនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានជម្រាល។
ព្រហស្បតិ៍
45-60 នាទីនៃការហាត់ប្រាណនៃអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម (នេះមានន័យថាអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកអាចនិយាយ) ។
ថ្ងៃសុក្រ
ធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងខួរក្បាលលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានជម្រាល។
ថ្ងៃសៅរ៍ឬថ្ងៃអាទិត្យ
ធ្វើការហ្វឹកហាត់អាំងតង់ស៊ីតេរយៈពេលមួយម៉ោងរយៈពេល 60 នាទី។ ថ្ងៃមួយនៃថ្ងៃឈប់សម្រាកគឺជាថ្ងៃសំរាក។
សង្កេតផែនការនេះរយៈពេលមួយសប្តាហ៍នេះឬបញ្ជាផ្សេងទៀត (ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលដូចគ្នាមិនត្រូវធ្វើឡើងវិញពីរថ្ងៃជាប់គ្នាហើយរវាងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគួរតែមានរយៈពេល 48 ម៉ោង) ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមនាំយកសាច់ដុំរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងសម្លេងនិងរក្សាទំងន់របស់អ្នក, យកថ្ងៃមួយនៃការបណ្តុះបណ្តា cardio ពីផែនការ, រួមជាមួយសមយុទ្ធកម្លាំង។
អ្នកនឹងត្រូវការ
ការសម្រកទំងន់មួយគូមានទំងន់ 1.5-2.5 គីឡូក្រាមនិង 4-6 គីឡូក្រាម។
fitball;
វេទិកាជំហានជាន់ខ្ពស់ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង 30-45 សង់ទីម៉ែត្រ;
ប្លុកសម្រាប់យូហ្គាឬសៀវភៅក្រាស់ដូចថតទូរស័ព្ទ។
កម្មវិធីក្លែងបន្លំរឺបន្ទះក្រដាស
ហាត់ប្រាណកាយសម្ព័ន្ធ;
បាល់ឱសថដែលមានទំងន់ 1 គីឡូក្រាម
ថាំយូហ្គា (ស្រេចចិត្ត)
អ្វីដែលត្រូវធ្វើ
ងើបឡើងវិញ 5 នាទីដោយប្រើ cardio ណាមួយរួចធ្វើតាម 2 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 10-12 នៃចលនានីមួយៗនៅក្នុងលំដាប់នេះដែលសម្រាក 30 វិនាទីរវាងសំណុំ។
1 ។ អង្គុយជាមួយ mahami ត្រឡប់មកវិញ, ពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើងនិងគូទ
សូមក្រោកឈរឡើងត្រង់ជើងនៅលើភ្លៅ។ យកនៅក្នុងដៃរបស់ dumbbells មានទំងន់ 1.5-2.5 គីឡូក្រាម។ អង្គុយចុះដូច្នេះថាត្រគាកគឺស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋបន្ទាប់មកឡើងលើនិងយកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកមកវិញ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដើម្បីបញ្ចប់វិធីសាស្រ្ត។ ធ្វើម្តងទៀតដោយការផ្លាស់ប្តូរជើង។
សម្រកកន្ត្រាក់ឆ្លងកាត់ពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើងគូទនិងស្មា
នៅខាងស្តាំចូរយកកូនត្រាំដែលមានទម្ងន់ 1,5-2,5 គីឡូក្រាមហើយទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅជាមួយដូងទៅ។ ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, កែងដៃទៅម្ខាង។ ធ្វើចង្វាក់បេះដូងទៅខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកឡើងទៅ។ លើកជើងឆ្វេងនិងដៃស្តាំក្នុងពេលតែមួយ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ ផ្លាស់ប្តូរផ្នែកនិងបញ្ចប់វិធីសាស្រ្ត។
3. វះកាត់ដោយប្រើឱសថបំបាត់ការឈឺចាប់ពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើងគូទនិងខៃ
យកដៃម្ខាងៗដែលមានទំងន់ 2.5-6 គីឡូក្រាម (ដៃម្ខាងៗជាមួយដំបងចូល) ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងនៃត្រគាក។ ការធ្វើជើងខាងឆ្វេងថយក្រោយនិងទៅខាងស្តាំរុញច្រានងាកទៅស្មា។ ត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញហើយធ្វើការទាត់បាល់ទៅខាងឆ្វេងនិងខាងឆ្វេងជាមួយនឹងជើងខាងស្តាំដើម្បីបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗ។
4- "កន្ត្រៃ" ដែលមានវេន ពង្រឹងសាច់ដុំរបស់សារពត៌មាន
និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងជាប់គ្នានិងចង្អុលសមល្មមរវាងកជើងរបស់អ្នក។ ដៃដួលនៅលើកំរាលឥដ្ឋជាមួយដំបង។ បង្កើនជើងត្រង់របស់អ្នកឡើង។ បង្វែរជើងរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនយកស្មារបស់អ្នកចេញពីជាន់។ បង្វិលជើងទៅទីតាំងដើមវិញហើយបង្វែរវាទៅស្តាំដើម្បីបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗ។
5. តុល្យភាពលើសមត្ថិភាព, ពង្រឹងសាច់ដុំនៃគូទនិងដើម
សម្រាកចុះក្រោមលើផ្ទៃមុខចុះត្រគាកនៅលើបាល់។ ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនិងពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំស្តាំ។ ការធ្វើឱ្យរន្ធគូថរុញច្រានឱ្យជើងឡើងលើធ្វើឱ្យជង្គង់កោងនៅ 90 ដឺក្រេដូច្នេះត្រគាកបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយដើម។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។
6. ជំរុញការ ពង្រឹងសាច់ដុំនៃទ្រូង, ស្មា, ដៃនិងគូថ
យកការសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហក, ទំនោរទៅលើដៃនិងជង្គង់។ ការពត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃបត់ទ្រូងរបស់អ្នករហូតដល់ស្មារបស់អ្នកស្រដៀងនឹងជញ្ជាំង។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកហែកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកពីលើកម្រាលឥដ្ឋ 15 សង់ទីម៉ែត្រដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនិងធ្វើចលនាម្តងទៀតជំនួសជើងរបស់អ្នក។
7. ជំរុញការរុញច្រាន, ពង្រឹង triceps និងសាច់ដុំស្មា
អង្គុយនៅលើឥដ្ឋពត់ជង្គង់របស់អ្នក, ដៃនៅលើឥដ្ឋនៅជិតត្រចៀករបស់អ្នក, ម្រាមដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ។ ហៀរទឹកកាមរបស់អ្នកឱ្យលិច 20 សង់ទីម៉ែត្រ។ បង្វិលដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃបញ្ចុះជញ្ជីងជិតដល់ជាន់។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។
8. "Skater" ពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើងនិងគូទ
ដាក់ជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើវេទិការឬលេងជាកីឡាករបម្រុង, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំនិងតម្រង់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក, ព្យួរម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ ហៀរទៅមុខហើយតម្រង់ដៃរបស់អ្នកនៅមុខអ្នកនៅកម្ពស់ស្មារបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងចលនាពន្លឺដាក់ជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់វាទៅទីតាំងដើមវិញហើយម្តងទៀត។ ផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកហើយបញ្ចប់វិធីសាស្រ្ត។
9. ហៀរជាមួយនឹងការអន្ទះអន្ទែងពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើងនិងគូទ
ឈរជាមួយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងបន្លំរបស់ Valslide ឬចានក្រដាសមួយដៃនៅលើចំហៀង។ ការធ្វើចលនារុញដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅម្ខាងដោយអង្គុយដោយលើកដៃលើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នករហូតដល់កម្ពស់ទ្រូងដោយដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម។ ការដាក់ជើងស្ដាំត្រង់ជង្គង់នាំជើងឆ្វេងទៅទីតាំងដើមរបស់វាហើយធ្វើម្តងទៀត។ ផ្លាស់ប្តូរផ្នែកនិងបញ្ចប់វិធីសាស្រ្ត។
ការស្ទុះងើបឡើងនៃដៃដោយប្រើថ្នាំញៀន ជួយពង្រឹងសាច់ដុំរបស់គូទ, ជើងនិងក្បាល
ឈរតង់, ជើងធំទូលាយនៅត្រគាក, លុតជង្គង់បត់បន្តិច។ យកដៃដែលមានទំងន់ 2.5-4 គីឡូក្រាមដៃប្រញែងនៅមុំខាងស្តាំនិងចុចទៅផ្នែកម្ខាងនៃដូង។ អង្គុយចុះខណៈពេលដែលនាំមកនូវការសន្មតទៅកាន់ស្មារបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។
11. "កង្កែប", ពង្រឹងសារព័ត៌មាន
អង្គុយនៅលើគែមនៃវេទិកាឬលេងជាកីឡាករបម្រុង, ចាប់គែមរបស់ខ្លួននៅជិតត្រគាក។ ជង្គង់ត្រូវបានបង្វិល, ជើងឈរនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ លាបត្រលប់មកវិញហែកជើងរបស់អ្នកពីលើកំរាលឥដ្ឋហើយរុញវាឱ្យនៅពីមុខអ្នកដូច្នេះថាជើងគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ សង្កត់សារពត៌មាននិងទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក, រាលដាលជង្គង់របស់អ្នក, ប៉ុន្តែការរក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ចាក់សោទីតាំងនៅលើចំនួនមួយបន្ទាប់មកតំរង់ជើងរបស់អ្នកហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។
12. "តុ", ពង្រឹងសាច់ដុំរបស់ប្រម៉ោយនិងគូថ
យកកូនក្ដៅដែលមានទំងន់ 1.5 គីឡូក្រាមហើយឈរនៅលើអង្ករទាំង 4 ដៃនៅលើខ្សែស្មាកែងត្រង់កែងទៅជាន់។ ការលើកដៃស្តាំទៅផ្នែកម្ខាងទៅកម្ពស់នៃស្មាសូមជើងជើងឆ្វេងកោងទៅជង្គង់ទៅផ្នែកម្ខាងនៃកម្ពស់នៃត្រគាក។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយបញ្ចប់ការធ្វើឡើងវិញ។ អនុវត្ត, ជំនួសភាគី។
ការជំរុញដោយការផ្លាស់ប្តូរដៃពង្រឹងសាច់ដុំនៃទ្រូងស្មានិងដៃ
សង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហក (ផ្អៀងលើជង្គង់ឬម្រាមជើង) ជក់នៅលើស្មាស្មាដៃឆ្វេងស្ថិតនៅលើប្លុកសម្រាប់យូហ្គាឬសៀវភៅក្រាស់។ បង្វិលដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃបន្ថយទ្រូងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ ចុចបិទលើឥដ្ឋរួចដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើប្លុកឬសៀវភៅហើយរំកិលដៃឆ្វេងទៅជាន់ដើម្បីបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ។
14. ជំរុញការជំរុញ, ពង្រឹង triceps និងសាច់ដុំស្មា
អង្គុយនៅលើគែមនៃវេទិកា, ចាប់យកគែមខាងមុខរបស់ខ្លួននៅជិត hips និងពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ញាត់ដៃរបស់អ្នកនិងហៀរទឹកពីវេទិកា។ បត់ដៃរបស់អ្នកនៅមុំស្តាំរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកហើយត្រង់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកហើយដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត ផ្លាស់ប្តូរភាគីហើយបំពេញវិធីសាស្រ្ត។
ធុញថប់ដោយមានតុល្យភាពពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើងគូទនិងខ្នង
ធានាឱ្យមានកន្លែងទេសចរណ៍កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ការគាំទ្រយ៉ាងរឹងមាំនៅកម្ពស់កជើង។ យកចុងម្ខាងទៀតនៅខាងស្តាំដៃរបស់អ្នកហើយត្រលប់មកវិញដើម្បីឱ្យភាពតានតឹងរឹងមាំគ្រប់គ្រាន់។ លាងជើងស្ដាំរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋនិងតុល្យភាពនៅខាងឆ្វេង។ ងាកទៅមុខពីត្រគាកអង្គុយនៅលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនិងទាញដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខនិងចុះក្រោម។ រុញជើងស្ដាំរបស់អ្នកដោយទាញដៃស្ដាំរបស់អ្នកទៅទ្រូង។ ធ្វើម្តងទៀត។ ផ្លាស់ប្តូរផ្នែកនិងបញ្ចប់វិធីសាស្រ្ត។
ការលោតពីកន្លែងអង្គុយ ពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើងគូទនិងស្មា
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំហើយពន្លារស្រោមជើងរបស់ពួកគេបន្តិចទៀត។ ដាក់ទ្រូងវេជ្ជសាស្ត្រ 1 គីឡូក្រាមដោយដៃទាំងពីរនៅពីមុខអ្នកនៅកម្រិតទ្រូង។ អង្គុយចុះដូច្នេះត្រគាករបស់អ្នកគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកនៅក្នុងចលនាមួយលោតឡើងតំរង់ដៃរបស់អ្នកនិងសង្កត់បាល់នៅលើក្បាលរបស់អ្នកខណៈពេលដែលទាញជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយលោតឡើងវិញភ្លាមៗ។
ចុចពីលើឥដ្ឋដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំរបស់គូទ, ជើងនិងខ្ញី
លេបដង្ហើមក្នុងដៃរបស់អ្នកលាតដៃរបស់អ្នកនៅលើដងខ្លួនដោយដៃរបស់អ្នក។ ឈរជាមួយខ្នងរបស់អ្នកទៅវេទិកា 60 សង់ទីម៉ែត្រពីនាង។ ដាក់ក្រណាត់នៃជើងខាងស្តាំនៅលើវេទិកា។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំនិងលាតដៃរបស់អ្នកឡើង។ ការលើកឡើងទៅលើស្មាឱនចុះចូលទៅក្នុងការវាយប្រហារ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ ផ្លាស់ប្តូរភាគីហើយបញ្ចប់វិធីសាស្រ្ត។
18. "កង់" ពង្រឹងសារព័ត៌មាន
អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, ជើងត្រូវបាន bent នៅជង្គង់, ជើងគឺស្របទៅនឹងជាន់។ ថយក្រោយដោយ 45 °, ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ រុញជើងខាងស្តាំរុញស្រោមជើងនិងពត់ជើងឆ្វេងក្នុងជង្គង់។ ផ្លាស់ប្តូរភាគីដើម្បីបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗ។ បន្តផ្លាស់ប្តូរជើង។
សម្រាករឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំរបស់ប្រម៉ាន់និងគូថ
យកការសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហកទំនោរនៅលើកំរាលជាមួយនឹងកំភួនដៃ។ កែងដៃពិតប្រាកដនៅក្រោមស្មា, ដៃត្រូវបានគេនិយាយកុហកនៅលើកំរាលឥដ្ឋជាមួយបាតដៃចុះក្រោម, សារពត៌មានត្រូវបានប៉ះពាល់។ លើកជើងឆ្វេងនិងដាក់ម្រាមជើងនៃជើងឆ្វេងនៅលើកែងជើងខាងស្តាំ។ ជួសជុលទីតាំងនេះរយៈពេល 10 ទៅ 15 វិនាទីបន្ទាប់ផ្លាស់ប្តូរជើងដើម្បីបញ្ចប់វិធីសាស្រ្ត។
ការរុញជាមួយកប្បាសពង្រឹងសាច់ដុំនៃទ្រូងស្មានិងដៃ
យកការសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហក, ដាក់ hips នៅលើ fitball នេះ។ បត់ដៃរបស់អ្នកនិងបន្ថយទ្រូងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋបន្ទាប់មករុញឱ្យខ្លាំងតាមដែលអ្នកអាចនិងទះដៃ។ ម្តងទៀត។
បញ្ច្រាសបញ្ច្រាសជាមួយវេនពង្រឹងត្រដក់និងសាច់ដុំស្មា
អង្គុយនៅលើគែមនៃវេទិកា, ចាប់គែមរបស់ខ្លួននៅជិត hips ។ ជើងឈរនៅលើឥដ្ឋនិងត្រូវបាន bent នៅជង្គង់។ ញាត់ដៃរបស់អ្នកនិងបង្ហូរទឹកពីវេទិកាពីមុន។ ការពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំស្តាំរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃហើយដោយដៃរបស់អ្នកនៅខាងមុខអ្នកសូមប៉ះវាជាមួយវេទិកានៅជិតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកដើម្បីបំពេញពាក្យដដែល។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀតសូមប៉ះវេទិកានៅខាងស្តាំដៃរបស់អ្នក។ បន្តដោយផ្លាស់ប្តូរភាគី។