ដើម្បីរួមបញ្ចូលគ្នានៃភាពរឹងមាំនិងរបបអាហារផ្តល់លទ្ធផលល្អបំផុតអ្នកត្រូវគិតអំពីសកម្មភាពនាពេលអនាគតនិងអនុវត្តតាមផែនការយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ជាធម្មតាសម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះគន្លឹះគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនត្រូវការនៅក្លិបសម្បទា។ ប៉ុន្តែអ្នកគ្រាន់តែអាចធ្វើសកម្មភាពនៅលើកម្មវិធីនេះចងក្រងដោយអ្នកពិគ្រោះយោបល់របស់យើង។ សារៈសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ដំណើរការនៃរាងកាយគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការមកក្លឹបកីឡាណាមួយហើយអ្នកនឹងមិនត្រូវការការងារផ្ទាល់ខ្លួនជាមួយគ្រូបង្វឹកទេ! ការបន្សំត្រឹមត្រូវនៃ "របបអាហារសម្បទា" មានន័យថាការញ៉ាំ 800-1200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃបូក 30 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទីនៃជំងឺបេះដូងនៅពេញមួយថ្ងៃ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពនោះអ្នកអាចចាញ់រហូតដល់ 5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។ ចងចាំថាអ្នកនឹងបាត់បង់ផោនបន្តិចម្តង ៗ : នៅដើមដំបូងដំណើរការនេះនឹងទៅយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយបន្ទាប់មកយឺត។ ការសម្រកទំងន់នឹងមិនមាននោះទេព្រោះអរគុណដល់កម្មវិធីរបស់យើងអ្នកនឹងមិនបាត់បង់ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នោះទេប៉ុន្តែក៏រក្សាទម្ងន់សាច់ដុំ។ សូមប្រយ័ត្ន! របបអាហារត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍អ្នកមិនអាចប្រើវាបានយូរ។ បន្ទាប់ពីពីរសប្ដាហ៍បន្ថែមរបបអាហារធម្មតាទៅក្នុងរបបអាហារតែមិនភ្លេចអំពីរបបអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ចំពោះទម្ងន់ជាធម្មតាផ្តល់ឱ្យឡើងផ្អែម, roast និងការជក់បារីផលិតផលពីម្សៅពណ៌សអាហាររហ័សនិងសូដាផ្អែម។ សូមអរគុណដល់ការផ្លាស់ប្តូរទៅអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងមិនត្រឹមតែទទួលបានរូបរាងដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃរាងកាយរបស់អ្នកនោះទេប៉ុន្តែក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នកទាំងមូលផងដែរ។ បន្តិចម្ដងៗអ្នកនឹងភ្លេចអំពីជំងឺរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នកហើយភាពធន់ទ្រាំនៃរាងកាយទៅនឹងជំងឺផ្តាសាយនិងការឆ្លងមេរោគនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលសូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ នៅក្នុងក្លឹបសម្បទាមួយដ៏ល្អអ្នកព្យាបាលនឹងប្រាកដជាពិនិត្យអ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺធ្ងន់ធ្ងរនោះការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយគ្រូពេទ្យដែលត្រូវការគឺជាចាំបាច់! ក្នុងសប្ដាហ៍ដំបូងធ្វើលំហាត់ដោយស្ដាប់ដោយយកចិត្តទុកដាក់នូវអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ការព្យាបាលនេះនឹងត្រូវបានលេចឡើងប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាការដោះសារដើម្បីពន្យារពេលការហាត់ប្រាណលើកក្រោយនោះទេ!
1. ថ្គាមនិងសរសៃពួរ
ឈរនៅលើបួនដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ បង្កើនជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យត្រគាកគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋនិងចង្កៀងដែលមានភ្លៅតែងតែមានមុំត្រឹមត្រូវ។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃ 20 ដងសម្រាប់ចំណាំនីមួយៗ។
2. ចុចបាត
និយាយកុហកនៅលើខ្នងជើងជើងរបស់អ្នកជង្គង់និងដាក់ទទឹងស្មា។ នៅលើការដកដង្ហើមសូមលើកជើងរបស់អ្នកឡើង។ សូមប្រាកដថាចង្កេះមិនបត់។ យឺតជើងរបស់អ្នក។ កុំឱ្យពួកគេទៅរកភាពតានតឹងចាំបាច់នៅក្នុងសាច់ដុំនៃសារពត៌មាន។ បំពេញ 3 វិធីសាស្រ្ត 15-20 ដង។
បង្កើតជា biceps
សូមក្រោកឈរឡើងដោយប្រើដៃម្ខាង។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកដោយដំបងកណ្តាលដោយក្បាល។ កែងដៃគួរតែត្រូវបានបត់នៅមុំ 90 °មួយ។ សង្កត់ត្រង់ស្មារបស់អ្នក។ រាងកាយមានភាពតានតឹងមិនមានខ្លាញ់ទៅចំហៀងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ! ធ្វើ 3 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 12-15 សម្រាប់ដៃនីមួយៗ។
4. សារព័ត៌មានខាងលើ
កុហកនៅលើខ្នងរបស់គាត់ដាក់ជង្គង់របស់គាត់នៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ បន្ធូរចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាលឥដ្ឋ។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើ។ ចូរលើកក្បាលរបស់អ្នកយឺត ៗ រួចហែករបារស្មារបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋ។ ប្រយ័ត្នចំពោះចង្កេះ: វាមិនគួរស្រងាកចិត្ត។ លិចបន្តិចម្តង ៗ ។ បំពេញ 3 វិធីសាស្រ្ត 15-20 ដង។
5. ខួរក្បាលនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ
ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយការឡើងក្តៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ វាសំខាន់ក្នុងការគណនាអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុក។ ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវមានជីពចរថេរ។ គណនាវាដោយប្រើរូបមន្តនេះ: (220 - អាយុរបស់អ្នក) x 0,6 ។ ដោយរួមបញ្ចូលទាំងការរត់ដែលកំពុងដំណើរការអ្នកនឹងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារនិងពន្យារពេលការរំលាយអាហារសម្រាប់រយៈពេលយូរ។ អ្នកនឹងបាត់បង់ទំងន់សូម្បីតែនៅក្នុងសុបិនមួយ!
6. ការពង្រឹងខ្នង
និយាយកុហកនៅលើខ្នងជើងរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់ដាក់នៅលើទទឹងនៃស្មានេះ។ ដៃលាតនៅតាមប្រហោង។ ជាមួយនឹងការខិតខំនៃសាច់ដុំកកិត, បន្តិចម្តងលើករាងកាយឡើងលើ។ ត្រលប់ក្រោយទឹកភ្នែកចុះក្រោមយឺត ៗ ឆ្អឹងខ្នងនៅពីក្រោយឆ្អឹងកង។ ដើម្បីកុំឱ្យមានទម្ងន់លើសកនោះត្រូវប្រាកដថាក្បាលស្មានៅនឹងនៅលើឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀត 3 ដង 25 ដង។
7. ចុចជើង
កុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយដែលបានកំណត់នៅមុំ 45 °មួយសម្រាប់ស្ថិរភាពកាន់ hold នៃចំណុចទាញ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិការធំជាងស្មារបស់អ្នក។ ប៉ះពាល់សារពត៌មានយកវេទិកាពី fuse និង straighten ជើង។ ជង្គង់គួរតែស្វែងរក។ ពង្រឹងសាច់ដុំនៃភ្លៅនិងគូថទៅលើខ្នង FE ។ បំពេញ 3 វិធីសាស្រ្ត 15-20 ដង។
ធ្វើការលើការជួយសង្គ្រោះដៃ
ក្រោកឈរឡើងដោយដៃអោបដៃរាលដាលនៅដំបូល។ លើកដៃឡើងរហូតដល់កែងដៃរបស់អ្នកបង្កើតបានជាមុំត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអ្នកនឹងត្រូវបានបន្ទុកដោយបន្ទុកនៃ 2 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលមួយទៅ dumbbell មានទំងន់ 3 គីឡូក្រាមមួយ។
ចាប់ពីសប្តាហ៍ទីពីរកម្មវិធីផ្តល់នូវការកើនឡើងនៃបន្ទុក។ អ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចសម្រាប់លំហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។
1. ត្រគាកស្តើង
អង្គុយនៅលើការក្លែងធ្វើជើងសម្រាប់ការជួសជុលកាន់តែមានស្ថេរភាពថែរក្សា handrails ។ លាងជើងរបស់អ្នករួមគ្នាជាមួយការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅនេះ។ បំពេញ 3 សំណុំនៃពាក្យផ្ទួនចំនួន 20 ដង។
ការបង្កើនបន្ថយដ៏ល្អ
កុហកនៅលើការក្លែងធ្វើនេះ។ រាងកាយត្រូវតែតានតឹងនិងលាតសន្ធឹងតាមបន្ទាត់ដែលសមស្រប។ លើកដៃឡើងលើនិងក្បាលរបស់អ្នកប៉ុន្តែកុំចាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ក្រៀមក្រំចុះក្រោម។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរបង្កើតមុំ 90 ដឺក្រេ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បំពេញ 3 វិធី 12-15 ដង។
3. ផ្នែកបន្ថែមសម្រាប់ triceps
ឈរឈរមុខប្លុកនៃការក្លែងបន្លំនិងសង្កត់ចុងបញ្ចប់នៃមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំស្តាំមួយនាំឱ្យពួកគេកាន់តែខិតជិតទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងកម្លាំង triceps សូមឱ្យដៃរបស់អ្នកទន់ភ្លន់ចុះក្រោមរហូតដល់ត្រគាករបស់អ្នក។ បំពេញ 3 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 15-20 ។
4. ទាញបញ្ឈរសម្រាប់ក្បាល
អង្គុយនៅលើក្លែងធ្វើ "ប្លុកបញ្ឈរ" ។ យកដបដោយដៃរបស់អ្នកដូច្នេះដៃរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកដោយ 10-20 សង់ទីម៉ែត្រ។ អនុវត្តការទាញក្បាលទៅកម្រិតនៃស្មានេះ។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាដាប់ស្មាត្រូវបានគេកាត់ឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។ កុំយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅកាច់ជ្រុង។ បំពេញ 3 វិធី 12-15 ដង។
5. គំរូពោះ
កុហកនៅលើហ្រ្វែលឌុលពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំស្តាំជើងនៅលើទទឹងស្មា។ ត្រង់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកហើយចុចសំពត់ពោះរាងកាយស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកសារព័ត៌មានចូរលើកក្បាលក្បាលនិងស្មារបស់អ្នក។ បំពេញ 3 វិធីសាស្រ្ត 20 ដងក្នុងមួយ។
ធ្វើការតាមរយៈសារព័ត៌មានទាប
និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់គាត់ចង្កេះត្រូវបានរឹតតឹងឱ្យនៅជាន់។ រឹតការតប់ប្រណាំងរបស់អ្នក។ យឺត ៗ លើកជើងរបស់អ្នកទៅមុំខាងស្តាំ។ បង្រួមបាល់ហើយអ្នកនឹងធ្វើការនៅក្នុងភ្លៅ។ ធ្វើម្តងទៀត 3 ដង 20 ដង។
7. ដកជើងចេញ
នៅលើជើងខាងស្តាំដាក់នៅលើក្រណាត់នៃប្លុកខាងក្រោម។ ក្រោកឈរឡើងត្រង់ទៅកន្ត្រកហើយកាន់ដៃចង្កូត។ ខណៈពេលដែលកាន់រាងកាយនៅតែយកជើងស្តាំត្រឡប់មកវិញ។ មានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងគូទ។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 15-20 ជាលើកដំបូងជាមួយនឹងជើងមួយបន្ទាប់មកទៀត។
8. ពត់ជើងកាងសម្រាប់ hamstrings
កុហកនៅលើការក្លែងធ្វើសម្រាប់ការពត់កោងផ្អៀងដូច្នេះជង្គង់មិនព្យួរនិង roller មានតិចតួចនៅពីលើ heels នេះ។ ករណីនេះត្រូវបានបង្ខំយ៉ាងខ្លាំងប្រឆាំងនឹងលេងជាកីឡាករបម្រុង។ លើកខ្នើយដោយការខិតខំរបស់គូទនិងក្រោយភ្លៅ។ បំពេញ 3 វិធីសាស្រ្ត 15-18 ដង។