ផ្លែបឺរ
ផ្លែឈើនេះអាចបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ូនៅក្នុងឈាមបាន។ ហើយខ្លាញ់ monounsaturated ដែលគេហៅថា "គ្រាប់បែកសុខភាព" នឹងធ្វើអោយរាងកាយរបស់អ្នករឹងមាំនិងមិនឆ្លើយតបនឹងការឈឺចាប់។ ស្ត្រីដែលទទួលទានខ្លាញ់តិចជាង 20% នៃសារធាតុខ្លាញ់ monounsaturated fat ងាយនឹងរងរបួសនិងរងរបួសមិនល្អជាងអ្នកដែលប្រើប្រាស់វាយ៉ាងហោចណាស់ 31% ។ បាតុភូតនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងខ្លាញ់ទាបបំផុតដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំនិងសន្លាក់ចុះខ្សោយ។ ត្រឹមតែផ្លែបឺរមួយដុំក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនបរិមាណខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងរាងកាយរបស់ស្ត្រីដែលពួកគេមិនមាន។
នំបុ័ង
កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាអាហារដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ស្ត្រីសកម្ម។ ទោះជាយ៉ាងណាមិនមែនសាមញ្ញឬស្មុគ្រស្មាញ, ប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងសំណុំបែបបទដ៏បរិសុទ្ធ, ដូចជានៅក្នុងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ នំបុ័ងត្រូវបានរំលាយយឺតជាងដោយសារតែមាតិកាជាតិសរសៃនៅក្នុងវា។ ដូច្នេះរាងកាយត្រូវបានផ្តល់ថាមពលដោយស្ថេរភាពនិងជាលំដាប់។ សារធាតុចិញ្ចឹមចូលក្នុងឈាមត្រូវបានគេចាក់ថ្នាំប៉ុន្តែមិនទាន់ភ្លាមៗនិងច្រើននោះទេ។ ហើយការនំប៉័ងកាន់តែពិបាក - វាកាន់តែមានប្រយោជន៍ហើយជួយសម្រកទម្ងន់។
ចេក
ចេកគឺជាប្រភពប៉ូតាស្យូមដ៏ល្អ។ ទោះបីជាការខ្វះជាតិសូដ្យូមគឺជាមូលហេតុនៃការកន្ត្រាក់សាច់ដុំនិងការប្រកាច់ក៏ដោយការស្រាវជ្រាវក្នុងតំបន់នេះបង្ហាញថាប៉ូតាស្យូមនៅតែមានតួនាទីគាំទ្រ។ យើងត្រូវញុំចេកព្រោះវាធ្វើអោយកាកសំណល់អំបិលក្នុងពេលបែកញើសវាល្អសម្រាប់ស្រូបយករាវ។ លើសពីនេះចេកក៏សម្បូរទៅដោយថាមពលនិងកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។ ចេកមធ្យមមួយមានផ្ទុកប៉ូតាស្យូម 400 មីលីក្រាមនិងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាង 30 ក្រាម។ ផ្លែចេកក៏ត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងងាយស្រួលនិងកាឡូរីទាបដែលមានសារៈសំខាន់។
Berries
ពួកវាសម្បូរទៅដោយអង់ទីអុកស៊ីដង់។ ផ្លែស្ត្រប៊ែរីឬខ្មៅអាចជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម - សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏មានអានុភាពនិងសំខាន់ដែលការពារផលប៉ះពាល់នៃរ៉ាឌីកាល់សេរី។ រ៉ាឌីកាល់ទាំងនេះត្រូវបានផលិតដោយរាងកាយក្នុងកំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ Berries អាចបន្សាបផលប៉ះពាល់របស់វា។ លើសពីនេះទៀត, វាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការងើបឡើងវិញពី berries, ទម្ងន់លើសគ្រាន់តែមិនបានបង្កើតនៅលើរបបអាហារ "berry" ។ ហើយរាងកាយនឹងទទួលបានសារធាតុចាំបាច់ទាំងអស់។
ការ៉ុត
Carrots មានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលផ្តល់ថាមពលសម្រាប់សាច់ដុំនិងប៉ូតាស្យូមដើម្បីគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមនិងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ ទឹកប៉េងប៉ោះមួយពែងមានជាតិតែ 35 កាឡូរីតែប៉ុណ្ណោះ។ មាតិកានៃ carotene នៅក្នុងបន្លែនេះគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការមើលឃើញនោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ការរក្សាបាននូវរូបរាងដ៏ល្អឥតខ្ចោះនិងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែសូមចងចាំថាសារធាតុនៅក្នុងការ៉ុតត្រូវបានស្រូបយកតែជាមួយខ្លាញ់បន្លែ។ ឧទាហរណ៍ជាមួយប្រេងបន្លែ។
Muesli
ចង់ដឹងថាត្រូវហូបអ្វីមុនពេលហ្វឹកហាត់? កុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការជ្រើសរើសធញ្ញជាតិ។ ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍនៃភាពស៊ាំទៅនឹងការឆ្លងមេរោគនិងប្រូតេអ៊ីនដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកសាងសាច់ដុំ។ បរិភោគអាហារពេលព្រឹកពីធញ្ញជាតិយ៉ាងហោចណាស់ 60 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់ឬមុនចូលធ្វើការ។ ថាមពលពេញមួយថ្ងៃត្រូវបានធានាចំពោះអ្នក។ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានក្នុងកំឡុងពេលធ្វើការនោះទេ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបរិភោគ muesli ជាមួយទឹកដោះគោ skim ។ នៅពេលអ្នកញ៉ាំមុនពេលធ្វើការអ្នកនឹងផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយអ្នកហើយហេតុដូច្នេះការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកនឹងមានប្រសិទ្ធភាពនិងបន្ត។ លើសពីនេះទៀតវាត្រូវបានធានាថាអ្នកនឹងមិនញ៉ាំអាហារសម្រន់ក្នុងកំឡុងពេលថ្ងៃនោះទេ។
ភ្លៅសាច់មាន់
សូមប្រយ័ត្ន! វាមិនមែនជាសាច់មាន់ដុតលក់នៅលើថាសនៅលើផ្លូវ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីអាហារដែលមានសុខភាពល្អ - បន្លែផ្លែឈើឬជើងមាន់ឆ្អិនធម្មតា។ ពួកគេមានជាតិដែកនិងស័ង្កសីដូច្នេះអ្នកនឹងសន្សំថាមពល។ ការប្រើប្រាស់សាច់មាន់ឬទួរគី (Ham, ham) នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចំនួនទឹកប្រាក់សមរម្យនៃធាតុទាំងពីរនេះ។ សាច់មាន់មានជាតិខ្លាញ់តិចជាងសាច់ក្រហមប៉ុន្តែវាមានច្រើនជាតិដែកស័ង្កសីនិងវីតាមីនសេ។
ទឹកដោះគោសូកូឡា
ទឹកដោះគោស្រស់មិនត្រឹមតែជាប្រភពកាល់ស្យូមទេ។ ការពិតវាគឺជាអាហារដ៏អស្ចារ្យដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលដ៏មានតម្លៃក្នុងអំឡុងពេលនៃសកម្មភាពណាមួយ។ សូកូឡាទឹកដោះគោមានកាឡូរីទាប។ សូកូឡាក៏សំបូរជាតិកាល់ស្យូមវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែផងដែរ។ ការរួមផ្សំនៃទឹកដោះគោនិងកាកាវគឺជាឧបករណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលមួយសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំនិងសាច់ដុំឡើងវិញបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ សូកូឡាក៏ជួយដោះស្រាយភាពតានតឹងផងដែរ។ ហើយតាមការពិតភាពតានតឹងគឺជួនកាលជាអ្នកដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់។
ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប
ឈីសគឺជាផលិតផលដែលមិនអាចខ្វះបាននៅក្នុងរបបអាហារណាមួយ។ ជាន់ឈីក្រុមឈីសមានប្រូតេអ៊ីន 14 ក្រាមកាល់ស្យូម 75 មីលីក្រាមនិងកាបូអ៊ីដ្រាត 5 ក្រាម។ ប្រូតេអ៊ីននៃឈីក្រុមគ្រួសារដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការស្តារជាលិកាឆ្អឹងនិងសាច់ដុំដែលបាត់បង់នៅពេលរបបអាហារណាមួយ។ ការខាតបង់ដូចគ្នានឹងកើតឡើងក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារនិងចូលក្នុងកីឡា - ឈីក្រុមគ្រួសារគឺចាំបាច់សម្រាប់អ្នក។
Cranberry
មួយពែងត្រីធ្មេញមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតចំនួន 25 ក្រាមដែលមានសារសំខាន់សម្រាប់ការជាសះស្បើយក្រោយពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ លើសពីនេះទៀត Cranberry សម្បូរទៅដោយសារធាតុ proanthocyanin ដែលជាសារជាតិដែលការពារនិងយកឈ្នះលើការឆ្លងមេរោគលើផ្លូវបង្ហូរទឹកម៉ូត្រ។ ជាការពិតណាស់ការទៅសួរសុខទុក្ខបង្គន់មិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការទេ។ ដូច្នេះ cranberries នឹងតែងតែការពារសុខភាពរបស់អ្នក។
ស៊ុត
មិនត្រូវបោះចោលចំនែកនោះទេ! ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃនៃស៊ុត 1 ផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ច្រើន។ លើសពីនេះទៅទៀតពងក្រពើគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែកនិងលីកទិក។ ឡេស៊ីស៊ីនមានសារសំខាន់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល។ ផលិតផលទាំងនេះល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពីព្រោះវាមានជីវជាតិនិងងាយរំលាយ។ ហើយអារម្មណ៍នៃការស្រេកឃ្លានបន្ទាប់ពីពួកគេមកឆាប់ៗនេះ។ ស៊ុតក៏ចាំបាច់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែរ។
គ្រាប់ពូជចង្កោម
Flaxseed សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថា lignan ។ សារធាតុនេះគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពល្អនៃការរលាកក្រពះពោះវៀននិងការសម្រកទម្ងន់។ ដោយសារតែសរសៃនៅក្នុង flaxseed រលាយ, នេះគឺជាការកើនឡើងបន្ថែមនៃការរំលាយអាហារនិងការកែលំអផ្លូវទឹកនោម។ បន្ថែម 1-2 tablespoons នៃ flaxseed ដើម្បីអាហារពេលព្រឹកស្ងួត។ ប្រសិទ្ធិភាពនឹងត្រូវបានកត់សម្គាល់ភ្លាម។ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរចនាសម្ព័ន្ធនៃស្បែក, សក់អារម្មណ៍នៃការបន្ធូរបន្ថយនឹងមិនរក្សាអ្នករង់ចាំ។
ក្រូច
ផ្លែឈើនេះអាចរកបានសម្រាប់ប្រើពេញមួយឆ្នាំ។ ថ្នាំលេបគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីនសេដែលជួយក្នុងការស្តារសាច់ដុំសាច់ដុំ។ ទឹកក្រូចខៀវមធ្យមមួយមានផ្ទុកវីតាមីន C ក្នុងកម្រិតមួយដែលតម្រូវសម្រាប់ស្ត្រីម្នាក់ៗជារៀងរាល់ថ្ងៃប្រហែល 75 មីលីក្រាម។ ជាមួយនឹងអ្វីដែលត្រូវបានគេនិយាយរហូតមកដល់ពេលនេះវីតាមីន C គឺជាធាតុសំខាន់ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការផលិតកូឡាជែនដែលជាសារធាតុមួយជួយពង្រឹងឆ្អឹងសក់និងធ្មេញ។
សណ្តែកដី
សណ្តែកដីគឺជាគ្រាប់ដែលមានបន្ទុកថាមពលច្រើន។ វាក៏ជាប្រភពនៃខ្លាញ់ដែលបង្កើនភាពធន់ទ្រាំនៃរាងកាយនិងផ្តល់ថាមពលដល់សាច់ដុំ។ ជាលទ្ធផលនៃការទទួលទានសណ្ដែកដីសាច់ដុំមិនគួរប្រើឃ្លាំង glycogen ផ្ទាល់របស់ពួកគេនោះទេ។ ទោះបីជាសណ្តែកដីមានជាតិកាឡូរីយ៉ាងណាក៏ដោយក៏វាត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងរបបអាហារ។ វាមិនអាចទប់ស្កាត់ការបាត់បង់ទម្ងន់ - ផ្ទុយទៅវិញវាធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
ដំឡូង
អ្វីទាំងអស់ដែលត្រូវការដើម្បីស្តារតុល្យភាពសារធាតុអេឡិចត្រូលីត្រនៅក្នុងរាងកាយគឺដំឡូងដុតបន្តិចដែលប្រោះដោយគ្មានអំបិល 1,1 ក្រាម។ សូដ្យូមនិងប៉ូតាស្យូមគឺជាសារធាតុអេឡិចត្រូលីត្រដែលរក្សាតុល្យភាពជាតិទឹកក្នុងនិងជុំវិញកោសិការនិងជួយកែតម្រូវសាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារអ្នកនឹងបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើសមិនមែនសាច់ដុំទេ។
ត្រីសាម៉ុង
សាច់ត្រីសាម៉ុងគឺល្អសម្រាប់បេះដូង។ លើសពីនេះទៅទៀតខ្លាញ់អាំងសូលុយស្យុងនិងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលមាននៅក្នុងត្រីសូម៉ុងអាចបន្ថយការប្រមូលផ្តុំនៃជាតិខ្លាញ់ពោះ។ វាជាការល្អបំផុតមិនមែនដើម្បីត្រីត្រី, ប៉ុន្តែដើម្បីចំអិនឬចម្អិនសម្រាប់គូស្វាមីភរិយា។