ជាការពិតណាស់អ្នកដឹងថាការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គា ធ្វើឱ្យភាពតានតឹងកាន់តែល្អប្រសើរជាងការប្រមូលផលនិងទំពាំងបាយជូនិងសូម្បីសូកូឡា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយផលប៉ះពាល់របស់វានៅលើចង្កេះមិនបានសាបរលាបទេ។ យូហ្គាប៉ះពាល់ដល់រាងកាយក្នុងវិធីស្មុគ្រស្មាញមួយ។ វារួមបញ្ចូលទាំងសាច់ដុំនិងសរីរាង្គទាំងអស់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងឥរិយាបថបង្កើតរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយត្រឹមត្រូវនិងស្រមោលដ៏ស្រស់ស្អាត។ នៅក្នុងស្មុគស្មាញនេះយើងបានរួមបញ្ចូល asanas ដែលធ្វើការចេញពីសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងរាងចង្កេះស្រាល (សារព័ត៌មាន, គូទ, ភ្លៅខាងក្រៅ, ចង្កេះ) ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរពួកវាពង្រីកឆ្អឹងខ្នងដោយផ្តល់នូវភាពរលោងនៃរាងកាយ។ ចងចាំថាយូហ្គាលំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើជាមួយនឹងការសប្បាយនិងស្របតាមសមត្ថភាពនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ធ្វើស្មុគស្មាញជាច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មុនពេលអាហារពេលព្រឹកឬអាហារពេលល្ងាច។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំបន្ទាប់ពី 1 ម៉ោងកន្លះបន្ទាប់ពីទទួលទានអាហារសម្រន់បន្តិចហើយបីម៉ោងក្រោយញ៉ាំអាហារល្អ។ ចាប់ផ្តើមមេរៀនជាមួយ pranayam ហើយបញ្ចប់វាដោយប្រើ shavasana ចាំបាច់។ ធ្វើម្តងទៀតម្តងហើយម្តងទៀតបន្ទាប់ពីចប់ហើយឆាប់ឆ្ងល់ថាតើអ្នកអាចធ្វើបានប៉ុណ្ណា។
វីរៈបាសសាណា
ជម្រុញការរីកចម្រើននិងពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ , សាច់ដុំ - ស្ថេរភាព។ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងឥរិយាបថពង្រីកប្រវែងចង្កេះនិងស្រទាប់ទាំងមូល។ សូមដុះជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកហើយជើងរបស់អ្នកគឺមានលក្ខណៈស្របគ្នា។ បត់ជើងនៅខាងឆ្វេងនៅលើហត់ដាល់រុញជង្គង់ឆ្វេងទៅមុំខាងស្តាំជង្គង់គ្រាន់តែនៅលើកែងជើងតែប៉ុណ្ណោះ។ នៅលើការបំផុសគំនិតរួមបញ្ចូលគ្នានៃដៃរបស់អ្នកសូមលើកដៃរបស់អ្នកត្រង់ឡើងដូច្នេះថារាងកាយពីកែងជើងនៃជើងខាងស្តាំទៅនឹងម្រាមដៃនៃម្រាមដៃដែលលាតសន្ធឹងនៅក្នុងបន្ទាត់មួយ។ រក្សាទីតាំងនេះក្នុងរយៈពេលពី 30-60 វិនាទីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញហើយអនុវត្ត Asana ក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការធ្វើវាតាមរបៀបនេះអ្នកអាចទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកនិងមិនប្រើកំភួនដៃលើត្រគាករបស់អ្នកឬកាត់បន្ថយមុំ។ ការធ្វើឱ្យ Asana នៅក្នុងទិសដៅមួយកុំភ្លេចថាអ្នកត្រូវតែបំពេញវានៅក្នុងមួយផ្សេងទៀត។ ហើយវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលអ្នកត្រូវស៊ូទ្រាំអាសាយក្នុងរយៈពេលដែលស្មើគ្នា។ ចូរពឹងផ្អែកលើកម្លាំងរបស់អ្នក!
Tadasana (តុល្យភាពនៅលើពាក់កណ្តាលម្រាមជើង)
បំពេញបន្ថែមមុន ៗ asana ។ ទាញក្រពះ។ ការទាញឆ្អឹងកងបង្កើតជាខ្សែកោងស្អាតនៃចង្កេះ។ ក្រោកឈរឡើងជើងនៅលើទទឹងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ លើកទឹកចិត្តលើកដៃរបស់អ្នកឡើងហើយឡើងលើ។ Exhale ទាញដាស់កាំរស្មីនិងសាច់ដុំអាងត្រគាកហើយនៅលើការបំផុសគំនិតបន្ទាប់ដើម្បីរក្សាក្រពះឱ្យក្រោកឡើងឡើងលើម្រាមជើងពាក់កណ្តាល។ ដកដង្ហើមឈោងដៃរបស់អ្នកកុំបោះក្បាលរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយ។ កាន់នៅក្នុងទីតាំងនេះ, ដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែចុច 5 វិនាទីធ្វើម្តងទៀត 3 ដងប្រសិនបើ 10-15 វិនាទី - 2 ដង។ នៅពេលដង្ហើមចេញចូរបន្ថយដៃហើយឈរនៅលើជើងរបស់អ្នក។
Konasana (បំរែបំរួលជាមួយបង្វិល)
គាត់សិក្សាពីសាច់ដុំពោះឆ្អឹងចំហៀងខាងក្រៅនៃភ្លៅកាត់បន្ថយនូវអ្វីដែលហៅថាត្រចៀកពង្រីកឆ្អឹងចង្កេះពង្រីកចង្កេះ។ អង្គុយចុះរាលដាលជើងរបស់អ្នក។ អ្នកគួរមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់តែមិនមែនឈឺទេ។ បញ្ឈប់ការទាញដោយខ្លួនឯងសូមចុចផ្ទៃខាងក្រោយទាំងមូលនៃជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។ បង្វែរទៅជើងខាងឆ្វេងដាក់ដៃខាងឆ្វេងនៅខាងក្រៅត្រគាកដៃខាងស្តាំ - ជើងខាងក្នុង។ នៅលើការបំផុសគំនិតលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកសូមក្រឡេកមើលទៅដៃរបស់អ្នក។ នៅលើការដកដង្ហើម, គ្មានខ្លាញ់ឆ្ពោះទៅរកជើងខាងស្តាំ, ស្រូបស្មាបើកចំហនៅលើស្មា។ នៅលើការដកដង្ហើមសូមងាកក្បាលរបស់អ្នកនិងមើលពីក្រោមស្មារបស់អ្នកទៅពិដាន។ សង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 1 នាទី។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមតាមរយៈការទាញនិងលើកនិងអនុវត្តអាណាណាក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត (មុំគឺដូចគ្នា) ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចចាប់យកជើងនៅចំណុចចុងក្រោយទេគ្រាន់តែពត់ទៅវាហើយទាញដៃរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាប្រវែងចង្កេះវែងនិងសាច់ដុំនៃខ្នង។
វាសស៊ីសាណា
ពង្រឹងសាច់ដុំឆ្អឹងនិងសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្រៅនៃភ្លៅដែលបង្កើតជាចង្កេះចង្កេះដ៏ស្រស់ស្អាត។ អង្គុយនៅក្នុងការបង្ករបស់បុគ្គលិក។ ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកដោយដៃពីគូទ - កដៃរបស់អ្នកនៅលើបន្ទាត់ដូចនឹងកែងជើងខាងស្តាំម្រាមដៃរបស់អ្នកកំពុងចង្អុលឆ្ងាយពីអ្នកចំនុចត្រូវបានសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ។ ធុញនិងនៅលើការចាប់ដង្ហើម, straighten ដៃស្តាំ, លើករាងកាយនិង hips និង unfolding ឆ្អឹងត្រគាកនិងស្មា។ ដាក់ជើងនៅលើជើង (ប្រសិនបើវាពិបាកអ្នកអាចឆ្លងកជើងឬរឹងមាំនៅលើជង្គង់របស់អ្នក) ហើយស្រូបទាញដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឡើង។ យកដង្ហើម - ដកដង្ហើមតិចតួចហើយបន្ថយវាដកវាចេញពីក្បាលរបស់អ្នក។ កាន់ជំហរនេះឱ្យយូរតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។ ការចាកចេញពី Asana ម្តងទៀតលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងហើយពត់កែងដៃនៃដៃគាំទ្រលិចទៅនឹងឥដ្ឋ។ អនុវត្តអាសនាក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។
Naukasana (កាណូតនៅក្នុងទ្រូង)
ពង្រឹងសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្រោយនៃរាងកាយនិងបង្កើតឥរិយាបថដ៏ស្រស់ស្អាតរឹតបន្តឹងក្រពះ។ កុំធ្វើតាមថ្ងៃដ៏សំខាន់។ កុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នក, ជើងនៅលើទទឹងនៃត្រគាករបស់អ្នក, ដៃនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នកនៅចំពោះមុខអ្នក, ឆ្អឹងជំនីនៃដៃរបស់អ្នកគឺកាត់កែងទៅជាន់។ នៅពេលស្រូបចូលពត់ដៃលើកក្បាលស្មាស្មានិងនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ កុំភ្លាកឡើងចូលទៅក្នុងតំបន់អសមត្ថភាពតាមរយៈការអូសទាញ។ ដកដង្ហើមនៅច្រមុះរបស់អ្នកដោយមិនថ្នមៗនិងរាបស្មើ: បំបាត់ក្រពះរបស់អ្នកដូចជាគ្រាប់បាល់បើកចំហនិងបំពង់ក។ សង្កត់នៅទីតាំងចុងក្រោយយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 វិនាទីបន្ទាប់មកដកដង្ហើមយ៉ាងរលូនត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈរនៅក្នុងអាសននេះលើសពី 60 វិនាទីបន្ទាប់មកអនុវត្តវាម្តងទៀត។
នាវាចម្បាំង (នាវាចម្បាំងនៅលើគុកអ៊ីស្យូម)
ផ្តល់នូវប្រសិទ្ធិភាពដ៏ល្អបំផុតនៅលើសាច់ដុំនៃពោះជាន់អាងត្រគាកចង្កេះ។ មិនអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅថ្ងៃដ៏សំខាន់។ កុហកនៅលើខ្នងជើងរបស់អ្នករួមគ្នាចុចដៃរបស់អ្នកដើម្បីត្រគាករបស់អ្នក។ ស្រាលនិងដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នកចាប់ផ្តើមលើករាងកាយនិងជើងដូច្នេះនៅទីតាំងចុងក្រោយពួកគេបានបង្កើតអក្សរ V. ការត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់ដៃនិងជើងគឺស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋដែលអ្នកកំពុងមានតុល្យភាពនៅលើដីឥដ្ឋអ៊ីស្យូម។ ក្នុងកំឡុងពេលលើកក្រពះត្រូវបានដកហើយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំអាងត្រគាកហើយមិនត្រូវក្រញ៉ាំពេលកំពុងកាន់កាប់។ ប្រសិនបើអ្នកសារពត៌មានមិនខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់អ្នកអាចចាប់ខ្លួនដោយត្រគាក, ដកដង្ហើមបន្តិចបន្តួចហើយបន្ទាប់មកទុកវាចោលម្តងទៀត។ បើសិនជាត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងល្អនោះអ្នកត្រូវលត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ការចាកចេញពី Asana ដោយដកដង្ហើមត្រឡប់ទៅទីតាំងទ្រនិចនៅខាងក្រោយ។ អាសានគួរតែមាននិរន្តភាពសម្រាប់រយៈពេលយូរ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចប្រើវាក្នុងរយៈពេលមិនលើសពី 5 វិនាទីសូមធ្វើការ 2 វិធី។
(ការគេងឥន្ទ្រី) - រមួលនៅលើខ្នង
អនុញ្ញាតឱ្យសម្រាកនិងនៅពេលជាមួយគ្នាប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំពោះ oblique និងសាច់ដុំត្រគាកបង្កើតចង្កេះមួយ។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃទៅភាគី, ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ នៅលើកន្លែងដែលពួកគេត្រូវបានគេនិយាយកុហកនោះនឹងទទួលបានចំណែករបស់ពួកគេ។ នៅលើការបំផុសគំនិត, លើកជើងត្រង់ស្តាំ។ នៅលើការដកដង្ហើមឆ្លងកាត់ត្រគាកនៅតំបន់ក្រលៀនបន្ទាប់មក - ចន្ទីនិងបោសជើងឆ្វេងដោយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ជើងក្រោមជង្គង់ខាងឆ្វេង។ ញុំានិងសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកបង្វិលរាងកាយនៅលើដង្ហើមចេញបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងហើយងាកក្បាលអ្នកទៅខាងស្តាំ។ កុំយកស្មារបស់អ្នកចេញពីជាន់ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ត្រង់ថាស័រត្រូវបានរឹតបន្តឹង។ នៅសល់រយៈពេល 1 នាទី។ នៅលើការបំផុសគំនិត, ចេញពី asana, untwist ជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើវានៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
Marjari Asana
ជួយពង្រីកសាច់ដុំខ្នង។ ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំពោះដែលឆ្អឹងច្រមលោងបង្កើតបានជាបន្ទាត់ស្រម៉ុយរលោង។ ឈរនៅលើបួននាក់ជង្គង់នៅក្រោមសន្លាក់ឆ្អឹងត្រចៀក, កដៃនៅក្រោមស្មា។ ដាក់ដូងស្ដាំរបស់អ្នកនៅលើបន្ទាត់កណ្តាលនៃរាងកាយដែលជាផ្នែកខាងឆ្វេងមួយទៅកាត់កែងទៅវា។ ញុំានិងហត់នឿយធ្វើចលនារុញដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅចំណុចចុងក្រោយកាត់បន្ថយស្មាឆ្វេងនិងក្បាលទៅជាន់។ នៅលើការស្រូបចូល, ពង្រីកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នក, ដូងនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកនិងលាតស្មារបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នកជាមួយ exhalation មួយបត់ក្បាលរបស់អ្នកហើយមើលទៅពិដាន។ នៅសល់ក្នុងរយៈពេលមួយនាទី។ ចាកចេញពី asana, ពត់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកហើយដាក់ដូងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ នៅក្នុងការបំផុសគំនិតកើនឡើង។ បន្ថែមស្មុគស្មាញរបស់យើងជាមួយ pranayamas ដែលនឹងជួយឱ្យអ្នករកឃើញក្រពះដ៏ស្រស់ស្អាត។ ធ្វើដូចនេះនៅពេលព្រឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកនៅក្នុងបន្ទប់ល្អ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃ 5 នាទីស្ថិតនៅក្នុងការបង្ករបស់កុមារ។
ឆ្អឹងស្រមោល Shurya ដុត kapha (ជាតិខ្លាញ់និងជាតិខ្លាញ់) ។ វាត្រូវបានអនុវត្តរហូតដល់ម៉ោង 11-12 នៅពេលរសៀល។ អង្គុយនៅ padmasana ឬឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទួរគី។ ដាក់ម្រាមដៃកណ្តាលនៃដៃស្តាំនៅចំណុចនៃភ្នែកទី 3 ម្រាមដៃរុំនិងពត់ម្រាមដៃតិចតួច។ ដកដង្ហើមដោយប្រើរន្ធពីរ។ ចុចម្រាមដៃរុំនៅរន្ធច្រមុះខាងឆ្វេងហើយស្រូបចូលរន្ធច្រមុះខាងស្តាំ។ បិទម្រាមដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងម្រាមដៃស្តាំរបស់អ្នកហត់នឿយនៅខាងឆ្វេងអ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 9-12 ដង។ ជាមួយនឹងការមិនស្រួលសូមបញ្ឈប់ pranayama ។ Kapalabhat - ដកដង្ហើម, ពាក់ព័ន្ធនឹង diaphragm នេះ។ អង្គុយនៅទីតាំងដូចគ្នាដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើក្រពះរបស់អ្នក exhale ចង្វាក់ការទាញញឹករបស់អ្នកទៅនឹងខ្នងទាបរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតពី 1-5 នាទីដែលធ្វើឱ្យដង្ហើមដកដង្ហើមនីមួយៗមាន 40 ។ ព្រះសង្ឃអង្គុយ - ដកដង្ហើមក្នុងអំឡុងពេលដែលទ្រូងផ្លាស់ទី។ ដាក់ដៃលើនាង, មានអារម្មណ៍ថាដង្ហើមរុំឡើងលើដង្ហើម។ ការដកដង្ហើមរហូត - រោមចុះ។ ធ្វើម្តងទៀតពី 1 ទៅ 5 នាទីដោយធ្វើលំហាត់ 10-20 ក្នុងមួយ។ ខកខាន pranayama ទីពីរនិងទីបីនៅក្នុងថ្ងៃដ៏សំខាន់។
យូហ្គានឹងត្រូវរំលងប្រសិនបើ:
- អ្នកមានគ្រុនក្តៅ។
- អ្នកមានថ្ងៃដ៏សំខាន់ (ពាក់កណ្តាលដំបូង);
- អ្នកបានផឹកភេសជ្ជៈគ្រឿងស្រវឹង;
- ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងភាពតានតឹងខ្លាំងឬអស់កំលាំងខ្លាំង។
- ប្រសិនបើអ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ (pranayama គឺមិនល្អ) ។
- មុនពេលការកាន់កាប់កុំផឹកកាហ្វេតែខ្លាំងនិងជក់បារី (ជាពិសេសនៅពីមុខប្រាណាយ៉ា) ។