ប៉ុន្តែអ្នកដឹងយ៉ាងច្បាស់អំពីរបៀបដែលវាកើតឡើង។ រាល់ពេលដែលអ្នកសំរេចចិត្តចូលរួមក្នុងកាយសម្បទារឹងមាំប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍នៃការប្តេជ្ញាចិត្តរបស់អ្នកមិនមានដានហើយមិនយូរប៉ុន្មានត្រូវចាប់ផ្តើមចង្កេះនិងគូថ។ វិធីសាស្រ្តនៃការអភិវឌ្ឍការចាប់អារម្មណ៍ក្នុងកីឡាគឺជាមិត្តភក្តិដ៏ល្អបំផុតនៅក្នុងជម្រើសរបស់អ្នក។
តើយើងអាចធានាថាចេតនាល្អមិននៅជារៀងរហូតទេប៉ុន្ដែក្លាយទៅជាសកម្មភាពជាក់ស្តែងជាសកម្មភាពនិងរបៀបរស់នៅ? នៅក្នុងអត្ថបទនេះអ្នកនឹងរកឃើញដំបូន្មានជាក់ស្តែងស្តីពីរបៀបរក្សាស្មារតីនិងបំណងប្រាថ្នាដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្អែកលើការវិវត្តន៍ចុងក្រោយបំផុតរបស់អ្នកចិត្តសាស្រ្តនិងអ្នកជំនាញផ្សេងទៀតក៏ដូចជាអនុសាសន៍របស់ស្ត្រីធម្មតាដែលបានរៀបចំដើម្បីធ្វើវគ្គបណ្តុះបណ្តាលមួយនៃជីវិតរបស់ពួកគេ។ លើសពីនេះទៀតយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់មួយចំនួនដែលនឹងជួយរក្សារូបរាងកាយនិងព្រលឹងពេញមួយឆ្នាំ។ លំហាត់ភាគច្រើននៃលំហាត់នៅចំណុចមួយចំនួនបញ្ឈប់ការផ្តល់លទ្ធផលប៉ុន្តែកម្មវិធីរបស់យើងត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីជួយអ្នកឱ្យទទួលបានជោគជ័យកាន់តែច្រើន។
ដូច្នេះតើអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចសម្រាប់ពេលវេលាចុងក្រោយដើម្បីផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវឱកាសដើម្បីចូលទៅក្នុងកីឡាមួយ? បន្ទាប់មកបង្វែរទំព័រ: មានអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដើម្បីរៀននៅថ្នាក់ហើយកុំបាត់បង់អាកប្បកិរិយាបែបនេះ! អ្នកដែលលេងកីឡាជាទៀងទាត់នឹងយល់ស្របថាលទ្ធផលជាក់ស្តែងគឺជាមធ្យោបាយល្អបំផុតដើម្បីរក្សាបំណងប្រាថ្នាបន្តការហ្វឹកហ្វឺន។ នៅពេលដែលសម្លៀកបំពាក់ក្លាយជាសេរីភាពគួរឱ្យកត់សម្គាល់, ក្រពះត្រូវបានរឹតបន្តឹង, ជើងហាក់ដូចជាស្ដើង, បន្ទាប់មកអ្នកគឺជាអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីរត់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ បញ្ហានេះគឺ: បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍អ្នកកត់សំគាល់ថាការរីកចម្រើនរបស់អ្នកបានថយចុះ។ អ្នកបន្តអបអរការផ្លាស់ប្តូរប៉ុន្តែពួកវាមិនមានសារៈសំខាន់ដូចការចាប់ផ្តើមទេហើយការកម្សាន្ដរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមទន់ខ្សោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺន, ការរីកចំរើននឹងថយចុះបន្ទាប់ពី 4-6 សប្តាហ៍។ សមយុទ្ធស្មុគស្មាញរបស់យើងត្រូវបានរចនាឡើងក្នុងរបៀបមួយដើម្បីផ្លាស់ប្តូរនិងអភិវឌ្ឍរួមគ្នាជាមួយអ្នក។ នៅពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកនឹងមានបន្ទុកកាន់តែច្រើនជាងមុនឬធ្វើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាក្នុងវិធីថ្មីមួយដូច្នេះអ្នកអាចផ្ទុកសាច់ដុំឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពហើយអ្នកនឹងបន្តចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ទីមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពចំនួនប្រាំបី, អ្នកពង្រឹងសាច់ដុំ, បន្តិចម្តងបង្កើនបន្ទុក។ បន្ទាប់ពី 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍នៅពេលលំហាត់នឹងមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកហើយអនុវត្តវានឹងជាការធុញទ្រាន់ចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនជាងនេះ។ យើងក៏ផ្តល់ជម្រើសទីបីដែលស្មុគស្មាញបំផុតដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលកម្រិតទីពីរគឺសាមញ្ញពេក។ ដោយបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់អ្នកត្រូវបង្កើនអទិភាពនៃសកម្មភាពដើម្បីបន្តឆ្ពោះទៅកាន់គោលដៅ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាល្អបំផុតក្នុងការផ្លាស់ប្តូរសំណុំនៃលំហាត់។ លទ្ធផលរបស់អ្នកអាស្រ័យលើកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ ជាការពិតណាស់សូម្បីតែបន្ទុកអប្បបរមាគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់រីកចំរើនអ្នកត្រូវតែបង្ខំឱ្យសាច់ដុំធ្វើការជានិច្ចបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗនិងព្យាយាមធ្វើលំហាត់ថ្មីទាំងអស់។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការចំណាយថាមពលច្រើនជាងមុនប៉ុន្តែអ្នកនឹងយល់ថាហ្គេមនេះមានតម្លៃទៀននៅពេលអ្នកឃើញរាងកាយដ៏រឹងមាំរបស់អ្នកនិងមានអារម្មណ៍ថាចង់បន្តលេងកីឡា។
- Lunge ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយនៃត្រគាកគូទផ្នកខាងលើនិងស្មា។ ឈរតង់ស្នែង, ជើងស្មាស្តើងដាច់, ជើងខាងស្តាំនៅខាងឆ្វេងដៃ, ឆ្វេងមួយ leans នៅលើម្រាមជើង។ ដាក់របាររបារនៅលើ sternum, អាវុធបានឆ្លងកាត់, ដូងនៅជិតស្មា។ សូមបោះជំហានទៅមុខដោយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនិងចុះទៅក្នុងសួត។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាជង្គង់ខាងស្ដាំគឺនៅពីលើកជើងហើយខាងឆ្វេងមើលលើឥដ្ឋ។ ត្រង់ជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើពាក្យដដែលៗជាមុនសិនបន្ទាប់មកជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
- ដើម្បីត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមធ្វើការវាយប្រហារពីជើងស្តាំបន្ទាប់មកសូមឱ្យជើងរបស់អ្នករាបស្មើ។ លើករបារឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង។ ដោយគ្មានការបន្ថយរបារសូមចុះទៅក្នុងសួតបន្ទាប់មកដាក់ជើងរបស់អ្នកម្តងទៀត។ ធ្វើពាក្យដដែលៗជាមុនសិនបន្ទាប់មកជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរត្រង់ត្រង់ជើងមានទទឹងស្មើគ្នារបាររុញត្រូវបានលើកពីលើក្បាលនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង។ ដោយមិនបន្ថយកទាញជំហានថយក្រោយដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនិងទម្លាក់ទៅក្នុងសួត។ ត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយប្រើជើងខាងស្តាំ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗជំនួសជើង។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ: 4-7 គីឡូក្រាម។
កម្មវិធីនៃថ្នាក់។ លំហាត់ទាំងអស់នៃស្មុគស្មាញរបស់យើងអនុវត្តតាមចលនាដែលយើងធ្វើនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ (កន្លែងអង្គុយ, ចំណោត, លើកវត្ថុ) ។ នៅពេលដែលអ្នកសម្តែងវាអ្នកត្រូវរក្សារាងកាយឱ្យមានតុល្យភាពដូច្នេះសាច់ដុំនៃរាងកាយរបស់អ្នក (សារពត៌មាននិងខ្នង) ធ្វើការលើការហាត់ប្រាណទាំងមូល។
មូលដ្ឋាន
ធ្វើស្មុគស្មាញនេះ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, សម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃរវាងថ្នាក់រៀនមិនគិតពីកម្រិតនៃការរៀបចំ។ ធ្វើជម្រើស 1 នៃលំហាត់ទាំងអស់ក្នុងលំដាប់នេះសម្រាប់ 4-6 សប្តាហ៍។ នៅពេលដែលពួកគេនឹងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកដោយងាយស្រួលចូលទៅជម្រើសទី 2 ។ បន្ទាប់ពីបាន 4-6 សប្តាហ៍ទៀតចាប់ផ្តើមស្វែងរកជម្រើសទី 3 ។
ក្តៅឡើង
នៅពេលចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណរយៈពេល 5 នាទីចូរធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបដែលល្អបំផុតនៅលើប្រដាប់បន្តពូជសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ដែលដៃនិងជើងធ្វើការទាំងក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសូមខំប្រឹងយ៉ាងខ្លាំងនិងជិះកង់តាមកង់ - លើកឡើងនិងដាក់ដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកអនុវត្តវិធីទី 1 នៃលំហាត់បួនលើកដំបូងដោយគ្មានបន្ទុកឬមានទម្ងន់តិចតួច។
វិធីសាស្រ្ត / ពាក្យផ្ទួន
ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សថ្មីឬមិនបានចូលរួមក្នុងកីឡាលើសពី 6 សប្តាហ៍សូមអនុវត្តតាមវិធីសាស្រ្ត 1-2 ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 12-15 ដង។ ជាមួយនឹងកំរិតហ្វឹកហាត់ជាមធ្យម (អ្នកបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 8 សប្តាហ៍ឬច្រើនជាងនេះ) ធ្វើ 2-3 វិធីសាស្រ្តពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10-12 ។ ជាមួយនឹងកម្រិតនៃការហ្វឹកហ្វឺនកំរិតខ្ពស់ (អ្នកបានហ្វឹកហាត់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 4 ខែចុងក្រោយឬច្រើនជាងនេះ) សូមអនុវត្តតាមវិធីសាស្រ្ត 2-3 ពី 8 ទៅ 12 ដងនៃការធ្វើលំហាត់នីមួយៗ។ ដោយមិនគិតពីកម្រិតនៃការរៀបចំរវាងវិធីសាស្រ្តដែលនៅសល់សម្រាប់ 45-90 វិនាទី។
ពង្រីក
រវាងវិធីសាស្ដ្រលាតសន្ធឹងយ៉ាងជាក់លាក់សាច់ដុំទាំងនោះដែលបង្កើតលំហាត់នេះ។ ប្រើគោលការណ៍នៃការអូសទាញសកម្ម។ ដើម្បីធ្វើសកម្មភាពនេះ, សូមប៉ះពាល់សាច់ដុំដែលផ្ទុយនឹងអ្វីដែលអ្នកចង់លាត (ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការលាងសាច់ដុំនៃខ្នងរបស់ភ្លៅ, រាលដាលខួរក្បាល) ។ សង្កត់ stretch គ្នាសម្រាប់រយៈពេល 10 វិនាទីដើម្បីទទួលអារម្មណ៍ពីភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 5-10 ដងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។
ការជំរុញ
លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃទ្រូង, ផ្នែកខាងមុខនៃស្មានិង triceps ។ ឈរនៅលើជើងទាំងបួនជង្គង់នៅលើទទឹងស្មាស្មាដៃនៅលើកំរាលម្រាមដៃម្រាមដៃមើលទៅមុខ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់សារពត៌មានហើយដោយគ្មានការពត់ដៃរបស់អ្នកធ្វើឱ្យកន្ត្រាក់ចុះទាបដូច្នេះរាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ។ ញាត់ដៃរបស់អ្នកហើយត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញ។ នៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ស្មីតចូរដាក់ឈើឆ្កាងនៅកំរិតចង្កេះហើយទំងន់គួរតែដូចថាឈើឆ្កាងមិនផ្លាស់ប្តូរនៅពេលអ្នកពឹងផ្អែកលើវា។ ចាប់បាតដៃទទឹងបន្តិចបន្តួចជាងទទឹងស្មារគឺត្រង់ដៃ។ យកជំហានពីរបីត្រឡប់មកវិញដូច្នេះរាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីកំពូលទៅកែងជើង។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនិងពត់ទ្រូងរបស់អ្នកទៅនឹងឈើឆ្កាងដោយមិនបត់ខ្នងរបស់អ្នក។ Wring វា។ ធ្វើការជំរុញដោយជើងត្រង់នៅលើឥដ្ឋទំនោរប្រឆាំងនឹងម្រាមជើងរបស់ជើង។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ: មិនតិចជាង 25 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 2, ដោយគ្មានទម្ងន់សម្រាប់ 1 និង 3 ។
ការហ្វឹកហាត់និងការអូសទាញ
លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយនៃត្រគាកគូទកណ្តាលខ្នងនិងខ្នងរបស់ស្មា។ ភ្ជាប់ចំណុចទាញទៅឧបករណ៍ទាញខ្សែពីបាត។ ឈរតង់តែង, ជើងជើងទទេស្មា។ ចាប់ចំណុចទាញ, ដៃជាប់គ្នា, ដូងប្រឈមមុខគ្នាទៅវិញទៅមក។ ធ្វើឱ្យពាក់កណ្តាលអង្គុយនៅមុំ 45 ដឺក្រេរាងកាយត្រូវបាន tilted ទៅមុខបន្តិច។ ភ្ជាប់និងបន្ថយកាំបិត។ ពត់កែងដៃត្រឡប់ទៅចង្កេះ។ ញាត់ដៃរបស់អ្នកហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតខណៈពេលដែលនៅសល់នៅក្នុងទីតាំងពាក់កណ្តាល - អង្គុយ។ ឈរដោយផ្ទាល់នៅ simulator traction ខ្សែ។ ធ្វើកន្លាតអង្គុយ។ ចាប់ដៃចង្កៀងដោយប្រើដៃឆ្វេងដៃខាងស្តាំគឺស្របទៅនឹងភ្លៅខាងឆ្វេងដៃខាងស្តាំត្រូវបានលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នកនៅកម្ពស់ស្មា។ ធ្វើឱ្យតានតឹងដោយដៃម្ខាង។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗទាំងអស់ជាមួយមួយបន្ទាប់មកទៀតដោយដៃផ្សេងទៀត។ តើជ្រុង (ត្រគាកគឺស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ) ។ ខណៈពេលដែលនៅទីតាំងនេះ, អនុវត្ត traction ជាមួយដៃមួយជាលើកដំបូងជាមួយខាងឆ្វេងហើយបន្ទាប់មកជាមួយនឹងដៃស្តាំ។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ: 10-15 គីឡូក្រាមសម្រាប់ការទាញជាមួយដៃទាំងពីរនិង 7-10 គីឡូក្រាមសម្រាប់ការអូសទាញដោយដៃមួយ។
deadlift
លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្នងនិងខ្នងនៃភ្លៅ។ យកដំបងនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកឈរបញ្ឈរជើងតូចជាងតូចស្មាតិចចុះនៅតាមដងខ្លួនបាតដៃដុះខាងក្នុង។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយមិនជង្គង់ជង្គង់រុញទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នកដូច្នេះរាងកាយមានលក្ខណៈស្របទៅនឹងឥដ្ឋហើយអំពៅដុះនៅជិតចង្កេះ។ ដាក់ត្រង់ករណីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នា។ ផ្ទេរទម្ងន់របស់រាងកាយទៅនឹងជើងខាងស្តាំ, ពត់វាបន្តិចនៅក្នុងជង្គង់និងលើកជើងឆ្វេងត្រឡប់មកវិញ។ ហៀរទៅមុខពីត្រគាកដើម្បីអោយរាងកាយរបស់អ្នកមានលក្ខណៈស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋហើយអំពាវនាវពីមុខត្រចៀកស្តាំ។ មើលទៅពិតប្រាកដចុះ។ លើកជើងឆ្វេងត្រង់ដើម្បីឱ្យវាស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋនិងជាបន្ទាត់មួយជាមួយរាងកាយ។ ទម្លាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋហើយតម្រង់ឡើង។ ធ្វើពាក្យដដែលៗជាមុនសិនបន្ទាប់មកជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ អនុវត្តជម្រើសទី 2 ខណៈពេលឈរលើកម្រាលទន់។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ: សម្រាប់ 1 - 4-5 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 2 - 1,5-2 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 3 - ដោយគ្មានបន្ទុក។
ធ្លាក់ចុះដោយអង្កត់ទ្រូង
លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃកណ្តាលនិងស្មានិង 3 - ជើងផងដែរ។ ក។ ភ្ជាប់ចំណុចទាញទៅឧបករណ៍ទាញខ្សែពីខាងលើ។ ដាក់គ្រាប់បាល់រឹងមាំនៅពីមុខម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ហើយអង្គុយលើវាដើម្បីឱ្យដៃឆ្វេងនៅជាប់ខ្សែខ្សែកាប។ ចាប់ដៃខាងឆ្វេងដោយចំណុចទាញទាំងដៃទាំងសងខាងត្រូវបានលើកឡើងតាមអង្កត់ទ្រូងនៅពីលើស្មាកម្រិតបាតដែលប្រឈមមុខគ្នា។ ភ្ជាប់ដាវស្មានិងទាញកែងដៃខាងឆ្វេងនិងចុះក្រោមទៅចង្កេះ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើពាក្យដដែលៗជាមុនសិនបន្ទាប់មកជាមួយដៃផ្សេងទៀត។ ធ្វើលំហាត់នេះពេលឈរ។ ជើងដែលទល់មុខដៃដែលអ្នកកំពុងទាញគឺនៅពីមុខនិងមួយទៀតត្រូវបានកំណត់ត្រឡប់មកវិញនិងមានខ្លាញ់នៅលើម្រាមជើង។ អនុវត្តជម្រើសទី 3 ប៉ុន្តែធ្វើទាំងពីររុញនិងបញ្ច្រាសក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ: 10-15 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 1, 12-14 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 2 និង 3 ។
អាថ៌កំបាំង 4 នៃភាពជោគជ័យ
ចលនាទាំងអស់ត្រូវមានភាពរលូននិងគ្រប់គ្រងបាន: ឡើងលើ - គណនី 2 (2 វិនាទី) ចុះក្រោម - គណនី 2-4 (ពី 2 ទៅ 4 វិនាទី) ។
•រឹតសាច់ដុំរបស់ផ្នែកខាងក្រោមនៃសារពាង្គកាយនិងគូរនៅក្នុងក្រពះឆ្អឹងខ្នងគួរស្ថិតនៅទីតាំងអព្យាក្រឹត។
•ជ្រើសរើសការធ្វើឱ្យសាច់ដុំហត់នឿយកាន់តែខ្លាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្ត (ការនិយាយឡើងវិញចុងក្រោយគួរតែផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពលំបាក) ។ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរតែចាប់ផ្តើមពាក់ព័ន្ធនឹងបន្ទុកតូចមួយ។
•ប្រសិនបើអ្នកចង់មិនត្រឹមតែរឹតបន្តឹងសាច់ដុំទេប៉ុន្តែក៏ត្រូវបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ហួសប្រមាណហើយបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រយៈពេល 25-40 នាទី 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទីមួយការហ្វឹកហាត់បេះដូងគួរតែមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ នៅពេលរូបរាងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើងបង្កើនការផ្ទុក។ គោលដៅចុងក្រោយរបស់អ្នកគឺ 1-2 ហាត់ប្រាណ cardio អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការលើកដៃបត់ទៅសងខាង
លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងលើនិងស្មា។ យកដំបៅដាក់ដៃដាក់លើដងខ្លួនដូងមើលទៅខាងក្នុងជើងមានទទឹងស្មា។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងលិចដូចអ្នកកំពុងអង្គុយនៅលើកៅអីខ្ពស់។ ភ្ជាប់បាស។ បង្កើនកែងដៃរបស់អ្នកឡើងលើនិងដល់ជ្រុងម្ខាងនៃស្មាហើយដំណាលគ្នាដៃរបស់អ្នកបានលាតត្រដាង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតប៉ុន្តែនៅពេលដែលកែងដៃស្ថិតនៅកម្ពស់ស្មាសូមលើកស្មាបន្តិចម្តង ៗ ហើយនៅទីតាំងខាងលើនេះលាតដៃដើម្បីឱ្យពួកគេមើលទៅមុខហើយដៃត្រូវបានបត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ទម្លាក់កែងដៃរបស់អ្នកហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើម។ រត់ជម្រើស។ ពីទីតាំងដែលដៃត្រូវបានបត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេហើយដូងមើលទៅមុខតំឡើងដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នកដូច្នេះថាពួកគេពិតជាស្ថិតនៅលើស្មារបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ទម្ងន់ដែលណែនាំ: 1-2 គីឡូក្រាម (នៅក្នុងដៃនីមួយៗ) ។
បន្សំជាមួយ crouching
ចាប់ដំបងណាដោយដៃទាំងពីរ។ ឈរតង់តួរ, ដៃស្តាំរាបស្មើនៅពីមុខអ្នក, dumbbell នៅកម្រិត hip មួយ។ ប៉ះពាល់សាច់ដុំរបស់សារពត៌មាន។ បង្វិលជង្គង់របស់អ្នកហើយទម្លាក់ចុះដូចជាអ្នកចង់អង្គុយលើកៅអីហើយដំណាលគ្នាដាក់ដំបងលើឥដ្ឋ។ ទំងន់រាងកាយធ្លាក់នៅលើ heels នេះ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើដូច squats ដូចជានៅក្នុងកំណែទី 1 ហើយនៅពេលដែលជើងរបស់អ្នករឹតចំណងជើងពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយទាញក្បាលចុះឡើងទៅស្មា។ អនុវត្តជម្រើសទី 2 ហើយបន្ទាប់មកតំកើងដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងដំបងនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ ទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកហើយធ្វើការរួមបញ្ចូលគ្នាឡើងវិញ។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ: 4-7 គីឡូក្រាម។
"មេអំបៅ"
លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោយនៃស្មា។ ដំឡើងកៅអីហាត់ប្រាណនៅមុំខាងស្តាំ។ ដាក់នៅលើវាដូច្នេះថាទ្រូងគឺនៅជាប់នឹងគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ជើងអាចកុហកនៅលើកៅអីលេងឬសម្រាកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ យកដំបៅ។ ដៃត្រូវបានចុះទាបដោយស្វ័យប្រវត្តិ, ដូងប្រឈមមុខគ្នាទៅវិញទៅមក។ ភ្ជាប់ដាវស្មានិងរាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅនឹងជ្រុង។ រាលដាលស្មាដូច្នេះនៅចុងបញ្ចប់នៃចលនាដុំដុះមុខទៅមុខ។ មេដៃឡើង។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកចុះហើយប្រគល់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ឈរ, ជង្គង់បត់, រាងកាយត្រូវបានរុញទៅមុខពីត្រគាកនៅមុំ 45-60 ដឺក្រេពីជាន់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយឆ្លាស់គ្នាដោយដៃពីជំហរឈរ។ ដៃមិនពឹងផ្អែកលើភ្លៅ។ ទម្ងន់ដែលណែនាំ: 1-2 គីឡូក្រាម (នៅក្នុងដៃនីមួយៗ) ។