លំហាត់ប្រាណសម្រាប់កន្ទេលកក់, ត្រគាកនិងជើង

ការរំលាយអាហារកាន់តែរឹងមាំរាងកាយកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពប្រើប្រាស់ឃ្លាំងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់របស់វា។ យើងនឹងបង្ហាញអ្នកពីរបៀបបង្កើនល្បឿនដំណើរការនេះក្នុងពាក់កណ្តាល។ លទ្ធផលមិនចាំបាច់រង់ចាំប៉ុន្មានសប្តាហ៍ទេ។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ពីថ្ងៃដំបូងនៃថ្នាក់! ការហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ជើងដែលស្តើង ៗ ភ្លៅនឹងជួយអ្នក។

តើនរណាក្នុងចំណោមយើងមិនចូលចិត្តប្រាក់រង្វាន់? មិនថាវាជាប្រាក់រង្វាន់សម្រាប់ការងារធ្វើទេស្បែកជើងទីពីរសម្រាប់កាដូឬការបញ្ចុះតម្លៃ 3 ភាគរយសម្រាប់នំខេកវាតែងតែល្អដើម្បីទទួលបានអ្វីបន្ថែម។ ដូចគ្នានេះដែរសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបង្កើនល្បឿនដំណើរការរំលាយអាហារនៅក្នុងសាច់ដុំ, ជាតិខ្លាញ់រលាកអាតូម។ ប៉ុន្តែព្យាយាមបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេទាំងពីរហើយជារង្វាន់អ្នកនឹងទទួលបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដ៏អស្ចារ្យមួយគឺការកើនឡើងកាឡូរីសម្រាប់រយៈពេលយូរបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការសិក្សា។ យោងតាមលទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវជាច្រើន, "រយៈពេលសម្រកទម្ងន់" អាចមានរយៈពេល 48 ម៉ោងនិងជួយអ្នកពី 50 ទៅ 150 កាឡូរី។ វាដូចគ្នានឹងការមើលឃើញពីលទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណតែ 4 ដងហើយធ្វើការតែ 3 ដងប៉ុណ្ណោះ! ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកនឹងត្រូវខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីទទួលបានប្រាក់លើកទឹកចិត្ត។ ការប្រើច្រើនដែលអ្នកធ្វើវាកាន់តែប្រសើរឡើងនិងលទ្ធផលកាន់តែលឿន។ យើងនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវវិធីចំនួនប្រាំមួយដើម្បីធ្វើឱ្យការហ្វឹកហ្វឺនភាពខ្លាំងស្មុគស្មាញដែលនឹងជួយចាប់ផ្តើមដំណើរការរំលាយអាហារនិងបង្កើនកាឡូរីទ្វេដង។ បន្ថែមទៅ cardio អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នេះហើយជាប្រាក់រង្វាន់ឆាប់ៗអ្នកអាចមានលទ្ធភាពស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ខ្មៅតូចបំផុតនិងសិចស៊ីបំផុត។

សាច់ដុំជើងគូទនិងស្មាការងារ។ ឈរឡើងដោយការដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងមុនស្រោមជើងត្រូវបានដាក់ពង្រាយទៅឱ្យភាគី។ ដាក់ដៃនិងទ្រូងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ អនុវត្តការអង្គុយ - រាងកាយគឺត្រង់ជង្គង់នៅលើម្រាមជើងរបស់ជើង។ ចាក់ស្នាមលើគូទតម្រង់ពាក់កណ្តាលហើយលើកបាល់ឡើងលើនិងទៅខាងឆ្វេង។ វិលត្រឡប់ទៅកន្លែងអង្គុយវិញហើយម្តងទៀតលើកនេះលើកបាល់ឡើងលើនិងទៅខាងស្តាំ។ ធ្វើ 10-12 ដងផ្លាស់ប្តូរជ្រុង។ (ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកសូមឈរនៅពាក់កណ្តាលនៃស្រូបយកភាពឆក់និងយកវាទៅជាមួយបាល់នៅចុងបញ្ចប់នៃកាសែត) ។

រុញឡើងជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ

Triceps, សាច់ដុំនៃទ្រូង, ខ្នងផ្នែកខាងលើនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ ការស្រែកច្រមើមសូមដាក់ស្នោសម្រាប់រុញ (បើចាំបាច់មិនមានខ្លាញ់នៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកប៉ុន្តែនៅលើជង្គង់របស់អ្នក) ។ ការប៉ះពាល់សាច់ដុំពោះនាំយកទ្រូងទៅជាន់។ ត្រង់ដៃអ្នកបន្ទាប់មកលើកដៃឆ្វេងទៅទ្រូងកុំដកកែងដៃទៅម្ខាង។ ទម្លាក់ដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយលើកដៃស្ដាំដើម្បីបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗ។ អនុវត្ត 10-12 ដង។ (ដើមែបីបង្កើនការផ្ទុកសូមយកដៃម្ខាងនៅចុងបញ្ចប់នែខ្សែកោងស្រូបខ្យល់ហើយរឹតតឹងវាឱ្យខ្លាំង) ។

លោតទៅទ្រូងនិងខាងលើក្បាល

ធ្វើការ biceps, calves និងសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ ក្រោកឈរឡើងជើងមានប្រវែងទទឹងស្មាដោយដៃមានដំបៅនៅលើចំហៀងដៃ "មើល" ទៅមុខ។ កាច់ចង្កូតទៅស្មានៅពេលដែលក្រោកឡើងនៅលើម្រាមជើង។ សង្កត់លើ 1 គណនី។ ដោះដៃរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខខណៈពេលដែលអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នកនិងនៅសល់នៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ អនុវត្តការបញ្ជាទិញបញ្ច្រាស - ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកចុះទៅជ្រុងចុះក្រោម។ ធ្វើម្តងទៀត។ ធ្វើវា 10-12 ដង។ (ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកសូមក្រោកឈរនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ស្រូបយកកំដៅនិងចាប់ចុងដោយដៃរបស់អ្នក) ។

វិធីដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃការបណ្តុះបណ្តាល

វិធីសាស្ត្រនីមួយៗនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណនិង / ឬបន្ថែមភាពធន់។ ទាំងពីរពន្លឿនការរំលាយអាហារយ៉ាងខ្លាំង។ យូរជាងរាងកាយដែលឈ្នះលើបន្ទុកកម្លាំងការស៊ូទ្រាំកាន់តែខ្ពស់នៃរាងកាយ។ ដូច្នេះអ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំបាន 50% ។ ធ្វើវាត្រឹមត្រូវ! នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅកំពូលអាំងតង់ស៊ីតេធ្វើចលនាញាក់ 5-10 - ឧទាហរណ៍នៅចំណុចបាតនៃការអង្គុយនិងសួតឬនៅចំណុចកំពូលនៃការបង្វិលនិងចុច។

បន្ថយល្បឿន

នៅពេលដែលអ្នកផ្លាស់ទីទំងន់ឬផ្នែកនៃរាងកាយសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការទ្វេដងជាងពេលដែលអ្នកលើក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺត ៗ ។ ធ្វើវាត្រឹមត្រូវ! បង្កើនទំងន់ទៅ 2 គណនីនិងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញសម្រាប់គណនី 4-5 ។ ធ្វើការវាយឆ្មក់ឬវាយប្រហារលើគណនី 4-5 ។

យកគ្រឿងស្រូបខ្យល់

ការប្រើខ្សែអាត់រួមគ្នាជាមួយនឹងការបញ្ឃប់ឱសថបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណច្រើនដង។ ប្រសិនបើអ្នករួមបញ្ចូលគ្នានូវជាតិស្រូបយកស្រទាប់ដែលមានទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយកើនឡើងបីដង។ ធ្វើវាត្រឹមត្រូវ! ជាដំបូងយកកាសែតវែងមួយជាមួយនឹងភាពតានតឹងតិចតួច។

បន្តផ្លាស់ទី

ការបណ្តុះបណ្តាលជារង្វង់ជួយរក្សាការរំលាយអាហារខ្ពស់ក្នុងរយៈពេល 16 ម៉ោងបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀន។ ធ្វើវាត្រឹមត្រូវ! រវាងលំហាត់អនុវត្តរយៈពេល 1 នាទីនៃលំហាត់ប្រាណ cardio ដែលមានកម្លាំងខ្លាំង - ទាំងនេះអាចលោតបានខ្សែពាន, ដើរឡើងលើភ្នំ, ដើរថ្មោង, ដើរ, រត់ជាមួយនឹងភ្លៅខ្ពស់ឬស្នាម។

បង្កើនការផ្ទុក

ទម្ងន់កាន់តែច្រើនដែលអ្នកប្រើវាកាន់តែពិបាកឡើង។ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដែលមានផ្ទុកខ្ពស់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីបានទ្វេដងលើសពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ស្រាល។ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកឡើងតែ 5 ទៅ 6 ដងប៉ុណ្ណោះនិងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។ សម្រាប់ "កន្ត្រៃចំហៀង" ដាក់នៅលើទម្ងន់។

ចំហៀងកាត់

សាច់ដុំជើងនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ ដេកនៅលើផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នកចុះក្រោមនៅដៃស្តាំហើយដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នកដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។ កម្ពស់ពីរបីសង់ទីម៉ែត្រលើកជើងរបស់អ្នកនៅលើដីជើង, ស្មានិងស្មារបស់មនុស្សម្នាក់នៅពីលើទៀតសូមព្យាយាមងាកមកវិញ។ ទាញជើងស្តាំទៅមុខហើយជើងឆ្វេងត្រឡប់មកវិញបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរ - នេះនឹងជាពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើចលនា 10-12 ជាមួយ "កន្ត្រៃ" បន្ទាប់មកកុហកចុះនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀត។ (ដើមែបីបង្កើនការរឹតតែូវដក់ខ្សែបិទជុំវិញកែងជើងហើយធ្វើឱែយអ្នកឱែយមានភាពធូររលុងក្នុងទីតាំងដំបូងរបស់វា) ។

ការលើកជង្គង់ក្នុងពាក់កណ្តាលចាក់ម្ជុល

សាច់ដុំនៃជើងគូទ, ដៃនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ ចូរយកនឹមហើយឈរជើងធំជាងស្មា។ ចូរទៅចុះទៅពាក់កណ្តាលបូជាចារ្យ, ដៃរបស់ hips របស់អ្នក។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមជម្រុញជង្គង់របស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកនៅកម្រិតចង្កេះ។ បន្តនៅកន្លែងសម្រាប់រយៈពេល 30-60 វិនាទី។ (ដើមែបីពងែឹងបន្ទុកសុវត្ថិភាពចុងម្ខាងនៃស្នោឆ័ត្រទាំងពីរនៅពាក់កណ្តាលជើងនីមួយៗទុកចុងម្ខាងទៀតនៅនឹងមុខអ្នក។ ) បនា្ទាប់ពីចាប់យកទីតាំងចាប់ផ្តើមសូមធ្វើឱែយបែកដថប់។

លើកដៃនៅលើបាល់

សាច់ដុំនៃខ្នងនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើហ្រ្វេសវ៉េល, ស្មានៅកណ្តាល, ជើងនៅលើឥដ្ឋនៅលើទទឹងនៃស្មានេះ។ ដៃដែលមានមេដាយត្រង់នៅពីមុខទ្រូងលើកជើងត្រគាកដើម្បីឱ្យរាងកាយពីក្បាលទៅជង្គង់បានបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកលើកជើងមួយ។ ដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកធ្វើអោយត្រង់ពួកគេឱ្យកាន់តែច្រើន។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ ធ្វើវា 10-12 ដង។ (ដើម្បីពង្រឹងបន្ទុកធានាចំណុចកណ្តាលនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ដែលស្រោបពីក្រោយអ្នកហើយសង្កត់ចុងដោយដៃរបស់អ្នក) ។ ទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ សម្រាប់ការកែច្នៃថាមពលរបស់វាត្រូវបានចំណាយដែលបង្កើនល្បឿនដំណើរការរំលាយអាហារ។ របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជំរុញអោយដុតកាឡូរីពីរដង។

សួតកន្ត្រកដោយជើងជណ្តើរ

សាច់ដុំនៃជើងគូទ, hips និងស្មាការងារ។ ក្រោកឈរឡើងជើងធំជាងស្មាហើយដៃដែលលឹង្គមនៅតាមដងខ្លួន។ ធ្វើការវាយប្រហារមួយដោយធ្វើឱ្យជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រលប់ទៅខាងស្តាំនិងទៅខាងស្តាំជើងជើងរបស់អ្នក។ រុញនិងលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ នៅពេលដំណាលគ្នាលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅនឹងស្មា។ ត្រលប់ទៅការវាយប្រហារហើយម្តងទៀត។ ធ្វើ 10-12 ដងបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរភាគីដើម្បីបំពេញវិធីសាស្រ្តមួយ។ (ដើម្បីបង្កើនទម្ងន់សូមភ្ជាប់ខ្សែក្រវ៉ាត់ដែលស្រូបយកកញ្ជាក់កជើងឬជួសជុលចំណុចកណ្តាលនៃជើងស្តាំនិងសង្កត់ចុងដោយដៃរបស់អ្នក) ។

បង្វិលដោយមានទម្ងន់

សាច់ដុំ - ស្ថេរភាពការងារ។ ផ្អៀងលើខ្នងរបស់អ្នកលើកដៃរបស់អ្នកដោយប្រើឱសថឳឡុកទៅស្មារបស់អ្នកជង្គង់របស់អ្នកងងឹតហើយស្រោមជើងប៉ះ។ បង្កើនក្បាលនិងស្មារបស់អ្នកដោយទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ប៉ះស្រោមជើងជាន់ទាប, កាត់បន្ថយករណីបន្តិច, ធ្វើឡើងវិញ។ ធ្វើវា 15-20 ដង។ (ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកជួសជុលស្រូបយកឆ្អឹងនៅពីក្រោយវត្ថុថេរនិងចាប់ចុងដោយដៃរបស់អ្នក) ។

ដុតជាតិខ្លាញ់ច្រើនក្នុងពេលតិច

ហេតុអ្វីបានជាយើងស្រឡាញ់ការបណ្ដុះបណ្ដាលចន្លោះពេល? ចំពោះការពិតដែលថាពួកគេមិនចំណាយពេលច្រើននោះពង្រឹងសាច់ដុំទាំងអស់និងដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀត។ ការពន្លឿនរយៈពេល 20 នាទីផ្តល់ឥទ្ធិពលពីរដងច្រើនជាងជាមេរៀន 30 នាទីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម។ អ្នកឯកទេសបានរកឃើញថាវាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការប្រើប្រភេទលំហាត់ពីរប្រភេទ: រយៈពេលយូរនៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (ប៉ុន្តែមិនអស់កម្លាំង) និងស្ទ្រីមខ្លីក្នុងឱកាសអតិបរិមា។ សូមព្យាយាមវិធីសាស្រ្តទាំងពីរ។ ដើម្បីបំពេញគ្រប់ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង - គ្រាន់តែអនុវត្តតាមការវាយតម្លៃជាលក្ខណៈបុគ្គលនៃបន្ទុក។