ការស្រូបយកឆ្អឹងនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំនិងស្ថេរភាពធ្វើការ, ប៉ុន្តែវាជាពិសេសល្អសម្រាប់សាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា, ដែលនៅក្មេងស្រីជាច្រើនគឺខ្សោយ។ វានឹងសាកសមនឹងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ អ្នកនឹងឃើញវាប្រសិនបើអ្នកធ្វើស្មុគស្មាញ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចដែលបានរៀបរាប់គ្រាន់តែកែសម្រួលភាពតានតឹង។ ឈរនៅលើសសរខាងក្រៅសូមផ្លាស់ទីទៅមុខហើយបន្ធូរវាបន្តិចឬជំនួសចំណុចទាញពីរយកមួយ។
ឧបករណ៍កីឡាមួយដ៏សាមញ្ញបំផុតដែលជាបំពង់កៅស៊ូដែលមានកម្លាំងខ្លាំងនិងរឹងមាំជាមួយនឹងចំណុចទាញនៅចុងបញ្ចប់។ ពណ៌របស់លំហាត់នេះជាក្បួនមួយនិយាយអំពីកម្រិតនៃភាពធន់ទ្រាំដែលគ្រាប់បែកដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ ប្រព័ន្ធស្លាកសញ្ញាតែមួយមិនមានទោះជាយ៉ាងណាពណ៌លឿងជាធម្មតាផ្តល់នូវការផ្ទុកអប្បបរមាពណ៌បៃតងគឺមានទំហំធំបន្តិចបន្តដោយក្រហមបៃតងនិងខ្មៅ។ ដូច្នោះហើយពួកគេបានប្រើប្រាស់គម្រោងទាំងនេះក្នុងកម្មវិធីជាច្រើនពីការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីរងរបួសនិងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អត្តពលិកអាជីព។ ឧបករណ៍ស្រូបយកស្ករកៅស៊ូជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតចំពោះទម្ងន់និងម៉ាស៊ីនពិសារ។ រួមបញ្ចូលទាំងវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកសាច់ដុំតាមរបៀបខុសគ្នាបន្តិចដែលមានន័យថាបើចាំបាច់ដើម្បីយកឈ្នះលើខ្ពង់រាបនៃការហ្វឹកហ្វឺននិងធ្វើឱ្យចម្រុះផ្នែកសម្បទា។ ជាមួយគាត់អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរបស់ក្មេងស្រីឈរឬអង្គុយនៅលើវាបោះចោលការគាំទ្រថេរការបណ្តុះបណ្តាលជាគូ។
អង្គុយជាមួយពត់ដៃ
សាច់ដុំនៃជើងគូទនិងប៊េសប៊ីធ្វើការ។ ឈរជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកជើងនៅកណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេនៅក្នុងដៃនីមួយៗយកចំណុចទាញនៃគ្រាប់។ ការយកត្រគាកត្រឡប់មកវិញទម្លាក់ចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយដែលត្រគាកនឹងត្រូវបានស្របទៅនឹងកំរាលនិងបត់ដៃក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ត្រឡប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញម្តងទៀត។ ធ្វើ 2-3 សំណុំនៃ 10-15 ម្តងទៀត។ នៅពេលដែលអង្គុយនិងវាយប្រហារត្រូវប្រាកដថារក្សាជង្គង់នៃជើងកោងនៅចំណុចចុងក្រោយនៃចលនាមិនហួសពីការព្យាករណ៍របស់ម្រាមជើង។
សួតជាមួយនឹងការបង្វែរនៃដៃ
សាច់ដុំនៃជើងគូទ, សាច់ដុំ deltoid ធ្វើការ។ បោះជំហានទៅខាងកណ្តាលនៃឧបករណ៍ស្រូបយកឆ្អឹងដែលនៅសេសសល់ជំហានធំទូលាយហើយដាក់វានៅលើម្រាមជើង។ យកម្រាមដៃស្រូបយកឆ្អឹងនៅដៃស្តាំ។ ធ្លាក់ចូលទៅក្នុងសួតដោយដឹកនាំជង្គង់ខាងស្តាំទៅនឹងឥដ្ឋនិងទាញដៃស្តាំទៅចំហៀងរហូតដល់ស្របជាមួយនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ ត្រឡប់ទៅវិញហើយចាប់ផ្តើមទីតាំង។ ធ្វើម្តងទៀត 10-12 ដងផ្លាស់ប្តូរជើងក្នុងវិធីបន្ទាប់។ ធ្វើឱ្យមាន 2 ឈុតសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
ផ្នែកចំហៀងនិងការរុញច្រាន
សាច់ដុំនៃជើងនិងគូទ, សាច់ដុំ deltoid ធ្វើការ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នក 2 ដងធំជាងស្មារបស់អ្នកជើងរបស់អ្នកត្រូវបានងាកចេញក្រៅខាងឆ្វេង - នៅចំកណ្តាលនៃស្រូបយកកំដៅ។ យកចំណុចទាញនៃគ្រាប់ផ្លោងនៅខាងស្តាំដៃដាក់នៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ លាតត្រដាងទៅម្ខាងបង្វិលជង្គង់ខាងស្តាំនិងទាញដៃស្រូបយកឆ្អឹងទៅស្មាស្តាំ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណមានការពិបាកពេកសូមកុំទុកចំណុចតែមួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ នៅលើវិធីសាស្រ្តបន្ទាប់សូមចាប់ផ្តើមលំហាត់វិធីផ្សេងទៀត។ ធ្វើ 2 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 12-15 នៅក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
សង្កត់លើទំនោរដោយដៃម្ខាង
សាច់ដុំនៃការងារខាងក្រោយ។ ដាក់ជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រលប់មកវិញ។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចបន្តួចនិងពត់ទៅមុខដូច្នេះផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយគឺស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ យកដៃដៃឆ្វេងចេញហើយត្រង់ស្តាំប្រឆាំងនឹងភ្លៅ។ ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងរបស់រាងកាយរឹតបន្តឹងឧបករណ៍ស្រូបយកឆ្អឹងទៅដងខ្លួនរបស់ hip ដោយតម្រឹមកែងត្រង់ទៅខាងកណ្តាល។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ នៅលើវិធីសាស្រ្តបន្ទាប់សូមចាប់ផ្តើមលំហាត់វិធីផ្សេងទៀត។ ធ្វើ 2 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញចំនួន 15 សម្រាប់ភាគីនីមួយៗ។
ផ្នែកបន្ថែមនៃដៃទៅ triceps នេះ
ត្រចៀក, សាច់ដុំនៃភ្លៅនិងគូថធ្វើការ។ សូមក្រោកឈរឡើងពីរដងឱ្យធំដូចស្មារបស់អ្នកបត់ជើងរបស់អ្នកនៅមុំ 30-40 ដឺក្រេត្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ យកម្រាមដៃមួយនៅលើដៃខាងស្តាំទាញវាឡើងហើយបត់កែងដៃយកគ្រឿងស្រូបខ្យល់នៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកហើយកាន់ដៃឆ្វេងនៅចង្កេះ។ ឥឡូវនេះអង្គុយចុះ (នៅចំណុចចុងក្រោយត្រគាកគឺស្របទៅនឹងជាន់និងធ្វើឱ្យមុំខាងស្តាំជាមួយ shank) និងក្នុងពេលដំណាលគ្នា straighten ដៃស្តាំ។ ត្រឡប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញម្តងទៀត។ នៅលើវិធីសាស្រ្តបន្ទាប់, ចាប់ផ្តើមលំហាត់ដោយដៃផ្សេងទៀត។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 12-15 នៅក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង
សាច់ដុំរបស់គូទតោងធ្វើការ។ ឈរនៅពាក់កណ្តាលនៃការស្រូបយកឆ្អឹង, ជើងស្មាស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដៃខាងឆ្វេងយកវាទៅម្ខាងលើកវានៅកម្រិតនៃស្មាហើយយកដៃរបស់អ្នកស្រូបខ្យល់នៅដៃស្តាំ។ ផ្ទេរទម្ងន់នៃរាងកាយទៅនឹងជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយទាញដៃស្តាំទៅផ្នែកម្ខាងទៀតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយទាញអ្នកស្រូបខ្យល់និងទាញទាញដៃទៅសន្លាក់ត្រគាក។ រក្សាតុល្យភាពនិងទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃអាងត្រគៀក។ ត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមសូមបន្ថយជើងទៅប៉ះពន្លឺជាមួយជាន់។ អនុវត្ត 1-2 វិធីសាស្ដ្រ 15-20 ដងសម្រាប់ផ្នែកខាងគ្នា។
ការបង្វិលខ្លួននៅខាងក្រោយ
សាច់ដុំនៃការងារសារព័ត៌មាន។ អង្គុយចុះលាងជើងរបស់អ្នកហើយឱនក្បាលលើជើងខាងក្រោមរុញអ្នករញ្ជួយ។ ត្រលប់ទៅក្រោយវិញផ្ទេរទម្ងន់នៃរាងកាយទៅផ្នែកខាងលើនៃគូទ។ យកម្រាមដៃនៃគ្រាប់កាំភ្លើងដោយដៃទាំងពីរហើយសង្កត់វានៅកម្រិតទ្រូង។ លាងជំរំ, ទាញនៅក្នុងក្រពះ។ ខណៈពេលដែលរក្សាជំហរនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកបើករាងកាយពីស្តាំទៅឆ្វេង។ នេះនឹងជាពាក្យដដែលៗ។ បញ្ចប់ 2 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 10 ។
កៅអីពីកន្លែងអង្គុយ
សាច់ដុំ Deltoid និងការងារ triceps ។ អង្គុយដោយជើងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ពាក់កណ្តាលនៃការស្រូបយកអាការៈកន្ត្រៃយកដៃរបស់អ្នកគ្រប់គ្រងចំណុចទាញនិងលើកពួកគេបន្តិចនៅពីលើស្មាស្មាដែលប្រឈមមុខ។ ដោយមិនបំបាក់ដៃរបស់គាត់នៅលើកែងដៃរុញក្បាលរបស់គាត់។ កុំពត់កុំលើកសន្លាក់ស្មា។ ត្រឡប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញម្តងទៀត។ ធ្វើ 2 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 12-15 ។
សង្កត់ទ្រូងពីទីតាំងអង្គុយ
សាច់ដុំនៃខ្នងនិងខាងក្រោយនៃស្មាស្មា។ អង្គុយឱ្យត្រង់, ជើងពង្រីកនៅពីមុខអ្នកនិងពត់បន្តិចនៅជង្គង់។ ចាក់ទឹកចូលទៅក្នុងជើងហើយយកម្រាមដៃចូលទៅក្នុងដៃនីមួយៗ: បន្ទាត់នៃដៃបន្តបន្ទាត់ស្រូបយកភាពឆក់។ ទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅរកអ្នកចង្អុលកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនិងដកចេញពីស្មារបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀត។ តើ 2 ទៅ 12 ទៅ 15 ដង។
ត្រង់ដៃនៅជម្រាល
ការងារ Triceps ។ ជាមួយនឹងជំហានស្តាំរបស់អ្នកនៅលើកណ្តាលនៃការ exertube, យកជំហានខាងឆ្វេងធំទូលាយហើយដាក់វានៅលើម្រាមជើង។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខ។ ដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកផ្អៀងទៅនឹងត្រគាកចូរយកដៃរបស់អ្នកស្រូបខ្យល់នៅខាងឆ្វេងដៃហើយអូសវាឡើងទៅសន្លាក់ត្រគៀកកែងនៅពីលើខ្នង។ ការជួសជុលទីតាំងនៃស្មានិងកែងឱ្យបង្ខំអោយទ្រនីចសេះដើម្បីឱ្យដៃឡើងវិញ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ កុំដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមភ្លៅ! ធ្វើម្តងទៀត។ នៅពាក្យដដែលៗចូរធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃស្តាំ។ ធ្វើ 1-2 វិធីសាស្រ្តសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀត 12-15 ក្នុងទិសគ្នា។