ធ្វើយូហ្គាហើយអនុវត្តថ្នាក់យោគៈសម្រាប់តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតគឺចង់បានជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 1 ម៉ោង។ ប្រសិនបើគ្មានលទ្ធភាពធ្វើបែបនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃទេវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការធ្វើថ្នាក់រៀនយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ធ្វើសកម្មភាពតាមគោលការណ៍: កាន់តែល្អប្រសើរប៉ុន្តែបន្តិចម្តង ៗ តិចតួចប៉ុន្តែកម្រ។
ដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពកាន់តែច្រើនអ្នក ត្រូវផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យថ្នាក់រៀនក្លាយទៅជាផ្នែកមួយនៃចង្វាក់នៃជីវិតរបស់អ្នក។ ដូច្នេះវាគឺជាការចង់ទៅបណ្តុះបក្នុងពេលតែមួយ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើបែបនេះនៅពេលល្ងាចនៅពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបាន "mashed" ។
យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើយូហ្គាសម្រាប់តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតមួយ។ អ្នកអាចញាំបានល្អសម្រាប់ម៉ោង 3-4 ឬមានអាហារស្រាលសម្រាប់ 1.5-2 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀន។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណមួយអ្នកអាចញ៉ាំបានក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោង។ អ្នកមិនចាំបាច់ភ័យខ្លាចថាអ្នកនឹងជាសះស្បើយទេពីព្រោះសូម្បីតែលំហាត់សាមញ្ញ ៗ បំផុតនៅក្នុងយូហ្គាទាមទារចំណាយថាមពលខ្ពស់ណាស់។ អ្នកអាចផឹកដោយផ្ទាល់មុនពេលហ្វឹកហាត់យូហ្គាសម្រាប់តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតឬបន្ទាប់ពីពួកគេប៉ុន្តែមិនមាននៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ មុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវប្រើផ្កាឈូកក្តៅឬត្រជាក់ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាទឹកមិនក្តៅខ្លាំងឬផ្ទុយទៅវិញទឹកកក។
សម្រាប់ការអនុវត្តយូហ្គា សម្រាប់តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតអ្នកនឹងត្រូវការ:
- សំណុំបែបបទកីឡាមានផាសុខភាព, ចំណង់ចំណូលចិត្តនៃវត្ថុធាតុដើមធម្មជាតិ;
- ពលេគងស្រសីឬពណ៌្របេភទ។
ខណៈពេលដែលអ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ពាក្យអ្នកមិនគួរត្រូវបានរំខាន: យូហ្គាតម្រូវឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍ជាក់លាក់ហើយប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមមានការរំខានឥតឈប់ឈរនោះលទ្ធផលនឹងមិនល្អដូចអ្វីដែលអ្នកបានរំពឹងទុកនោះទេ។ នាពេលអនាគតការអនុវត្តនេះនឹងជួយអ្នកនៅពេលដែលហាត់យូហ្គាសម្រាប់តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតមួយ: កម្ចាត់ការភ័យខ្លាចនិងភាពភ័យខ្លាច។ យកចិត្តទុកដាក់កាន់តែប្រសើរ ពិនិត្យទម្ងន់រាងកាយ; យ៉ាងឆាប់រហ័សដកភាពតានតឹងនៅក្នុងស្ថានភាពជីវិតណាមួយ។ ក្លាយទៅជាកាន់តែខ្លាំងក្លា។
ដកដង្ហើមរលូន
ឈរបញ្ឈរជើងនៅចម្ងាយ 12 សង់ទីម៉ែត្រពីគ្នាទៅវិញទៅមកស្រោមជើងទៅមុខដូងភ្ជាប់នៅកម្រិតនៃបេះដូង។ ខ្នងគឺត្រង់។ បិទភ្នែករបស់អ្នកនិងស្តាប់ការវាយដំដួងចិត្តអ្នកស្តាប់ដង្ហើមនិងការដកដង្ហើម។ មានអារម្មណ៍ថាខ្យល់ដែលអ្នកដកដង្ហើមធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកញ័រ។ ឈរត្រង់, នេះបង្កជានិមិត្តរូបទំនុកចិត្ត។ ដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ យឺតចូលទៅក្នុងគណនី 5 និង exhaling ផងដែរចូលទៅក្នុងគណនី 5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10 ដង។
ការបង្កើតកម្លាំង
នៅលើការស្រូបចូលលើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខនៅមុំ 45 ដឺក្រេដូង។ នៅលើការដកដង្ហើមសូមពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយធ្វើចលនាដូចជាអ្នកអង្គុយលើកៅអី។ ជើងគួរតែស្របគ្នាទៅវិញទៅមក។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅកម្រិតនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ការពិសោធន៍ដូច្នេះពត់ជង្គង់មិនធ្វើអោយអ្នកឈឺទេ។ ឥរិយាបថគួរតែគាំទ្រជាជាងបង្កើតភាពតានតឹងបន្ថែមទៀតនៅក្នុងរាងកាយ។ បន្ទាប់ពីរកឃើញទីតាំងដែលងាយស្រួលបំផុតជួសជុលវានិងធ្វើឱ្យដង្ហើមវែងៗ 3 ។
នៅលើ exhalation ពី pose មួយ 2 ដៃទាបឬដៃ, លើកជង្គង់ទៅនឹងសុដន់មួយ, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចូរត្រលប់ទៅទី 2 វិញ។ ឥរិយាបថជំនួស 2 និងឥរិយាបថ 3 ។ វានឹងជួយ: ពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកសារព័ត៌មានស្មានិងជើង។ បង្កើតការសម្របសម្រួលចលនា; វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ ជម្រើសជំនួស 2 និង 3 ច្រើនដងតាមដែលអ្នកចង់បាន។ បញ្ចប់ការផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថលំហាត់ទី 2 ។
ការបង្កើតដំបូងនៃអ្នកចម្បាំងមួយ
ពីឥរិយាបថទី 2 កំណត់ជើងខាងស្តាំត្រឡប់មកវិញប្រហែល 1 ម៉ែត្រដូច្នេះជើងខាងស្តាំស្ថិតនៅ 45 ម។ ម។ តាមជាន់។ មើលបន្ទាប់មកជង្គង់នៃជើងខាងឆ្វេងគឺនៅកម្រិតនៃស្រោមជើង។ រក្សាដៃរបស់អ្នកត្រង់។ ជួសជុលបញ្ហានិងធ្វើដង្ហើមជ្រៅ ៗ 3-5 ។ លំហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នក: ក្លាយជាអ្នកតស៊ូច្រើន។ energize ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកអស់កំលាំង។
លើកទីពីរនៃអ្នកចម្បាំង
ពីការដាក់ទំង 4 នៅលើដង្ហើមចេញ, ពង្រីកដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកហើយទាញដៃឆ្វេងរបស់អ្នកមកវិញ។ បត់ត្រគាកនៅខាងឆ្វេង។ ជង្គង់ខាងស្ដាំគួរតែនៅកម្រិតនៃកែងជើង។ មានអារម្មណ៍ថាថាមពលដែលឆ្លងកាត់ចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ជួសជុលបញ្ហានិងធ្វើដង្ហើមជ្រៅ ៗ 3-5 ។
សួតទាប
ចាប់តាំងពីការបង្ក 5, គ្មានខ្លាញ់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ បង្កើនខ្លួនអ្នកនៅលើគន្លឹះនៃម្រាមដៃរបស់អ្នក stretch ខ្នងនិងជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ជង្គង់នៃជើងឆ្វេងត្រូវបានបង្វិល។ បន្ទាប់មកលើកកែងជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនះជើងគួរតត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច្នេះមានជំរើសទី 2 ងាយស្រួលជាង។ លើសពីនេះទៀតបន្ថយជង្គង់នៃជើងស្តាំទៅជាន់។ ជួសជុលគំនរសំរាមហើយយកដង្ហើមវែងៗ 1-2 ។
ចាប់តាំងពីការបង្កាត់ទី 6 មកលើការស្រូបចូលហៀរដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋសូមបត់ស្តាំលាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឡើង។ ចង្កេះត្រគាកនិងជើងគួរតែមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។ ទាញដូងរបស់អ្នកហើយមើលវា។ ជង្គង់នៃជើងឆ្វេងត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងបន្ទាត់ជាមួយភ្លៅនេះ។ ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកដើម្បីរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នកបន្ថយជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ យកវាហើយធ្វើឱ្យដង្ហើមវែងៗ 5 ។
រុញទៅមុខ
ពីការបង្ក 7, ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋនិងគ្មានខ្លាញ់ប្រឆាំងនឹងជាន់។ ធ្វើជំហានមួយដោយប្រើជើងស្ដាំរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យវានៅជាប់ខាងឆ្វេង។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចហើយបត់ទៅមុខ។ ចំណាំថាពត់របស់រាងកាយគួរតែនៅតំបន់ភ្លៅមិនមែនចង្កេះទេដូច្នេះខ្នងរបស់អ្នកអាចស្ថិតស្ថេរយូរជាងមុននៅទីតាំងឈរជើងដោយគ្មានភាពមិនស្រួល។ បត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃនិងសង្កត់លើចុងនៃកែងដៃ។ សម្រាកករបស់អ្នកស្មានិងក្បាល។ ជួសជុលហើយយកដង្ហើមវែងៗ 5 ។
ការលាតសន្ធឹងនៃទ្រូងនិងស្មានៅក្នុងចំណង់ទៅមុខ
ពីការបង្ក 8, បន្ថយកែងដៃរបស់អ្នក, ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកនិងដុសម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងសោ។ ទាញដាវស្មា។ ដកដៃរបស់អ្នកនិងរុញវាយឺត ៗ ពីខ្នងរបស់អ្នក។ សាច់ដុំដៃត្រូវតែតឹងតែងណាស់។ កុំព្យាយាមរុញដៃរបស់អ្នកដោយកម្លាំង។ អ្នកទំនងជានឹងយកដៃរបស់អ្នកពីខ្នងរបស់អ្នកមិនលើសពី 3 សង់ទីម៉ែត្រកុំព្យាយាមបង្កើនចន្លោះនេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផ្តោតអារម្មណ៍លើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ចាក់សល់វល្លិនិងធ្វើដង្ហើមវែងៗ 3 ។
លោតចេញពី springboard មួយ
ចេញពីឥរិយាបថទី 9 ដោយការបំផុសគំនិតសូមពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចទៀតទាញឆ្អឹងកងតាមរបៀបមួយដែលថាខ្នងគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ យកដៃជាប់សោរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងសោ។ អ្នកគួរតែមើលទៅដូចអ្នកហៀបនឹងលោតពីរនាំង។ នៅពេលដកដង្ហើមវិលត្រលប់ទៅរកការឡើងវិញ 9 ។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងយកការបំផុសគំនិត 10 នៅពេលដកដង្ហើមវិលត្រលប់ទៅរកវិញ 9 ។
ការដាក់ពង្រាយ
ពីឥរិយាបថទី 9 នៅពេលអ្នកញ៉ាំចេញញាក់ដៃរបស់អ្នកនិងបន្ថយវាឱ្យទន់ទៅចំហៀងពួកគេគួរព្យួរដោយសេរី។ យកដង្ហើមពីរបី។ បង្វែរយឺត ៗ ។ នៅពេលដាក់ពង្រាយ "មានអារម្មណ៍" គ្រប់ឆ្អឹងកង។ នៅវេនចុងក្រោយ, លើកក្បាលរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់រាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការចាក់ 4, តែជាមួយជើងផ្សេងទៀត។