អាថ៌កំបាំងនៃឥរិយាបថដ៏ស្រស់ស្អាតគឺជាដៃដ៏ស្រស់ស្អាតដែលសាច់ដុំដែលមាននៅក្នុងសុដន់។ ការឡើងកំដៅសាច់ដុំរយៈពេល 10 នាទីនេះនឹងជួយឱ្យអ្នកងើបចេញ។
ប្រសិនបើដៃមានភាពរឹងមាំនោះវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដើម្បីយកថង់ដាក់អាហារឬព្រិលនៅជិតផ្ទះ។ ប៉ុន្តែសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងលើនៃដៃ (សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងលើនៃដៃ) និងសាច់ដុំ (សាច់ដុំនៅជុំវិញស្មា) មានគោលបំណងខុសគ្នាទាំងស្រុង។ ពួកវាគឺជាសាច់ដុំ "ទ្រទ្រង់" ពីព្រោះពួកវាជួយផ្លាស់ទីខ្នងនិងទ្រូង។ ដូច្នេះនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះឥរិយាបថរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកនឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយខាងលើនូវសម្លេងដ៏ធំ។ សម្រាប់ការឡើងកំដៅឡើងអ្នកត្រូវការ 2 កណ្តឹងទំងន់ពី 1 ទៅ 4 គីឡូក្រាម។
ការកើនឡើងនៃដៃ។
ក។ ក្រោកឈរឡើងជើងនៅនឹងទទឹងនៃត្រគាក (ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្ថិតស្ថេរអ្នកអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អិតល្អន់) ។ យកដំបងនៅក្នុងដៃនីមួយៗហើយបត់ដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីខ្លួនអ្នក។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
បង្កើនដៃរបស់អ្នកទៅពិដាន។ រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើកំពូលប្រហែល 2 វិនាទី។ សាច់ដុំនៃសារពត៌មានត្រូវតែត្រូវបានប៉ះពាល់។ បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅដៃរបស់អ្នកវិញ។ ធ្វើចលនាម្តងទៀត។
ប្រើៈទូនបាល់ប៊ីនីស triceps និងសាច់ដុំ deltoid ។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3 ដងសម្រាប់ការកើនឡើងពី 15-20 ។
ហោះលើកៅអី។
ក។ អង្គុយលើកៅអីជង្គង់លើទទឹងនៃត្រគាកជើងនៅលើឥដ្ឋ។ យកដំបងនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ហាលបន្តិចទៅមុខបត់ - នៅមុំចង្កេះ 45 ដឺក្រេ។ ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងផ្ទេរទម្ងន់ទៅតំបន់ជង្គង់។
ខ។ មើលទៅមុខដូងដួលចុះហើយកែងដៃពត់បន្តិច។ លើកដៃរបស់អ្នកទៅឱ្យជ្រុងម្ខាងស្មើស្មាហើយជួសជុលរយៈពេល 2 វិនាទីបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ការប្រើប្រាស់: ការច្របាច់ផ្នែកខាងមុននិងផ្នែកក្រោយនៃសាច់ដុំ deltoid និងតុល្យភាពស្មា។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3 ដងសម្រាប់ការកើនឡើងពី 15-20 ។ កុំលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើស្មាបើមិនដូច្នោះទេអ្នកអាចលាតសន្ធឹងសាច់ដុំស្មា។
ឈរ។
ក។ អង្គុយលើកម្រាលកៅស៊ូជង្គង់បន្តិចបន្តួចជើងនៅជាន់លើទទឹងភ្លៅ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ ប៉ះពាល់សាច់ដុំពោះ។
ខ។ យឺតយ៉ាវយល់អំពីត្រគាករហូតដល់តួខ្លួនក្លាយទៅជាប៉ារ៉ាឡែល។ ជួសជុលទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី។ បនា្ទាប់មកបនា្ទាប់មកបនា្ទាប់មកជាទីតាំងដើម។
ការប្រើប្រាស់: ការពង្រឹងដៃ (ក៏ផ្នែកខាងក្រោម) ។ ពង្រីកនិងពង្រឹងសាច់ដុំស្មា, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ posture ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2 ដងសម្រាប់ការលើក 5 ។
ការពង្រឹងសាច់ដុំ។
ក។ សូមក្រោកឈរឡើងជើងនៅចម្ងាយពីរជើងពីគ្នាទៅវិញទៅមកយកដំបងនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, ទម្ងន់នៃ dumbbells មិនគួរលើសពី 1,5 គីឡូក្រាម។ ពត់ជង្គង់និងកែងដៃលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅកម្រិតនៃទ្រូងសង្កត់ដំបូលបញ្ឈរមេដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅលើកំពូល។ ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅក្រោមចង្កាហើយស្រមៃថាអ្នកកំពុងការពារមុខពីអ្នកវាយប្រហារនៅអ្នក។
ខ។ ដៃស្តាំរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមចង្ការបស់អ្នកហើយវាយគូប្រជែងនិម្មិតដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទាញដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅកម្រិតស្មា។ ដៃខាងឆ្វេងគួរបត់បន្តិច។ ក្នុងអំឡុងពេលមានផលប៉ះពាល់ដៃត្រូវតែតានតឹង។ បនាប់មកបនាប់ពីមានស្នុះមុខ 15 ដងដលបះដូងរបស់អ្នកធ្វើឱ្យមានស្នាមខ្លះឡើងវិញ។ ធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានរហ័ស។
ប្រើ: ពង្រឹងខឺរប៊ីស, ទ្រនីសនិងសាច់ដុំ។
លំហាត់បែបនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យពង្រឹងដៃនិងក្បាលរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ទាំងនេះជាទៀងទាត់អ្នកនឹងមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬកាយសម្បទាទេពីព្រោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាអាចត្រូវបានគិតសម្រាប់ខ្លួនអ្នកនិងសម្រាប់ផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។
ដើម្បីពង្រឹងដៃក៏សមរម្យសម្រាប់មធ្យោបាយជាច្រើនដូចជាក្រែមលាងចានទឹកដោះគោ។ ដោយលាងសម្អាតសារធាតុបែបនេះទៅក្នុងស្បែកអ្នកនឹងម៉ាស្សាដៃរបស់អ្នកដែលនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃស្បែកនិងក្រចកទូទៅ។