របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ម៉ឺនុយព័ត៌មានជំនួយនិងច្បាប់

ទំនាក់ទំនងជាសាធារណៈនៅក្នុងបណ្តាញសង្គមប្លក់ហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធនិងសូម្បីតែទូរទស្សន៍តែងតែនិយាយពីអត្ថប្រយោជន៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវប៉ុន្តែមានតែ 10% នៃព័ត៌មាននឹងឆ្លើយតបទៅអ្នកចំណូលចិត្តចំពោះគ្រប់សំណួរទាំងអស់។ ដូច្នេះយើងបានបង្កើតមគ្គុទ្ទេសក៍មួយសម្រាប់អាហារបំប៉នដែលមានសុខភាពល្អដែលអ្នកនឹងរៀន: អ្វីដែលជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ច្បាប់ចម្បងរបស់វា, ហេតុអ្វីបានជាវាមិនអាចត្រូវបានបើមិនដូច្នេះទេ; តើ BJU និងរបៀបរាប់កាឡូរី បញ្ជីនៃផលិតផលត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍នេះ; "ឡូហ្ស៊ី" ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការរាប់កាឡូរី។

របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ - តើវាគឺជាអ្វី?

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជារបបអាហារប្រចាំថ្ងៃមានតុល្យភាពសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់។ ចំនួនកាឡូរីផ្តល់នូវមុខងារពេញលេញនៃរាងកាយនិងទប់ស្កាត់ការឡើងទម្ងន់។ នៅពេលដែលរបបរបបអាហារត្រឹមត្រូវត្រូវបានរក្សា, microflora ពោះវៀនត្រូវបានស្ដារឡើងវិញ, ការរំលាយអាហារត្រូវបានពន្លឿន, ការរំលាយអាហារអំបិលទឹកត្រូវបានធម្មតានិងជាតិខ្លាញ់ច្រើនហួសប្រមាណត្រូវបានបំបែក។

ច្បាប់ចំនួន 12 សម្រាប់ការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ - បរិភោគនិងបញ្ចុះទម្ងន់

ភាពខុសគ្នារវាងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបគឺថាអ្នកទទួលទាន 5 ទៅ 6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ (!) ហើយរីករាយជាមួយអាហារ។ ទំងន់បាត់ទៅហើយរាងកាយត្រូវបានកើតម្តងទៀត។ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនមែនជាបញ្ជីហាមឃាត់នៃការហាមឃាត់នោះទេប៉ុន្តែបញ្ជីនៃសកម្មភាពដែលគ្មានការសម្រកទម្ងន់និងការស្តារឡើងវិញនៃសុខភាពគឺមិនអាចទៅរួចទេ។

1. អាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារសំខាន់បំផុត។ មិនមានអាហារពេលព្រឹកដ៏កក់ក្តៅទេ - មិនមានតួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតទេ។ បាទ, បាទ, ក្មេងស្រី, វាត្រូវបានបង្ហាញម្តងហើយម្តងទៀតដោយអាហាររូបត្ថម្ភ។ ដោយគ្មានការញ៉ាំនៅពេលព្រឹកអ្នក "បំបែក" ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ លទ្ធផល: ភាពទន់ខ្សោយ, ម៉ោង 10 ម៉ោង, អារម្មណ៍អាក្រក់, ផ្ទុកពីរដងលើប្រព័ន្ធរំលាយអាហារក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។
2. គ្មានកូដកម្មបង្អត់អាហារទេ! យើងបរិភោគ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃនិងផលិតផលដែលមានប្រយោជន៍តែប៉ុណ្ណោះ។ អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាច + 2-3 នំបុ័ងជាមួយផ្លែឈើ / បន្លែ / smoothies ។
3. ពួកគេក្រោកឡើងច្រាស់ធ្មេញរបស់ពួកគេផឹកទឹកក្តៅមួយកែវ 1 tsp ។ ទឹកឃ្មុំនិងចំណែកនៃក្រូចឆ្មា។ ដូច្នេះយើងចាប់ផ្តើមក្រពះនៅក្នុងឆាក "ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ដើម្បីញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក!" ។ បន្ទាប់ពី 15 នាទីយើងបរិភោគ។
4. យើងផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 1,5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទឹកផ្លែឈើនិងសារជាតិរ៉ែមិនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជារបស់។
5. 15 នាទីមុនពេលញ៉ាំអាហារល្អ ៗ ផឹកទឹក 200 មីលីលីត្រប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចផឹកបានទេ។ បន្ទាប់ពី 20-30 នាទី, ធ្វើឱ្យតែបៃតងជាមួយ lemon, ហើយបន្ទាប់មកទឹកជាថ្មីម្តងទៀត។
6. អូស្អប់ម៉ោង 18:00 ។ របបអាហារនិយាយថាអ្នកមិនអាចញ៉ាំបានបន្ទាប់ពី 6 ឆ្នាំ។ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រុតចេញក្រោយម៉ោង 20:00 ប៉ុន្តែមានតែទឹកដោះគោនិង 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ រឿងចម្បងគឺមិនត្រូវលើសពីបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃរបស់ BJU (វាគឺជាអ្វីដែលអានខាងក្រោម) ។
7. យើងរៀបចំឱ្យមានការពិនិត្យឡើងវិញនៃទូទឹកកក: សាច់ក្រក, mayonnaise, ketchup, សាច់ក្រកនិងផលិតផលជក់បារី - នៅក្នុងធុងសំរាម។ យើងបានដាក់ធ្នើដាក់ធ្នើរដោយប្រើបន្លែសាច់មាន់ផ្លែឈើនិងទឹកដោះគោជូរ។
8. យើងចំអិនតែសម្រាប់គូស្វាម៉ីភរិយាមួយឬនៅក្នុងពហុវាសនា! អ្នកជំនួយការផ្ទះបាយរក្សាទុកទាំងអស់សារធាតុដែលមានប្រយោជន៍នៅក្នុងម្ហូបនេះ។ យើងបានភ្លេចអំពីដំឡូងចៀន, ពណ៌សនិង pies ។
9. ចាប់ផ្តើមកំណត់ហេតុអាហារ។ នេះគឺជាសៀវភៅកត់ត្រាដែលមានមុខម្ហូបដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់មួយសប្តាហ៍។ ដូច្នេះអ្នកពិតជាមិនធ្វើឱ្យខូចទេ។
10. បរិភោគផ្អែម (សូម្បីតែខោនិងនំ) ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅពេលព្រឹក។ ប៉ុន្តក្នុងកិតល្មម។ ដើម្បីបំបែកនំមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយពេល - ដើម្បីត្រលប់មកជាតិខ្លាញ់នៅលើក្រពះវិញ។
11. កុំផឹកកាហ្វេ។ ះថាក់ដល់ក្រពះបេះដូងនិងធ្មេញ។
12. រៀបចំលាងចាននៅលើ kefir និងផ្លែប៉ោម។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនអាចញ៉ាំបានផ្សេង? របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាងមុននិងមានសុខភាពល្អមិនមានទេ។ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺជាអារម្មណ៍ដ៏អស្ចារ្យថាមពលនិងតួលេខដ៏ស្រស់ស្អាត។

យើងពិចារណាមាតិកាកាឡូរីនិង BJU

BJU គឺជាអក្សរកាត់សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាត។ របបអាហារនៃរបបអាហារដែលមានប្រយោជន៍ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើមូលដ្ឋាននៃចំនួនបុគ្គលមួយនៃបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃរបស់ BJU ។ នោះគឺយើងគណនាថាតើរាងកាយចំណាយថាមពលប៉ុន្មានថ្ងៃក្នុងការងារធម្មតា។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់យើងយក 200-300 kcal ពីលទ្ធផល។ រក្សាទំងន់ - មិនផ្លាស់ប្តូរអ្វីទេវាយបញ្ចូល - បន្ថែមនិងកាឡូរីនិងកំប៉ិត។ ផ្ទុក។

ដោយរូបមន្តរបស់ហារីស - បិនឌិញ

សម្រាប់ស្ត្រី: 655 + (9.6 * ទំងន់) + (1.8 * កម្ពស់, cm) - (អាយុ 4.7 *) = OOV - ការរំលាយអាហារសរុប (kcal) ។

ឥលូវគុណដោយកត្តាផ្ទុករាងកាយ:

• របៀបរស់នៅបែបស្ងប់ស្ងាត់ - 1, 2;
• ការហាត់កីឡា 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - 1, 3;
• ការបណ្តុះបណ្តាល 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - 1, 5;
• អត្តពលិកអាជីព - 1, 8 ។

វាប្រែចេញ: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / day ។ 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / day ។

ហើយឥលូវនេះយើងនឹងគណនាកំរិតជីវជាតិបំប៉នសុខភាពប្រចាំថ្ងៃដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់ BJU ។

• ប្រូតេអ៊ីន:
  • សម្រាប់សកម្មភាពទាប 1-1.5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់;
  • សម្រាប់សកម្មនិងកំណត់ម៉ាស់នៃ 1.8-2.5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុង 1 នៃទំងន់។
• ខ្លាញ់: 1 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់;
• កាបូអ៊ីដ្រាត: 5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

ក្នុង 1 ក្រាមមាន kcal:

• ប្រូតេអ៊ីន - 4 kcal;
• ខ្លាញ់ - 9 គីឡូក្រាម
• កាបូអ៊ីដ្រាត - 4 គីឡូក្រាម។

យើងពិចារណា (ទំងន់នៃ 45 គីឡូក្រាម):

• B (1,5 * 45 * 4) = 270 គីឡូកាឡាក់
• Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
• Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal ។

សរុប: 1575 kcal ។

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដល់ 4-3 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ - បង្កើនប្រូតេអ៊ីន។ ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារគឺបន្តិចម្តង ៗ មិនលើសពី 10% នៃបរិមាណនោះទេ។

ម៉ឺនុយរបបអាហារដែលឆ្ងាញ់សម្រាប់ថ្ងៃ

យើងផ្តល់ជូននូវប្រភេទអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់អាហារពេលល្ងាចនិងអាហារសម្រន់ជាច្រើនប្រភេទដែលអ្នកអាចរៀបចំផែនការអាហារប្រចាំសប្តាហ៍យ៉ាងងាយស្រួល។

8:00 អាហារពេលព្រឹក

1. ម្សៅអង្ករនៅលើទឹកដោះគោ 0% + raisins / apricots ស្ងួត + 1 tsp ។ cellulose ។
2. porridge Millet លើទឹកដោះគោ 1,5% + apricots ស្ងួត + 1 tsp ។ ទឹកឃ្មុំ។
3. ស៊ុតឆ្អិនទន់ពីរ + នំប៉័ងនំបុ័ងខ្មៅ + សាឡាត់បន្លែ (ស្លៀកពាក់: ប្រេងអូលីវ + ម្រេចខ្មៅ) ។
4. Curd ជាមួយ apricot / raisins / ចេក + 1 tsp ។ Cream sour + នំបុ័ង

10:00 អាហារសម្រន់№1

1. ស្នាមផ្លែប៉ោម + ផ្លែប៉ោម + ការ៉ុត
2. ផ្លែប៉ោមផ្អែមនិងផ្អែម + កែវ kefir មួយ;
3. ផ្លែឈើស្រស់ (លើកលែងតែចេកផ្លែទំពាំងបាយជូរ) ។
4. ផ្លែឈើស្ងួត + Walnut + kefir ។

13:00 អាហារថ្ងៃត្រង់

1. ចៀនបន្លែ + សាឡាត់សាច់មាន់សម្រាប់ប្តីប្រពន្ធមួយ;
2. ស៊ុបមានជាតិខ្លាញ់តិចមានសាច់ 150 ក្រាម + នំបុ័ង rye;
3. បបរចំបក់ + សុដន់សាច់មាន់ (ផ្សិតប៉េងប៉ោះឈីស) ។
4. ដំឡូងដុត (2-3 បំណែក) ជាមួយ Cream, ឱសថនិងផ្សិត + salad បន្លែ។

ម៉ោង 16:00 ហួសលេខ 2

1. ស្នាមផ្លែប៉ោម + ផ្លែប៉ោម + ការ៉ុត
2. ផ្លែប៉ោមផ្អែមនិងផ្អែម + កែវ kefir មួយ;
3. ផ្លែឈើស្រស់ (លើកលែងតែចេកផ្លែទំពាំងបាយជូរ) ។
4. ផ្លែឈើស្ងួត + Walnut + kefir ។

19:00 អាហារពេលល្ងាច

1. ត្រីដែលមានបន្លែដុតក្នុងឡ។
2. សណ្តែកក្រហមឬសណ្តែកសៀងជាមួយ salad បន្លែ + 70 ក្រាមនៃសាច់មាន់។
3. អង្ករព្រៃជាមួយផ្សិត + បន្លែ
4. ត្រី cutlets នំប៉័ងជាមួយ buckwheat ។

ផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - ការទិញថវិកា

ការបរិភោគឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - មិនមានន័យថាមានតំលៃថ្លៃ។ "ខ្ញុំមិនអាចទិញសាច់មាន់បានទេវាគ្មានលុយសម្រាប់ផ្លែឈើទេហើយត្រីជាទូទៅសម្រាប់តម្លៃខ្ពស់នៅលើមេឃ" គឺជាលេសដែលមិនទាក់ទងទៅនឹងការពិត។ រាប់ថាតើចំណីអាហារមានល្បឿនលឿនសាច់ក្រកឈីសដំឡូងប៊ឺនិងគ្រឿងទេសផ្សេងៗទៀតក្នុងមួយខែ។ ហើយរាប់បរិមាណម្ហូបអាហារដែលអ្នកញ៉ាំនៅពេលមួយ។

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមានន័យថាផ្នែកនៃ 75-150 ក្រាមនៃផលិតផលមួយនិងអាហារសម្រន់ 1-2 ផ្លែ។ នេះមិនត្រឹមតែមានប្រយោជន៍ទេប៉ុន្តែថែមទាំងសន្សំសំចៃផង។

យើងបានចងក្រងបញ្ជីអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់កាបូបនោះទេ។

អាហារមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់:

• ដើមកំណើតសត្វ: បសុបក្សី, សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់ស៊ុតត្រីឈីក្រុមឈីសឈីសក្រែមទឹកដោះគោ kefir;
• ប្រភពដើមបន្លែ: សណ្តែកសៀងគ្រាប់សណ្តែកសណ្តែកម្រេចមីន៉ូមី (គ្រាប់ធញ្ញជាតិរឹង) មីលីតស្រូវផ្សិតគុជខ្យង។

ផលិតផលដែលមានជាតិ ខ្លាញ់ មិនមានជាតិ ខ្លាញ់ : បន្លែ, អូលីវ, លីនីស, ប្រេងល្ពៅ។ អូលីវគ្រាប់គ្រាប់។ ដើម្បីផ្គត់ផ្គង់រាងកាយជាមួយខ្លាញ់, ផឹកនៅពេលព្រឹក 1 tsp ។ ប្រេងបន្ទាប់ពីមួយកែវទឹក។

កាបូអ៊ីដ្រាត មានប្រយោជន៍: ផ្លែឈើបន្លែសណ្តែកសណ្តែក។ Raisins, ចេក, carrots, beets - បរិភោគក្នុងបរិមាណតូច។ ចំពោះអាហារសម្រន់កាបូអ៊ីដ្រាតគឺល្អបំផុតគឺផ្លែប៉ោមផ្លែក្រាស្រូវក្រូចផ្លែល្ហុងផ្លែល្ហុងផ្លែល្ហុងផ្លែល្ហុងផ្លែប៉េងប៉ោះត្រសក់ត្រសក់និងផ្លែទទឹម។

"ឡូយ" ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាប់កាឡូរី

សរសេរមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលរាប់ក្រាមក្នុងអាហារសម្រន់ / អាហារថ្ងៃត្រង់រៀងរាល់ 7 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍! វាគួរឱ្យភ័យខ្លាចមែនទេ? ជាមួយនឹងការភ័យស្លន់ស្លោរ, ការអភិវឌ្ឍឌីជីថលមិនធ្វេសប្រហែសរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងបង្កើតកម្មវិធីរាប់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកអាចដំឡើងនៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក:

• កាឡូរីរាប់ពី FatSecret
• ការគណនាកាឡូរីពី Yauheni Bulat;
• My Calcit Calorie Counter PRO;
• សមាសភាពនៃផលិតផលពីលោកសឺហ្គីនីស្ទ័រវ៉េស (Sergey Nesterov)
• មាតិកាកាល់ស្យូមនៃផលិតផលពី Nebulus ។

យើងសង្ឃឹមថាអ្នកមិនមានសំណួរអំពីរបៀបញ៉ាំត្រឹមត្រូវទេ!