តារាងនៃសន្ទស្សន៍ glycemic នៃផលិតផល: យើងធ្វើឱ្យរបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

អ្វីដែលជានិងអ្វីដែលសន្ទស្សន៍ glycemic នៃផលិតផល (GI) កំពុងញ៉ាំអត្តពលិកទាំងអស់ហើយមិនត្រឹមតែត្រូវដឹងទេ។ សូចនាករ GI - ជាលើកដំបូង, ដែលបង្កើតរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ការឡើងទម្ងន់, ការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។ ដើម្បីយល់ពីអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់របស់វានឹងជួយតារាងតារាងហ្គីលីសេមិចនៃផលិតផលនិងដំបូន្មានរបស់អ្នកឯកទេសផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា។

គីមីវិទ្យានៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង: យើងវិភាគតម្លៃរបស់ GI នៅលើធ្នើ

ផលិតផលអាហារនីមួយៗ - វាត្រូវបានបញ្ចប់ពាក់កណ្តាលជាអាហារធម្មជាតិ - មានបរិមាណមួយចំនួននៃស្ករ (គ្លុយកូស) ។ សូម្បីតែសាច់សត្វអាហារសមុទ្រនិងខាត់ណាខៀវក៏មានជាតិស្ករតិចដែរ។ សន្ទស្សន៍ហ្គីមេឃ្យូមបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ពីរបៀបដែលអាហារដែលទទួលទានប៉ះពាល់ដល់កំរិតជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម។ តារាងសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិកជួយក្នុងការចងក្រងកំណត់ហេតុជីវជាតិសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អនិងជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលការត្រួតពិនិត្យជាតិស្ករនៅក្នុងរាងកាយមានសារៈសំខាន់ណាស់។

សន្ទស្សន៍នៃផលិតផលស្ករសខ្ពស់

GI នៃផលិតផលជាង 70 ត្រូវបានចាត់ទុកថាខ្ពស់។ នេះមានន័យថាអាហារដែលចូលក្នុងក្រពះត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយជាលិកានៃរាងកាយភ្លាមៗទទួលបាននូវជាតិស្ករមួយពែងធំមួយ។ តើមានអ្វីខុសជាមួយនោះ? ចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមការលោតដូចជាស្ករមិនអាចទទួលយកបាននិងនាំឱ្យមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរ។ ចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អការទទួលទានចំណីអាហារដែលមានកម្រិត GI ខ្ពស់គឺជាការធានានូវជាតិខ្លាញ់លើសនៅលើពោះបូជាចារ្យនិងគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយ។ ឧទាហរណ៍ធម្មតានៃអ្នកដែលស្រឡាញ់ម្ហូបអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់គឺជនជាតិអាមេរិកដែលទំពារប៊ឺហ្គ័រនិងដំឡូងបារាំង។ តើអ្នកពិតជាត្រូវបោះបង់ចោលបង្អែមឬ? មិនមែនទេ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគួរតែនៅក្នុងកម្រិតមធ្យមនិងនៅក្នុងការពេញចិត្ត។ ដូច្នេះមុនពេលហ្វឹកហាត់យ៉ាងហ្មត់ចត់និងក្រោយពេលអ្នកឯកទេសជំនាញទទួលទានបារពិសេសជាមួយនឹងលិបិក្រមធ្វើមាត្រដ្ឋាននៃសន្ទស្សន៍គ្លីសេមី។ នេះគឺជាប្រភេទមួយដ៏មានឥទ្ធិពលនៃសាច់ដុំនិងការបំពេញបន្ថែមបម្រុងថាមពលរបស់រាងកាយដែលក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណចំណីអាហារនៅលើជាតិស្ករ! ជាការប្រសើរណាស់, ទឹកឃ្មុំស្លាបព្រាមួយនៅពេលព្រឹកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍។ ដូច្នេះអ្វីដែលគ្រោះថ្នាក់នៃផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍ជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់? នៅពេលដែលអាហារបែបនេះចូលក្រពះសញ្ញាស្មុគស្មាញមួយត្រូវបានបញ្ជូនទៅលំពែងតាមរយៈដំណើរការគីមីដ៏ស្មុគស្មាញ: "យើងមានស្ករច្រើនណាស់! យើងត្រូវការជាថ្មីម្ដងទៀត! "។ កោសិកាពិសេសនៃលំពែងចាប់ផ្តើមផលិតអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីនជាច្រើន - និយ័តករនៃគ្លុយកូសនៅក្នុងឈាម។ ហើយបន្ទាប់មកអាំងស៊ុយលីនបានដឹកជញ្ជូនបរិមាណត្រឹមត្រូវនៃជាតិស្ករនៅក្នុងគ្រប់ជាលិកានៃរាងកាយដើម្បីចិញ្ចឹមចំណីអាហារដែលលើសពីបម្រុង - ចូលទៅក្នុងស្រទាប់ជាតិខ្លាញ់នៅលើពោះ។ លើសពីនេះទៀតការញ៉ាំចំណីអាហារញឹកញាប់និងថេរជាមួយ GI លើសពី 70 នាំទៅ "ពាក់" នៃលំពែងនិងការអភិវឌ្ឍនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺដទៃទៀតនៃរាងកាយនិងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារទាំងមូល។

របបអាហារដែលគ្មានលាមកនៃផលិតផលមិនមានការថយចុះទេ។

តារាងនៃសន្ទស្សន៍ glycemic នៃផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍ខ្ពស់

កាលបរិច្ឆេទ	146
ស្រូវសាលីនំប៉័ងពណ៌ស	136
មីកញ្ចប់	131
ស្រាបៀរ	110
នំបុ័ងនំបុ័ង	106
ឪឡឹក	103
ជាតិគ្លុយកូសសុទ្ធ	100
ដំឡូងដុត	95
ប៊ុងបារាំង	95
ប៊ុនសម្រាប់ហាំប៊ឺហ្គឺ	92
Spaghetti និង Macaroni ពីម្សៅស្រូវសាលី	90
បបរបាយ	90
ពោតលីងញ៉ាំ	85
បន្ទះសៀគ្វីដំឡូង	80
ពិសិដ្ឋ	80
Fanta, sprite, cola និង sodas ផ្អែម	75
Wafers	75
អង្ករអង្ករ	75
Melon, ល្ពៅ	75
Millet	71
នំប៉ាវ, អង្ករ, ម្នាស់, semolina, យៈសាពូនមីពោត, bagels	70
ចេក, មេឃ	70
បបរខូរ	70
ដំឡូងដោយគ្មានស្បែកឆ្អិន	70
ស្រូវបាឡី	70
ហាវ៉ា	70

សន្ទស្សន៍ glycemic មធ្យមនិងទាប

មធ្យោបាយមាសសម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់គឺជាអាហារដែលផ្អែកលើផលិតផលដែលមាន GI ជាមធ្យម (ស្មើ 40-70) ។ របបអាហារបែបនេះរួមមានធញ្ញជាតិផ្លែឈើបន្លែប៉ាស្តាននំប៉័ងពីម្សៅធញ្ញជាតិឬកន្ទក់បន្លែលុបបំប៉ុកការ៉េមស៊ិចស៊្រីប។ និយាយឱ្យស្រួលគឺនេះជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អពេញលេញពីកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត ៗ ដែលត្រូវបានរំលាយអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយហើយបំពេញដោយខ្លួនឯងនូវថាមពលចាំបាច់។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺផ្អែកលើផលិតផលដែលមានមធ្យម GI ។ នៅក្នុងលំដាប់មិនឱ្យចុះបញ្ជីអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានអនុញ្ញាតខាងក្រោមគឺជាតារាងនៃផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបនិងមធ្យម។

តារាងនៃផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ជាមធ្យម

ម្សៅស្រូវសាលី	69
Croissant ឬ Bagel	67
Muesli ជាមួយផ្លែឈើស្ងួត	65
បបរចំណីនៅលើទឹកបន្ទាន់	65
នំបុ័ងខ្មៅ	65
ដំឡូង "នៅក្នុងឯកសណ្ឋាន", ដាំឱ្យពុះនៅក្នុងស្បែក	65
Semolina	65
ទឹកក្រូច	65
Raisins	64
beetroot beetroot	63
Pancakes ធ្វើពីម្សៅស្រូវសាលី	62
ភីហ្សាជាមួយប៉េងប៉ោះនិងឈីស (dough ជាតិខ្លាញ់ទាប)	60
ស្រូវអង្ករ	60
ហាង Mayonnaise	60
យ៉ាកាកា	60
ផ្អែម	59
ខូឃីស៍អ័រមេគី	55
ផ្លែស្វាយ	55
Yoghurt ផ្អែម	52
ការ៉េមក្រែម	52
Buckwheat	50
អង្ករសំរូប	50
Macaroni ពីម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល	50
សាច់ជ្រូក	50
cutlets ត្រី	50
បបរអង្ករ	49
peas លុបចោល	48
ទំពាំងបាយជូនិងទឹកទំពាំងបាយជូ	48
សាច់មាន់	48
ទឹកម្នាស់	46
នំប៉័ងជាមួយកន្ទក់	45
Lentils	44
pears លុបចោល	44
សណ្តែក	42
ទំពាំងបាយជូ	40
peas ស្រស់	40
Mamaliga	40
ទឹកផ្លែប៉ោម	40
ទឹកក្រូច	40
សណ្តែក	40
Scherbet	40
ដំបងក្តាម	40
សាច់គោ	40

GI ទាប (5-40) ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសមុទ្រសាច់ផ្លែឈើស្រស់និងបន្លែបៃតង។ ដោយវិធីនេះសន្ទស្សន៍ glycemic នៃសូកូឡាជូរចត់ "Brut" 70% នៃកាកាវគឺមានតែ 30 ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនស្នាក់នៅដោយគ្មានការហ៊ាន។ តើវាអាចធ្វើឱ្យរបបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបដែរឬទេ? ផ្នែកខ្លះ - បាទផ្នែកខ្លះ - ទេ។ កំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃនៃម្ហូបអាហារពីផលិតផលជាមួយនឹង GI ទាបនិងមធ្យមអ្នកនឹងទទួលបាននូវការសម្រកទម្ងន់ដែលត្រូវបានគេរង់ចាំយូរ។ ដូចជាសម្រាប់របបអាហារតែនៅលើផលិតផលជាមួយ GI ទាបជាង 40 - សំលាប់រាងកាយ។ របបអាហារបែបនេះនាំឱ្យមានការថយចុះនៃថាមពលបម្រុង, ការធ្លាក់ទឹកចិត្តថេរ, ភាពអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងភាពទន់ខ្សោយ។ ក្នុងន័យត្រង់ - ខួរក្បាលធ្វើការយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ យ៉ាងណាមិញគ្លុយកូសគឺជាប្រភពសំខាន់នៃអាហារបំប៉នរបស់ខួរក្បាល។ រឿងដែលអាក្រក់បំផុតដែលនាំឱ្យរបបអាហារឆោតល្ងង់ដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបគឺជាជំងឺសន្លាក់ glycemic ដែលវាពិបាកក្នុងការចេញ។ របបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹងបែបនេះអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយត្រូវបានសង្កេតឃើញតែក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតជាមួយនឹងការទទួលទានវីតាមីនអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងជីវឧស្ម័នផ្សេងៗទៀតដើម្បីរក្សាជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

តារាងនៃសន្ទស្សន៍ glycemic នៃផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍ទាប

ដំបងត្រី	38
អង្ករព្រៃ	35
ផ្លែប៉ោម, plum, apricot ស្រស់	35
ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាប	35
គ្រាប់បែកដៃ	35
ស្ងួត	35
Peaches	35
សាឡី	35
សាច់មាន់	30
beets ដើមនិង carrots	30
Chickpeas	30
ខ្ទឹម, គំនិត	30
ឈីសឈីស	30
ប៉េងប៉ោះ	30
Cherry	30
ចិនកុកងឺ	30
សូកូឡាខ្មៅ 70% កាកាវ	30
ឆ្កែ	28
សណ្តែកសៀង	25
Raspberry	25
Strawberry, currant	25
Fructose	20
សណ្តែកដីស្រស់	20
Walnut Walnut	ថ្ងៃទី 15
ត្រសក់	ថ្ងៃទី 15
អូលីវ	ថ្ងៃទី 15
ផ្សិត	ថ្ងៃទី 15
ស្ពៃក្តោប	10
ស្លឹកសាឡាត់, សាឡាត់	10
ផ្លែបឺរ	10
ឱសថស្រស់និងស្ងួត	5
ជ្រូកបង្គា	5
ត្រី	0

តារាងនៃសន្ទស្សន៍ glycemic នៃផលិតផលគឺជាអ្នកជំនួយការដ៏ស្មោះត្រង់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលសមស្របជាមួយនឹងការមិនស្រួលតិចតួចសម្រាប់រាងកាយ។ ពិនិត្យមើលរបបអាហាររបស់អ្នក, កែសម្រួលរបបអាហារសម្រាប់កាឡូរីនិង BJU - របៀបធ្វើវា អាននៅទីនេះ ។ បន្ថែមការហាត់ប្រាណរត់និងរីករាយជាមួយនឹងរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អស្ដើង!