មាតិកា
អ្វីដែលសាច់ដុំធ្វើការនៅក្នុងរបារ? តើធ្វើយ៉ាងម៉េចដើម្បីធ្វើការហាត់ប្រាណ? ទម្ងន់និងការប្រែប្រួលនៃរបារហាត់ប្រាណចំនួនវិធីសាស្ត្រគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការហាត់ប្រាណការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដែលពេញនិយមបំផុតគឺជាបារ។ ជាមួយនឹងការអនុវត្តត្រឹមត្រូវវាងាយស្រួលប្រើចំណែកមច្ឆានៃសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ មានប្រភេទនិងទំងន់ជាច្រើននៃបារទម្ងន់ដែលនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាហើយនឹងជំនួសទាំងស្រុងនូវស្មុគស្មាញនៃលំហាត់ដើម្បីថែរក្សានិងកែតម្រូវតួលេខ។ ដូច្នេះយើងចែករំលែកជាមួយអ្នកពីការសម្ងាត់អំពីវិធីធ្វើរបារសារព័ត៌មានឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយប្រើរូបថតនិងវីដេអូ។
អ្វីដែលសាច់ដុំធ្វើការនៅក្នុងរបារ?
ខ្សែដៃបុរាណនៅលើដៃប៉ះពាល់ដល់ផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយ: សាច់ដុំនៃសារពត៌មាន, ត្រគាក, កូនគោ, ស្មាខោនិងសូម្បីតែសាច់ដុំត្រង់នៃខ្នង។ សូមមើលរូបថតនៃរបារហាត់ប្រាណ។
របារនៅពេលក្រោយផ្ទុកផ្ទៃខាងក្រៅនៃជើង (នៅផ្នែកខាងឆ្វេង) ពង្រឹងពត៌មានលំអៀងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនិងពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំ deltoid ។ យកចេញផ្នែកខាងខ្លាញ់និង "ត្រចៀក" នៅលើត្រគាក។
ការហាត់ប្រាណរបារបញ្ច្រាសគឺជាការលំបាកសម្រាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃជើងនិងបូជាចារ្យ។ ប្រសិនបើអ្នកឈរបែបនេះរយៈពេល 1 នាទីអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយទៅនឹងឆ្អឹង។
តើធ្វើយ៉ាងម៉េចដើម្បីធ្វើការហាត់ប្រាណ?
វាអាស្រ័យទៅលើបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងទោះបីជាកាឡូរីលំហាត់នេះនឹងឆេះក៏ដោយ។ ការសម្តែងដ៏ល្អឥតខ្ចោះនឹងធ្វើឱ្យគ្រប់សាច់ដុំនិងបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកនៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ ចូរយើងរៀនពីរបៀបធ្វើរបារនៅក្នុងរូបថតនិងវីដេអូអោយបានត្រឹមត្រូវ!
ខ្សែនាឡិកាបុរាណនៅលើដៃ
- អង្គុយចុះនៅលើឥដ្ឋហើយង់រាងកាយរបស់អ្នកទំនោរលើដៃរបស់អ្នក។
- ហៀរចេញក្រពះនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក។
- ពឹងផ្អែកលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- តម្រឹមទីតាំងដើម្បីឱ្យស្មាស្មានិងកែងអនុវត្តបន្ទាត់ផ្ដេក។ ជក់កែងនិងស្មាស្ថិតនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
កំហុសជាធម្មតា:
- ការបត់បែននៅខាងខ្នង។
- រាស្ដ្ររបស់ពួកសង្ឃឡើង
- ដៃនៅពីមុខទ្រូង
- ជើងបានកំណត់យ៉ាងទូលំទូលាយ;
- ក្បាលត្រូវបានត្រលប់មកវិញ។
ប្រសិនបើអ្នកឃើញខ្លួនឯងនៅក្នុងបញ្ជីកំហុសសូមកែតម្រូវបច្ចេកទេស។ Plank គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនមានការឈឺចាប់នោះទេប៉ុន្តែការធ្វើការជារៀងរាល់ថ្ងៃលើក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗប្រសិនបើមិនបានអនុវត្តត្រឹមត្រូវវានាំឱ្យមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើឆ្អឹងខ្នងនិងសន្លាក់។
កុំដាក់ទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នកដឹកនាំរាងកាយទៅមុខ។ ហេតុអ្វីបានជាបន្ធូរបន្ថយភារកិច្ចប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺជារាងកាយស្ដើង? កុំឈរ 60 វិនាទីគ្រាន់តែទុកវាចុះប៉ុន្តែល្អឥតខ្ចោះ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើចំហៀង
- កុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកនិងលើករាងកាយដែលពឹងផ្អែកលើដៃត្រង់។
- តម្រឹមរាងកាយនិងដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។
- បង្កើនអាងត្រគាកនិងជើង។
- លាងសមាតរាងកាយឱ្យបានើនតាមដី។
កំហុសជាធម្មតា:
- ជើងឈរឆ្ងាយដាច់ពីគ្នា។
- sagging រាងកាយការពង្រឹងបន្ទុកនៅលើស្មានេះ;
- មនុស្សម្នាក់ចូលមកខាងមុខដើម្បីបន្ធូរលំហាត់។
- មនុស្សផ្ទេរទំងន់នៃរាងកាយទៅនឹងដៃរបស់គាត់, ប្រថុយដើម្បីបំបែកស្មារបស់គាត់;
- បត់ដៃបន្តិចនៅកែងដៃ។
ការសម្តែងដ៏ល្អឥតខ្ចោះធានានូវសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះក្នុងលក្ខខណ្ឌតូចតាចមិនត្រូវបានបដិសេធឡើយ។ ផ្ទុយទៅវិញការពង្រឹងសាច់ដុំដោយឥទ្ធិពលស្ថិតិសម្របសម្រួលការសម្រាលកូននិងរយៈពេលនៃការកើតកូន។
បន្ទះបញ្ច្រាស
- យើងអង្គុយចុះនៅលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់យើងដាក់នៅពីក្រោយខ្នងរបស់យើងនៅលើទទឹងស្មារបស់យើង។
- ជក់ត្រូវបានគេដាក់ពង្រាយទៅម្រាមជើង។
- យើងលាតសន្ធឹងជើងពឹងលើជើងហើយចិញ្ចឹមជ្រោះ។
- រក្សារាងកាយឱ្យរលូនក្នុងរយៈពេល 1 នាទីឬច្រើនជាងនេះ។
កំហុសជាធម្មតា:
- ឆ្អឹងត្រលប់ទៅជាន់;
- ជើងឈរដាច់ពីគ្នា;
- ជក់មើលទៅតាមទិសផ្សេងៗ។
- ក្បាលត្រូវបោះចោល។
- អ្នកដលដឹកទម្ងន់របស់រាងកាយក្នុងដរបស់គាត់។
នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងដែលនៅផ្នែកខាងក្រោយខ្នងនិងត្រគាកនឹងធ្វើការ។ ហើយដូច្នេះដើម្បីទ្រទ្រង់ 60 វិនាទីនៅក្នុងទីតាំងមួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺមិនអាចទៅរួចទេស្ទើរតែ។ ជៀសវាងកំហុសឆ្គងហើយរាងកាយរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនមួយសប្តាហ៍។
ទំងន់និងបំរែបំរួលនៃខ្សែហ្វឹកហាត់
ប្រសិនបើដំបូងពីរដងរបារហាក់ដូចជាអ្វីដែលមិនអាចទៅរួចនោះទេប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យត្រង់រាងកាយនិងឈររយៈពេល 1 នាទីនៅខាងក្រៅនៃការប្រឌិតបន្ទាប់មកនៅក្នុងសប្តាហ៍ឬពីរអ្នកនឹងមិនមានច្រើននៃការផ្ទុកធម្មតា។ ហេតុដូច្នេះហើយគ្រូហ្វឹកហាត់និងចៅហ្វាយនាយយោគបានបង្កើតផលវិបាកជាច្រើននៃរបារហើយថែមទាំងហាត់ប្រាណដោយប្រើដំបៅក្នុងទីតាំងនេះ។
យើងផ្តល់ជូននូវវ៉ែនតាដែលមានប្រសិទ្ធិភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលការពិនិត្យឡើងវិញដែលនិយាយអំពីការផ្ទុកសរុបនិងការពង្រឹងលទ្ធផល។
របារបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការចិញ្ចឹមលើកផ្សេងនៃជើងមិនគួរឱ្យជឿញ័រលា, ត្រគាកនិងខ្នង។ សាកល្បងវា!
ហើយនៅទីនេះគឺជាឧបករណ៍ដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតនៅក្នុងចលនាសម្រាប់ការរឹតបន្តឹងគូទ, សារព័ត៌មាន, ត្រឡប់មកវិញ - បាទ, រាងកាយទាំងមូល! ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពចូរពាក់ភ្នាក់ងារទំងន់សម្រាប់ដងខ្លួនឬដាក់ថង់ខ្សាច់នៅលើក្រពះរបស់អ្នក។
រៀបចំសម្រាប់ទំងន់បន្ទាប់នៅក្នុងទីតាំងនៅលើដៃដោយផ្ទាល់។ ក្រុមវិចារណកថារបស់យើងបានព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណ: ក្មេងស្រីប្រសិនបើអ្នកឈររយៈពេល 1-2 នាទីនិងបន្ថែមចលនាសកម្មបន្ទាប់មកអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាដៃជើងនិងខ្នងរបស់អ្នកដូចពីមុន។
ហើយនៅទីនេះគឺមានជម្រើសមួយចំនួនបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការបូម colossal នៃរាងកាយមួយ!
តើអ្នកសុបិន្តរបស់ biceps ជាតិដែកនិង feminine? សាកល្បងប្រើ "Spiderman in the Plank" ។
ចំនួនវិធីសាស្រ្ត
ដូច្នេះជម្រើសសម្រាប់ធ្វើការនៅលើសមុទ្រហើយឥឡូវនេះគិតពីរបៀបដែលវិធីជាច្រើនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់របារគឺល្អបំផុត។ ទីតាំងនីមួយៗដូចខាងចុងផ្ទុកខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាសារព័ត៌មាននិងខ្នងដូច្នេះយើងមិនចាំបាច់ធ្វើការដោយប្រើទូរស័ព្ទដៃដាច់ដោយឡែកពីគ្នាឡើយ។ យើងផ្តល់នូវជំរើសដូចខាងក្រោម:
- Planck ស្ថិតក្នុងទីតាំងចំនួន 3 សម្រាប់រយៈពេល 1 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 3 ដងជាមួយការសម្រាករវាងវិធីសាស្រ្តសម្រាប់ 3-5 នាទី;
- Plank + ចលនាសកម្ម (ងាកដៃដកចេញជើងលើកគូថ) ។ 3 ជម្រើសសម្រាប់ 2 វិធីសាស្រ្ត;
- រុំនៅក្នុងឋិតិវន្ត - លំហាត់ 3, រារាំងចលនា - លំហាត់ចំនួន 3 ។ ដោយគ្មានពាក្យផ្ទួនជាមួយនឹងការរំខានបន្ទាប់ពីការសម្លាប់បីដង។
ប្រុងប្រយ័ត្នប្រើថ្នាំបន្ទាប់ពីការវះកាត់និងដោយមានក្លនឆ្អឹងខ្នងធ្វើជាមួយការថែរក្សាបំផុត។ កុំអនុវត្តការប្រែប្រួលស្មុគស្មាញ។ នៅចំណាប់អារម្មណ៍ដំបូងនៃការឈឺចាប់បញ្ឈប់សកម្មភាព។
គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការហាត់ប្រាណ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយហើយជម្រើសជាច្រើនអាចផ្លាស់ប្តូរតួរលេខរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍។ ក្នុងចំណោមគុណសម្បត្តិដែលយើងកត់សម្គាល់:
- ការផ្ទុកអតិបរមានៅលើសាច់ដុំនៅទីតាំងឋិតិវន្ត;
- ចង្កឹះលេខបីសំខាន់ៗដំណើរការតាមរយៈរាងកាយទាំងមូល។
- កំណើនសាច់ដុំកើនឡើង;
- ពង្រឹងខ្សែក្រវ៉ាត់, ទុកអាវុធអោយស្ត្រី។
- បច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវត្រូវបានអនុវត្ត;
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅគ្រប់ពេលគ្រប់ទីកន្លែងនិងនៅកន្លែងធ្វើការ។
- ពន្លករាងកាយនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
- មិនត្រូវការសម្ភារៈកីឡាបន្ថែម។
- សមរម្យសម្រាប់អាយុនិងស្បែក។
- ដុតខ្លាញ់។
បម្រាមរួមមានជំងឺដែលហាមឃាត់កីឡា។ ហើយក៏ជាការដកសម្រាប់មនុស្សខ្ជិល - វាជាការលំបាកក្នុងការផ្តល់ជាលើកដំបូង។
សម្រាប់ការលើកទឹកចិត្តកំណត់កម្មវិធី "របារហាត់ប្រាណ" ទៅទូរស័ព្ទរបស់អ្នកឬមើលនាឡិកានាឡិកា។
យើងសូមជូនពរកម្លាំងកាយនិងការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព!