ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ការអធិស្ឋាន" ឈរនៅមុខកញ្ចក់នៅក្នុងទម្រង់ - អ្នកនឹងឃើញពីរបៀបដែលសាច់ដុំដំណើរការហើយទ្រូងកើនឡើង។
ការដើរនៅលើគេហទំព័រ
លើកដៃទៅស្មារបស់អ្នក។
ដើរនៅនឹងកន្លែងក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយចលនាដៃរាងជារង្វង់នៅសន្លាក់ស្មាទៅមុខ (10 ដង) ។
បន្តការដើរ + ចលនារង្វង់ថយក្រោយ (10 ដង) ។
ដើរដោយដៃរបស់អ្នក
1. ជើងនៅលើស្មាស្មា, ដៃនៅតាមបណ្តោយរាងកាយ។
2. យកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ, ធ្វើឱ្យពួកគេមានចលនា jerky ថយក្រោយពីខ្លួនអ្នក, ដូចជាការចាប់ផ្តើម។
មានអារម្មណ៍នៃភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ pectoral នេះ។
អនុវត្តតាមឥរិយាបថ។
យើងធ្វើម្តងទៀត 15 ដង។
"ការសង្កត់"
1. ជើងទទឹងស្មាដាច់។
2. យកកន្សែងពោះគោតូចមួយចូលទៅក្នុងដៃ។
3. បង្កើនដៃរបស់អ្នកទៅកម្រិតទ្រូងនិងលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នក។
4 ។ ដៃផ្ទាល់ដើម្បីបង្វិលក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នាកន្សែង (20 ដង) ។
គោលបំណងសម្រាប់ជញ្ជាំង
1. ឈរនៅចម្ងាយ 50 សង់ទីម៉ែត្រពីជញ្ជាំងបែងចែកទទឹងជើង។
2. ទាញដៃរបស់អ្នកទៅមុខហើយចុចដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំង (20 ដង) ។
ពង្រីក
1. ជើងទទឹងស្មាដាច់។
2. លើកដៃដោយពង្រីកទៅកាន់កម្រិតនៃទ្រូង។
3. ដោយរលូន, ការរីករាលដាលដៃរបស់គាត់នៅលើជ្រុង, stretch ពង្រីកនេះ។
4. ចាក់សោទីតាំងនិងបត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក (10 ដង) ។
លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកនិងធ្វើចលនាដដែលដែលនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក (10 ដង) ។
1. ជើងនៅលើទទឹងស្មា, ដៃដើម្បីចូលរួមមុនពេលសុដន់។
2. ភ្ជាប់បាតដៃនៅមុខទ្រូងហើយចុចលើបាតដៃមួយទៀតដាក់ពាក្យ (យ៉ាងហោចណាស់ 30 ដង) ។
អង្គុយនិងនិយាយកុហក "ដូងនៅលើតុ"
អង្គុយលើកៅអីនៅពីមុខតុ។
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើតុហើយជម្រុញវាដោយដៃរបស់អ្នក (20 ដងក្នុងមួយៗ) ។
"ជីងចក់"
1. កុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នក, ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក (ឬដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក) ។
2. រុញយឺត ៗ ផ្នកខាងលើ។
3. ចាក់សោទីតាំងអតិបរមារយៈពេល 25 វិនាទី។
4. ទម្លាក់ដើមទៅជាន់។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
"នៅក្នុងភាសាទួរគី"
1. អង្គុយចុះ "នៅក្នុងភាសាទួរគី", ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃ, ចុចកែងដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងរាងកាយ។
2. ម្រាមដៃដាក់លើស្មាទុកស្មាបារាំងនិងរើស្មាឱ្យឆ្លាស់គ្នា (ដូចជាក្នុងរង្វង់) - ឡើងលើថយចុះនិងទៅមុខ។
រុញឡើង
1. កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក។
លាងដៃនៅលើឥដ្ឋលើករាងកាយ។
3. ច្របាច់ពីលើកម្រាលឥដ្ឋហើយដាក់ដៃឱ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដង។
"រះ"
1. យកដំបូកដាក់នៅលើខ្នងរបស់អ្នករាលដាលចេញដោយដៃជាមួយ dumbbells 1.5-2 គីឡូក្រាមគ្នា។
2. បង្កើនយឺត ៗ និងពត់តិចៗនៅលើដៃប្រើកែងដៃ (10 ដង) ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកៅអីតូចចង្អៀត (ឬនៅលើលាមកតូចចង្អៀតពីរ) ។
ការគាំទ្រគួរតែជាខ្នងរបស់អ្នករួចហើយបន្ទាប់មកសាច់ដុំនឹងដំណើរការត្រឹមត្រូវ។
អង្គុយលើកៅអី។
2. យកដំបៅដៃទាំងពីរ
3. ទាញដៃស្តាំដៃចេញទៅក្រៅជាមួយនឹងដំបងនៅតាមត្រគាកហើយដៃខាងឆ្វេងឡើងនៅកម្រិតទ្រូង។
ដោយគ្មានការពត់ដៃនៅលើកែងដៃផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃ។
ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះអ្នកនឹងមិនត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមទេប៉ុន្តែក៏មានវិធីសាស្ត្រពិសេសផងដែរ។ ការអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះតម្រូវឱ្យមានការផ្ទុកពិសេសហើយដូច្នេះនឹងមិនសមស្របសម្រាប់ក្មេងស្រីគ្រប់រូបនោះទេ។ យ៉ាងណាមិញមនុស្សជាច្រើនមានពិការភាពខាងរាងកាយនិងជំងឺ។
ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើក្មេងស្រីរងគ្រោះពីជំងឺហឺតរលាកទងសួតនាងអាចត្រូវបានហាមឃាត់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗនៅលើប្រដាប់បញ្ជានិងសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ។ ហេតុដូច្នេះជាដំបូងសូមនាំសុខភាពរបស់អ្នកត្រលប់ទៅរកភាពធម្មតាវិញហើយធ្វើលំហាត់ខុស ៗ គ្នា។