វាជាការលំបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅតំបន់ស្មានិងចង្កេះ .. ប៉ុន្តែវាអាចទៅរួច! គ្រាន់តែយកចេញផ្នត់ខ្លាញ់នៅលើត្រឡប់មកវិញយើងនឹងនិយាយនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។ ធ្វើតាមការណែនាំរបស់គ្រូបង្វឹករបស់យើងហើយជាតិខ្លាញ់របស់អ្នកនឹងក្លាយទៅជាសាច់ដុំវិញ!
ក្បួនទី 1 គឺរបៀបដកចេញផ្នត់នៅខាងក្រោយ: ការគ្រប់គ្រងថាមពល
បើគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវទេដែលមានតុល្យភាពដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនជាតិខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីយកចេញនូវខ្លាញ់នៅលើខ្នងគឺមិនអាចទៅរួចទេ។ ជាតិខ្លាញ់នៅលើខ្នងបានបម្រើដូចជាពស់អូដ្ឋប៉ុន្តែជំនួសឱ្យទឹកប្រមូលផ្តុំថាមពលបម្រុងទុកពីកាឡូរីលើស។ ដូច្នេះជំហានដំបូងនៃការត្រឡប់មកវិញសាច់ដុំគឺជា អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ។
អ្នកក៏ត្រូវតែកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់បង្អែមអាហារដំឡូងអំបិលនិងអាហារខ្លាញ់។ ជំនួស "ភាពកាចសាហាវ" ជាមួយសាឡាត់បន្លែនិងទឹកដោះគោជូរ - វាមានសារធាតុហ៊ាននិងមានប្រយោជន៍។ ធ្វើមិត្តភក្តិជាមួយរបបទឹកត្រឹមត្រូវនិងផឹកទឹកយ៉ាងតិច 1.5 លីត្រ។
ប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នកលើសពី 70 គីឡូក្រាមយើងសូមណែនាំអោយអ្នកអង្គុយលើ របបអាហារ "អាបេ" 7 ។
ក្បួនទីពីរគឺរបៀបដកចេញផ្នត់លើខ្នង: ភាពស្រស់ស្អាតនៅក្នុងចលនា
វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការផ្លាស់ប្តូរអំណាចសម្រាប់បំលាស់ប្តូរសរុប។ មានតែកីឡាដែលសកម្មប៉ុណ្ណោះដែលនឹងធ្វើឱ្យមានភាពសុខដុមរមនានិងព្រះគុណចំពោះរាងកាយ។ ដើម្បីរឹតបន្តឹងផ្នត់ខ្លាញ់នៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ធ្វើ 4-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ cardio ពឹងផ្អែកខ្លាំងនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វិធីសាមញ្ញបំផុតនិងប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺកំពុងរត់ឬហែលទឹក។ ហើយប្រសិនបើអ្នកទៅអាងទឹកនឹងមិនក្លាយជាមនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេការដោះលែងរត់មិនមានទេ។
ចាប់ផ្តើមនៅចម្ងាយ 1 គីឡូម៉ែត្រនិងបង្កើនលទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗពី 100-200 ម។ កុំទុកកន្លែងលេងកីឡាប្រសិនបើតិចជាង 30 នាទីនៃការហ្វឹកហាត់។ ប្រើពេលវេលាដែលនៅសល់សម្រាប់លោត។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើកំដៅឡើង, ស្នៀតឡើងនិងអូសបន្ទាប់ពីការរត់!
សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសូមជ្រើសរើសយកខួរក្បាលសម្រាប់រយៈពេល 35-45 នាទី។ យើងផ្តល់ជូនវីដេអូដ៏ល្អជាមួយលំហាត់ដើម្បីនិយាយលាទៅខ្លាញ់នៅទូទាំងរាងកាយ។
ក្បួនទីបីគឺពីរបៀបដើម្បីយកចេញផ្នត់នៅលើត្រឡប់មកវិញ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
គ្មាននរណាម្នាក់បោះបង់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនោះទេ។ ពួកគេបង្កើតអាកប្បកិរិយាត្រឹមត្រូវទម្រង់ផ្លូវភេទនិងដុតជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។ យើងបានបង្កើតភាពស្មុគស្មាញដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីកម្ចាត់ផ្នត់នៅលើខ្នង។ យើងកក់ក្តៅហើយចាប់ផ្តើម!
លំហាត់ទី 1 ។ ការដាំដុះ Dumbbell នៅក្នុងជ្រុងជាមួយជម្រាលមួយ - 15 ដង
រក្សាជើងរបស់យើងរួមគ្នាអង្គុយបន្តិចនិងរុញច្រានរាងកាយទៅមុខ។ ដៃកោងបន្តិចនៅកែងដៃដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំនៃខ្នង។ យើងលើកដៃដោយប្រើដំបៅម្ខាងរហូតដល់ស្របជាមួយនឹងកំរាលឥដ្ឋហើយធ្វើឱ្យដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅនៅឯពូជ។
យើងព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានការកកិតហើយពិនិត្យយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនូវរង្វាស់។ យើងធ្វើតាមដៃវាមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតថាដៃមួយគួរតែឡើងលឿនជាងមុន។
លំហាត់ទី 2 ។ dumbbell ប្រមាថជាមួយនឹងការរុញច្រាននៅក្នុងកំរាល - 15 ដង
យើងបានសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើជង្គង់ដោយមានកន្លែងខុសគ្នានៃជើងនិងលើដៃត្រង់។ នៅក្នុងដៃដោយឥតគិតថ្លៃយកដំបងហើយយកវាត្រឡប់មកវិញ, ជាមួយនឹងការ elbow របស់អ្នកឡើង។ យើងលើកកំពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានយើងដកដង្ហើមចេញដោយដៃរបស់យើង។ នៅលើការចុះទាប, dumbbell មិនគួរប៉ះជាន់។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ - 2 គីឡូក្រាម។
លំហាត់ទី 3 ។ បញ្ច្រាសបញ្ច្រាសទំនិញ "Hyperextension" - 20 ដង
យើងដេកនៅលើលាមកខ្ពស់ខ្នងកៅអីខាងក្រោយឬកៅអីដែលមានអាងទឹកនិងផ្នែកខាងលើនៃភ្លៅ។ ស្រោមជើងជាប់នឹងវត្ថុធ្ងន់ដែលធំជាងទម្ងន់របស់អ្នក 2-3 ដងឬសួរមិត្តភក្តិឱ្យកាន់ជើងរបស់គាត់។ បន្ថយរាងកាយទៅមុំ 90 ដឺក្រេនិងបង្កើនវាឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការលើកទឹកចិត្តលើការកើនឡើង។
ដើម្បីធ្វើឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបំបាត់ផ្នត់ខ្លាញ់នៅលើខ្នងនិងការបំបាត់សាច់ដុំបន្ថែមទៀតយើងដាក់នៅទ្រូងនិងរក្សាទម្ងន់បន្ថែមទៀតឧទាហរណ៍ដបកន្លះលីត្រជាមួយខ្សាច់។
Hyperextension មានន័យថាមិនត្រឹមតែការងារត្រឡប់មកវិញ, ប៉ុន្តែក៏សារពត៌មាននិងសូម្បីតែបូជាចារ្យ។ នោះគឺជាការហួសកំរិតនៃការចែករំលែកសាច់ដុំរបស់សត្វតោនៅក្នុងលំហាត់មួយ។ ជាលទ្ធផលយើងទទួលបានរូបរាងភ្លឺថ្លាសាច់ដុំនិងបត់បែន។
ហាត់ប្រាណ 4 ។ ការលើកទ្រូងនិងការដកដៃទ្រូងលើកលែង 15 ដង
យើងដេកនៅលើក្រពះយកដំបូលឬដបនៅដៃរបស់យើងហែកទ្រូងចេញពីឥដ្ឋហើយសង្កត់វានៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ដំបូងចូរសម្រាកអ្វីមួយនៅលើជើងរបស់អ្នក។ យើងរក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោយនិងដកដៃកោងនៅកែងដៃត្រឡប់ទៅទំនាក់ទំនងនៃកាំបិត។
យើងដាក់ដៃរបស់យើងទៅមុខ។ ចុងបញ្ចប់ព្យួររយៈពេល 15 វិនាទីនៅក្នុងទីតាំងដៃដោយត្រលប់មកវិញ។
ស្មុគ្រស្មាញដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញនៅឯផ្ទះ។
ក្បួនទីបួនគឺរបៀបយកចង្កានៅខាងក្រោយ: បច្ចេកទេសការធ្វើឡើងវិញនិងដកដង្ហើម
ផ្នែកខាងក្រោយគឺជាផ្នែកដ៏គួរឱ្យរន្ធត់នៃរាងកាយ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺត ៗ ហើយនៅលើសាច់ដុំដែលគេឱ្យឈ្មោះថា! ការធ្វេសប្រហែសនាំឱ្យមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរៈការរីកដុះដាលនៃឌីស័រអ័រវូទែរបែរ, ការផ្លាស់ទីលំនៅរបស់ឆ្អឹងកង, ការរលាកនៃឫសសរសៃប្រសាទនៅក្នុងតំបន់ដែលកំពុងសិក្សា, ការលុបបំបាត់ឆ្អឹងកងនិងភាពរន្ធត់ខាងវេជ្ជសាស្ត្រដទៃទៀត។
សង្កេតយ៉ាងតឹងរឹងបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយរលូននិងរលូនគ្មានចលនារំញោចរំខានការសន្ទនានិងការមើលស៊េរី។ ផ្តោតតែលើរឿងមួយ - ធ្វើការនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទាំងអស់។
មើលដង្ហើមការសម្តែងដង្ហើមនៅពេលនៃការសំរាកលំហែនិងការដកដង្ហើមដោយភាពតានតឹង។
ស្មុគស្មាញលំហាត់របស់យើងពីរបៀបដើម្បីយកផ្នត់នៅលើត្រឡប់មកវិញត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រង្វង់ 2-3 នៃការធ្វើឡើងវិញ 15-20 ។
ហ្វឹកហ្វឺនជាមួយនឹងចិត្ត! សូមសំណាងល្អ!