យោងតាមអ្នកជំនាញបានអោយដឹងថាវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការអនុវត្ត 20 នាទី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីបន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់មុនអាយុត្រឹម 27% ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមអនុសាសន៍ទាំងអស់ដែលបានផ្តល់នៅក្នុងសម្ភារៈនេះអ្នកនឹងបង្កើនឪកាសក្នុងការសុខភាពដើម្បីរស់បានរហូតដល់ 50 ឆ្នាំ។ យើងបានចែកចាយកាតនិងចរន្តអគ្គិសនីនៅក្នុងវិធីមួយដែលអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីសមយុទ្ធនេះ។ សមយុទ្ធហ្វឹកហាត់ដ៏ស្មុគស្មាញមួយសម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយឱ្យអ្នកមើលទៅមានភាពទាក់ទាញនិងវ័យក្មេង!
កាលវិភាគសិក្សា: បន្ទាប់ពីការវះកាត់បេះដូង, ធ្វើលំហាត់ទាំងអស់នៅក្នុងលំដាប់នេះ។ បន្ថែមលើនេះកម្លាំងដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍នៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ភាពស្មុគស្មាញនេះហើយអ្នកនឹងដឹងថាវានឹងមិនត្រឹមតែពង្រឹងសុខភាពរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងជួយអ្នកឱ្យចេះដោះស្រាយបញ្ហាប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបានប្រសើរជាងមុន។ អ្នកនឹងដើរបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅលើជណ្តើរយកថង់ (និងកុមារ!) ហើយធ្វើកិច្ចការផ្ទះដោយគ្មានការភ័យខ្លាចពីការរងរបួសនិងរបួសដោយចៃដន្យ។
តើខ្ញុំគួរហ្វឹកហាត់ប៉ុន្មាន?
មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្ររបស់អាមេរិកបានធ្វើការប៉ាន់ស្មានថាវាចាំបាច់ត្រូវប្រើក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗយ៉ាងហោចណាស់ 2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយប្រើវិធីសាស្រ្តយ៉ាងតិច 1 ពី 8 ទៅ 12 ដងនៃការធ្វើលំហាត់នីមួយៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមានពេលអ្នកអាចអនុវត្តបាន 2-3 សំណុំនៃលំហាត់នីមួយៗ។ រវាងចលនាដែលនៅសល់រយៈពេល 6o វិនាទី។
- បូជាចារ្យជាមួយចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង
សាច់ដុំនៃជើង, គូទ, ខ្នងនិងស្មាខ្សែកោងការងារ។ សូមក្រោកឈរឡើងជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកយកចង្កៀងរាងកាយនៅកណ្តាលហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅមុខត្រគាករបស់អ្នកដៃរបស់អ្នកមានទទឹងស្មា។ អនុវត្តការពាក់កណ្តាលអង្គុយ, រក្សាឆ្អឹងខ្នងធម្មជាតិនៃឆ្អឹងខ្នង។ បន្ទាប់មកអង្គុយចុះក្រោមខាងក្រោម (ទំងន់រាងកាយគួរធ្លាក់ចុះនៅលើកែងជើង) និងក្នុងពេលដំណាលគ្នារុញ bodybard ទៅស្មាស្មារបស់អ្នក "មើល" ឆ្ពោះទៅមុខដាវឡើង។ ការធ្វើឱ្យរន្ធគូថរុះរើឡើងភ្លាមៗបន្ទាប់មករឹតបញ្ចោញរាងកាយអ្នកបង្កើតឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក - ពាក្យដដែលៗ។ សង្កត់លើគណនីមួយ។ ត្រលប់ទៅចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត 8-12 ដង។
- បង្កើនដៃនៅលើបាល់
សាច់ដុំនៃទ្រូងស្មាខ្សែក្រវាត់និងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ យកដំបូន្មាននិងនិយាយកុហកនៅលើសន្លឹកស្បូវ - ស្មានៅកណ្តាលនៃបាល់ក្បាលលើ fitbole ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នកនិងលាតដៃរបស់អ្នកចេញពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក, ដូង "មើល" នៅគ្នា។ នៅពេលដំណាលគ្នាសូមបត់ស្តាំកែងដៃស្តាំទៅដាក់ស្មាស្តាំហើយទម្លាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅកម្រិតស្មាបែងចែកក្រឡាប់បន្តិចដូងមើលទៅលើ។ សង្កត់លើគណនី 1 បន្ទាប់មកភ្ជាប់ដៃរបស់អ្នកម្តងទៀតមុននឹងដោះហើយធ្វើម្តងទៀតផ្លាស់ប្តូរភាគី។ នេះនឹងជាពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើវា 6 ដង។
- រុញជាមួយចលនា
សាច់ដុំដៃនិងស្ថេរភាពការងារ។ សូមសម្រាកនៅលើមុខហាត់ប្រាណហើយបញ្ចូនទៅមុខអោយត្រង់ - ដើម្បីឱ្យចង្កៀងស្ថិតនៅកំពូលនៃបាល់សូមដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មា។ រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ដូច្នេះរាងកាយទាំងមូលពីក្បាលដល់ម្រាមជើងបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ ដោយបានសម្រេចគោលជំហរនេះពត់កែងដៃរបស់អ្នកនិងនាំយករាងកាយទៅជាន់។ បន្ទាប់មកសូមដាក់ដៃរបស់អ្នកហើយដើរនៅលើដៃរបស់អ្នកវិញ - ដូច្នេះត្រគាកគឺនៅលើ fitbole ។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមដើរទៅមុខម្តងទៀត។ ដូច្ន្រះសូមធ្វើ 8 ទៅ 12 ដងន្រការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- ឆ្អឹងថាមវន្ត
សាច់ដុំនៃជើងគូទនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ សូមក្រោកឈរឡើងទទឹងជើងហែកដាច់ពីគ្នាដាក់ពងក្រពើនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកហើយដៃ "មើល" ទៅមុខ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដាក់ជើងទៅមុខជង្គង់ - ត្រង់ចង្កៀង។ រុញដោយជើងស្ដាំរបស់អ្នកហើយធ្វើជំហានថយក្រោយ - នេះនឹងជាពាក្យដដែលៗ។ សង្កត់សម្រាប់ 1 គណនីហើយម្តងទៀត។ ធ្វើការធ្វើម្តងទៀត 8-12 បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។
មិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ទេ?
បង្វែរថាមពលអគ្គិសនីនេះទៅជាលំហាត់ពេញលេញដោយបន្ថែមការផ្ទុកបណ្តោះអាសន្នរយៈពេល 2 នាទីបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗ (សកម្មភាពពីកំរិតមធ្យមទៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់) ។ បំពេញវេនហ្វឹកហ្វឺនរយៈពេល 10 ទៅ 15 នាទីនៃការសម្រកទម្ងន់។
- ធ្មេញចំហៀង
សាច់ដុំនៃគូទនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ អង្គុយចុះនៅលើផ្នែកខាងស្តាំ - ជើងជាប់គ្នាស្រោមជើងដោយខ្លួនឯង។ យកដំបងនៅខាងឆ្វេងដៃរបស់អ្នកហើយកាន់ភ្លៅខាងស្តាំ។ កែងដៃខាងស្តាំគួរតែត្រូវដាក់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅពីក្រោមស្មាហើយក្រោកឡើងដោយផ្អែកទៅលើដៃខាងស្តាំ។ សូមលើកត្រគាករបស់អ្នកនិងពង្រីកសាច់ដុំរបស់សារពត៌មាន - ដូច្នេះរាងកាយពីក្បាលដល់ជើងបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ ដោយកម្លាំងនៃសាច់ដុំរក្សារាងកាយនៅតែមិនធ្លាក់នៅលើស្មាស្តាំ។ បង្កើនជើងឆ្វេងទៅកម្រិតត្រគាក។ បង្វិលជើង (ត្រគាកត្រូវបានលើកឡើង) ហើយធ្វើម្តងទៀត។ ធ្វើការធ្វើម្តងទៀត 8-12 ហើយផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកដើម្បីបំពេញវិធីសាស្រ្ត។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ triceps លើសមរភូមិ
Triceps និងស្ថេរភាពសាច់ដុំធ្វើការ។ អង្គុយនៅលើសមរភូមិ, ជង្គង់កោង, ជើងនៅលើឥដ្ឋ, ដូងប្រឆាំងនឹងបាល់នៅជាប់នឹងត្រគាក។ ដាក់ត្រង់កែងដៃរបស់អ្នករុញត្រគាករបស់អ្នកហើយផ្លាស់ទីទៅមុខបន្តិចបន្ទាប់មករំកិលជើងចេញឆ្ងាយពីគ្រាប់បាល់ - ជើងរបស់អ្នករឹតតែចលនាកាន់តែខ្លាំងហើយបន្ទុកកាន់តែខ្លាំង។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនិងបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកង់ដៃរបស់អ្នកហើយធ្វើម្តងទៀត។ សរុបចំនួន 8-12 ពាក្យដដែល។
- ផ្នែកបន្ថែមជាមួយនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្រូបយកឆក់
សាច់ដុំនៃគូទ, ត្រឡប់មកវិញ, ភ្លៅខាងមុខនិងការងារ biceps ។ ចាប់ដៃរបស់អ្នកស្រូបយកឆ្អឹងដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជ្រុងនៃដូងចូលនិងឈរនៅកណ្តាលនៃកាសែតកាសែត, ទទឹងស្មាស្មាដាច់។ រុញរាងកាយទៅមុខនៅមុំ 45-90 ដឺក្រេខណៈពេលដែលរក្សាខ្សែកោងធម្មជាតិនៃឆ្អឹងខ្នង។ ប្រសិនបើខ្សែអាត់រលុងពេកសូមទាញវារហូតដល់វាមានអារម្មណ៍តានតឹង។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនិងលើកជក់ទៅលើជ្រុង។ ខណៈពេលដែលអ្នកកាន់ដៃរបស់អ្នកនៅស្ងៀមនិងរឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នកសូមត្រលប់ទៅទីតាំងតង់។ ទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកនិងធ្វើឡើងវិញ។ សរុបចំនួន 8-12 ពាក្យដដែល។
- បុរាណ
សាច់ដុំនៃជើងនិងគូថធ្វើការ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកហើយលិចចូលក្នុងពាក់កណ្តាលអង្គុយ។ ការកាន់ដៃនៅលើចំហៀងឬលើកបន្តិចសម្រាប់តុល្យភាព, ហែកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកពីជាន់។ ដោយមានតុល្យភាពបានបង្កើតឡើងលោតនៅលើជើងស្តាំទៅមុខនិងបន្តិចទៅខាងឆ្វេង។ បន្ទាប់មកនៅលើជើងដូចគ្នាទៅមុខនិងទៅខាងស្ដាំ។ អនុវត្តការលោត 8-12 សល់ zigzag បន្ទាប់មកបង្វិលជុំវិញផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមលោតនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមគឺជាក់ស្តែងព្រោះពួកគេទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការងាររបស់បេះដូង។ ការធ្វើឱ្យពួកគេទៀងទាត់អ្នកបន្ថយសម្ពាធឈាមបង្កើនខ្លាញ់កូឡេស្តេរ៉ុលល្អហើយកាត់បន្ថយកម្រិតនៃភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភហើយដូច្នេះបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងយ៉ាងខ្លាំង។ លើសពីនេះទៅទៀត, អ្នកបន្ថយឱកាសនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺពុកឆ្អឹង, ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
- តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបណ្តុះបណ្តាល
5 ដងឬច្រើនដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ត្រូវចំណាយពេលហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលម៉ោងនៃអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម (នេះគឺជាកម្រិតនៅពេលដែលក្នុងលំហាត់ដែលអ្នកអាចនិយាយប៉ុន្តែកុំច្រៀង!) ។ ជាជម្រើសអ្នកអាចជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណដែលមានរយៈពេល 10 នាទី (នៅពេលអ្នកពិបាកដកដង្ហើមហើយមិនអាចបន្តការសន្ទនា) យ៉ាងតិច 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតសម្រាប់សុខភាពអ្នកជំនាញណែនាំឱ្យបញ្ចូលគ្នានូវបន្ទុកមធ្យមនិងកម្រិតខ្ពស់និងបង្កើនពេលវេលាបណ្ដុះបណ្ដាល (ចាប់តាំងពីការណែនាំដែលបានលើកឡើងខាងលើគឺមានតិចតួចបំផុត) ។ អនុវត្តស្មុគស្មាញដែលបានជ្រើសរើសនៅក្នុងលំដាប់ដែលបានកំណត់ (រាល់ប្រភេទកាតមានលក្ខណៈសមរម្យ: កង់រត់ការដើរជំហាន) វានឹងជួយអ្នកក្នុងការចែកចាយបន្ទុកនៅថ្ងៃនៃសប្តាហ៍។
សកម្មភាពទ្វេដង
ផែនការខាងលើគឺមានច្រើនសម្រាប់ការកែលម្អសុខភាពជាងការដុតកាឡូរី។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បាត់បង់ផោនលើសឬស្នាក់នៅឆ្ងាយពីការជ្រើសរើសបុគ្គលិកថ្មីចូរទៅវគ្គបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់។ អ្នកត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ 60-90 នាទីនៃការបញ្ចូលកាត (ពីមធ្យមទៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់) 5-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រាល់សប្តាហ៍អ្នកត្រូវផ្តល់លំហាត់រយៈពេល 300-450 នាទី។ ស្តាប់មើលទៅដូចជាការខិតខំ? មិនមែនទេ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលមើលឃើញមនុស្សផ្សេងគ្នាត្រូវការកម្រិតការងារខុសៗគ្នា។ លទ្ធផលល្អបំផុតគឺការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងរបបអាហារសមស្រប។ កាឡូរីតិចតួចដែលអ្នកទទួលទានតិចជាងមុនដែលអ្នកត្រូវការដុត។