ការណែនាំសម្រាប់ការបង្កើតរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

យើងទាំងអស់គ្នាចង់មានរាងស្លីមនិងទាក់ទាញ។ ប៉ុន្តែជាញឹកញាប់ក្នុងការស្វែងរកតួលេខដ៏ល្អយើងភ្លេចពីសុខភាពរបស់យើងឧទាហរណ៍ការកំហិតយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងកាឡូរីមិនសូវមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហើយរឿងនេះនាំឱ្យមានការពិតដែលថាយើងមិនត្រឹមតែឈប់សម្រកទម្ងន់ភ្លាមៗនោះទេតែយើងក៏បំផ្លាញរាងកាយរបស់យើងផងដែរ។ វាក៏មានករណីបញ្ច្រាសដែរនៅពេលក្មេងស្រីចូលចិត្តនិងអង្គុយនៅលើរបប "ត្រឹមត្រូវ" ប៉ុន្តែទម្ងន់ដូចជាវាឈរវាមានតម្លៃ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារបានបង្កើតអនុសាសន៍ទូទៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទំងន់ដែលប្រកាន់ខ្ជាប់នូវលទ្ធផលដែលចាំបាច់។
មាតិកាកាល់ស្យូមនៃរបបអាហាររបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានគណនាតាមវិធីដែលថាមពលដែលអ្នកនឹងទទួលបានជាមួយនឹងអាហារគឺទាបជាងការចំណាយថាមពលរបស់អ្នក។ នៅពេលទម្ងន់រាងកាយត្រូវបានធ្វើធម្មតាដើម្បីរក្សាទុកវានៅកម្រិតនេះវាចាំបាច់ណាស់ដែលការហូរចូលថាមពលទាក់ទងទៅនឹងការចំណាយរបស់វា។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដំបូងបង្អស់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការពិតដែលថាការទទួលទានខ្លាញ់និងផ្អែមត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ក្នុងករណីមួយចំនួនវិធានការសាមញ្ញនេះអាចគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរកទម្ងន់បានល្អបំផុត។ នេះជាសមិទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាអាចទទួលបានច្រើនជាងនេះ - ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺក្រពេញអញ្ចាញធ្មេញជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងជំងឺមហារីកនិងជំងឺមួយចំនួន។

អ្វីដែលជាគោលការណ៍សំខាន់នៃរបបអាហារពេលដែលធាត់លេចឡើង? ពួកគេមានតិចតួច។ ព្យាយាមទន្ទេញទំរង់ទាំងនេះហើយប្រើវានៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយ។

1. បរិមាណអាល់កាឡាំងអាហារគួរត្រូវបានកំណត់ (ថយចុះ) ប៉ុន្តែមិនច្រើនទេ។ វិទ្យាស្ថានអាហាររូបត្ថម្ភនៃបណ្ឌិត្យសភាវិទ្យាសាស្ត្រវេជ្ជសាស្រ្តរបស់ប្រទេសរុស្ស៊ីមិនបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើរបបចំណីអាហារដែលមានបរិមាណកាឡូរីទាបជាង 600 គីឡូក្រាមនោះទេព្រោះ acidosis អាចវិវត្តតុល្យភាពអាល់កុលអវិជ្ជមានលេចចេញទឹកអាស៊ីតអ៊ុយរិកក្នុងឈាមសេរ៉ូមឈឺក្នុងបេះដូងខួរក្បាលនិងការផ្លាស់ប្តូរដទៃទៀត។ ជាធម្មតារបបអាហារដែលមានកាឡូរីពី 800 ទៅ 1800 គីឡូក្រាមត្រូវបានប្រើ។
2. ខ្លឹមសារនៃខ្លាញ់សត្វត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ហើយចំណែកនៃប្រេងបន្លែកើនឡើងរហូតដល់ 50% នៃបរិមាណខ្លាញ់សរុបនៅក្នុងរបបអាហារ (អាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated ដែលសម្បូរទៅដោយប្រេងបន្លែធ្វើឱ្យការប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់សកម្ម។
3. ការប្រើប្រាស់ជាតិស្ករ "លឿន" មានកំណត់ (ឧទាហរណ៍ beet ឬស្ករអំពៅ) ។
4. ផលិតផលដែលបង្កើនចំណង់អាហារ (គ្រឿងទេសនិងគ្រឿងផ្សំ) មិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលនោះទេ។
5. អារម្មណ៍នៃការថប់បារម្ភត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការចំណាយនៃបន្លែនិងផ្លែឈើដែលមានបរិមាណកាឡូរីទាបសម្រាប់បរិមាណដ៏ច្រើននិង 5-6 អាហារក្នុងមួយថ្ងៃ (ដោយមិនមានការផ្ទេរចំណីចំបងនៃមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ម៉ោងល្ងាច) ។
6. មាតិកានៃអំបិលនៅក្នុងរបបអាហារត្រូវបានកំណត់ទៅ 2-3 ក្រាមនិងទឹករហូតដល់ទៅ 1-1.5 លីត្រនៅក្នុងថ្ងៃក្តៅក្តៅ - រហូតដល់ទៅ 2 លីត្រ។
7. ប្រើថ្ងៃដក់បញ្ចូលដែលត្រូវបានគេហៅថា "zigzag" ។

នេះគឺជាបញ្ជីនៃតម្រូវការសំខាន់ៗសម្រាប់ការចងក្រងរបបអាហារសម្រាប់មនុស្សធាត់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមាន "រឿងតិចតួច" ដែលមានសារៈសំខាន់ចំពោះសុខភាព។ ដូច្នេះឧទាហរណ៍វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យកំណត់ពីអាហារដែលសំបូរទៅដោយកូលេស្តេរ៉ុល។ ប្រសិនបើមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អបរិមាណជាតិពុលនៅក្នុងរបបអាហារគឺស្ថិតនៅក្នុងកម្រិតធម្មតា 600 មីលីក្រាមបន្ទាប់មកសម្រាប់មនុស្សធាត់មិនគួរលើសពី 300 ទៅ 400 មីលីក្រាម។ លើសពីនេះទៀតវាគួរតែត្រូវបានធានាថាអាហារគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ខ្លាញ់នៃជាតិសរសៃចំណីអាហារ (ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើពួកគេជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលលើសពីខ្លួនប្រាណនិងការពារជំងឺមួយចំនួន) វីតាមីនអំបិលរ៉ែនិងសមាសធាតុសកម្មជីវសាស្រ្តផ្សេងៗទៀត។

កំណត់បរិមាណជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារដំបូងឱ្យបាន 60-70 ក្រាមហើយបន្ទាប់មកដល់ 30-50 ក្រាម។ គ្រាប់ពូជដំឡូងបារាំងនំប៉័ងខ្មៅ (ឬពណ៌សជាមួយកន្ទក់) ប្រើ 100-150 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (មិនច្រើនទៀត!) ។

ទឹកដោះគោប្រើជាតិខ្លាញ់ដោយមិនគិតថ្លៃ។ ផ្លែឈើនិងផ្លែឈើមានរសជាតិផ្អែមនិងផ្អែមនិងជូរ។

ពីភេសជ្ជៈផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តទៅផ្លែឈើស្រស់និងទឹកផ្លែឈើស្រស់នៃពូជដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ (ដោយគ្មានការបន្ថែមជាតិស្ករ) តារាងទឹកនិងសារធាតុរ៉ែឱសថតែបៃតងកាហ្វេខ្មៅខ្សោយឱសថហិរតានិងរុក្ខជាតិវីតាមីនផ្សេងទៀត។ គ្រឿងស្រវឹងគួរតែត្រូវគេបោះបង់ចោលទាំងអស់គ្នា។

ចានត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍តិចតួចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានចំពោះអំបិលសាច់និងផលិតផលត្រី - ចំអិនឬញ៉ាំ (ប្រើតែជាតិខ្លាញ់ទាប) ។ ចូលចិត្តចំហុយមិនមែនអាហារចៀនទេព្រោះវាមានជាតិខ្លាញ់តិចនិងជីកយករ៉ែ។ ស៊ុបទទួលទានបន្លែច្រើនមុខ - បន្លែផ្លែឈើជាច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់កំពង់ផែពាក់កណ្តាល។ ហើយជាទូទៅចូលចិត្តចានពីបន្លែជាពិសេសអ្នកដែលស្រស់ៗ។

មិនរាប់បញ្ចូលទំពាំងបាយជូរក្តៅ ៗ នៃសាច់និងត្រីសាច់ខ្លាញ់ក៏ដូចជាផលិតផលផ្សេងៗទៀតដូចជាបេះដូងសួតថ្លើម (ពួកគេមានកូលេស្តេរ៉ូលខ្លាំងពេក) ។ ជៀសវាងសាច់និងខ្លាញ់សាច់, សាច់ក្រកឧស្សាហកម្ម, ក្រែម, ឈីសដែលមានខ្លាញ់ខ្ពស់និងជាទូទៅខ្លាញ់ទាំងអស់។ ការហាមប្រាមចំពោះអ្នកគួរតែជាសូកូឡាកាកាវបង្អែមនំកកស្ទះកកស្ទះយៈសាពូនមីអាហារជក់បារីអាហារផ្សិតនិងផ្សំគ្រឿងផ្សំ (ម្រេចម៉្យាងកំប៉ុងជាដើម) និងរុក្ខជាតិដែលជួយបង្កើនចំណីអាហារដូចជាឧ។ បន្លែដែលមានជាតិអំបិលខ្ទឹមសអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជំងឺធាត់ដោយមានជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោតព្រោះវាមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងវីតាមីននិងជួយបង្កើនការបញ្ចេញជាតិអំបិល sorrel ជាដើមប្រសិនបើភាពធាត់លើសពីអាការៈជម្ងឺលើសឈាមនោះរុក្ខជាតិដែលមានជាតិអំបិលម៉ាញ៉េស្យូម parsley, dill, ឆ្កែបានកើនឡើង, ក្រិក eve និង porridge oatmeal) ។

ឧទាហរណ៏នៃរបបប្រចាំថ្ងៃមួយសម្រាប់ 800 kcal
សំណុំប្រហាក់ប្រហែលនៃផលិតផលដែលមានរបបកាឡូរី 800 កាក់អាចមើលទៅដូចនេះ:

• Kefir - 200 មីលីលីត្រ,
• ត្រីនិងសាច់មានជាតិខ្លាញ់តិច - 100 ក្រាម,
• ស៊ុត - 1 ដុំ,
• ទឹកយ៉ាអួធម្មជាតិ - 100 ក្រាម,
• Butter - 10 ក្រាមគ្នា,
• Sour cream - 10 ក្រាម,
• Carrots, ម្ទេសប៉េងប៉ោះនិងបន្លែផ្សេងទៀត - 200 ក្រាម,
• ដំឡូង - 100 ក្រាម,
• ផ្លែប៉ោម sour - 100 ក្រាម,
• ទឹក - 0,8-1,2 លីត្រ។
  

ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ 1200 kcal
ចំពោះរបបអាហារកាឡូរីនៃ 1200 kcal, សំណុំប្រចាំថ្ងៃនៃផលិតផលគឺធំជាងនេះ:

• Kefir - 500 មីលីលីត្រ,
• ផលិតផលត្រី - 100 ក្រាម,
• សាច់គោមានជាតិខ្លាញ់ទាបសាច់ - 200 ក្រាម,
• ស៊ុតមាន់ - 1 ដុំ,
• ផ្លែឈើ (លើកលែងតែទំពាំងបាយជូរ) - 300 ក្រាម,
• បន្លែ - 200 ក្រាម,
• ដំឡូង - 100 ក្រាម,
• សណ្តែក - 20 ក្រាម,
• ផ្លែឈើស្ងួត - 20 ក្រាម,
• Butter - 10 ក្រាមគ្នា,
• អំបិល - 2-3 ក្រាម,
• ទឹក - 0,5 - 1 លីត្រ។
  

ឧទាហរណ៍នៃរបបប្រចាំថ្ងៃមួយសម្រាប់ 1600 kcal

• Kefir ឬទឹកដោះគោ - 300 មីលីលីត្រ,
• ផលិតផលត្រី - 100 ក្រាម,
• សាច់គោមានជាតិខ្លាញ់ទាបសាច់ឬសាច់មាន់ - 200 ក្រាម,
• ស៊ុត - 1 ដុំ,
• ទឹកយ៉ាអួ - 100 ក្រាម,
• ស្ព - 300 ក្រាម,
• បន្លែដែលនៅសល់គឺ 200 ក្រាម,
• ដំឡូង - 200 ក្រាម,
• ផ្លែឈើស្ងួត - 20 ក្រាម,
• Butter - 20 ក្រាមគ្នា,
• ទឹក - 1 លីត្រ។
  

ការប្រើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបសម្រាប់ 800-1000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃអាចនាំអោយមានការស្រកទម្ងន់ពី 1 ទៅ 1,5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីដឹងថាបន្ទាប់ពីការរីកចម្រើននិងការរីកចម្រើននៃសារពាង្គកាយដែលមានរយៈពេលពី 22-25 ឆ្នាំអាំងតង់ស៊ីតេនៃដំណើរការរំលាយអាហារចាប់ផ្តើមថយចុះបន្តិចម្តង ៗ ។ ទំហំនៃការថយចុះនេះគឺប្រហែល 7-8% រៀងរាល់ 10 ឆ្នាំ។ ដូច្នោះហើយដោយអាយុ, បទដ្ឋាននៃរបបអាហារគួរតែថយចុះ។ ចូរចងចាំរឿងនេះជានិច្ចដោយបង្កើតរបបអាហាររបស់អ្នក។

ប្រសិនបើទម្ងន់លើសត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងជំងឺក្រពះពោះវៀននោះបន្លែឆៅគួរតែត្រូវបានគេដកចេញពីរបបអាហារដែលមានជាតិសសៃនិងជាតិសរសៃដ៏រឹងមាំ (ឧទាហរណ៍ស្ពៃក្តោប) ។

ចំពោះសាច់និងបសុបក្សីពួកគេគួរតែត្រូវបានដាំឱ្យពុះឬចម្អិននៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃ cutlets សម្រាប់ប្តីប្រពន្ធមួយ។ នំបុ័ងត្រូវបានគេផ្តល់អនុសាសន៍ពណ៌សប៉ុន្តែមិនស្រស់ប៉ុន្តែមួយនិងពីរថ្ងៃចាស់។

វាត្រូវមានតម្លៃចងចាំថាការប្រើយូរនៃរបបអាហារថយចុះនាំឱ្យការថយចុះនៃការសម្រកទម្ងន់។ នេះគឺដោយសារការសម្របសម្រួលនៃសារពាង្គកាយដើម្បីបង្កើតតុល្យភាពអវិជ្ជមាននៃថាមពល (មានការថយចុះនៃកម្រិតមេតាប៉ូលីស basal) និងមនុស្សម្នាក់អាចងើបឡើងវិញម្តងទៀត។ ដូច្នេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តផងដែរថ្ងៃមិនផ្ទុក។ ការហាត់ប្រាណបែបនេះនៅក្នុងរបបអាហារផ្តល់នូវការសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ឧបករណ៍អាំងស៊ុយលីនដែលត្រូវបានគេធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមិនត្រូវពឹងផ្អែកលើរបបអាហារដែលកាត់បន្ថយទេអ្នកក៏ត្រូវហាត់ប្រាណនិងហាត់ប្រាណដែរ។ នៅក្នុងភាពស្មុគស្មាញមួយនេះនឹងធានាថាអ្នកមានការសម្រកទម្ងន់ជាប្រចាំ។