លំហាត់ស្មុគស្មាញជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃមានភាពងាយស្រួលណាស់។
ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃទ្រូងនិងដៃ។
លំហាត់ទី 1 ត្រូវធ្វើ 10-20 ដងសំរាប់វិធីសាស្រ្ត 2 ។ ជើងពត់បន្តិចនៅជង្គង់និងដាក់នៅលើទទឹងនៃស្មានេះ។ យកដំបងនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយទម្លាក់វាចុះក្រោមនិងដូងចូល។ បត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃហើយទាញកូនកណ្តុរទៅនឹងស្មារបស់អ្នកដោយលាតត្រដាងជក់ដើម្បីឱ្យគល់បង្កង់ស្របទៅនឹងស្មា។ ប្រគល់ដៃទៅនិង។ ល។ ម្តងទៀតដោយដៃផ្សេងទៀត។
លំហាត់ទីពីរត្រូវបានធ្វើ 8-12 ដងសម្រាប់វិធីសាស្រ្ត 2 ។ ជើងមានជង្គង់ជ្រៅនៅក្នុងទទឹងនៃស្មាទាំងពីរដៃទាំងសងខាង។ បត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ (ដូង - ចូល) លើកដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ក្រាម។ ចូរលើកដៃរបស់អ្នកយឺតជាងក្បាលរបស់អ្នកដោយមិនបង្ខាំងវានៅនឹងកដៃហើយមិនងើបត្រង់ត្រង់ក្បាល។ ត្រលប់ទៅ i.p ។
លំហាត់ទីបីត្រូវបានអនុវត្ត 8-12 ដង 2 វិធីសាស្រ្ត។ ទីតាំងនៃជើងគឺដូចគ្នាដែរដៃត្រូវបានគេដាក់នៅតាមដងខ្លួនដោយប្រើដំបៅ។ បង្វិលដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃ (បន្តិចបន្តួច) យឺត ៗ យ៉ាងខ្លាំងដល់ពួកវានៅលើស្មាទៅនឹងភាគី។ យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅ I.p ។
សមយុទ្ធលើកទីបួនក៏សម្តែង 8-12 ដង 2 វិធីសាស្រ្ត។ រុញដៃរបស់អ្នកទៅមុខហើយបំបាត់ដៃរបស់អ្នកដោយប្រើដំបៅនៅពីលើទ្រូងរបស់អ្នក។ បង្វិលដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃនិងរាលដាលចេញពីគ្នាដោយចុចចង្កេះរបស់អ្នកលេង។ ស្មាគួរតែស្របទៅនឹងជាន់។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយត្រូវបានធ្វើឡើង 2 ដងសម្រាប់ 10 ។ ជើងគឺជាទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, នៅក្នុងដៃមួយ dumbbell ។ ពត់ទៅមុខដោយជង្គង់របស់អ្នកកោង, ត្រឡប់មកវិញស្របទៅនឹងជាន់។ ជាមួយនឹងដៃកោង, ពឹងលើជង្គង់របស់អ្នក។ ដៃដោយប្រើអង្កត់ផ្ចិតបន្តិចបត់នៅកែងដៃ។ ពីទីតាំងនេះ, ផ្លាស់ទីដៃគាំទ្រដល់កម្រិតស្មានិងត្រឡប់មកវិញបន្តិច។ ត្រលប់ទៅ i.p ។
ដំណាក់កាលបន្ទាប់នឹងក្លាយជាលំហាត់សម្រាប់ខ្នង។
សម្រាកជាមួយក្រពះរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយការបិទនិងលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នក។ ដៃជាមួយនឹងននលុងរាលដាលដាច់ពីគ្នាហើយដាក់នៅលើឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកលើកដៃទាំងពីរឡើងនៅពេលតែមួយ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតវិធីសាស្រ្តពីរចំនួន 10 ដង។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយដៃនីមួយៗ 10 ដង។ វានឹងយកកៅអីឬកៅអីសម្រាប់ការគាំទ្រ។ ការប្រមាថម្ខាងដោយដៃម្ខាងគ្មានទីពីរប្រឆាំងកៅអីកៅអី។ ដៃជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះនៅលើឥដ្ឋ។ ទាញយឺត ៗ , ទាញកែងដៃត្រឡប់មកវិញ, dumbbell ទៅទ្រូង។ យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅ I.p ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទីបីត្រូវបានធ្វើក្នុង 2 ឈុត 8-12 ដង។ យកដំបងហើយឈរតង់។ ដៃរាលដាលដាច់ពីគ្នាបែរមុខទៅបាតដៃ។ ទាញដង្ហើមលើទ្រូងរបស់អ្នកបត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ។ កែងដៃមិនចុះក្រោមដៃគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោម 10 ដង។ I. ទំ។ - ដេកលើខ្នងលើខ្នងកៅអីដៃដោយប្រើដៃម្ខាងៗភ្ជាប់ទៅនឹងដៃហើយងើបនៅមុខទ្រូង។ ទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកដោយប្រើដំបៅយឺត ៗ នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកស្ទើរតែដល់កម្រិតនៃវាល។
សមយុទ្ធចុងក្រោយនៅក្នុងស្មុគស្មាញនេះអនុវត្ត 5 ដង។
អ្នកលុតជង្គង់នៅលើខ្នងជើងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ ដាក់ត្រង់ទ្រូងដៃរបស់អ្នកដោយប្រើដំបៅ។ យើងបង្កើតគណនីនេះ:
- ម្តង - មួយដៃត្រង់ត្រូវបានយកចេញពីក្បាល, ទីពីរទៅចុះទៅភ្លៅនេះ;
- ដៃពីរនៅក្នុងនិងក្រៅ។ ទំ។
- បី - ក៏ដូចជា "មួយ", ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរដៃ;
- បួន - ដៃចូលនិងចេញ។ n ។
សរុបមកយើងនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំចង្កេះនិងពោះ។
សូមក្រោកឈរឡើងដោយប្រើជើងស្មារបស់អ្នកទទឹងដាច់។ រុញទៅមុខ, ដៃដោយប្រើទូរស័ព្ទចល័តចុះទាបទៅនឹងឥដ្ឋ។ បិទរាងកាយរបស់អ្នកទៅឆ្វេងនិងស្តាំខ្នងគឺត្រង់។ អនុវត្ត 20 វេនក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
ជើងស្មាទទឹងដាច់។ ក្រោកឈរឡើង។ ដៃមួយនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់, នៅផ្នែកម្ខាងទៀត - កូនចិញ្ចឹម។ អនុវត្តជម្រៅជ្រៅ, straining សារព័ត៌មាន។ អាងត្រគាកមិនផ្លាស់ទី។ ធ្វើឱ្រយក្រឡោតឡើងវិញ 10 ដងក្នុងទិសដៅខុសគ្នា។