លំហាត់ត្រូវបានធ្វើឡើងដោយឌីសរឹងពីរប្រភេទជំនួសឱ្យការប្រើបន្ទះក្រដាស។ ការដាក់វានៅក្រោមជើងឬបាតដៃអ្នកអាចរុញវាក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងអាចកែប្រែជាអចិន្ត្រៃនូវការរុញច្រាន«ជាមូលដ្ឋាន»ការអង្គុយអង្គុយនិងសួត។ ទន្ទឹមនឹងនេះសាច់ដុំត្រូវបានផ្ទុកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពពីព្រោះពួកគេធ្វើការតាមបណ្តោយផ្លូវនៃចលនាទាំងមូលគ្រប់គ្រងឌីសនិងរក្សាតុល្យភាព។ " សម្រាប់ថ្នាក់អ្នកអាចប្រើឧបករណ៍ពិសេសនិងចានក្រដាស។ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការដាក់ជើងលើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ: ពាក់កណ្តាលលើចាននិងកែងជើងនៅលើឥដ្ឋ។ នៅពេលបើកបរលើកវាឡើងលើឥដ្ឋ។
ផែនការបណ្តុះបណ្តាល
ធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: 2-3 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 16 ដងលើកលែងតែបានបញ្ជាក់។ តើសមយុទ្ធនេះមានភាពស្មុគស្មាញខ្លាំងដែរឬទេសម្រាប់អ្នក? ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 8 ពាក្យផ្ទួននិងប្រើជាការគាំទ្របន្ថែមនៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណក្លឹបហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ - កៅអីមួយ។ នេះនឹងធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ជឿជាក់និងអ្នកដែលមានបញ្ហាសន្លាក់។ អ្នកនឹងត្រូវការ: ឧបករណ៍ពិសេសឬសន្លឹកក្រដាសធម្មតាមួយគូ។ រៀនធ្វើចលនាលើការជិះយន្ដហោះ: សូមក្រោកឡើងនៅលើចាននិងរុញពីចំហៀងទៅម្ខាង។ ដើម្បីទៅកាន់ខាងស្ដាំលើកកែងជើងខាងស្ដាំដោយគ្មានខ្លាញ់នៅលើម្រាមជើងហើយរុញដោយជើងឆ្វេង។ បន្ថយកែងជើង (ដូចជាហ្វ្រាំង) ហើយទាញជើងខាងឆ្វេង។
លំហាត់:
1) "អ្នកជិះស្គី"
សាច់ដុំធ្វើការនៅខាងមុខនិងខាងក្រោយនៃភ្លៅ, គូថ។ ឈរជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក, ជើងនៅលើរអិល, លើកជើងកែងជើងខាងស្តាំ។ ទាញឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញហើយជើងខាងស្តាំដោយមានចលនារុញទៅចំហៀងអង្គុយចុះ។ ត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេង។ ស្មុគស្មាញ! ពីទីតាំងអង្គុយ, ទាញជើងរបស់អ្នកឡើងលើហើយយកវាទៅម្ខាង។ ដើម្បីឱ្យមានផាសុកភាពសូមយកចិត្តទុកដាក់ថាមានទំហំទំនេរប្រហែល 1,5 ម៉ែត្រនៅជុំវិញអ្នក។
2) "ការវាយប្រហាររអិល"
សាច់ដុំនៃផ្ទៃមុខរបស់ភ្លៅកំពុងធ្វើការ។ ឈរជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក, ជើងនៅលើរអិល, លើកជើងកែងជើងខាងស្តាំ។ រអិលជើងខាងស្តាំត្រឡប់មកវិញចូលក្នុងសួត។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមម្តងទៀតដោយប្រើជើងឆ្វេង។ ស្មុគស្មាញ! សូមចូលទៅក្នុងទ្រុងហើយដោយគ្មានការក្រោកឈរគ្រាន់តែដកជើងស្ដាំរបស់អ្នកហើយយកវាមកវិញ។
3) "ស្ពានដែលអាចបត់បែនបាន"
សាច់ដុំធ្វើការនៅខាងក្រោយភ្លៅនិងគូទ។ ដាក់នៅលើខ្នងរបស់អ្នក, heels នៅលើ gliding, ដៃនៅតាមបណ្តោយរាងកាយដោយដៃរបស់អ្នកចុះ។ បង្កើនឆ្អឹងអាងត្រគាកដើម្បីឱ្យរាងកាយលាតសន្ធឹងពីជង្គង់ទៅស្មានៅក្នុងបន្ទាត់។ ត្រឡប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញម្តងទៀត។ ស្មុគស្មាញ! លើកជញ្ជីង, ជួសជុលឥរិយាបថនេះនិងផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកឡើងលើនិងនៅលើផ្ទាំងរអិល: ជម្មើសជំនួសឬទាំងពីរនៅពេលតែមួយ។ ព្យាយាមឱ្យត្រង់ជើងមួយពីជង្គង់ 4-8 ដងរុញថយក្រោយទៅមុខដោយជើងជើងគាំទ្រ។
4) បង្វិល
សាច់ដុំនៃការងារសារព័ត៌មាន។ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ, កែងនៅលើរអិល, ដៃនៅពីមុខអ្នក, នៅពីក្រោយខ្នងនិងទាញចូលទៅក្នុងពោះ។ ហៀរត្រលប់មកវិញប៉ះលើខ្នងខាងក្រោមនៃឥដ្ឋនិងត្រង់ (ប៉ុន្តែមិនដល់ទីបញ្ចប់!) ជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។ ត្រឡប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញម្តងទៀត។ ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពស្មុគស្មាញពេកសូមយកដៃទៅត្រគាករបស់អ្នក។ ស្មុគស្មាញ! ដើម្បីឱសថសាច់ដុំនិងទម្លាក់ចុះនៅពេលដំណាលគ្នាជើងរបស់អ្នកនឹងរាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅផ្នែកម្ខាងហើយបង្វិលរាងកាយ: នៅលើពាក្យដដែលៗ - ទៅផ្នែកខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង - ទៅខាងឆ្វេង។
5) ការដាក់ សម្ពាធ
ត្រចៀកនិងសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្រោយភ្លៅកំពុងដំណើរការ។ អង្គុយនៅលើជណ្តើរមួយ (ឧទាហរណ៍កៅអីទំនេរទាប) ដូងនៅលើជ្រុងនៃឆ្អឹងត្រចៀក, heels នៅលើ gliding នេះ។ ផ្ទេរទម្ងន់ទៅនឹងដៃរបស់អ្នកនិងយកឆ្អឹងអាងត្រគៀកចេញពីទ្រូង។ បត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃនិងលិចទៅនឹងជាន់ធ្វើឱ្យជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញនៅលើជើងក្រោយម្តងទៀតត្រង់ជើងខាងឆ្វេង។ ស្មុគស្មាញ! ការដួលទៅលើកម្រាលជើងត្រង់ទាំងពីរជើង។
6) "ហែលទឹកឆ្លាត"
សាច់ដុំនៃការងារខាងក្រោយ។ និយាយកុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នក stretch ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកម្រាមដៃនៅលើ gliding ។ ការលើកស្មានិងទ្រូងសូមពិពណ៌នាដៃម្ខាងពាក់កណ្តាលរង្វង់ការរាលដាលដល់ជ្រុងហើយបន្ទាប់មកពត់កោងនៅកែងដៃនិងទាញទៅរាងកាយ។ ទាញដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ ធ្វើម្តងទៀត។ លំហាត់ប្រាណក្នុងការរអិលចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យមានការបំផុសគំនិត។ នៅលើការដង្ហើមចេញចូលទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដើម្បីរក្សាសារពត៌មានឱ្យបានរួសរាន់សូមស្រមៃថានៅក្រោមវាគឺជាគូបទឹកកក។
7) ការរុញ
ធ្វើការសាច់ដុំទ្រូង, deltas ខាងមុខ។ យកកន្លែងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការរុញជាមួយការគាំទ្រនៅលើជង្គង់, ដូងនៅលើទទឹងនៃស្មានៅលើ gliding ។ បង្វិលដៃរបស់អ្នកនិងរុញច្រានរុញច្រានឱ្យដាច់ពីគ្នាហើយទម្លាក់ចុះទៅជាន់។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀត។ ស្មុគស្មាញ! ការដួលទៅលើកម្រាលឈើសូមរាលដាលដៃរបស់អ្នកមិនច្បាស់លាស់នៅផ្នែកម្ខាងប៉ុន្តែអង្កត់ទ្រូងបន្តិច។
8) "ជំហានក្នុងកន្លែង"
សាច់ដុំនៃការងារសារព័ត៌មាន។ ទទួលយកទីតាំងនៃខ្សែនេះ, ម្រាមជើងនៃជើងនៅលើក្រុមប្រឹក្សារអិល, ដៃនៃទទឹងស្មាដាច់។ ការជួសជុលរាងកាយស្របទៅនឹងជាន់ទាញទៅមុខ, ពត់ជើងធំនិងជើងស្តាំ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើដូចគ្នានឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
ស្មុគស្មាញ! ការទាញជើងជាប់ៗគ្នាលើកជញ្ជីងដោយងាកទៅរកទីតាំង "spades" ។ ឬលែងលះគ្នាហើយកាត់បន្ថយពួកគេម្តងទៀត។
ហេតុផលដើម្បីធ្វើ gliding
1) ការរញ្ជួយអាចជួយសន្សំសំចៃពេលវេលា។ សាច់ដុំត្រូវបានបង្កើតឡើងឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើពាក្យដដែលៗច្រើនទេ។ ប៉ុន្តែលទ្ធផលនឹងត្រូវបានកត់សម្គាល់លឿនជាងមុន។
2) គាត់ស្ទើរតែគ្មានការផ្ទុយទេ: ការហ្វឹកហ្វឺនមិនមែនជាបញ្ហាជាមួយនឹងសរសៃឈាមវ៉ែន, គ្មានបញ្ហាជាមួយនឹងសមាសធាតុនិងឆ្អឹងកងទេ។ Gliding មិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់តែអ្នកដែលមានហេតុផលសុខភាពមិនអាចធ្វើបាន។
3) ការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះនឹងនាំមកនូវទម្រង់នៃក្រពះយ៉ាងឆាប់រហ័សព្រោះចលនានៃការរអិលមានទាក់ទងទៅនឹងសាច់ដុំនៃផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយខ្នងនិងសារពត៌មាន។ ពួកគេជួយរក្សាតុល្យភាពនិងធ្វើការចេញសូម្បីតែនៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នកធ្វើការអង្គុយនិងសួត។ កម្លាំងបណ្តុះបណ្តាល! នេះមិនអាចត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ។
4) លំហាត់ប្រាណបានល្អអភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួលនៃចលនានិងឧបករណ៍ vestibular នេះ។ អ្នកនឹងពេញចិត្តក្នុងការស្តាប់វារាំរាំ។ ឬរអិលប៉ុន្តែមិនធ្លាក់ចុះនៅលើទឹកកក។
5) លំហាត់ប្រាណនីមួយៗអាចត្រូវបានកែប្រែដោយគ្មានទីបញ្ចប់បណ្តើរវាឱ្យស្មុគស្មាញវាជាការចាំបាច់នៅកម្រិតនៃការរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នក។
បានមកជំនួស
ចានក្រដាសមិនមែនជារបស់របរគ្រួសារតែមួយគត់ដែលអាចជំនួសឧបករណ៍សម្បទាវិជ្ជាជីវៈបានទេ។
ប្រើ:
1) ដបប្លាស្ទិចជំនួសឱ្យការថ្ងូរ។ បំពេញឱ្យពួកគេជាមួយនឹងទឹកហើយអ្នកអាចធ្វើជាមួយពួកគេទាំងអស់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាសម្រាប់ដៃ, ចុច, squats និងការវាយប្រហារជាមួយនឹងបន្ទុក។
2) សៀវភៅដែលល្អបំផុតនៃទ្រង់ទ្រាយធំទាំងអស់ជាការគាំទ្រ។ បង្វិលពីរស្មើគ្នានៅក្នុងជង់កម្ពស់និងធ្វើសកម្មភាពបញ្ច្រាស (ឧទាហរណ៍ដូចជានៅក្នុងស្មុគ្រស្មាញរបស់យើង)
3) រុំបង់រុំជំនួសឱ្យស្រូបខ្យល់។ រុំវានៅជុំវិញជើងនៅលើជង្គង់និងធ្វើការចេញសាច់ដុំផ្ទៃក្នុងនៃភ្លៅ។ គូរនិងហ្វឹកហាត់ដៃរបស់អ្នក។
4) លេងជាកីឡាករបម្រុងធម្មតាជំនួសឱ្យការបោះជំហាន។ "ម៉ូដែល" ដែលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអ្នកគួរតែមានកំរិតទាប (ប្រហែល 20 សង់ទីម៉ែត្រ) ហើយនៅពេលតែមួយមានកម្លាំងនិងស្ថេរភាពគ្រប់គ្រាន់។
5) រមូរកន្សែងក្រាស់យ៉ាងក្រាស់ជំនួសឱ្យរមូរជ័រកៅស៊ូ។