ត្រៀមលក្ខណៈសម្រាប់អ្វីដែលនឹងត្រូវមានការអត់ធ្មត់និងតស៊ូ - ដោយសារតែមិនមែនសម្រាប់គ្មានអ្វីដែលមិនចាំបាច់ត្រគាកពេញលេញត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាផ្នែកមួយនៃបញ្ហាភាគច្រើននៃរាងកាយដែលបាត់បង់ទំងន់ជាងអ្វីផ្សេងទៀត។ ហេតុដូច្នេះរាល់លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងត្រគាកអ្នកត្រូវតែអនុវត្តរហូតដល់ការដួល!
ដូច្នេះ, អ្វីដែលជាលំហាត់ទាំងនេះដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យមានរាងនិងមានខ្សែកោងដ៏ស្រស់ស្អាត, នាគរាជដែលមានភាពសក្តិសម?
យើងបង្វិលឈ្នាន់!
កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនិងធ្វើជើងរបស់អ្នកនៅលើអាកាសដោយចលនាដែលអ្នកបានធ្វើនៅពេលជិះកង់។ គ្រាន់តែដាក់ - ស្រស់ល្បែងឈ្នាន់ដែលមិនទាន់មាន! ការផ្តោតសំខាន់គួរត្រូវបានដាក់នៅលើត្រគាក។ សាច់ដុំនៃជើងគួរតែត្រូវបានសម្រាកនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណអោយបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ល្បឿនត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់ហើយចំនួនសរុបត្រូវបានគេឡើងដល់មួយរយហាសិបដង។
ហុចជើង
សម្រាកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកឡើងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ (មុំស្តាំ) ពត់ជង្គង់បន្តិចហើយសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះផ្លាស់ទី hips ដើម្បី scrape ជើងដូច្នេះថាខាងឆ្វេងគឺនៅខាងលើខាងស្ដាំបន្ទាប់ពីការអនុវត្តចលនានេះទៅផ្ទុយគ្នាពិតប្រាកដ។ ល្បឿនគឺអតិបរមា! វិធីសាស្រ្តមួយគឺ 150 ដង។ កុំភ្លេចអំពីសាច់ដុំសម្រាក។
សូមចងចាំថាអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់នៅក្នុងត្រគាកគួរតែជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើម្រាមជើងភាពតានតឹងសាច់ដុំនិងការអង្គុយ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងឱ្យទិញឧបករណ៍សម្រាប់ម៉ាស្សានិងម៉ាស្សាត្រគាកនៅក្នុងទិសដៅពីជង្គង់ឡើង។
គ្រាន់តែចង់ព្រមានអ្នកថា "ការបង្កើន" នៃត្រគាកគឺជាដំណើរការដែលមានភាពងាយស្រួលនិងលឿនជាងមួយដែលយើងកំពុងព្យាយាមសម្រេចបាននៅពេលនេះ។ ដូច្នេះដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើចូរអត់ធ្មត់និងព្យាយាមអត់ធ្មត់អនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ - ហើយរង់ចាំ។ កុំគិតថាលទ្ធផលនឹងបង្ហាញខ្លួនឯងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀន។ កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានគ្រងរាជ្យជាមួយនឹងភាពជោគជ័យក្នុងរយៈពេលមួយទៅពីរខែ។
លំហាត់ទីពីរនៃលំហាត់គឺហ្មត់ចត់បន្ថែមទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកឆ្លងកាត់ដំបូង - វាពិតជាអស្ចារ្យណាស់! សង្គ្រាមនៃត្រគាកត្រូវបានប្រកាស!
ម៉ាសជើង
យកកៅអីមួយហើយឈរនៅជាប់នឹងគាត់នៅខាងឆ្វេងដើម្បីត្រលប់មកវិញនៅចម្ងាយជិតហើយកុំពឹងផ្អែកលើចុងបញ្ចប់។ ធ្វើរង្វង់ធំទូលាយជាមួយនឹងជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខឡើងនិងខាងឆ្វេង។ នៅលើកៅអីកៅអីដាក់ស្គ្រីបនៃជើងខាងស្តាំហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្ដងទៀតជាច្រើនដង។ បន្ទាប់មកកៅអីចាំបាច់ត្រូវរៀបចំឡើងវិញនិងធ្វើដូចគ្នាប៉ុន្តែដោយជើងខាងឆ្វេង។ ចូរកុំភ្លេចសូម្បីតែដកដង្ហើមព្យាយាមផ្ទុកសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកយ៉ាងសកម្មធ្វើឱ្យតំលៃកាន់តែច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
យើងបោះជើង
នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម, អ្នកគួរតែកុហកនៅលើផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក។ បត់ដៃស្ដាំរបស់អ្នកនៅកែងដៃបង្វិលដៃរបស់អ្នកចុះដោយបាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ទំនោរនៅលើដៃរុញច្រានឱ្យឆ្ងាយពីកម្រាលជាមួយនឹងត្រគាកខណៈពេលដែលដើមនិងជើងគួរតែនៅលើកម្រិតដូចគ្នា។ បន្ទាប់មកបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកហើយដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10-15 ដង។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើម, ការផ្លាស់ប្តូរទៅផ្នែកខាងឆ្វេង, និងធ្វើឡើងវិញនូវរឿងដដែលនេះ, ប៉ុន្តែរួចទៅហើយនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
យើងកាន់ជើង
អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជើងជង្គង់នៅជង្គង់ទាញជើងរបស់វាទៅត្រគាកខណៈពេលដូងដួលនៅលើឥដ្ឋនៅពីក្រោយរាងកាយ។ យឺត ៗ ដើម្បីផ្លាស់ទីជង្គង់ពីទីតាំងនេះទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងដោយព្យាយាមប៉ះនឹងជាន់។ សកម្មភាពនេះគួរត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 10-20 ដង។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅតំបន់នៃភ្លៅ។
លើកក្បាលរបស់គាត់លើកដៃរបស់គាត់ទៅមុខនិងត្រង់ជង្គង់របស់គាត់អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ។ បន្ថែមទៀតយ៉ាងជាក់លាក់ដំបូងអង្គុយចុះហើយបន្ទាប់មកតម្រឹមជើង។ ចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីទៅមុខដូចខាងក្រោម: ពង្រីកជើងខាងស្តាំនិងដៃខាងស្តាំដោយចលនាពីត្រគាកហើយបន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងដៃខាងឆ្វេងនិងជើងឆ្វេង។ ដើរទៅមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបានបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ នូវចម្ងាយដែលអ្នកបាន "ហួស" នៅលើគូទ។ លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយទំហំនៃត្រគាកនិងពោះ។
ត្រលប់ទៅ "លំយោល"
អង្គុយលើឥដ្ឋជាមួយនឹងដូងរបស់អ្នកនៅជើងរបស់អ្នក។ បង្កើនភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំពោះនិងរុញទៅខាងក្រោយរក្សាទីតាំងនៃជើងដែលនៅមុំខាងស្តាំទៅនឹងដើម។ ត្រឡប់ទៅកន្លែងអង្គុយវិញ។ ភាពរោលរាលតាមរបៀបនេះមានពី 15 ទៅ 20 ដងក្នុងវិធីមួយ។
យើងបង្កើត "ស្ពានពាក់កណ្តាល"
និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក stretch ដៃរបស់អ្នកនៅលើរាងកាយ, ការចុចដៃរបស់អ្នកទៅលើផ្ទៃខាងក្រៅនៃត្រគាករបស់អ្នក។ ដោយគិតពី "ពេលវេលា" ទាញជង្គង់របស់អ្នកឡើងដោយមិនលើកជើងរបស់អ្នកពីជាន់ទៅ "ពីរ"
លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងផ្អែកលើជើងនិងក្បាលរបស់អ្នក។ សាច់ដុំនៃគូទតឹងតែងយ៉ាងខ្លាំងខណៈពេលដែលដៃនៅតែមាននៅក្នុងដើមដដែលដើមរបស់វាមានក្បាលដេកនៅនឹងជង្គង់។ នៅក្នុងការចំណាយនៃ "បី", ទាបជាងត្រគាករបស់អ្នក។ នៅក្នុងការចំណាយនៃ "បួន" - សម្រាក, សម្រាក, ដកដង្ហើម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដងក្នុងមួយវិធីកុំភ្លេចអំពីបច្ចេកទេសដង្ហើមដែលមានសមត្ថភាព។
ផ្តោតលើប៊ិច
ទីតាំងចាប់ផ្តើមមានដូចខាងក្រោម: អង្គុយនៅលើឥដ្ឋភ្ជាប់ជើងរបស់អ្នករួមគ្នាលើកក្បាលរបស់អ្នកនិងង់ខ្នងរបស់អ្នក។ ធ្វើឱ្យមានរបួស (ប៉ុន្តែមិនមុតស្រួច - របួសខ្នង)! ហាលនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នក, បត់បន្តិចនៅកែងដៃខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នក "កន្ត្រៃ" ។
រុញដើមដលចញពីឥដ្ឋឡើងវិញត្រឡប់ទៅរកទីតាំងដើមវិញហើយដាក់ជើងជាមួយគា។ បនា្ទ្រប់មកធ្វើលំហ្រគាលដូចគាក្នុងទិសផ្ទុយ។ ចំនួនដងដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នាប្រែប្រួលពី 5 ទៅ 10 ។ កុំដកដង្ហើម។ ដំបូងការហាត់ប្រាណហាក់ដូចជាពិបាកដូច្នេះវាគួរតែត្រូវបានធ្វើយឺត ៗ ដោយមានការចូលរួមពីរាងកាយទាំងមូល។ នៅពេលអ្នកចូលរួមអ្នកនឹងយល់ - នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីសម្រកទម្ងន់ជាពិសេសនៅក្នុងតំបន់ត្រគាករបស់អ្នក។
កណ្តូប
សម្រាកនៅលើក្រពះរបស់អ្នក, យកក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ, សម្រាកចង្ការបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ, ដៃលាតសន្ធឹងនៅលើរាងកាយ។ ដោយប្រើកែងដៃត្រង់នៅលើគណនី "ដង" លើកដៃរបស់អ្នករុំខ្លួនទៅក្នុងទីមួយហើយនៅពេលដំណាលគ្នាជើងស្ដាំត្រង់ជង្គង់។ នៅពេលនេះសូមដកដង្ហើម។ នៅលើ "ពីរ" ដាក់ដៃនិងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋខណៈពេលដែល exhaling ។ នៅ "បី" លើកដៃនិងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងដង្ហើម។ ក្នុងការចំណាយនៃ "បួន" ទាបដៃនិងជើងរបស់អ្នក - និង exhale ។ វាគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងគ្នា 5-10 ដង, ខណៈពេលដែលមិនបានលើកចង្ការបស់អ្នកពីជាន់។ បនា្ទ្រប់ពីព្រលចូរព្យាយាមលើកជើងទាំងពីរក្នុងព្រលតែមួយ។
លំហាត់ដ៏សាមញ្ញនិងសាមញ្ញទាំងនេះនឹងជួយអ្នកដោះស្រាយបញ្ហាដូចជាទំហំលើសនៅក្នុងត្រគាក។ សូមអញ្ជើញមកទទួលបន្ទុកជាមួយការទទួលខុសត្រូវទាំងស្រុង - និងសង់ទីម៉ែត្រដែលមិនចង់បានពិតជារលាយមុនភ្នែករបស់អ្នក!