កម្មវិធីនេះ
អ្នកនឹងត្រូវការ។ ដីសមួយលេងជាកីឡាករបម្រុងឬប្រអប់មួយខ្សែកោង 5 ម៉ែត្របាល់បាល់បោះដបប្លាស្ទិកចំនួនបីស្រូបយកជ័រកៅស៊ូនិងព្រំ។
ថ្នាក់
ធ្វើកម្មវិធីនេះពីថ្ងៃច័ន្ទដល់ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍សម្រាប់រយៈពេល 5 សប្តាហ៍។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់តែឯងជាមួយមិត្តភក្តិនិងសូម្បីតែគ្រួសារទាំងមូល។ រឿងសំខាន់ដែលសប្បាយ! ក្តៅឡើង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណ cardio អាំងតង់ស៊ីតេរយៈពេល 5-10 នាទីឧទាហរណ៍ដើរនៅនឹងកន្លែង។
ស្នៀត
នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗទាញក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់ដោយសង្កត់លើគ្នាពី 20 ទៅ 30 វិនាទី។
ការបណ្តុះបណ្តាលពិសេស
យកថ្ងៃនេះជាមួយប្រភេទសម្បទាដែលអ្នកចូលចិត្តឬសាកល្បងអ្វីដែលថ្មី។ នេះគឺជាគំនិតមួយចំនួន។
■ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេង (នៅផ្ទះនៅក្រោមកាសែតវីដេអូឬនៅក្នុងក្លឹបដែលមានគ្រូម្នាក់) ។
យូយ៉ូ (តែឯងឬជាមួយគ្រូ) ។
សិល្បៈក្បាច់គុនអាស្ទិច។
■ការបង្វិលឬការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលលើកង់។
■ប្រណាំងកង់លើទីលានរឺរដុប។
■ហែលទឹក (ហ្វឹកហាត់រយៈពេលវែងឯកសណ្ឋានឬហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលច្រើន) ។
ដើរនៅលើជញ្ជាំងឬឆ្លងកាត់។
■ជិះស្គីលើទឹកកក។ ដុតកាឡូរីដោយសេចក្តីរីករាយ!
■ល្បែងវាយកូនបាល់វាយសីនិងហ្គេមខាងក្រៅផ្សេងទៀត។
■រាំ - ពីរបាំបាឡេដល់ចង្វាក់ jazz - ទំនើប។
1 សប្ដាហ៍
ថ្ងៃចន្ទ
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើតេស្តសម្បទាមួយ:
ក្នុងរយៈពេល 1 នាទីបង្វិលរាងកាយដើម្បីរាប់ការធ្វើម្តងទៀត។
កត់ត្រាពេលវេលានិងរត់ 800 ម៉ែត្រជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់ពេញលេញ។
■តើការរុញច្រាន, ការសម្រាកលើស្រោមជើងម្រាមជើងឬប្រសិនបើវារឹងនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។
ឥឡូវនេះវាយតម្លៃលទ្ធផលរបស់អ្នក:
■អ្នករត់ចម្ងាយ 6 នាទី (ឬច្រើនជាងនេះ) ។ សម្រាប់ 1 នាទីបានធ្វើតិចជាង 30 ស្រស់; មិនអាចត្រលប់មកវិញបានទេ។ ដូច្នេះអ្នកមានកម្រិតនៃការរៀបចំដំបូង។
■អ្នកអាចយកឈ្នះបាន 800 ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 5-6 នាទី។ សម្រាប់ 1 នាទីអនុវត្ត 30-50 ស្រស់; ធ្វើការរុញនៅលើជង្គង់។ អ្នកមានកម្រិតត្រៀមខ្លួនជាមធ្យម។
លទ្ធផលរបស់អ្នកក្នុងការរត់គឺតិចជាង 5 នាទី។ អ្នកអាចធ្វើបានច្រើនជាង 50 ស្រស់ក្នុង 1 នាទី; ជូតចេញដោយផ្អែកលើស្រោមជើង។ ដូច្នេះអ្នកមានកម្រិតខ្ពស់នៃការរៀបចំ។
ប្រសិនបើលទ្ធផលបង្ហាញថាលទ្ឋផលរបស់អ្នកត្រូវគ្នានឹងកម្រិតនៃការរៀបចំផ្សេងៗគ្នាសូមចាប់ផ្តើមដោះស្រាយជាមួយនឹងបន្ទុកដែលត្រូវនឹងកម្រិតដំបូង។ បន្ទាប់ពីធ្វើតេស្តសូមដើរនិងរត់។ កម្រិតចូល: ដើរ 200 ម៉ែត្របន្ទាប់មករត់ចម្ងាយដូចគ្នា។ ជំនួសចន្លោះទាំងនេះនៅចម្ងាយ 1.5-2.5 គីឡូម៉ែត្រមួយ។ កម្រិតមធ្យម: ការដើរ - 800 ម៉ែត្រ, ការរត់ - 800 ម៉ែត្រ។ ដូច្នេះការសំរេចបាន 1,6-3,2 គ។ កម្រិតខ្ពស់: ការរត់ - 2,5-3 គីឡូម៉ែត្រ។
ផ្ទះបាយវាល
ទុកសៀវភៅកំណត់ហេតុអាហារ។ វានឹងជួយអ្នករកឃើញនូវអ្វីនៅពេលនិងមូលហេតុដែលអ្នកញ៉ាំ។ អ្នកនឹងញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដោយខ្លួនឯង។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់នៅពេលព្រឹកត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកមុនពេលព្រឹកប៉ុន្តែមិនតឹងតែង: ម្សៅឬធញ្ញជាតិទឹកដោះគោទឹកបន្តិចបន្តួចនិងទឹកច្រើន។ ហ៊ុនទឹក។ ធម្មតា - មិនតិចជាង 8 កែវទឹកក្នុងមួយថ្ងៃ។ មុនពេលហ្វឹកហាត់វាល្អក្នុងការផឹកភេសជ្ជៈដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត - តែជាមួយស្ករទឹកផ្លែឈើឬទឹក។ តុល្យភាពនៃសារធាតុចិញ្ចឹម។ សមាមាត្រនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគួរមាន: កាបូអ៊ីដ្រាត 60%, ប្រូតេអ៊ីន 20% និងជាតិខ្លាញ់ 20% ។ កង្វះកាឡូរី។ ដើម្បីជំរុញជាតិខ្លាញ់ហួសប្រមាណបង្កើតឱនភាពថាមពល 500 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកប្រើ 250 ក្រាមតិចជាងធម្មតាហើយក្នុងការចំណាយនៃលំហាត់បង្កើនការចំណាយថាមពល 250 កាល់កាឡូរី។ ការបណ្តុះបណ្តាលលើកម្មវិធីរបស់យើងគឺមានភាពខ្លាំងក្លាហើយអ្នកនឹងដុតជាតិខ្លាញ់សូម្បីតែក្នុងរបបអាហារ 1800-2000 kcal ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នា, ម៉ាសសាច់ដុំចាប់ផ្តើមកើនឡើង, ដូច្នេះមើលសម្រាប់ការប្រែប្រួលកម្រិតសម្លេងរបស់អ្នកមិនមែនទម្ងន់។
ថ្ងៃអង្គារ
ស្ទ្រីមនៃឧបសគ្គ។ កសាងនៅទីធ្លាឬឧទ្យាន 6 ឧបសគ្គ។ ហុចបន្ទះដោយគ្មានការបំបែកពីការចាប់ផ្តើមដល់ទីបញ្ចប់ម្តងទៀតបន្ទាប់មកម្តងទៀត។ អ្នកចាប់ផ្តើមថ្មី: ឆ្លងផុតវគ្គសិក្សាឧបសគ្គ 3 ដង។ កម្រិតកម្រិតមធ្យម: ជម្នះឧបសគ្គទាំងអស់ 4-5 ដង។ កម្រិតខ្ពស់: ហុចបន្ទះ 6 ដង។
1. "បុរាណ" ។ គូរដានស្គមសម្រាប់ "បុរាណ" ដែលមានប្រវែងពី 6-9 ម៉ែត្រ។ ការលើកជង្គង់របស់អ្នកខ្ពស់ហើយធ្វើចលនាដៃរបស់អ្នកយ៉ាងស្វាហាប់រត់តាមក្រឡាចត្រង្គទាំងមូលនៅពេលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅទ្រុងបន្ទាប់។
2. ទម្លាក់និងជង្គង់នៅក្នុងចលនា។ ជ្រើសផ្នែកមួយនៃផ្លូវរវាងដើមឈើពីរឬបង្គោល។ អ្នកក៏អាចកត់សម្គាល់ចម្ងាយខ្លួនឯងផងដែរឧទាហរណ៍ជាមួយដបជ័រ។ វាគួរតែដូចថាពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយគឺពិបាកក្នុងការសម្តែងប៉ុន្តែបច្ចេកទេសមិនបានទទួលរងក្នុងពេលតែមួយ។ អ្នកចាប់ផ្តើម: ឆ្លងកាត់ចម្ងាយ, ជម្រុញជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ។ ដៃនៅខាងក្រោយក្បាល។
កម្រិតមធ្យម / ខ្ពស់: ធ្វើឱ្យការវាយប្រហារនៅលើការផ្លាស់ប្តូរ។ ឈរតង់តែង, ជើងជើងទទេស្មា។ ទ្រូងត្រូវបានត្រង់ត្រង់សារព័ត៌មានមានភាពតានតឹងដៃត្រូវបានបត់នៅលើទ្រូង។ យកជំហានធំទូលាយឆ្ពោះទៅមុខហើយចុះទៅក្នុងការវាយប្រហារ។ ជង្គង់ទាំងពីរគួរតែត្រូវបានបត់ស្ទើរតែនៅជ្រុងខាងស្តាំ។ ពង្រឹងសាច់ដុំរបស់គូថនិងភ្លៅឱ្យត្រង់ជើងរបស់អ្នកហើយភ្លាមៗចូរដើរទៅមុខជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។ ដូច្នេះទៅទាំងអស់វិធី។
3. ការហ្វឹកហាត់ប្រដាល់។ ទាញខ្រស្រនៅចន្លោះដើមឈើពីរឬសសរស្តម្ភនៅកម្រិតមួយនៅពីលើស្មា។ ឈរនៅម្ខាងនៃខ្សែព័ទ្ធ។ ចុចត្រង់។ ការបង្ហាប់ដោយដៃប្រដាប់ទ្រនាប់សង្កត់នៅពីមុខទ្រូងដែលស្រដៀងទៅនឹងទីតាំងការពាររបស់អ្នកប្រដាល់។ បត់ជង្គង់របស់អ្នក, ជំហានទៅមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងនិង "ជ្រមុជទឹក" នៅក្រោមវា, ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃ។ ដូច្នេះយកឈ្នះលើចម្ងាយទាំងអស់។
4. កើនឡើងទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ឈរឈរមុខកៅអីលេងឬថតចម្លង។ ជើងស្មាទទឹងដាច់។ ចុចត្រង់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ ជំហានស្តាំលើជំហានដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកយកជំហានមួយត្រឡប់មកវិញ, ទៅនឹងដី, ដោយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក, កំណត់មួយឆ្វេង។ ក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទីសម្តែងលើកពីជើងស្តាំបន្ទាប់មក 30 វិនាទីទៀត - ពីខាងឆ្វេង។
រក្សាបាល់។ ចំណាំនៅលើដីបន្ទាត់ចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពី 15 ម៉ែត្រ - បន្ទាត់បញ្ចប់។ បាចដបបា្លាស្ទិចទទេរចនោ្លាះពីមួយទៅមួយក្នុងរយៈព្រល 3 ម។ ចំណាយបាល់រវាងដបពស់ដោយចុចត្រង់ចំនុចមួយនឹងដៃម្ខាងទៀតចាប់ពីដើមដល់ចប់ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញ។
6 លោត។ ក្នុងរយៈពេល 1 នាទីចូរលោតចេញ: ជើងនៅតាមជ្រុងទាំងសងខាង - ដៃឡើងជើងជាមួយគ្នា - ដៃទៅភាគី។ សង្កត់ជាប់ជានិច្ច, និងរក្សាការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រង់។
ថ្ងៃពុធ
បង្កើនល្បឿន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់ពន្លឺរយៈពេល 1 នាទី។ បន្ទាប់មកពន្លឿនរយៈពេល 1 នាទី។ 3 ដងម្តងទៀត, រត់ម្តងទៀតនៅល្បឿនយឺតនិងការបង្កើនល្បឿន។ បន្ទាប់មកដើរ 2 នាទី។ ទាំងអស់គ្នានឹងបង្កើតចន្លោះពេល 10 នាទី។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: ធ្វើចន្លោះ 2 ។ កម្រិតកណ្តាល: ធ្វើឱ្យ 3 ចន្លោះពេល។ កម្រិតខ្ពស់: ធ្វើឱ្យ 4 ចន្លោះពេល។
ព្រហស្បតិ៍
បណ្តុះបណ្តាសៀគ្វី។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្តមួយនៃការហាត់ប្រាណទាំងអស់ដោយមិនសំរាក។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត។ អ្នកចាប់ផ្តើមថ្មី: បង្កើតរង្វង់ 3 "។ កម្រិតកណ្តាល: បង្កើតរង្វង់ 4 ។ កម្រិតខ្ពស់: បង្កើតរង្វង់ 5 "។
1. រមួលដៃជាមួយនឹងការស្រូបយកឆ្អឹង។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលនៃម៉ាស៊ីនស្រូបយកជ័រកៅស៊ូឬរុំបង់រុំ។ យកចំណុចទាញ។ ដូងមើលទៅមុខ។ ចុចត្រង់ចុចត្រង់ទ្រូង។ រំកិលម្ខាងស្មានិងទម្លាក់ស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម។ បត់ដៃរបស់អ្នកហើយទាញជក់ទៅស្មារបស់អ្នក។ កែងដៃត្រូវតែនៅដដែល។ យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 15 ដង។
2. ការលើកដៃក្នុងជ្រុងជាមួយនឹងការស្រូបយកឆ្អឹង។ ទុកជើងមួយនៅលើអាំងសុដន់។ ចុចត្រង់។ ដៃពត់បន្តិច។ ដូងកំពុងសម្លឹងមើលខាងក្នុង។ ដោយគ្មានការពត់កែងជើងដោយការប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំនៃស្មានោះលើកដៃរបស់អ្នកទៅឱ្យភាគីនៅកម្រិតស្មា។ កុំបង្វិលករណីត្រឡប់មកវិញ។ យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 15 ដង។
3. ទម្លាក់នៅនឹងកន្លែង។ ក្រោកឈរឡើង។ ជើងនៅលើទទឹងនៃស្មានេះ thorax ត្រូវបាន straightened សារពត៌មានត្រូវបានប៉ះពាល់។ ដៃត្រូវបានជង់លើទ្រូង។ យកជំហានធំទូលាយឆ្ពោះទៅមុខហើយចុះទៅក្នុងការវាយប្រហារ។ ជង្គង់ទាំងពីរត្រូវតែកោងនៅជ្រុងខាងស្ដាំ។ ពង្រឹងសាច់ដុំរបស់គូទនិងភ្លៅឱ្យត្រង់ជើងរបស់អ្នកនិងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើការចាក់ឡើងវិញចំនួន 15 លើកជាលើកដំបូងបន្ទាប់មកមួយទៀត។
4. រុញច្រាន, ឈរនៅលើបួននាក់។ ដាក់ដៃអ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកម្រាមដៃរបស់អ្នកទន្ទឹងចាំ។ ទម្លុះឆ្អឹងត្រគប់ដើម្បីឱ្យរាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីកំពូលទៅជង្គង់។ ពត់កែងដៃនៅមុំខាងស្តាំបន្ទាប់មកចុច។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 15 ដង។ ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនបានល្អចូរអនុវត្តការរុញច្រានឈរនៅលើជង្គង់របស់អ្នកប៉ុន្តែនៅលើជើងរបស់អ្នក។
5. Plie (squat) និងបោះបាល់។ យកបាល់បោះដោយដៃទាំងពីរ។ ក្រោកឈរឡើង។ ជើងមានរាងធំជាងស្មាបន្តិចហើយស្រោមជើងត្រូវបានដាក់ពង្រាយបន្តិចបន្តួច។ ដៃដែលមានគ្រាប់បាល់ត្រូវបានទម្លាក់ដោយសេរី។ ចុចត្រង់។ ធ្វើឱ្យពុះដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃរាងកាយនិងដៃ។ ដាក់ត្រង់ជើងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលលើកដៃហើយបោះបាល់។ ដោយគ្មានការចុះក្រោមដៃរបស់អ្នកចាប់គាត់ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតចំនួន 15 ដង។
ដំបងបង្វិលជាមួយនឹងស្រូបយកឆក់។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលនៃស្រូបយកជ័រកៅស៊ូ។ ជើងនៅលើទទឹងនៃស្មា, ដូងមើលទៅខាងក្នុង។ ចាប់ចំណុចទាញ។ ផ្លាស់ទី scapula, ចុចសារពត៌មាន។ បង្វិលជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចបន្តួចនិងហៀរទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នកដោយត្រង់។ រាងកាយគួរតែស្ទើរតែស្របទៅនឹងដី, ដៃត្រង់ - ទាបដោយសេរី។ ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងទាញដៃរបស់អ្នកពីលើកែងដៃទៅភាគី។ សង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះ, បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅដើមវិញ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 15 ដង។
សប្តាហ៍ទី 2
ថ្ងៃចន្ទ
ស្ទ្រីមនៃឧបសគ្គ។ ដូចនៅថ្ងៃអង្គារទី 1 ។ ការឡើងភ្នំនឹងត្រូវជំនួសដោយការលោតសេះរយៈពេល 1 នាទី។
ថ្ងៃអង្គារ
ការបណ្តុះបណ្តាលដោយជម្រើស។ ជ្រើសរើសប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយដែលអ្នកចូលចិត្តបំផុត។
ថ្ងៃពុធ
បណ្តុះបណ្តាសៀគ្វី។ ដូចនៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ទី 1 សប្តាហ៍។ ជំនួសឱ្យការលើកដៃរបស់អ្នកទៅនឹងជ្រុងជាមួយនឹងស្រូបយកឆ្អឹង, អនុវត្តការលើកនៅលើស្រោមជើងរបស់អ្នក។ ក្រោកឈរឡើង។ ជើងដែលមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាជើងគឺស្របគ្នា។ ចុចត្រង់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ ពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើងទាបទៅជើងរបស់អ្នក, ស្នាក់នៅនិងយឺត។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 15 ដង។
ព្រហស្បតិ៍
ការដើរ / កំពុងរត់។ កម្រិតដំបូង: ការរត់ - 400 ម៉ែត្រ, ការដើរ - 400 ម។ គោលដៅរបស់អ្នក: គូ 3-4 នៃរយៈពេលដូចនេះ។ កម្រិតមធ្យម: ការរត់ - 1200 ម៉ែត្រ, ការដើរ - 400 ម៉ែត្រ។ ធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដង។ កម្រិតខ្ពស់: ការរត់ - 3-4 គីឡូម៉ែត្រ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ, បង្វិលសម្រាប់ 1 នាទីនិង 3 សំណុំនៃការជំរុញ 10 ។
សប្តាហ៍ទី 3
ថ្ងៃចន្ទ
ការបណ្តុះបណ្តាលដោយជម្រើស។ ប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ។
ថ្ងៃអង្គារ
បណ្តុះបណ្តាសៀគ្វី។ ដូចនៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ទី 1 សប្តាហ៍។
ថ្ងៃពុធ
ការដើរ / កំពុងរត់។ កម្រិតដំបូង: ការរត់ - 400 ម៉ែត្រ, ការដើរ - 400 ម។ គោលដៅរបស់អ្នក: 4 គូនៃចន្លោះទាំងនោះ។ កម្រិតមធ្យម: ការរត់ - 1200 ម៉ែត្រ, ការដើរ - 400 ម៉ែ។ ធ្វើម្តងទៀត 3 ដង។ កម្រិតខ្ពស់: ការរត់ - 4 គីឡូម៉ែត្រ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ, ធ្វើ 2 សំណុំនៃ 20 ស្រស់និងបន្ទាប់មក 20 ការជំរុញ។
ព្រហស្បតិ៍
ស្ទ្រីមនៃឧបសគ្គ។ ដូចនៅថ្ងៃអង្គារទី 1 ។ ការបណ្តុះបណ្តាលតាមជម្រើសរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកនៅក្នុងកីឡារបស់អ្នកនិងជួយជៀសវាងការស្ងប់ស្ងាត់
សប្តាហ៍ទី 4
ថ្ងៃចន្ទ
បណ្តុះបណ្តាសៀគ្វី។ ដូចនៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ទី 1 សប្តាហ៍។ ជំនួសឱ្យការវាយប្រហារនៅនឹងកន្លែងធ្វើការវាយប្រហារត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងចលនា។ ឈរបញ្ឈរ, ជើងស្មាស្តើងដាច់, ដៃនៅលើត្រគាក។ ជំហានថយក្រោយហើយទម្លាក់ចូលក្នុងសួត។ ត្រង់, ផ្ទេរទំងន់នៃរាងកាយទៅជើងដែលនៅពីក្រោយនិងដាក់មួយផ្សេងទៀតទៅវា។ បន្ទាប់មកត្រលប់មកវិញពីជើងផ្សេងទៀត។ ធ្វើឱ្យមានការវាយប្រហារចំនួន 15 នៅលើជើងគ្នា។
សប្តាហ៍ទី 5
ថ្ងៃចន្ទ
ការដើរ / កំពុងរត់កំរិតចាប់ផ្តើម: កំពុងរត់ - 800 ម៉ែត្រដើរ - 800 ម។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីយកឈ្នះលើចន្លោះពេល 3 ។ កម្រិតមធ្យម: ការរត់ - 1600 ម៉ែត្រ, ដើរ - 400-800 ម៉ែ។ ធ្វើម្តងទៀត 2 ដង។ កម្រិតខ្ពស់: ការរត់ - 5 គីឡូម៉ែត្រ។ នៅទីបញ្ចប់សូមធ្វើឱ្យ 4 ដងនៃការរុញរលើបរលោងចំនួន 20 ដងនិងធ្វើឱ្យស្រស់ក្នុងរយៈពេល 1 នាទី។
ថ្ងៃអង្គារ
ការដើរ / កំពុងរត់។ កម្រិតដំបូង: ការរត់ - 1200 ម៉ែត្រ, ការដើរ - 400 ម៉ែត្របន្ទាប់មក 20 ការរុញ។ គោលដៅរបស់អ្នក: ចន្លោះពេល 4-5 ។ កម្រិតមធ្យម: ការរត់ - 800 ម៉ែត្របន្ទាប់មក 15 ការជំរុញនិង 30 ស្រស់។ ធ្វើម្តងទៀត 5-6 ដង។ កម្រិតខ្ពស់: ការរត់ - 800 ម៉ែត្របន្ទាប់មក 20 ការជំរុញនិង 50 ស្រស់។ ធ្វើម្តងទៀត 5-6 ដង។
ថ្ងៃពុធ
ស្ទ្រីមនៃឧបសគ្គ។ ដូចនៅថ្ងៃអង្គារទី 1 ។
ព្រហស្បតិ៍
ការបណ្តុះបណ្តាលដោយជម្រើស។ សាកល្បងអ្វីដែលថ្មីសម្រាប់អ្នក។ ការផ្លាស់ប្តូរប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលល្អ
ថ្ងៃអង្គារ
បណ្តុះបណ្តាសៀគ្វី។ ដូចនៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ទី 1 សប្តាហ៍។ ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ពឹងផ្អែកលើជង្គង់របស់អ្នកឥឡូវនេះ - នៅលើស្រោមជើង។ សម្រាប់ការរៀបចំខ្ពស់: ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីឬប្រអប់មានស្ថេរភាពហើយចុចនៅក្នុងទីតាំងនេះ។
ថ្ងៃពុធ
ស្ទ្រីមនៃឧបសគ្គ។ ដូចនៅថ្ងៃអង្គារទី 1 ។ ឧបសគ្គណាមួយអាចត្រូវបានជំនួសដោយលោតទៅចំហៀង។ ជ្រើសផ្នែកមួយនៃបទរវាងដើមឈើទាំងពីរឬសម្គាល់ចម្ងាយដោយខ្លួនឯង។ ឈរជាមួយគែមចំហៀងដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងនៃស្មានេះ។ ករណីនេះត្រូវបានបញ្ច្រាស់បន្តិចទៅមុខ។ ជង្គង់និងដៃត្រូវបានបង្វិល, ប្រដាប់ដោយដៃនៅពីមុខទ្រូង, ទាំងការពារ។ យកមួយជំហានទៅម្ខាងដោយជើងមួយហើយភ្ជាប់មួយទៀត។ ដូច្នេះយកឈ្នះពីចំងាយរហូតដល់ទីបញ្ចប់ហើយបន្ទាប់មក - ត្រឡប់មកវិញ។ ជង្គង់មិនបានរុះរើយ៉ាងពេញលេញ, ការលោតទាំងអស់ព្យាយាមធ្វើនៅពាក់កណ្តាលរង្វង់។
ព្រហស្បតិ៍
ការបណ្តុះបណ្តាលដោយជម្រើស។ អ្នកអាចផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តទៅនឹងប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ។ នៅទីបញ្ចប់សូមចូលទៅកាន់ការធ្វើតេស្តសម្បទាដូចនៅថ្ងៃចន្ទទី 1 ។ ប្រៀបធៀបលទ្ធផល។