របបអាហារ, អាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អនិងត្រឹមត្រូវ

វាត្រូវបានគេជឿថារបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដ៏ល្អបំផុតគឺអាហារតិចតួចចំនួនប្រាំ។ អ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានទេ។ អ្នកនឹងមិនមានសុខភាពល្អទេឬប្រហែលជាអ្នកនឹងបាត់បង់ទំងន់។ លក្ខខណ្ឌ: ស្វែងយល់ពីអ្វីដែល "ចំណែក" មានន័យថានិងអ្វីដែលជំនួសដើម្បីបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារ។ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាហារបំប៉នដែលមានសុខភាពល្អនិងមានសុខភាពល្អនឹងជួយអ្នកក្នុងរឿងនេះ!

បានណែនាំ!

អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារកំពុងបញ្ចេញសម្លេងរោទិ៍: យើងញ៉ាំអាហារដែលមានទំហំធំជាងមុន ៗ ! ហើយពេញមួយថ្ងៃយើងញ៉ាំតែបីដងប៉ុណ្ណោះ - ជំនួសឱ្យប្រាំដែលបានកំណត់។ នេះពិតណាស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងយើងនៅក្នុងរបៀបផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៃជីវិត។ យើងបានក្លាយជាសកម្មនិងសកម្មជាងមុន។ យើងទទួលទានអាហារយ៉ាងឆាប់រហ័សអាហារសម្រន់នៅតាមផ្លូវដោយលង់ទឹកនំសែនវេនដោយអត់អាហារ។ រាងកាយមានមនសិការត្រូវការផ្នែកធំមួយដោយសារតែបទពិសោធន៍បានដឹងថាការទទួលទានអាហារបន្ទាប់នឹងមិនមានក្នុងពេលឆាប់ៗនេះទេ។ មនុស្សជាច្រើនញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកនៅពេលព្រឹកឬមានតែពេលដើម្បីផឹកកាហ្វេឬតែ។ ចន្លោះពេលមុនអាហារថ្ងៃត្រង់គឺធំ - 6 ម៉ោង! ហើយអ្នកចំណីអាហាររូបលោកចាត់ទុកការសម្រាកដ៏ធំមួយសូម្បីតែនៅម៉ោងបី។ ដើម្បីសន្សំសំចៃតួលេខវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់តូចតាច។ ស្ត្រីអាយុ 30 ឆ្នាំដែលមិនមានទំងន់លើសទម្ងន់ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើឱ្យបានរឹងមាំគួរតែទទួលទាន 1200-1500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាមួយនឹងរបបអាហារបែបនេះគាត់អាចបាត់បង់ទំងន់។ ការចែកចាយអាហារយ៉ាងត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងអាហារបំប៉នសុខភាពនិងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវម៉ឺនុយរបស់យើងនឹងជួយដោយផ្អែកលើការជំនួសគ្រឿងផ្សំដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំទាបកាឡូរី។

អាហារពេលព្រឹក

បាទ / ចាស: ពីរកំប៉ុងនៃសាច់ជ្រលក់សាច់មាន់ឆ្អិនឬឆី (ប្រហែលពាក់កណ្តាលដូង) ពីរស្លឹកសាឡាត់តែមួយកែវ។ នេះគឺអំពី 250 kcal ។

នៅក្នុងនំបុ័ងពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជាតិសរសៃបន្លែមិនត្រឹមតែមានប្រយោជន៍សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានម៉ាញេស្យូមផងដែរដែលចាំបាច់សម្រាប់ប្រព័ន្ធប្រសាទនិងសុខុមាលភាព។ សាច់មាន់អាចត្រូវបានចម្អិននៅលើដុតនិងថែមទាំងចៀនក្នុងប្រេង - សាច់នេះស្ទើរតែមិនស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្តែសម្រាប់ភាពប្រាកដប្រជាអ្នកអាចបន្ថែមសាច់មាន់នៅលើកន្សែងក្រដាសហើយជាតិខ្លាញ់លើសនឹងត្រូវបានស្រូបយក។

ទេ: ប៊ុនជាមួយប៊ឺនិងឈីសហូឡង់ទឹកក្រូច។ នេះគឺអំពី 420 kcal ។

កាឡូរីទទេមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តទឹកផ្លែឈើចូរស្វែងរកអ្នកដែលមិនមានជាតិស្ករ។ នៅក្នុងផ្លែឈើនិង fructose ច្រើន។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ

បាទ / ចាស: ទឹកដោះគោធម្មជាតិមួយកែវឬ 150 ក្រាមឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬជាតិខ្លាញ់ 9% ខ្លាញ់ផ្លែប៉ោមមួយកាហ្វេគ្មានជាតិស្ករជាមួយនឹងទឹកដោះគោតូចមួយ។ នេះគឺប្រហែល 200 kcal ។

នៅក្នុងទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិកាល់ស្យូមដែលមិនត្រឹមតែចូលរួមក្នុងដំណើរការនៃការដុតជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អនិងសមស្របនោះទេប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយល្អប្រសើរផ្ទុយពីកាល់ស្យូមដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះទាំងមូល។ ក្នុងកាហ្វេត្រូវប្រាកដថាបន្ថែមទឹកដោះគោ។ នៅក្នុងភេសជ្ជៈនេះមានអំបិល "អូសាឡាត" ដែលស្រូបកាល់ស្យូម: ប្រសិនបើសារធាតុរ៉ែមិនមាន "នៅនឹងកន្លែង" នោះពួកវានឹងយកវាចេញពីឆ្អឹង។ ទេ: ការដុតនំកាហ្វេជាមួយស្ករ។ ស្លាបព្រាកាហ្វេស្ករមួយមាន 30 កាឡូរី!

អាហារថ្ងៃត្រង់

បាទឆ្មាឈីស៊ិនឆ្អិននៅលើខ្ទឹមបារាំងសាឡាត់ពីរប៉េងប៉ោះឆៅនិងផ្លែប៉ោមមួយដែលមានរដូវទឹកដោះគោដាក់ធុងសំរុងបន្សុតឬអង្ករសំរូប។

នៅក្នុង carrots មានជាតិសរសៃរុក្ខជាតិជាច្រើនសម្រាប់ម្ហូបអាហារនៅក្នុងឃ្លាំងម៉ាញ៉េស្យូម។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន porridge ពីថង់, weld វាពីទី 3-4 ។ ស្លាបព្រានៃធញ្ញជាតិ។ ទេ: នំសាច់គោ (100 ក្រាម) ដំឡូងបារាំងពី McDonald's, salad ស្លៀកពាក់ជាមួយ mayonnaise ។ នេះគឺប្រហែល 600 kcal ។

បង្អែម

ចាស: ផ្លែចាហួយមានប្រហែល 150 គីឡូក្រាម។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកគួរញ៉ាំផ្លែឈើ (2 ផ្លែនៃផ្លែឈើឬពីរដងនៃផ្លែឈើពាក់កណ្តាលនៃកែវស្រស់) ។ ពួកគេជួយបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលនិងបង្កើនសម្លេងរបស់អ្នក។

ទេ: របារសូកូឡា។ 300-350 kcal សូកូឡាពណ៌ខ្មៅគឺល្អជាងណាផ្សេងទៀតព្រោះវាមានម៉ាញេស្យូមច្រើន។

អាហារពេលល្ងាច

បាទ: ពាក់កណ្តាលត្រីងុយបន្លែនំប៉័ង។ នេះគឺអំពី 300 kcal ។

ត្រីត្រូវបានគេអនុញ្ញាត្តិអោយជាប្រភេទត្រីខ្សែសមុទ្រនិងជាប្រភេទអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ វាគឺជាជាតិខ្លាញ់ដែលមានប្រយោជន៍ដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានដល់ការងាររបស់បេះដូងបង្កើនភាពរឹងរបស់រាងកាយ។ ដូច្នេះពេលខ្លះអ្នកអាចដោះស្រាយដោយសន្តិវិធីនូវសាឡីនឬត្រីបាឡែន។ ទេភីហ្សានិងស្រាបៀរ។

600-700 kcal

ស្រាបៀរមានកាឡូរីខ្ពស់ (ក្នុង 1 អាចមានផ្ទុករហូតដល់ 200-300 គីឡូក្រាម) ប៉ុន្តែវាមានប្រសិទ្ធិភាពលើតម្រងនោមនិងបង្កើនបរិមាណសារធាតុរាវដែលពួកគេផលិត។ វាផ្ទុកវីតាមីន B ច្រើន។

ផ្នែកតូច

តើអ្នកគួរតែញ៉ាំតិចជាងមុនយ៉ាងដូចម្តេច?

ព្យាយាមកុំលាងសម្អាតអាហារ

បើមិនដូច្នោះទេអ្នកញ៉ាំកាន់តែច្រើនព្រោះរាវអាចមានសមត្ថភាពស្រូបយកអាហារបាន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ផឹកវាធ្វើឱ្យបបូរមាត់របស់អ្នកមានសំណើម។ ប្រើចានតូចៗ។ នៅលើចានដូចជាផ្នែកមួយដែលហាក់បីដូចជាដ៏អស្ចារ្យ, បើទោះបីជានៅក្នុងការពិតមិនមានម្ហូបអាហារច្រើន។ ធ្វើម្ហូបចម្រុះតាមពណ៌។ សូមអរគុណដល់ល្បិចនេះអ្នកនឹងកាន់តែ "ជាមួយនឹងភ្នែក" ហើយនេះ satiates យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ កុំញ៉ាំឈរ។ បើមិនដូច្នោះទេអារម្មណ៍នៃការតិត្ថិភាពនឹងលេចឡើងជាមួយនឹងការពន្យាពេលដ៏អស្ចារ្យ (ពត៌មានចាំបាច់នឹងមកដល់មជ្ឈមណ្ឌលកណ្តាលក្នុងរយៈពេល 20 នាទីបន្ទាប់ពីអាហារដែលបានលេបដំបូង) ។ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារយឺត ៗ និងញុំាអាហារអោយបានហ្មត់ចត់។ អាហារចាប់ផ្តើមដំណើរការរួចហើយនៅក្នុងមាត់។ ហើយយឺតយ៉ាវដែលអ្នកញ៉ាំកាន់តែល្អអ្នករំលាយអាហារដែលអ្នកបរិភោគ។

ដេលីនៅលើផ្នែក

ផ្លែឈើបំណែកនៃនំឬសាំងវិចមួយដែលបែងចែកជាផ្នែកតូចៗសម្រាប់ម្ហូបអាហារ - បន្ទាប់មកអ្នកនឹងទទួលបានការចាប់អារម្មណ៍ថាមានរឿងជាច្រើន។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមផ្នែកអាហារដោយភ្នែកដោយដាក់នៅលើចានស្លឹករបស់សាឡាត់។ សង្កេតសមាមាត្រ។ តាមឧត្ដមគតិប្រសិនបើពាក់កណ្តាលនៃចានរបស់អ្នកត្រូវបានកាន់កាប់ដោយបន្លែនិងសាច់គោដែលនៅសល់ - សាច់ឬត្រីនិងសល់ - អង្ករបបរនិងដំឡូង។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកមិនពេញទេបង្កើនចំណែកនៃបន្លែ។ ប៉ុន្ដែដំបូងត្រូវព្យាយាមប្រើផ្នែកតូចមួយសម្រាប់បីថ្ងៃ - រាងកាយគួរប្រើវា។