តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកឈ្នះលើខ្ជិលនិងចូលទៅក្នុងកីឡាជាទៀងទាត់

ការហ្វឹកហ្វឺនណាមួយតាមមធ្យោបាយមួយឬផ្សេងទៀតគឺដូចជាជិះកង់។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការរៀនពីរបៀបអនុវត្តចលនានេះឬចលនាបានត្រឹមត្រូវហើយជំនាញនេះទំនងជានឹងនៅជាមួយអ្នក។ ប៉ុន្តែការចងចាំទាំងអស់គឺខុសគ្នាហើយអ្នកដែលបានភ្ជាប់ពាក្យមិនយូរប៉ុន្មានទេវាប្រហែលជាត្រូវការពេលវេលានិងការខំប្រឹងប្រែងដើម្បីត្រឡប់ទៅរកទម្រង់ល្អប្រសើរវិញ។

វាជាការចាំបាច់ដើម្បីស្រមៃថាតើអ្នកនឹងចំណាយពេលប៉ុន្មាននៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងអ្វីដែលពួកគេគួរធ្វើដើម្បីកុំអោយមានរបួសឬរបួសធ្ងន់ធ្ងរទៀត។ ក្នុងកំឡុងពេលសម្រាក 2-3 ខែសូចនាករថាមពលធ្លាក់ចុះបន្តិចខណៈដែលសមត្ថភាពខួរក្បាលធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។ ការពិតដែលថាបេះដូងមិនអាចបណ្តេញបរិមាណឈាមដែលបូមចេញពីពេលថ្មីៗនេះនៅពេលដែលអ្នកចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងកីឡា។ ដូច្នេះម្រាមដៃនៅលើដៃនិងជើងរបស់អ្នកត្រជាក់ត្រជាក់បន្ទាប់មកមានទឹកជំនន់នៅលើផ្ទៃមុខរបស់អ្នក។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកឈ្នះលើខ្ជិលនិងចូលទៅក្នុងកីឡាជាទៀងទាត់ - ក្រោយមកនៅក្នុងអត្ថបទ។

ទៅចំណុចនៃសេចក្តីយោង

វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាប្រសិនបើអ្នកមិនហាត់ប្រាណរយៈពេលច្រើនខែទេនោះជីពចរនៅសល់នឹងកើនឡើងប្រហែល 10-20 ដងក្នុងមួយនាទីបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្វីដែលអំឡុងពេលធម្មតា។ សន្លាក់ក៏ចុះខ្សោយផងដែរដូច្នេះគ្មានករណីណាដែលគួរចង្រិតនៅលើទំងន់ដែលអ្នកធ្លាប់ស្គាល់ពីមុនទេ។ ចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះលើសពីនេះកម្រិតនៃការបញ្ចេញអ័រម៉ូនបង្កើនការលូតលាស់, ដែលជួយបន្ធូរសរសៃពួរ។ ការត្រលប់មកសាលារៀនវិញបន្ទាប់ពីកំណើតកុមារវាចាំបាច់ត្រូវធ្វើលំហាត់ជាមួយនឹងការគាំទ្រខ្នងយ៉ាងហោចណាស់ពីរសប្តាហ៍ហើយល្អបំផុតពីកន្លែងអង្គុយ។ ខ្ញុំបែងចែក "អ្នកវិលត្រឡប់" ជាបីក្រុម: អ្នកដែលមិនបានធ្វើការ 2-3 ខែ 7-8 ខែនិងប្រហែលមួយឆ្នាំ។ ក្រុមចុងក្រោយរួមមានក្មេងស្រីដែលបានសម្រាលកូន។ អ្នកខ្លះបន្តការមានផ្ទៃពោះនៅខែទី 8 ហើយអ្នកដទៃទៀតមិនអាចត្រូវគេបណ្តេញចេញពីផ្ទះបានទេ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីឱ្យមានសុវត្ថិភាព។

ការចងចាំសាច់ដុំ។ អ្នកមិនត្រូវបានចូលរួម: 3 ខែ

បន្ទាប់ពីសម្រាកខ្លីមួយរាងកាយរបស់អ្នកមិនទាន់ភ្លេចពីរបៀបដើម្បីដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាមួយឬអង្គុយនៅជាមួយ barbell មួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការសម្ដែងរបស់គាត់បានធ្លាក់ចុះ។ ហេតុដូច្នេះហើយការឈរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនិងការកំណត់កម្មវិធីធម្មតាសម្រាប់ខ្លួនអ្នកអ្នកមិនអាចធ្វើវាបានពេញលេញ - រងទុក្ខដោយដង្ហើមខ្លី។ ហើយនៅក្នុងថ្នាក់ក្រុមញើសនឹងហូរហៀរ។ ដំបូងយើងត្រូវចូលរួមជាមួយទម្ងន់បន្ថែមនិងរៀបចំប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងសម្រាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច្នេះវគ្គបណ្តុះបណ្តាលពី 3 ទៅ 4 ដំបូងត្រូវផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់បំផុតទៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាថ្មីម្តងទៀតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឬក្នុងក្រុមមួយ។ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន: អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវត្រលប់ទៅធម្មតា។ យកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះបន្ទុកនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងចំពោះ "ការធ្វើចលនា" ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងប្រព័ន្ធដង្ហើម។ គ្រោះថ្នាក់! ចូរទៅនៅពេលខ្លះទៅប្រភេទនៃកីឡាដែលជាកន្លែងដែលមានការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗ (កីឡាវាយកូនបាល់, ជិះស្គីចុះពីលើ) ។ ព័ត៌មានជំនួយ: កុំពន្យារពេលដំណាក់កាលងើបឡើងវិញ។

ប្លុក 1

• រត់លើផ្លូវត្រឹមតែ 15 នាទីនៅលើផ្លូវ + មុននេះជំហាន 5 នាទី (ជំហានរលូន)
• អង្គុយជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ: 3 សំណុំនៃពាក្យដដែល 10
• ការរុញច្រានពី BOSS ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើជង្គង់: 2 ឈុតនៃ 10 ពាក្យផ្ទួន
• Hyperextension: 3 សំណុំនៃ 15 ចម្លង
• ស្រស់ផ្នែកចំហៀង: 3 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញចំនួន 15
• សង្កត់លើប្លុកខាងលើទៅទ្រូង (ឬពន្យាពេលនៃការបញ្ឃប់ក្នុងការនិយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង): 2 ឈុតនៃពាក្យផ្ទួនចំនួន 15 ដង។
• 10 នាទីនៃការរត់នៅលើផ្លូវឬការដើរយ៉ាងសកម្មនៅលើ stepper នេះ

ប្លុកទី 2

• 5 នាទីនៃការឡើងកំដៅផែនដី: ម៉ាហាដៃជើងបង្វិលទៅមុខនិងចំហៀងឈប់បង្វិលរំយោលលោតឡើងដោយកប្បាសលើក្បាលរបស់គាត់ - សម្រាប់ការធ្វើឡើងវិញ 10 ដង
• ការរុញច្រានដោយសង្កត់ធ្ងន់លើជង្គង់: 2 សំណុំនៃការចាក់ចំនួន 10
• Twisting: 3 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញចំនួន 15
• ការអង្គុយដោយគ្មានទម្ងន់: 3 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 15
• ឈរលើជើងមួយសម្រាប់ 10 វិនាទី: 2 សំណុំនៃ 7 ពាក្យផ្ទួន។ (នាពេលអនាគតការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែស្មុគស្មាញ: អ្នកអាចយកជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង។ )
• មើលនៅលើរបារផ្ដេកសម្រាប់ 5-10 វិនាទី
• ងាយលាត

ប្លុក 3

• ប្លង់នៅក្នុងការពិសោធន៏ ("មេអំបៅ"): 2 សំណុំនៃ 9 ពាក្យផ្ទួន
• ធ្លាក់ចុះទៅមុខ: 2 សំណុំនៃ 6 ចម្លង
• ស្ទ្រីមនៃប្លុកទៅអង្គុយអង្គុយនេះ: 2 សំណុំនៃពាក្យដដែល 10
• លើកកិ្ចេមនៅពីមុខអ្នក
• Hyperextension: 2 សំណុំនៃ 15 replicates
• ការតុបតែងនៅលើឌីអេនជឺលៈ 3 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 10
• ផ្នែកបន្ថែមលើប្លុក triceps: 2 សំណុំនៃ 12 ចម្លង

វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទី 2

• សង្កត់លើប្លុកទៅទ្រូង: 2 សំណុំនៃពាក្យផ្ទួន 10
• ផ្នែកបន្ថែម, flexion នៃជើង 2 សំណុំ 12 replicates
• ផ្នែកបន្ថែមនៃ triceps នៅក្នុង simulator នេះ: 2 សំណុំនៃ 12 ចម្លង
• Dumbbell លើកនៅក្នុងជម្រាល: 2 សំណុំនៃ 9 ពាក្យផ្ទួន
• បង្វិលលេងជាកីឡាករបម្រុង: 3 សំណុំនៃការចាក់ចំនួន 10
• ចតនៅក្នុងការក្លែងធ្វើសម្រាប់ទ្រូង: 2 ឈុតនៃ 9 ពាក្យផ្ទួន

អ្នកមិនត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុង: 7 ខែ

ប្រសិនបើមុនពេលសម្រាកបទពិសោធន៍ការងាររបស់អ្នកគឺតិចតួច (មិនលើសពី 6 ខែ) អ្នកអាចបំភ្លេចបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឬលំហាត់នោះ។ ក្នុងករណីនេះសូមសួរគ្រូឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនឬទៅមេរៀនពីរសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ស្រមៃថាបើយោងតាមផែនការអ្នកមានការអភិវឌ្ឍដៃនិងជើង។ សម្រាប់អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍លើសពីមួយឆ្នាំក្រុមសាច់ដុំដែលស្ថិតនៅលើកាលវិភាគដំបូងនឹងអភិវឌ្ឍបានល្អប្រសើរ។ ការពន្យល់គឺសាមញ្ញ: នៅពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកមានកម្លាំងខ្លាំងជាងមុន។ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីការសម្រាកដំបូងយើងហ្វឹកហាត់ផ្នែក "ស៊ីដាច់" នៃរាងកាយហើយបន្ទាប់មកទៀត។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ក្មេងស្រី "ធ្លាក់ពីក្រោយ" ត្រគាក, សារពត៌មាននិងចង្វាក់។ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន: រយៈពេល 7 ទៅ 8 ខែអ្នកអាចបំភ្លេចបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់មួយចំនួន។ ហេតុដូច្នេះវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវស្មុគ្រស្មាញពីប្លុក 1 រឺប្លុក 2 យ៉ាងហោចណាស់ 3 ខែនិងចូលរួមនៅសប្តាហ៍ទី 1 ជាមួយអ្នកបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន។ គ្រោះថ្នាក់! ហាត់ប្រាណជាមួយបន្ទុកចាស់។ គ្មានអ្វីទេលើកលែងតែការឈឺចាប់សាច់ដុំឬការប៉ះទង្គិចសាច់ដុំវានឹងមិននាំមកទេ។ គន្លឹះ: នៅក្នុងលំហាត់ណាមួយរួមបញ្ចូលទាំងសារព័ត៌មាននៅក្នុងការងារ!

នៅម៉ោងបាយថ្ងៃត្រង់

ទោះបីជាអ្នកមិនមានឱកាសហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ក៏ដោយអ្នកត្រូវតែតាមដានអាហារ។ នៅពេលអ្នកត្រលប់ទៅបន្ទប់ម្តងទៀតចំណង់អាហាររបស់អ្នកអាចកើនឡើង។ នៅក្នុងនេះមិនមានអ្វីចម្លែកទេ: រាងកាយទទួលបានការផ្ទុកបន្ថែមនិងតម្រូវឱ្យបញ្ចូលថ្ម។ ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំមួយម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមមេរៀនហើយថែមទាំងត្រលប់ទៅផ្ទះទៀតផង។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងទម្ងន់, ចំណង់អាហារបានកើនឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើនៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គសិក្សាមានរយៈពេល 15 នាទីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណវានឹងថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ វាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ឈប់ថ្នាក់រៀនឬពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹកប្រសិនបើ:

មានការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូងឬសាច់ដុំកំពុងផ្ទុក

មិនមានខ្យល់គ្រប់គ្រាន់

•វិលមុខឬចង់ក្អួត

អ្នកមិនត្រូវបានចូលរួម: 12 ខែ

បន្ទាប់ពីមួយឆ្នាំដោយមិនមានថ្នាក់រៀនអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។ ជាការពិតការចងចាំពីអ្វីដែលអ្នកបានធ្វើពីមុនគឺមានភាពងាយស្រួលជាងការរៀនសូត្រពីដំបូងតែវាត្រូវការពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយខែដើម្បីស្តារឡើងវិញ។ ក៏ត្រូវការពិនិត្យសុខភាពដែរ - ដូចគ្នានឹងការចាប់ផ្តើមនៃការហ្វឹកហាត់។ ខ្ញុំផ្តល់ដំបូន្មានដល់អតិថិជនរបស់ខ្ញុំឱ្យធ្វើកាប្លូមេមេតី - នីតិវិធីដើម្បីវាស់បរិមាណជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួន។ អ្នកត្រូវធ្វើវាម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 2 ខែដើម្បីប្រាកដថាអ្នកស្ថិតនៅលើផ្លូវត្រូវ។ នៅពេលមួយឆ្នាំបានកន្លងផុតទៅចាប់តាំងពីមេរៀនចុងក្រោយមនុស្សម្នាក់មិនអាចធ្វើការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពតាំងពីដំបូងទេ។ ហេតុដូច្នេះហើយដែលសំខាន់បំផុតក្នុងលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនគួរតែជាលើកទីពីរឬទីបីក្នុងជួរដេក។ អ្នកគាំទ្រនៃកម្មវិធីជាក្រុមគួរតែពិភាក្សាជាមួយគ្រូបង្រៀន។ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន: មេរៀនទាំងនោះនឹងត្រូវបានអនុវត្តពីដំបូង។ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រត់។ ការដើរជាលើកដំបូងនៅក្នុងជំហានដ៏លឿនមួយនៃ 800 ម៉ែក្នុងពេលដែលអ្នកនឹងបង្កើនល្បឿនជាបណ្តើរ។ សម្រាប់ពីរសប្តាហ៍អ្នកអាចរៀបចំសម្រាប់ដំណើរទស្សនកិច្ចទៅសាល។ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណចូរធ្វើលំហាត់ពីប្លុកទី 3 (ជំនួសការហាត់ប្រាណ) សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ គ្រោះថ្នាក់! គិតថាបន្ទាប់ពីមួយឆ្នាំនៃការរំខានអ្នកនឹងមិនអាចធ្វើអ្វីបានទេ។ ព័ត៌មានជំនួយ: ជាខែដំបូងដែលអ្នកត្រូវផ្តល់ឱ្យរាងកាយទាំងមូលមិនលើសពី 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចទទួលបានហួសចំណុះ។ ក្នុងមេរៀននីមួយៗអ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណទាំងស្រុងដើម្បីផ្ទុកសាច់ដុំពីមុំខុសៗគ្នា។ អ្នកក៏អាចបង្វិលពួកវាតាមលំដាប់ផ្សេងគ្នាផងដែរសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែខ្លាំង។