ជាលទ្ធផលរលកនៃការនឿយហត់ត្រូវបានរំកិលនិងចំណាប់អារម្មណ៍នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកំពុងបាត់បង់ជីវិត។ ចំពោះរឿងទាំងអស់នេះមិនបានកើតឡើងចំពោះអ្នកទេយើងបានចងក្រងនូវស្មុគស្មាញមួយដែលនឹងជំរុញការរំលាយអាហារក៏ដូចជាពង្រឹងការលើកទឹកចិត្តសម្រាប់ថ្នាក់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងជាមូលដ្ឋានចំនួន 5 ។ នៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចហើយចូររៀនពីមេរៀនទី 3 ដោយបង្កើនចំនួនវិធីសាស្ត្រនិងបន្ទុក។ បន្ថែមបណ្តុះបណ្តា cardio, ផែនការដែលត្រូវបានសាងសង់ផងដែរនៅលើគោលការណ៍នៃការបង្កើនបន្តិចម្តងនៅក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេ។ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលគ្នានូវធាតុផ្សំទាំងអស់នេះភាពសុខដុមរមនានិងបំណងប្រាថ្នាក្នុងការបន្តចូលរួមក្នុងកាយសម្បទានឹងត្រូវបានធានាដល់អ្នក។ ចូរស្វែងយល់ជាមួយគ្នាអំពីរបៀបប្រើលំហាត់ដើម្បីយកជាតិខ្លាញ់ចេញពីត្រគាក។
យើងពន្លឿនការរំលាយអាហារ
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 5-10 នាទីនៃ cardio អាំងតង់ស៊ីតេទាប។ ហ្វឹកហាត់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ 1 ថ្ងៃរវាងថ្នាក់។
ការនិយាយឡើងវិញ, វិធីសាស្រ្តនិងបន្ទុក
កម្រិតទី 1 ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអនុវត្ត 1-2 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 10-15 នៃលំហាត់ជាមូលដ្ឋានទាំង 5 នៅក្នុងលំដាប់នេះ។ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាល់ 4-5 ដងបង្កើនបន្ទុក 10% ។ បន្ទាប់ពីមួយខែអ្នកអាចទៅកាន់កម្រិតទី 2 ។ នៅពេលដែលការផ្ទុកទ្វេដងប្រឆាំងនឹងដើម, បន្ថែម 3 លំហាត់ស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។
កម្រិត 2. ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសពី 3 ខែ, អនុវត្តតាម 2-3 សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្ដង 8 ដង។ បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណរាល់ 4 ដងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ 10% ។ បន្ទាប់ពីមួយខែ, មេ 3 លំហាត់បន្ថែម។ នៅចុងបញ្ចប់នៃផ្នែកអំណាចធ្វើ 2 សំណុំនៃការចាក់ផ្សាយចំនួន 15 ដងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសារពត៌មានឧទាហរណ៍ "កង់" ។ ការបោកបញ្ឆោត។ ទាញក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ ៗ ដោយសង្កត់លើគ្នាពី 15 ទៅ 30 វិនាទី។
លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន
រួមបញ្ចូលគ្នា។ Quadriceps, សាច់ដុំនៃគូទនិងត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅនេះធ្វើការ។ ដាក់លេងជាកីឡាករបម្រុងហាត់ប្រាណរវាងជំហរនៃការក្លែងធ្វើដូច្នេះចុងបញ្ចប់របស់វាត្រូវបានស្ថិតនៅយ៉ាងពិតប្រាកដនៅក្រោមឈើឆ្កាង។ ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឈើឆ្កាង (ទទឹងជើងស្មានៅចម្ងាយ 45 សង់ទីម៉ែត្រ) សូមក្តោបវាដោយដៃធំទូលាយ។ ខណៈពេលដែលសង្កត់សារពត៌មានតឹងសូមទៅចុះរហូតដល់ភ្លៅគឺស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនិងធ្វើឱ្យ 1 វិធីសាស្រ្ត។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីជើងនៅក្រោមរបារ, ដាក់ពួកវាធំជាងស្មានិង unfold ស្រោមជើង 45 °។ បង្វិលជង្គង់របស់អ្នកហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយព្យាយាមប៉ះគូថរបស់លេងជាកីឡាករបម្រុង។ ត្រង់និងធ្វើឡើងវិញ។ ដំបូងមានទម្ងន់: រហូតដល់ 12 គីឡូក្រាម។
ដុតខ្លាញ់បង្កើតការស៊ូទ្រាំ
ជ្រើសរើសប្រភេទសកម្មភាពអេរ៉ូប៊ីក។ វាអាចរត់ឬដើររែករទេះរាំនិងហ្វឹកហាត់នៅលើដង្ហើម។ ហើយកុំភ្លេចអំពីការឡើងកំដៅនិងការឡើងភ្នំ។
ដំបងខ្សែក្រវាត់
សាច់ដុំនៃផ្នែកកណ្តាលនៃការត្រឡប់មកវិញនៃស្មា, biceps និងចុចការងារ។ ដាក់ដុំបាល់រឹងបន្តិចទៅខាងឆ្វេងនៃរថភ្លើងទាញខ្សែចម្ងាយប្រហែលមួយជើងពីវា។ ភ្ជាប់ចំណុចទាញទៅប្លុកខាងក្រោម។ គ្មានខ្លាញ់នៅលើបាល់ដោយប្រើជង្គង់ខាងឆ្វេងនិងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ សង្កត់ចំណុចទាញជាមួយដៃស្តាំរបស់អ្នក, ដូងមើលទៅខាងក្នុង, ត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់, សារពត៌មានត្រូវបានប៉ះពាល់។ ពត់កែងដៃទាញទាញទៅបាតបាតទ្រូង, ស្មានិងត្រគាកមិនត្រូវបានលាតត្រដាង។ យឺត ៗ ដៃរបស់អ្នកធ្វើពាក្យដដែលៗ។ ផ្លាស់ប្តូរដៃរបស់អ្នកនិងយកវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀត។ ដំបូងមានទម្ងន់ 5-10 គីឡូក្រាម។
សួតជាមួយនឹងការទាញខ្សែបញ្ច្រាស
មានបួនថ្នាក់, សាច់ដុំនៃគូទ, ត្រលប់ក្រោយនៃភ្លៅ, calves និងចុច។ ដាក់ជំហាន - វេទិកានៅចម្ងាយនៃខ្ញុំម៉ែត្រពីការក្លែងធ្វើការទាញយកខ្សែ។ ភ្ជាប់ចំណុចទាញទៅប្លុកខាងក្រោម។ ឈរជាប់ខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជំហាននិងប្រឈមមុខនឹងការក្លែងធ្វើដោយដៃត្រង់ចាប់ចំណុចទាញ។ ដាក់ស្រោមជើងស្តាំនៅលើគែមឆ្ងាយនៃវេទិការាំងផ្លូវចុចហើយដកចេញ។ ការធ្លាក់ចូលទៅក្នុងសួតដូច្នេះជង្គង់ខាងឆ្វេងគឺនៅពីលើកជើងហើយខាងស្តាំមើលលើឥដ្ឋកុំពត់ដៃ។ ត្រង់ជើងរបស់អ្នកនិងធ្វើវិធីមួយមុនដំបូងជាមួយមួយបន្ទាប់មកជើងផ្សេងទៀត។ ទម្ងន់ដំបូង: 10-20 គីឡូក្រាម។
រុញច្រាន៉
សាច់ដុំនៃទ្រូង, ផ្នែកខាងមុខនៃស្មានេះ, triceps និងចុចការងារ។ ចូរលុតជង្គង់ចុះ។ ដៃគ្មានខ្លាញ់នៅលើ dumbbells ទំងន់ 4-5 គីឡូក្រាមនៅចម្ងាយឆ្ងាយបន្តិចជាងស្មាមួយ។ ចុចត្រង់។ រាងកាយគួរបង្កើតបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលទៅជង្គង់។ ចុះក្រោម, រីករាលដាលដល់កែងដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុងស្មា។ ញាត់ដៃរបស់អ្នក, ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀត។
ផ្តល់ឱ្យដៃរបស់អ្នក
ការងាររបស់ biceps ក៏ដូចជាផ្នែកខាងលើ។ ឈរតង់កៅអីជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មាស្មាដៃដោយប្រើដំបៅចុះក្រោមដោយសេរីតាមដងខ្លួនដោយដៃទទេឆ្ពោះទៅមុខ។ បង្រួមកែងដៃរបស់អ្នកអូសដៃទៅស្មារបស់អ្នក។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកចូលនិងចុចឡើងហើយកុំពត់កដៃរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ ទម្ងន់: dumbbells នៃ 2-6 គីឡូក្រាម។
លំហាត់ស្មុគស្មាញ
ចូរក្រោកឡើងទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង
Quadriceps ធ្វើការក៏ដូចជាសាច់ដុំនៃគូទនិងត្រលប់នៃភ្លៅនេះ។ ដាក់ជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលកៅអីដែលនៅខាងស្តាំ - លោតលើម្រាមជើង។ កូនថ្ងូរត្រូវបានចុចទៅស្មា។ ដកជើងស្ដាំរបស់អ្នកហើយឡើងលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយផ្ទេរទម្ងន់នៃរាងកាយទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់ខាងស្តាំហើយលើកវាឡើងទៅភ្លៅ។ ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរជើងខាងឆ្វេង, ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើវិធីសាស្រ្តមួយជាលើកដំបូងជាមួយនឹងមួយបន្ទាប់មកជើងផ្សេងទៀត។ ទម្ងន់ដំបូង: dumbbells នៃ 1-4 គីឡូក្រាម។
ខ្សែបញ្ច្រាសទាញនៅពីមុខអ្នក
អនុវត្តបន្ទាប់ពីសមយុទ្ធទី 2 ។ សាច់ដុំនៃទ្រូង, ផ្នែកខាងផ្នែកខាងមុខនៃស្មានិងការងារពោះ។ ភ្ជាប់ឈើឆ្កាងទៅនឹងផ្នែកខាងក្រោមនៃឧបករណ៍ស្រូបទាញអូស។ ឈរជាប់នឹងការពិសោធន៏ជាមួយខ្នងរបស់អ្នក 30 សង់ទីម៉ែត្រឆ្ងាយពីគាត់ជើងទទេស្មាដាច់។ ចាប់ក្តោងកណ្តាលខាងលើខ្សែកោងខ្សែឆ្លងកាត់រវាងជើង។
ជំរុញលើបាល់រឹង
អនុវត្តបន្ទាប់ពីសមយុទ្ធលើកទី 5 ។ Triceps, សាច់ដុំនៃទ្រូងខាងលើ, ផ្នែកខាងមុខនៃស្មានិងការងារពោះ។ និយាយកុហកដោយផ្ទាល់ដៃរបស់អ្នកនៅលើបាល់, ដៃនៅលើទទឹងនៃស្មានេះ។ បនា្ទាប់មកបនា្ទាប់មកបនា្ទាប់បន្តិចបង្អស់ជើងធំ ៗ ។ ចុចត្រង់។ ខណៈពេលពត់ដៃរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះខណៈពេលដែលអ្នករក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតដូចរាងកាយ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុក, ពឹងផ្អែកលើស្រោមជើង, មិនមែននៅលើជើងពេញលេញ។
6 អាថ៌កំបាំង
សាច់ដុំ - ចង្ក្រាននេះដែលជាកន្លែងដែលជាតិខ្លាញ់រលាក។ ដើម្បីជោគជ័យក្នុងការសាងសង់សាច់ដុំធំ ៗ ការហ្វឹកហាត់តែឯងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីតាមដានតុល្យភាពនៃអាហារូបត្ថម្ភនិងប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបធ្វើឱ្យរាងកាយផ្លាស់ប្តូររបៀបនៃការប្រតិបត្ដិការ "សេដ្ឋកិច្ច" ដែលជាលទ្ធផលការរំលាយអាហារថយចុះ។ បរិភោគជាញឹកញាប់និងបន្តិចម្តងតាមឧត្ដមគតិ - 6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាមួយនឹងរបៀបនេះអ្នកអាចរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងជៀសវាងការហួសកម្រិត។ ចិញ្ចឹមរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយអាហារពេញលេញធម្មជាតិនិងកំណត់ការប្រើប្រាស់អាហារចម្រាញ់ (ផ្អែមនិងម្សៅ) ។ អ្នកត្រូវការការគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ រៀបចំពេលវេលារបស់អ្នកផ្តោតទៅលើអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងហើយកុំដាក់ខ្លួនឯងឱ្យប្រថុយ។