1. ផ្នែកបន្ថែមជើង។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំបួនថ្នាក់នៃត្រគាក។ លៃតម្រូវទីតាំងនៃផ្នែកខាងក្រោយនៃម៉ាស៊ីនដូច្នេះនៅពេលអ្នកអង្គុយជង្គង់ពង្រីកហួសពីកៅអីនៃកៅអី។ ដាក់កូនឆ្កែនៅក្រោមការសម្រាកជើង។ ចាប់ចំណុចទាញ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកដោយមិនជៀងជើងរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមផងដែរនៅក្នុង 4 គណនី។
វិធីសាស្រ្តទី 1:
8-12 ពាក្យដដែលៗដែលមានទម្ងន់ 14-18 គីឡូក្រាម។
វិធីសាស្រ្តទី 2:
4-6 ពាក្យដដែលៗដែលមានទម្ងន់ 23-27 គីឡូក្រាម។ បន្ទាប់មកកាត់បន្ថយបន្ទុកដោយ 4-9 គីឡូក្រាមនិងអនុវត្តការធ្វើដដែលៗជាច្រើនរហូតដល់ការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ។
ជើងកោង។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃសរសៃពួរ។ លៃតម្រូវអាសនៈនៃការក្លែងធ្វើដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកអង្គុយដោយជើងត្រង់កជើងនៅលើជើងដែលនៅសល់។ ការដាក់កម្រិតគួរតែស្ថិតនៅលើត្រគាកខាងលើជង្គង់។ ចុចត្រង់។ នៅចំនួន 4 ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ 4 គណនី។
វិធីសាស្រ្តទី 1:
8-12 ពាក្យដដែលៗដែលមានទំងន់ 23-32 គីឡូក្រាម។
វិធីសាស្រ្តទី 2:
4-6 ពាក្យដដែលៗដែលមានទម្ងន់ 32-41 គីឡូក្រាម។ បន្ទាប់មកការធ្វើម្តងទៀតរៀងរាល់ 3-4 ដងកាត់បន្ថយបន្ទុកដោយ 9 គីឡូក្រាមហើយដូច្នេះ - រហូតដល់ការអស់កម្លាំងសាច់ដុំពេញលេញ។
កម្មវិធីនេះ
គោលការណ៍នៃប្រតិបត្តិការ។ លំហាត់ទាំងនេះមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ ពួកគេធ្វើការលើសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយនិងពង្រឹងពួកគេឱ្យបានលឿន។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវាបន្ទាប់ពីមេរៀនដំបូងហើយអ្នកនឹងឃើញ - ក្នុង 2-3 សប្តាហ៍។ ក្តៅឡើង / សំណាង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើអប្បបរមារយៈពេល 5 នាទីដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។ នៅចុងបញ្ចប់ទាញក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់ដោយសង្កត់លើរន្ធនីមួយៗក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។ តើញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា។ ធ្វើស្មុគស្មាញនេះ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានជំនួសដោយថ្ងៃសម្រាក។
វិធីសាស្រ្ត / ពាក្យផ្ទួន
ធ្វើ 2 សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់នីមួយៗ។ នៅក្នុងវិធីសាស្រ្ត "ឡើងកំដៅ" លើកដំបូង, គួរតែមានពាក្យផ្ទួនឡើងវិញច្រើនជាងនៅលើកទីពីរ។ ការចាប់ផ្តើមជាលើកទី 2 ដោយបន្ទុកអតិបរមាហើយបន្ទាប់មកនៅពេលសាច់ដុំអស់កំលាំងកាត់បន្ថយបន្ទុកនិងអនុវត្តការធ្វើដដែលៗ។ ក្នុងករណីខ្លះក្នុងវិធីសាស្ដ្រទី 2 អ្នកនឹងបន្ថយបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីបំបាត់សាច់ដុំទាំងស្រុង។
Tempo
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលលឿនអ្នកត្រូវធ្វើចលនាទាំងអស់យឺត ៗ ។ ការធ្វើបែបនេះនឹងធ្វើឱ្យសរសៃសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំហើយអ្នកនឹងរៀនឱ្យមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនរបស់អ្នក។ រវាងវិធីសាស្រ្ត, stretch ឬលៃតម្រូវទៅវិធីសាស្រ្តដូចខាងក្រោម។
3. ទាញឡើងជាមួយសំណង។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងលើនិងផ្នែកកណ្តាលនៃខ្នង។ លត់ទៅចំណុចនៃការពិសោធន៏។ ចាប់ចំណុចទាញជាមួយនឹងការក្តាប់ខាងលើ។ ដៃគឺត្រង់។ ផ្លាស់ទី scapula, "ប្រមូល" សាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនិង, ទាញ elbows ទៅចង្កេះដោយ 4 ផ្ទាំង, stretch ទ្រូងឡើង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយ 4 គណនី។ វិធីសាស្រ្តទីពីរគឺត្រូវអនុវត្តដោយការចាប់យកចំណុចទាញប៉ារ៉ាឡែលដូច្នេះថាដុំម្ខាងប្រឈមមុខគ្នាទៅវិញទៅមក។
វិធីសាស្រ្តទី 1:
8-12 ម្តងទៀតជាមួយសំណងចំនួន 50-60% នៃទំងន់រាងកាយ។
វិធីសាស្រ្តទី 2:
8-12 ម្តងទៀតជាមួយសំណងចំនួន 50-60% នៃទំងន់រាងកាយ។
ពត់ដៃ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងបាស។ យករបារខ្នាតតូចមួយដែលមានសំពត់ខាត់ខ្ចីមួយដែលមានក្ដៅទាបនៅលើទទឹងស្មា។ ក្រោកឈរឡើង។ ជើងត្រង់គឺទទឹងស្មា។ ចុចត្រង់។ ដាក់ត្រង់ទ្រូងរបស់អ្នកហើយបន្ថយស្មារបស់អ្នក។ ដៃដែលមានរបារត្រូវបានចុះទាបដោយសេរី។ ផ្លាស់ទី scapula ។ កុំរុញកែងដៃរបស់អ្នក, ពត់ដៃរបស់អ្នកនិងលើករបារទៅស្មារបស់អ្នកសម្រាប់ 4 វិក័យប័ត្រ។ កុំពត់កដៃ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយ 4 គណនី។
វិធីសាស្រ្តទី 1:
8-12 ពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងរបារខ្នាតតូចដែលមានទំងន់ 9-14 គីឡូក្រាម។
វិធីសាស្រ្តទី 2:
ការធ្វើម្តងទៀត 6-10 ជាមួយរបារខ្នាតតូចដែលមានទំងន់ 11-18 គីឡូក្រាម។
5. ការពង្រីកដៃ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងភាពជោគជ័យនៃ triceps ។ យកកាំជណ្តើរនៃរន្ធដោតខ្សែខាងលើជាមួយដំបងនៅលើកំពូល។ ប្រឈមមុខម៉ាស៊ីន 1-2 ជំហាន។ ខ្នងគឺត្រង់។ ជើងស្មាមានទទឹងដាច់ ៗ ជង្គង់បត់បន្តិច។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 °មួយ។ ដៃនៅពីលើស្មាត្រូវបានចុចទៅភាគី។ ចុចត្រង់។ ញាត់ដៃរបស់អ្នកទៅ 4 រាប់ដោយគ្មានការពត់កដៃរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយ 4 គណនី។
វិធីសាស្រ្តទី 1:
8-12 ពាក្យដដែលៗដែលមានទម្ងន់ 14-18 គីឡូក្រាម។
វិធីសាស្រ្តទី 2:
5 ពាក្យដដែលៗជាមួយបន្ទុកអតិបរមាបន្ទាប់មក 10-15 - ដោយផ្ទុកទម្ងន់ 9 គីឡូក្រាម។ រាងកាយត្រូវតែមានស្ថានីយ៍និងស្មាគួរតែត្រូវបានទាប។
6. បញ្ច្រាសបង្វិលនៅក្នុង vise នេះ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំរបស់សារពត៌មាន។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើហ៊ីងសម្រាប់ព្យួរ។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ ចាប់យកចង្កឹះខាងលើក្បាលរបស់អ្នក។ ដាក់ត្រង់ទ្រូងរបស់អ្នកហើយបន្ថយស្មារបស់អ្នក។ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកដូច្នេះជ្រុងនៅសន្លាក់ត្រគាកនិងជង្គង់មាន 90 °។ សង្កត់សារពត៌មាននិងទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ កុំហើរ: ចលនាគួរតែតូចនិងត្រឹមត្រូវ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ វិធីសាស្រ្តទី 1 និងទី 2: 6-12 ការធ្វើម្តងទៀត។ អរគុណចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកមិនត្រឹមតែអាចអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏អាចយកឈ្នះលើភាពតានតឹងផងដែរ។
ធ្វើវាដោយបន្ទុកដ៏អស្ចារ្យហើយអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលយ៉ាងរហ័ស។ ផ្តល់សាច់ដុំជាមួយនឹងថាមពល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំត្រឹមត្រូវទេកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកទាំងអស់នឹងត្រូវបានខ្ជះខ្ជាយ។ ក្នុងនាមជាគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន Julia Feldman បានពន្យល់ថារបបអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលមានប្រជាប្រិយអាចជួយកសាងដុំសាច់ប៉ុន្តែមិនអាចយកចិត្តទុកដាក់បានយូរទេ។ ដូច្នេះរៀបចំរបបអាហាររបស់អ្នកដូច្នេះវាមានកាបូអ៊ីដ្រាត 55% 20% ជាតិប្រូតេអ៊ីននិង 25% ជាតិខ្លាញ់។ ផ្សំការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ជាមួយនឹងប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ ការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អបំផុតចំពោះស្មុគស្មាញនេះគឺថ្នាក់ភីលីពីតក៏ដូចជាយូហ្គានិងការហែលទឹកពីព្រោះពួកគេផ្តល់តុល្យភាពសាច់ដុំនិងស៊ីមេទ្រីនៃរាងកាយ។ ជំងឺខួរឆ្អឹងនឹងជួយដុតខ្លាញ់លើសពីព្រោះលទ្ធផលនៃការវិវត្តនៃសាច់ដុំនឹងកាន់តែច្បាស់។