តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំនៃដៃ

អ្នកដែលស្រលាញ់កីឡាក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ភ្លេចអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំ "រាក់" ដូចជា triceps ។ ការយារធ្លាក់តូចមួយនៅលើខ្នងដៃមិនត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ឃើញ (នៅពីមុខវាមិនអាចមើលឃើញទេ) ហើយកុំរំខាន - ប៉ុន្តែពិតប្រាកដមុនពេលការមកដល់នៃនិទាឃរដូវ។ ស្រង់ចេញពីកំពូលទូនិងរ៉ូបខ្លីត្រូវបានបើករួមទាំងស្មាហើយមិនចាំបាច់ក្លែងបន្លំជាតិខ្លាញ់ទេ។ លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើស្មាមិនត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់សម្រាប់រយៈពេលយូរនោះដៃអាវជាទូទៅអាចក្លាយទៅជាខ្នាតតូចនិងហ៊ុមព័ទ្ធយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងស្មារបស់ពួកគេពួកគេនឹងចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចូលទៅក្នុងស្បែក។

ទន្ទឹមនឹងនេះដែររង្វង់ដៃអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយគ្រាន់តែរឹតបន្តឹងអាវុធ។ ជាការពិតណាស់ដោយមិនមានជាតិវិទ្យុសកម្មជាតិខ្លាញ់នឹងមិនទៅកន្លែងណានោះទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមសាច់ដុំទៅសាច់ដុំដោយហេតុនេះបង្កើតគ្រោងសាច់ដុំរឹងមាំការយារធ្លាក់និងទំហំនៃស្មានឹងអាចកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។

ពណ៌នៃការបណ្តុះបណ្តាល

ការបូមទឹក triceps, ការបង្កើនយ៉ាងខ្លាំងវាក្នុងកម្រិតសំឡេង, តំណាងនៃការរួមភេទដ៏ល្អឥតខ្ចោះគឺពិបាក: អ័រម៉ូននឹងមិនអនុញ្ញាត។ ជាទូទៅស្ត្រីមិនចាំបាច់ត្រូវបានការពារដោយងាកទៅជាសាច់ដុំនិងសាច់ដុំស្រីដែលរូបថតអាចត្រូវបានគេមើលឃើញនៅលើទំព័រទស្សនាវដ្តីដែលបានលះបង់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ: សម្រាប់ការនេះអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃនិងមិនមែនសម្រាប់រយៈពេលមួយម៉ោងទេ។ នៅពេលដែលមានពីរឬបីសប្តាហ៍ក្នុងមួយសប្តាហ៍ការលើកសរសើរនៃសាច់ដុំ triceps នៃស្មានេះនឹងពិបាកក្នុងការសម្រេចបានប៉ុន្តែវាពិតជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីយកទំងន់ងូត។

វាត្រូវមានតម្លៃចងចាំថា triceps ធ្វើការយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងលំហាត់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីសិក្សាពីសាច់ដុំ pectoral ។ ដូច្នេះដាក់វេនវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដោយដាក់ខ្នោះហើយបន្ទាប់មកទ្រូងមិនត្រូវមានតម្លៃទេ។ អ្នកអាចធ្វើការវះកាត់ទាំងពីរកន្លែងក្នុងមួយថ្ងៃឬក្នុងមេរៀនយកចិត្តទុកដាក់លើសុដន់និងក្បាលហើយពេលក្រោយរោលរាលនៃរាលដាល។ ដោយវិធីនេះការធ្វើការដោយចេតនាលើ triceps គឺមិនច្រើនជាងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញ។

ភាពចម្លែកនៃរចនាសម្ព័ន្ធរបស់សាច់ដុំ triceps ពេលខ្លះជំរុញគំនិតដែលថាតំបន់មួយអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយឡែកពីគ្នាប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាការពិតទេ។ មិនមានការធ្វើលំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់បណ្តុំនីមួយៗក្នុងពេលហ្វឹកហាត់សរសៃទាំងអស់ត្រូវជាប់ពាក់ព័ន្ធ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើចាំបាច់ការសង្កត់ធ្ងន់អាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួច។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវធ្វើការនៅកន្លែងដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅជិតរាងកាយអ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយដៃរបស់អ្នកនៅពេលដែលចលនាត្រូវបានធ្វើឡើងដោយការដុសដោយក្បាល។

ការពង្រីកដៃជាមួយអ្នកពង្រីក

យកដៃម្ខាងដាក់ដៃម្ខាងពីរដៃជាប់សោដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើជ័រកៅស៊ូនិងធ្នាប់ទីពីរដាក់ជើងខាងស្តាំនៅលើកន្លែងពង្រីកដើម្បីឱ្យជើងមានទទឹងរ។ សូមណែនាំសំពត់នៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក: វាគួរឆ្លងកាត់ចន្លោះស្មា។ រុញដៃនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទះលៀនកាត់បន្ថយចុចលើសាច់ដុំតានតឹង។ នៅក្នុងតំបន់ lumbar, អភិរក្ស deflection ធម្មជាតិ។ មើលទៅមុខត្រង់។ ពលសមា្គាត់យឺត ៗ ឱ្រយដ្ររបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថានៅចុងបញ្ចប់កែងដៃត្រូវចង្អុលត្រង់។ បនា្ទាប់មកធ្វើឱ្រយត្រដុសជើងហើយលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើដង្ហើម។ ចលនាត្រូវធ្វើឡើងតែនៅត្រង់ប្រដាប់ពាក់កណ្តាលផ្នែកទាំងអស់នៃដៃមិនមានចលនា។ ធ្វើការធ្វើម្តងទៀត 10 ទៅ 15 នាទីបន្ទាប់មកសម្រាកមួយឬពីរនាទីម្តងហើយម្តងទៀតធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

នាំដៃដោយប្រើកូនថ្ងែ

ឈរនៅលើបួននាក់។ នៅខាងស្ដាំដៃយកកណ្តឹងតូចមួយប្រឆាំងនឹងខាងឆ្វេង។ សាច់ដុំនៃខ្នងនិងចុចពេលវេលាតានតឹង។ បត់ដៃស្តាំរបស់អ្នកឡើងហើយលើកស្មារបស់អ្នកដូច្នេះវាគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ មុំនៅក្នុងសន្លាក់នៅត្រង់កែងត្រូវត្រង់។ យកដង្ហើមនិងដកដង្ហើម, strainingps triceps, ង់ដៃ។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាផ្នែកខាងលើនៃដៃនៅតែស្ថិតស្ថេរដដែល។ នៅផ្នែកខាងលើដៃគួរតែត្រូវបានតំរៀបនិងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដុសធូលីមិនឱ្យកំប៉េះ។ នៅលើការស្រូបចូល, សូមបត់ដៃរបស់អ្នកបន្តិចនៅកែងដៃម្តងទៀតទម្លាក់អ្នកមុជទឹកចុះក្រោម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី 10 ទៅ 12 ដងបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរដៃរបស់អ្នក។

ការជំរុញពី BOSU

អឌ្ឍគោលនេះអាចត្រូវបានជំនួសដោយការលេងជាកីឡាករបម្រុងទាបឬការកាត់បន្ថយមិនបានសម្រេចពីសៀវភៅ។ ចុះក្រោមនៅមុខ BOSU នៅលើជង្គង់របស់អ្នកដាក់ដំបងរបស់អ្នកនៅលើការកាត់បន្ថយនៅលើទទឹងនៃស្មានេះ។ សន្លាក់កដៃគួរស្ថិតនៅក្រោមស្មាម្រាមដៃត្រូវបានដឹកនាំដើម្បី sift បិទ។ ឈឺសាច់ដុំ។ Taz បានបង្វិលបន្តិចទៅមុខ។ នៅពេលស្រូបចូលដកហូតត្រឡប់មកវិញយ៉ាងពិតប្រាកដចុះក្រោមរហូតដល់ស្មានិងកំភួនដៃបង្កើតជាមុំត្រឹមត្រូវ។ សូមកត់សម្គាល់ថាដៃគួរតែរើតាមដងខ្លួន។ នៅលើ vydoelokti ត្រង់, ប៉ុន្តែមិនរហូតដល់ទីបញ្ចប់។ ធ្វើម្តងទៀតការជំរុញ 10-12 ដង។ បន្ថយល្បឿនក្នុងមួយនាទីឬពីរហើយអនុវត្តតាមវិធីសាស្រ្តពីរទៀត។

ការរុញច្រានពីលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅខាងក្រោយ

អង្គុយលើកៅអីទំនេរឬកៅអី។ ដៃហាលទល់នឹងគែមកៅអីដោយដាក់ជក់នៅលើទទឹងនៃត្រគាក។ រក្សាម្រាមដៃរបស់អ្នកមើលទៅមុខ។ យកជំហានធំទូលាយមួយនៅពីមុខអ្នក។ ត្រង់ជើងរបស់អ្នកហើយដាក់វានៅលើឥដ្ឋ។ យកទម្ងន់នៃរាងកាយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ចុចសាច់ដុំ។ ឆ្អឹងខ្នងនៃឆ្អឹងកន្ទុយគួរត្រូវបានលាតសន្ធឹងក្នុងមួយបន្ទាត់។ នៅលើការបំផុសគំនិត, លិចចុះ, បត់ដៃ។ ក្នុងករណីនេះកែងដៃគួរត្រលប់មកវិញ។ នៅចំណុចបញ្ចប់មុំខាងស្ដាំត្រូវតែត្រូវបានបង្កើតឡើងរវាងចង្កេះមុខនិងកំភួនដៃ។

នៅលើការដកដង្ហើម, straining សាច់ដុំដៃ, ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើម។ មិនត្រូវផ្លាស់ទីករណីចេញពីការគាំទ្រនិងធ្វើឱ្យប្រាកដថាវាផ្លាស់ទីតែឡើងលើនិងចុះក្រោមប៉ុណ្ណោះ។

សារព័ត៌មានបារាំងជាមួយ bodibar

បារដំបង (ដំបងដែលមានទម្ងន់) អាចត្រូវបានជំនួសដោយរបារពី barbellbellbellbell ។ អង្គុយចុះនៅលើកៅអីជញ្ជាំង។ ជើងគួរតែឈរនៅលើឥដ្ឋ។ យកប្រដាប់ផឹកដោយប្រើម្រាមដៃចង្អុលចេញពីខ្លួនអ្នកផ្ទាល់នៅតាមទទឹងស្មាហើយលើកវានៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹងនៅពីលើទ្រូង។ នៅលើការស្រូបចូល, ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅនឹងកែងដៃនិងយករោមសត្វចេញពីថ្ងាស។ នៅចំណុចបញ្ចប់ស្មានិងកំភួនដៃគួរបង្កើតជាមុំត្រឹមត្រូវ។ នៅលើការដកដង្ហើមតឹង triceps និងង់ដៃរបស់អ្នក។ ប្រុងប្រយ័ត្នថាសន្លាក់និងសន្លាក់កដៃមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំង: ចលនាគួរតែស្ថិតនៅក្នុងប្រដាប់ពាក់កណ្តាល។ ធ្វើបីសំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 10-12 ។

ចុចឡើង

សម្រាកនៅលើកៅអីមួយជើងទាំងស្រុងឈរនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ យកដំបងឬរារាំងពីរបារដោយប្រើកណ្តាប់ដៃ (ដៃត្រូវបានគេចង្អៀតឆ្ងាយពីអ្នក) ដាក់ជក់ច្រើនជាងទទឹងរបស់ស្មា។ ដៃលាតសន្ធឹងឡើងលើដើម្បីឱ្យសរីរៈរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ ក្បាលស្មាស្មាគូទគ្របបាំងថ្ងាស (ការបត់បែនធម្មជាតិត្រូវបានថែរក្សានៅផ្នែកខាងក្រោម) ។ ផ្លាស់ទីដាវស្មានិងទម្លាក់ដៃទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង, កំភួនដៃត្រូវតែកាត់កែងទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដោយមិនសម្រាកសូមចូលទៅក្នុងល្បឿនពេញនិយមដោយប្រើកែងដៃដោយមិនឈប់ជំរុញរទេះរុញឡើងខ្ពស់ដូច្នេះវាលេចឡើងនៅកម្រិតទ្រូង។ នៅពេលស្រូបចូលសូមបន្ថយតួស្គរ។ ដរាបណាស្មាប៉ះនឹងស្បែកជើងភ្លាមៗចាប់ផ្តើមចលនារបស់របាឡើង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី 10 ទៅ 12 ដង, សំរាកនិងបំពេញវិធីសាស្រ្តពីរបន្ថែមទៀត។

សារព័ត៌មានបារាំង

អង្គុយនៅលើកៅអីឬកៅអីអ្នកង់ខ្នងរបស់អ្នក stretch សាច់ដុំរបស់សារពត៌មានយកចេញ scapula; នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងការបត់បែនធម្មជាតិត្រូវបានរក្សាទុក។ ចុចព្រាលរវាងក្រញាំដៃកាន់មេដៃរបស់អ្នកហើយលើកវានៅលើដៃដែលវែងនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ មើលទៅមុខ។ នៅលើការស្រូបចូល, ដាក់ទ្រនិចចង្កេះនិងបត់កែងដៃកាត់ដៃរបស់អ្នកដោយស្ងៀមស្ងាត់ដោយក្បាលដំបៅ។ ចំណាំថាកែងដៃគួរត្រូវបានចង្អុលនៅពិដាន។ ស្មានៅតែធ្វើចលនា, មានតែការងារដែលពាក់ព័ន្ធនឹងកែង។ នៅលើការដកដង្ហើមដាក់សំពាធម្តងទៀតនិងតាមរបៀបដូចគ្នានៅពេលអ្នកបត់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់បំបែកបច្ចេកទេស (ដោយមិនចាំបាច់ជួយខ្លួនឯងដោយសាច់ដុំខ្នង) ។ បន្ថយល្បឿនម្តងមួយឬពីរនាទីហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដង។