សម្បទាដែលពេញនិយមបំផុតត្រូវបានទិញកាលពី 10 ឆ្នាំមុន។ មានមនុស្សជាច្រើនចូលរួមក្នុងភាពរឹងមាំខាងអំណាចមិនត្រឹមតែសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍ខាងលើប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដោយសារតួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតដែលជាលទ្ធផលសំខាន់នៃមេរៀន។
ជាធម្មតានេះគឺជាវិធីមួយដែលមិនអាចប្រកែកបានដើម្បីធ្វើឱ្យមិត្តភក្តិរបស់អ្នកច្រណែននឹងតួលេខរបស់អ្នកប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអ្នកគួរតែរៀនពីរបៀបចូលរួមយ៉ាងសមស្របទៅនឹងភាពរឹងមាំខាងថាមពល។
យោងទៅតាមអ្នកហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាជាច្រើនដើម្បីទទួលបានភាពជោគជ័យក្នុងភាពរឹងមាំខាងថាមពលអាស្រ័យលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងភាពត្រឹមត្រូវនៃការអនុវត្តរបស់ពួកគេ។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុមដោយបែងចែកនិងជាមូលដ្ឋាន។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានក្រុមសាច់ដុំធំធ្វើការ។ ការសម្រេចរបស់ពួកគេត្រូវបានអមដោយភាពតានតឹងរាងកាយសន្ធឹកសន្ធាប់នៃរាងកាយទាំងមូល។ ដូច្នេះដើម្បីដោះស្រាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងទទួលបានលទ្ធផលល្អអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋាននៃសមាសភាគសំខាន់នៃកម្មវិធីរបស់អ្នក។ ក្រុមទី 2 នៃការហាត់ប្រាណ - ការញែកដាច់ពីគ្នាគឺខុសគ្នាពីលក្ខណៈមូលដ្ឋានដែលថាពួកគេធ្វើសកម្មភាពចម្បងលើសាច់ដុំមួយនិងជួយដល់មូលដ្ឋាន។ កំហុសជាទូទៅអ្នកទោសថ្មីជាច្រើនកំពុងផ្តោតលើការញែកដាច់ពីគ្នានិងមិនអើពើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែវាគឺសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលលំហាត់ជាមូលដ្ឋានគួរតែជាមូលដ្ឋាននៃកម្មវិធីនេះ។
ដូចដែលបានរៀបរាប់រួចហើយដើម្បីចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណដែលមានថាមពលស្របតាមកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់។ វាគួរបង្ហាញពីលំដាប់លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យផ្ទួនត្រូវបានកត់សម្គាល់។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវការសម្រាកមួយរវាងលំហាត់ - បីនាទីនិងរវាងវិធីសាស្រ្តពីរ។ មុនពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានបន្ទុកអ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយទំងន់ស្រាលជាងមុន។ មុនពេលទិញកូនក្តារចុចចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណជាមួយស្បែកជើងស្បែកសៀវភៅដំបង។ ល។ លំហាត់ប្រាណបែបនេះមិនគួរត្រូវបានដកចេញទេហើយនៅពេលអនាគតធាតុដែលអ្នកប្រើនឹងមានភាពកក់ក្តៅសម្រាប់ការឡើងកំដៅសាច់ដុំមុនពេលផ្ទុកថាមពល។
នៅពេលគូរកម្មវិធីសម្បទាឬក្នុងពេលហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាចូរអនុវត្តតាមលំដាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំនៃក្រុមផ្សេងៗគ្នា:
ទីមួយត្រូវប្រាកដថាក្តៅ។ សម្រាប់រឿងនេះការលោតសេះរត់លេងល្បែងភ្លេងរវើរវាយឬជិះកង់ហាត់ប្រាណឬជិះកង់។ លំហាត់ដែលអ្នកបានធ្វើនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកឡើងក្តៅនិងជួយអ្នកជៀសវាងការរងរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាទូទៅ។
2. បន្ទាប់មកវាជាការចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដូចជាក, ស្មា, ទ្រូង, ដៃ, ហាត់ប្រាណឥរិយាបថល្អឥតខ្ចោះ។ ដើម្បីភាពងាយស្រួលបន្ថែមសូមចាប់ផ្តើមលំហាត់ពីកំពូលទៅបាតដូច្នេះអ្នកអាចជៀសវាងពីការបាត់ឬបាត់បង់លំហាត់មួយ។
បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំរបស់ដើមទ្រូងខណៈពេលដែលផ្តោតទៅលើចង្កេះ។
វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើលំហាត់សមាធិសម្រាប់ជើងគូទនិងភ្លៅ។
បន្ទាប់មកសូមអនុវត្តតាមលំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មាន។
បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាជាមូលដ្ឋានវាជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់ការដកដង្ហើម (លំហាត់ដកដង្ហើម) នេះក៏គួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់និងការសំរាកលំហែផងដែរ។
វាត្រូវតែចងចាំថាការមិនអើពើច្បាប់ដែលទទួលយកជាទូទៅគំរាមកំហែងធ្វើឱ្យគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកដែលវានឹងប៉ះពាល់ដល់តួលេខ។ វាជាការសំខាន់ណាស់មិនត្រូវប្រញាប់ដើម្បីបង្កើនទំងន់របស់ barbell, dumbbells ដើម្បីបន្ថែមផ្ទុកគួរតែត្រូវបានបន្តិចម្តង។
គ្រាន់តែចងចាំអំពីឥរិយាបថរលូននិងត្រូវប្រាកដថាដើម្បីគ្រប់គ្រងសាច់ដុំ stretching អនុវត្តជាមួយទំងន់ច្រើនផ្ទុកទៅឆ្អឹងកងខ្នងខណៈពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបានពង្រឹងប៉ុន្តែមិនទទួលបានការបត់បែននេះអាចនាំឱ្យមានរងរបួសជាច្រើន។ ហេតុដូច្នេះលំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តយឺត ៗ ដែលធ្វើឱ្យការខិតខំប្រឹងប្រែងស្រូបយកនិងការសំរាកលំហែ។
ការហាត់ប្រាណល្អប្រសើរត្រូវបានគេពិចារណា - មួយម៉ោង 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ តាមទស្សនៈសរីរវិទ្យាវាល្អប្រសើរជាងការអនុវត្តនៅម៉ោង 15 ទៅ 17 នាទីរសៀល។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ដោយកាយសម្បទារឹងមាំរាងកាយគួរសម្រាករយៈពេល 2-3 ថ្ងៃ។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមកម្មវិធីនេះជាទៀងទាត់និងឧស្សាហ៍ព្យាយាមធ្វើឱ្យលទ្ធផលដំបូងអាចត្រូវបានគេមើលឃើញរួចហើយនៅខែទីពីរ។ ប៉ុន្តែគួរកត់សម្គាល់ថារយៈពេលនៃការអសកម្មរហូតដល់ពីរសប្តាហ៍ដាច់ដោយឡែកអាចនាំទៅរកការបាត់បង់មុខងារ "ដំណើរការ" ដោយរាងកាយដែលនឹងត្រូវបានស្តារឡើងវិញ។ ជាឧទាហរណ៍អ្នកឯកទេសណែនាំឱ្យមានភាពរឹងមាំខាងថាមពលស្របនឹងកីឡាចល័តផ្សេងទៀតដូចជាការរៀបចំការហែលទឹកការហាត់ប្រាណជាដើម។
ដើម្បីកសាងរាងកាយរបស់អ្នកគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេគ្រាន់តែផលប៉ះពាល់ពីខាងក្រៅនិងលំហាត់កម្លាំង។ កត្តាសំខាន់មួយនៅទីនេះគឺអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវដែលគួរតែផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសារធាតុចិញ្ចឹមនិងការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះរបបអាហារពិសេសមិនសមស្របនៅទីនេះទេដោយសារតែការកាត់បន្ថយម្ហូបអាហារបណ្តាលឱ្យឆេះមូលដ្ឋានប្រូតេអ៊ីនហើយជាលទ្ធផលការអស់កម្លាំងរបស់សាច់ដុំរូបរាងនៃកន្ទុយគឺជាការថយចុះនៃការបត់បែននៃស្បែកខណៈពេលដែលជាតិខ្លាញ់ខ្លួនវានៅនឹងកន្លែង។ ក្នុងករណីនេះរបបអាហារបន្ថយល្បឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសហើយជំនួសឱ្យការខ្ជះខ្ជាយប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់រាងកាយធ្វើអោយកកកុញរបស់វា។
នៅថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងកម្រិតតូច។ អ្នកមិនអាចញ៉ាំបានភ្លាមមុនពេលហ្វឹកហាត់ម្ហូបអាហារហួសប្រមាណនៅក្នុងក្រពះផ្ទុកបេះដូងនិងធ្វើឱ្យពិបាកដកដង្ហើមដែលនាំឱ្យមានផលវិបាកអវិជ្ជមានក្នុងវគ្គ។
វាគួរតែត្រូវបានគេចងចាំថាម៉ាសសាច់ដុំមិនត្រូវបានបំផ្លាញដោយកាបូអ៊ីដ្រាតនោះទេប៉ុន្តែដោយខ្លាញ់ដែលភាគច្រើននៃដើមកំណើតសត្វ។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប៊ឺ, អំបិល, ស្រួច, ចៀន, ផលិតផលសាច់។ ប៉ុន្តែការធ្វេសប្រហែសសាច់ដុំទាំងស្រុងមិនមានតំលៃវា។ ដោយសារតែវាជាប្រភពនៃសត្វស្លាសសត្វដែលជាវត្ថុសំខាន់សម្រាប់កសាងតួលេខ។ នៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ - ឈីក្រុមគ្រួសារ, ផ្លែប៉ោម, ត្រី, ឈីសនិងមិនសាច់ fatty ។