សមយុទ្ធហ្វឹកហាត់ខាងក្រោមនេះត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សដែលធាត់។ បន្ទាប់ពីអស់ទាំងមនុស្សពេញវ័យពេកមិនមានសកម្មភាពរាងកាយគ្រប់ប្រភេទឡើយ។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើលក្ខណៈរបស់មនុស្សធាត់ដែលមិនចូលរួមក្នុងកីឡាមុន។ ស្មុគស្មាញនេះនឹងជួយលើកកម្ពស់ចលនាឈាមរត់និងការដកដង្ហើមទប់ស្កាត់ការបង្កើតនូវបាតុភូតរាំងស្ទះធ្វើឱ្យមុខងាររបស់ពោះវៀននិងធានាឱ្យមានការជម្លៀសទាន់ពេលវេលា។ គាត់ក៏នឹងជួយរក្សាសរីរាង្គពោះនៅទីតាំងធម្មតាហើយជាទូទៅដើម្បីពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល។ ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀតវានឹងធ្វើឱ្យមានបន្ទុកខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់ដែលចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការរំលាយអាហារនៃការរំលាយអាហារនិងការបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
ពាក្យពីរបីអំពីការដកដង្ហើម
ពេលធ្វើលំហាត់ខ្លះអ្នកត្រូវដកដង្ហើម។ ឧទាហរណ៍ដោយទ្រនំទ្រូង (ជម្រៅជ្រៅទៅមុខ) ជាមួយនឹងភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំពោះនៅទីតាំងឋិតិវន្តអមដោយភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំនៃទ្រូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការដកដង្ហើមពន្យារពេលដែលកើតឡើងក្នុងករណីភាគច្រើនដោយអចេតនាមិនគួរលើសពី 2-3 វិនាទីទេព្រោះវាបង្កើនសម្ពាធឈាមដែលវាមិនសូវជាល្អនិងអាចបណ្តាលឱ្យមានបាតុភូតដ៏ឈឺចាប់ផ្សេងទៀត។
ប្រសិនបើអាចធ្វើបានចូរព្យាយាមសម្របនឹងចង្វាក់នៃចលនាទៅចង្វាក់ដង្ហើម។
នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ភាគច្រើនការដកដង្ហើមត្រូវបានអនុញ្ញាត។ ដកដង្ហើមចូលនិងចេញតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ បើវាពិបាកដកដង្ហើមហឺតតាមច្រមុះហើយហូរតាមច្រមុះនិងមាត់បើកចំហបន្តិច។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងមុនពេលហ្វឹកហាត់
អាស្រ័យលើស្ថានភាពនិងកាយសម្បទារបស់អ្នកលំហាត់មួយចំនួនអាចត្រូវបានកែប្រែ។ ប្រសិនបើមានការលំបាកអ្នកគួរតែកាត់បន្ថយទំហំនៃចលនាចំនួនពាក្យដដែលៗរួមទាំងការឈប់សំរាក។
ពេលវេលាជាក់លាក់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណឬចំនួនពាក្យស្លោករបស់ពួកគេគឺជាមធ្យម។ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរវាដោយផ្អែកលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក (ដូច្នេះបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងបន្តិច) ។
សូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយស្មោះត្រង់។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីប្រព័ន្ធហាត់ប្រាណកំពុងត្រូវបានអនុវត្ត។
ជានិច្ចកាលអនុវត្តក្នុងបន្ទប់ដែលមានខ្យល់ចេញចូលឬនៅបង្អួចចំហរនិងនៅមុខកញ្ចក់មួយ (នេះនឹងជួយសម្រួលដល់ការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកលើភាពត្រឹមត្រូវនៃកាយវិការនិងឥរិយាបថ) ។
នៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ, បន្ទាប់មកបង្កើនវឌ្ឍនភាពរបស់ពួកគេនិងចំនួនពាក្យដដែលៗ។
សាច់ដុំមិនត្រូវបានប្រើដើម្បីបន្ទុកភ្លាមៗទេហើយបន្ទាប់ពីវគ្គដំបូងអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនិងឈឺចាប់នៅក្នុងខ្លួន។ នៅក្នុង 3-5 ថ្ងៃវានឹងហុច។ កុំបញ្ឈប់បើមិនដូច្នោះវានឹងកើតឡើងម្តងទៀត។
នៅក្នុងដំណើរការនៃកីឡាអ្នកមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយទំងន់របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរៀនពីរបៀបធ្វើជាម្ចាស់លើរាងកាយរបស់អ្នកដើរត្រង់និងត្រង់រត់និងលោតបានត្រឹមត្រូវបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នកចេះស៊ូទ្រាំនិងបង្កើនតុល្យភាពរបស់អ្នក។
អ្វីផ្សេងទៀតដែលត្រូវចងចាំ
- ថ្នាក់គួរត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 2 ម៉ោងមុនពេលឬបន្ទាប់ពីអាហារ។
- រថភ្លើងជាទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទីច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ថ្នាក់រៀនត្រូវតែត្រូវបានដាក់មុនដោយកម្តៅ។
- ការជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណផ្តល់អាទិភាពដល់អ្នកសម្របសម្រួលច្រើនបំផុតដែលតម្រូវឱ្យមានការចូលរួមពីសាច់ដុំសំខាន់ៗនៃរាងកាយ។ ត្រូវប្រាកដថាប្រើការហាត់ប្រាណដែលជួយរក្សាភាពបត់បែននៃសន្លាក់ឆ្អឹងខ្នង។ សង្កេតមើលចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវបានណែនាំនៅក្នុងលំហាត់និងលំដាប់លំហាត់ប្រាណក្នុងបរិវេណ។
- ប្រើទម្រង់ផ្សេងៗគ្នានៅពេលធ្វើការហាត់ប្រាណ (យឺត, មធ្យមនិងលឿន) ។ បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។
- ចូលរួមក្នុងតន្ត្រីដែលងាយស្រួល។ វានឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសម្លេងទូទៅបង្កើនអារម្មណ៍អារម្មណ៍របស់អ្នកនឹងពន្លត់ការរំខានសរសៃប្រសាទហួសកំរិត។
- ប្រើមធ្យោបាយនៃការងើបឡើងវិញ: ម៉ាស្សានិងម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង, សូ, ផ្កាឈូក, ងូតទឹក) ។
បន្តិចអំពីការចង្អុលបង្ហាញផ្ទុយ
មានជំងឺមួយចំនួនដែលលំហាត់ប្រាណត្រូវបានហាមប្រាម។ នេះជាឧទាហរណ៍ជំងឺខ្សោយបេះដូងដែលមិនមានគុណវិបត្តិគំរាមកំហែងការខ្សោះជីវជាតិជម្ងឺហួសប្រមាណជាដើម។ ល។ ក៏មានជំងឺដែលការហាមឃាត់លើរាងកាយត្រូវបានហាមឃាត់តែក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់មួយ (ឧទាហរណ៍នៅដំណាក់កាលស្រួចស្រាវនៃជំងឺរលាកឬជំងឺឆ្លង) និង ក៏មានអ្នកទាំងឡាយណាដែលមានប្រភេទហាត់ប្រាណមួយចំនួនត្រូវបានរឹតត្បិតឬហាមឃាត់។ ដូច្នេះដោយមានការធាត់ខ្លាំង, វាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើការលោតទេ, ព្រោះវាអាចនាំអោយមានការប៉ះទង្គិចទៅអវយវៈក្រោម។
លំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់ការធាត់
- ការដើរនៅលើស្រោមជើងក្នុងរង្វង់ដោយដៃដែលលាតសន្ធឹងពី 40 ទៅ 60 វិនាទី។
- ជំនួសការដើរលើកែងជើងនៅលើម្រាមជើងនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃផ្នែកខាងក្រៅជើង (លំហាត់ពង្រឹងដំបូលនៃជើង) ។
- ឈរតង់ស្យុងរាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយដាក់ស្មារបស់អ្នកនៅស្មារបស់អ្នក, រីករាលដាលក្បាលរបស់អ្នកនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ អនុវត្តការបង្វិលក្នុងរង្វង់ជុំវិញស្មា។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងម្តងទៀត។
- ឈរមួយដៃដើម្បីទៅក្រោយឆ្អឹងខ្នងនិងមួយទៀតនៅលើខ្នងខ្នង។ ផ្ទុយទៅវិញ។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដង។
- ក្រោកឈរឡើងជើងរាលដាលបន្តិចទៅចំហៀងដៃនៅលើចង្កេះ។ ចលនារបស់រាងកាយក្នុងរង្វង់ 6-8 ដងក្នុងទិសទាំងពីរ។
- ឈរនៅខាងឆ្វេងដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ។ យើងផ្លាស់ប្តូរដៃយើងរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយចលនាឡើងនិងចុះនៅពាក់កណ្តាលរង្វង់។ បន្ទាប់ពីការធ្វើម្តងទៀត 6-7 ឬត្រង់, ឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក (ឬលោត) ។
- ឈរដៃនៅលើខ្នងនៃការត្បាញ។ រុញជើងឆ្វេងរុញច្រកទៅស្រោមជើងហើយរុញរាងកាយឱ្យទៅខាងឆ្វេង។ សម្រាប់ជើងផ្សេងទៀតផងដែរ។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដង។
- ឈររាលដាលជើងរបស់អ្នកលើកដៃឡើង។ ពីររុំដៃដោយដៃរបស់គាត់ត្រលប់ក្រោយបន្ទាប់មកមានការរុញច្រានយ៉ាងជ្រាលជ្រៅទៅមុខហើយនិងការវះកាត់ពីរនៅក្នុងខ្លួននៅក្នុងជម្រាលនោះម្រាមដៃប៉ះនឹងជាន់។
- ឈរ។ ការបង្វិលរង្វង់នៃក្បាលដំបូងទៅឆ្វេងបន្ទាប់មកទៅខាងស្តាំដើម្បីឱ្យមានទំហំធំបំផុត។ បង្កើតការបង្វិល 6-12 (អាស្រ័យលើស្ថានភាពសុខភាព) ក្នុងទិសនីមួយៗ។
- ឈរជើងរាលដាលឡើងដៃលើកម្រាមដៃត្បាញនៅខាងក្រោយក្បាល។ ជាមួយនឹងការស្ទាក់ស្ទើរមួយដើម្បីគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខនិងចុះក្រោម, ដៃនៅក្នុងការហែលឆ្លងរវាងជើង (ចលនាឈើឃ័រ), ត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូង។ ធ្វើម្តងទៀត 10-12 ដង។
- ដើម្បីអង្គុយចុះពីជំហរឈរបោះដៃរបស់អ្នកទៅមុខឡើងហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកចុះ។ ធ្វើម្តងទៀត 12-15 ដង។
- ដើរជាមួយនឹងល្បឿននៃការរត់ល្បឿនរត់ (1 នាទី) បន្ថយល្បឿនដើរមិនដើរ (30 វិស្សមកាល) ។
- ឈរជើងដាច់ពីគ្នា, ដៃសង្កត់ចុះ, ម្រាមដៃត្បាញចូលទៅក្នុងប្រាសាទ។ ដាក់ដៃឡើងលើសម្រាប់ពិដានបន្ទាប់មកក្រោកឡើងទៅជើងរបស់អ្នក - ស្រូបយកទីតាំងដំបូង - ញ៉ាំ។ ធ្វើម្តងទៀត 5-6 ដង។
- យើងងាកទៅក្រពះ។ យើងលើកស្មាហើយអនុវត្តដៃនៃចលនាដូចជាអណ្តែតជាមួយដង្កៀប។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដង។
- អង្គុយ, ជើងត្រូវបានបង្កាត់ពូជ, ដៃនៅលើស្មា, កែងដៃជំរុញចេញដាច់ពីគ្នា។ បង្វិលរាងកាយទៅជាស្លាបមួយទៅខាងឆ្វេងដូច្នេះដើម្បីប៉ះកែងដៃឆ្វេងទៅជង្គង់ខាងស្តាំ។ ធ្វើម្តងទៀតក្នុងទិសទាំងពីរពី 8 ទៅ 10 ដង។
- ការដើរនៅនឹងកន្លែងក្នុងល្បឿន 60-80 ជំហានក្នុងមួយនាទី (1 នាទី) បន្ទាប់មកដើរក្នុងពេលអង្គុយ (30 នាទី) ។
- ក្រោកឈរឡើងលាងដៃរបស់អ្នកទៅពិដានអូសឡើង - ស្រូបទាញដៃរបស់អ្នកទាប។ ធ្វើម្តងទៀត 6-7 ដង។