"ស្ងួតរាងកាយ" - វាគឺជាអ្វី?
ហើយឥឡូវនេះអំពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ។ មនុស្សជាច្រើនបានឮពាក្យថា«ធ្វើឱ្យរាងកាយស្ងួត»ប៉ុន្ដែមិនមែនមនុស្សទាំងអស់យល់អំពីអត្ថន័យរបស់វាទេ។ ពាក្យនេះបានមកពីកីឡាឬក៏មកពីការហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាពាក្យស្លោកមួយសំរាប់អត្តពលិកហើយវាមានន័យថាការបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកដើម្បីទទួលបានភាពធូរស្រាលពីរាងកាយដោយសារតែការគូរសាច់ដុំ។ នៅក្នុងកីឡាដំណើរការនេះគឺជាការចាំបាច់សម្រាប់អ្នកលេងកាយសម្បទាមុនពេលការប្រកួតហើយពួកគេប្រើប្រាស់សកម្មភាពរៀបចំយ៉ាងពិសេសដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។
ចំពោះក្មេងស្រីការធ្វើឱ្យរាងកាយស្ងួតគឺជាឱកាសមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដែលមានន័យថាមិនមានស្បែករអិលនិងមានកែងលិង្គជាច្រើន។ ដើម្បីស្ងួតឱ្យបានត្រឹមត្រូវវាចាំបាច់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ចាំបាច់ពីរ:
- កុំបំបែករបបអាហារដែលយើងនឹងសរសេរខាងក្រោម។
- ធ្វើកីឡាយ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវចរន្តឈាមនិងថាមពល។
ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែមានផ្នែកមួយនៃលំហរនិងអំណាចមួយ, ចុងក្រោយគឺផ្តោត។ ហេតុអ្វីយើងមិនគ្រាន់តែមានអំណាច? ផ្នែកថាមពលនៃការហាត់ប្រាណផ្តល់នូវការផ្ទុកអតិបរមានៅលើសាច់ដុំជួយធ្វើឱ្យពួកគេក្រឡោតប៉ុន្តែដុតកាឡូរីនិងខ្លាញ់ទៅតាមនោះ - បន្ទុកអ័ររប៊ែក។ នៅក្នុងបរិវេណដែលពួកគេបំពេញគ្នាទៅវិញទៅមក។
វគ្គនៃការស្ងួតត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងអំឡុងពេលនេះបានផ្តល់នូវច្បាប់ទាំងអស់ត្រូវបានបំពេញអ្នកកម្ចាត់ 3-10 គីឡូក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ខណៈពេលដែលសាច់ដុំពង្រឹងនិងបង្កើតខ្សែសរសៃរល្អឥតខ្ចោះនៅលើរាងកាយ។ ជឿខ្ញុំលទ្ធផលដែលអ្នកនឹងឃើញបន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមវគ្គសិក្សានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការលើកទឹកចិត្តដើម្បីបន្តភាពស្មុគស្មាញដែលបានចាប់ផ្តើម។
របបអាហារសម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងកំឡុងពេលស្ងួត
សូមចាំថា 70% នៃភាពជោគជ័យគឺអាស្រ័យលើបញ្ជីមុខម្ហូបរបស់អ្នក: របបអាហារផ្សំឡើងដោយត្រឹមត្រូវក្នុងការស្ងួតដើរតួនាទីសំខាន់។
ច្បាប់ចម្បងនៃរបបអាហារសម្រាប់ការស្ងួតគឺការបដិសេធជាលំដាប់នៃអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងការពេញចិត្តនៃប្រូតេអ៊ីន។ ហេតុអ្វីបានជាកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "សត្រូវ" នៃម៉ឺនុយ? បាទ, ដោយសារតែរាងកាយដាក់វា "បំរុង" នៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងករណីនៃ "ឃ្លានដង" ។
ដូច្នេះមូលដ្ឋាននៃរបបអាហាររបស់អ្នកគួរតែជាអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលមានបរិមាណអប្បបរមានៃជាតិខ្លាញ់, ក្រោយមកគួរតែមានវត្តមានប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណតូចប្រហែល 10-20% នៃម៉ឺនុយទាំងមូល។ ផលិតផលចម្បងនៃរបបអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ការស្ងួត:
- ដោះសាច់មាន់
- ឈីក្រុមគ្រួសារទាបខ្លាញ់;
- ពូជត្រីស;
- ប្រូតេអ៊ីននៃស៊ុតមាន់;
- សាច់។
ខ្លាញ់ត្រូវការប្រើប្រាស់ពីប្រេងបន្លែ។ វាអាចជាប្រេងអូលីវ, ប្រេង linseed ឬ sunflower, ចំនួនទឹកប្រាក់របស់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ - រហូតដល់ទៅពីរ tablespoons ។ ខ្លាញ់ត្រូវការជាចាំបាច់ក្នុងការមិនរំខានដល់ដំណើរការរំលាយអាហារនៅក្នុងរាងកាយដែលមានន័យថាក្រចករបស់អ្នកមិនរលោងនិងសក់របស់អ្នករិល។
ចំណែកនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងម៉ឺនុយគួរតែមាន 20-30% មិនច្រើនទេហើយវាគួរតែស្មុគស្មាញ។ ដូចដែលអ្នកដឹងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម: សាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញ។ នៅក្នុងបេះដូងនៃសាមញ្ញគឺស្ករនិង fructose ។ ទាំងនេះរួមមានចំណីសត្វស្ករសូកូឡាស្ករគ្រាប់និងភេសជ្ជៈកាបូណែត។ អត្ថប្រយោជន៍ពីពួកគេគ្មានគ្រោះថ្នាក់។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញមានម្សៅនិងសែលុយឡូស។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែធញ្ញជាតិនិងដំឡូង។ ដូច្នេះពួកគេគួរតែបង្កើត 20% ដូចគ្នានៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នក។ រាល់អាហារដែលមានជាតិអ៊ីដ្រូកាបោនគួរតែត្រូវបានបរិភោគនៅពេលព្រឹកមិនលើសពី 14 ម៉ោង!
ចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាតដែលស្មុគស្មាញវាគួរតែមានចំណីអាហារដូចខាងក្រោម:
- ស្ពៃក្តោប
- បៃតង;
- ស្ហុកហៃស្ករ;
- ក្រូចថ្លុង
- porridge oatmeal;
- ត្រសក់។
ក្មេងស្រីនិងស្ត្រីដើរលើរបបអាហារដើម្បីស្ងួតរាងកាយគួរតែត្រូវបានបន្តិចម្តង, មិនបង្កើតភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយ។ នៅសប្តាហ៍ទីមួយបោះបង់ចោលទាំងស្រុងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញទាំងអស់និងពីការកាត់ជាលើកទីពីរទៅអប្បបរមា (10-20%) និងស្មុគ្រស្មាញ។
"សត្រូវ" មួយទៀតនៃការស្ងួតគឺអំបិល។ ការប្រើអំបិលគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយហើយតាមឧត្ដមគតិវាត្រូវបានគេដកចេញទាំងស្រុងព្រោះវាពន្យារពេលក្នុងទឹកហើយអាចការពារដំណើរការមេតាប៉ូលីសធម្មតានិងដុតខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។
នេះជារបៀបដែលម៉ឺនុយប្រហាក់ប្រហែលគួរតែស្វែងរកថ្ងៃនៅពេលដែលស្ងួត:
- ភ្លាមបន្ទាប់ពីការកើនឡើងនេះ - កែវទឹកក្តៅមួយ, ដើម្បីចាប់ផ្តើមការងារនៃការរលាក gastrointestinal នេះ;
- នៅក្នុងពាក់កណ្តាលម៉ោងមួយដែលជាអាហារពេលព្រឹកដំបូង - 50 ក្រាម។ បបរជ័រនិងមួយគីវី
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុតពណ៌ស 4-5 បំណែក, បន្លែ (ស្ព, cucumbers, បៃតង, ប៉េងប៉ោះដើម្បីជ្រើសពី);
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - បបរ buckwheat 30 ក្រាម, fillet សាច់មាន់ 100 ក្រាម, salad ជាមួយប្រេងបន្លែ;
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - ត្រីឆ្អិនឬកំប្រុក 100 ក្រាម, ទំពាំងបាយជូរត្រី 200 មីលីលីត្រ។
- ពេលល្ងាច - ឈីក្រុមគ្រួសារ 100 ក្រាម។
របបអាហារនេះមានប្រមាណ 1200-1300 kcal ។ អាហារសម្រន់បន្ថែមគឺអាចធ្វើទៅបានតែជាមួយអាហារប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះ។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅក្នុងបញ្ជីរបស់អ្នកគួរតែមានត្រីឬសាច់មាន់ឈីសឈីសនិងកំប្រុកពងមាន់។
រូបមន្តដែលឆ្ងាញ់និងមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការស្ងួតរាងកាយ
ពីផលិតផលទាំងនេះអ្នកអាចរៀបចំចានឆ្ងាញ់ដោយមិនកំណត់តែសាច់ឆ្អិនឬត្រីឆ្អិនទេ។ ខាងក្រោមនេះជារូបមន្តពីរសម្រាប់ចានសមស្រប។
ស៊ុបពីត្រី salmon
ប៉េងប៉ោះបីឬបួននិងខ្ទឹមបារាំងមួយលាយជាមួយម៉ាស៊ីនលាយដើម្បីឱ្យមានភាពបរិសុទ្ធ។ តាមដានម៉ាស់លទ្ធផលនៃបន្លែនៅក្នុង saucepan មួយស្លាបព្រាកាហ្វេប្រេងបន្លែមួយចាក់ក្នុងមួយលីត្រទឹក។ នៅក្នុងទំពាំងបាយជូរបន្លែជាលទ្ធផលបន្ថែម slices នៃត្រី salmon និងសម្រាប់ប្រាំនាទីរហូតដល់ត្រៀមខ្លួនជាស្រេចចាក់ក្នុង 0.5 លីត្រ។ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ បន្ថែមពណ៌បៃតងនិងគ្រឿងទេសដើម្បីរសជាតិ។ ស៊ុបដែលមានក្លិនឈ្ងុយឈ្ងុយឆ្ងាញ់និងត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេច។
salad hearty
សាឡាត់នេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។ ឆ្អិនសាច់មាន់ឆ្អិនបានកាត់ចូលទៅក្នុងច្រូតបន្ថែមខាត់ណាខៀវស្លឹកទំពាំងបាយជូរ peas ពណ៌បៃតង cucumber ពណ៌បៃតងនិងគ្រឿងទេសដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។ រដូវកាលជាមួយប្រេងអូលីវនិងទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម។
ដំបូន្មាន! ដើម្បីដឹងច្បាស់អំពីអ្វីដែលអ្នកនឹងញ៉ាំនៅថ្ងៃស្អែកហើយមិនធ្វើឱ្យខូចរបបនោះវាជាការប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើឱ្យខ្លួនឯងនូវផែនការម៉ឺនុយរយៈពេលមួយសប្ដាហ៍ហើយប្រកាន់យកវា។ ហើយត្រូវប្រាកដផងដែរថាអ្នកមានផលិតផលចាំបាច់នៅក្នុងទូទឹកកក។
និងក្បួនរបបអាហារមួយចំនួនសម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយ:
- ការចំណាយកាឡូរីគួរតែហួសពីការញ៉ាំចូលទៅក្នុងខ្លួន។
- ប្រើទឹកស្អាតប្រើប្រាស់អតិបរមា (មធ្យម 1,5-2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ) ។
- ញ៉ាំប្រភាគតូចៗក្នុងផ្នែកតូចៗយ៉ាងហោចណាស់ 6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ផឹកតែបៃតងយ៉ាងហោចណាស់ 2 ទៅ 2 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃដោយស្វ័យប្រវត្តិដោយគ្មានជាតិស្ករ;
- យ៉ាងតឹងរឹងធ្វើតាមរបៀបថាមពល។
ការបដិសេធ
ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តប្រើវិធីស្ងួតអ្នកត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនមានប្រតិកម្មនឹងថ្នាំ។ ស្ត្រីដែលគួរតែបោះបង់ចោលវិធីសាស្រ្តនេះ:
- មានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះ
- មានជំងឺទឹកនោមផ្អែម
- មានកង្វះតំរងនោមឬជម្ងឺថ្លើម;
- បញ្ហានៃការរលាកក្រពះពោះវៀន។
ចាប់ផ្តើមហើយអ្នកនឹងទទួលជោគជ័យ! សូមសំណាងល្អដល់អ្នកនិងរូបកាយដ៏ស្រស់ស្អាត!