មានលំហាត់មួយចំនួនធំដែលអាចជួយលើកកម្ពស់រូបរាងរបស់គូទនិងភ្លៅ។ ស្ត្រីភាគច្រើនជឿថាពួកគេរួមមានការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិង cardio រំសេវផ្ទុះហើយដោយសារហេតុផលមួយចំនួនបានភ្លេចទាំងស្រុងពីបន្ទុកឋិតិវន្ត។ ពីអត្ថបទអ្នកនឹងរៀនអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់រាងកាយទាប - "លាមក" ។ នៅ glance ដំបូងវាហាក់ដូចជាមានភាពងាយស្រួលប៉ុន្តែបន្ទាប់ពី 20-30 វិនាទីអ្នកនឹងយល់ថាហេតុអ្វីបានជា "ការបំភ្លឺ" ស្រឡាញ់កាយសម្បទាចាត់ទុកថាវាជា "ប្រធានស្លាប់" ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ហ្វឹកហ្វឺនពេញលេញនោះ "កៅអី" គឺសម្រាប់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។ មានអារម្មណ៍ថាមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់វិធីសាស្ត្រជាច្រើនហើយក៏អាចកែសម្រួលរបបអាហារសម្រាប់ផលិតផលដែលមានប្រយោជន៍ផងដែរ។អត្ថប្រយោជន៍នៃ "លាមក"
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រូវការកន្លែងទំនេរឬឧបករណ៍បន្ថែមទេ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺជាជញ្ជាំង។ អ្នកអាចធ្វើវាមិនត្រឹមតែនៅក្នុងផ្ទះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅលើការធ្វើជំនួញឬវិស្សមកាលផងដែរ។
- "អាតូម" មានគោលបំណងបង្កើតសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយ (ទាំងធំនិងតូច) ។
- ក្រុមអ្នកហាត់ប្រាណជាច្រើនអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការផ្ទុកថាមពលខ្លាំង។ ការនេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំអស់កំលាំងនិងជួយបំបាត់ការហើម។
អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយ
- "លាមក" មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយសរីរាង្គខាងក្នុង (ជាពិសេសជាមួយ "តំរងនោមអណ្តែត") ។ ក្នុងកំឡុងពេលនៃការវះកាត់សរីរាង្គដែលមានជំងឺនេះសន្មតថាជាទីតាំងត្រឹមត្រូវហើយការឈឺចាប់ក៏ថយចុះដែរ។
- មានស្ត្រីតិចតួចណាស់ដែលអាចមានឥរិយាបថល្អ។ ប៉ុន្តែនេះគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ភាពទាក់ទាញពីខាងក្រៅនោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ដំណើរការនៃសរីរាង្គខាងក្នុងផងដែរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណថេរ "លាមក" នឹងជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរបស់អ្នកហើយអភិវឌ្ឍតុល្យភាពនៃរាងកាយ (ព្រមព្រៀងនេះក៏សំខាន់ផងដែរ) ។
- លំហាត់ជាច្រើនពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំងត្រូវបានបង្ខំដោយប្រើជើងរាបស្មើ។ ប៉ុន្តែការ "អង្គុយនៅលើកៅអី" មិនអនុវត្តចំពោះពួកគេទេពីព្រោះបច្ចេកទេសនៅលើផ្ទុយមកវិញជួយពង្រឹងជើងរបស់ពួកគេ។
- លំហាត់ប្រាណជួយកាត់បន្ថយការហើមនិងជួយបង្កើនចរន្តឈាម។
- ការអនុវត្ត "លាមក" គឺជាការបង្ការឱសថក្លែងក្លាយដោយសារតែវាមានបំណងពង្រឹងដាប់ឆ័រអន្តរកម្ម។
- ការធ្វើលំហាត់ស្តារបង្កើនការប្រមូលផ្តុំព្រោះអ្នកត្រូវប្រមូលធនធានទាំងអស់ដើម្បីរក្សាទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយក្នុងរយៈពេល 30-60 វិនាទី។
- បច្ចេកទេសនេះជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងបង្កើនភាពអំណត់របស់រាងកាយទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ យ៉ាងណាមិញអ្នកត្រូវស្ថិតនៅកៅអីឱ្យបានយូរតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។
- វាត្រូវបានគេបង្ហាញថាយូហ្គានិងការអនុវត្តន៍អ៊ីសូតូមិច (រួមទាំង Stulchik) មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងអារម្មណ៍អាក្រក់និងភាពតានតឹង។ មិនដូចកីឡដ្ឋានកីឡាខ្លាំងក្លានោះទេបន្ទាប់ពី "រូបតានតឹង" មានការសម្រាកទាំងកាយនិងខួរក្បាល។
អ្វីដែលសាច់ដុំធ្វើការក្នុងអំឡុងពេល "លាមក"
- Quadriceps femoris (quadriceps) ។ វាគឺជាតំបន់ដែលមានទំហំការងារធំបំផុតនៅក្នុងលំហាត់នេះ។ Quadriceps មានទំនួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាទីតាំងនៃជើងនិងជង្គង់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានទម្រង់សាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាត - "កៅអី" នឹងសមឥតខ្ចោះ។ នៅឯការសម្តែងរបស់វាមិនមានការភ័យខ្លាចដើម្បីបូម quadra និងទទួលបានជើងបីវិមាត្រជាមួយសាច់ដុំហើម។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ទាក់ទងទៅនឹងសាច់ដុំនៃខ្នងនៃភ្លៅដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការរក្សាលំនឹងសន្លាក់ត្រគាកនិងជង្គង់របស់អ្នក។
- បច្ចេកទេសនេះក៏រួមបញ្ចូលទាំងសាច់ដុំ gluteal ។ សូមអរគុណដល់ "កៅអី" ដែលពួកគេនឹងកាន់តែមានរាងមូលនិងរឹតបន្តឹង។ វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរដែលអ្នកត្រូវលាងសំអាតផ្លែក្រូចពណ៌ទឹកក្រូចនិងអ្វីដែលហៅថាត្រចៀក។
- បច្ចេកទេសអ៊ីម៉េអឹមិចជួយពង្រឹងផ្នែកខាងខ្នងដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- "លាមក" មានបំណងពង្រឹងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ ជាពិសេសវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ការងារកន្លែង (ដើម្បីបន្ថយភាពតានតឹងពីតំបន់នេះ) ។
- បើទោះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានគោលបំណងច្រើននៅផ្នែកទាបនៃរាងកាយក៏ដោយក៏សាច់ដុំពោះនឹងទទួលបានចំណែកនៃបន្ទុក។ ក្នុងកំឡុងពេលអនុវត្តន៍សូមព្យាយាមគូសនៅក្នុងក្រពះនិងរក្សាវាឱ្យតឹង។
- "លាមក" - មួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលពិតជាពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចអោបអន្ទាក់នៃជើងដែលមានរាងកំប៉ុងទេបន្ទាប់ពីពីរបីខែនៃការធ្វើការងារទៀងទាត់លើខ្លួនអ្នកនោះអ្នកអាចនិយាយបានដោយខោនិងសំពត់ខ្លីហើយមិនខ្លាចបង្ហាញជើងរបស់អ្នកដល់អ្នកដទៃ។
ដែលមិនអាចអនុវត្តបាន "លាមក"
សំខាន់: មុនពេលអ្នក "អង្គុយលើកៅអី" ត្រូវប្រាកដថាអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួច។ ស្ត្រីជាច្រើនដែលទើបតែចាប់ផ្តើមអនុវត្តបច្ចេកទេសនេះបានត្អូញត្អែរពីការកើតឡើងនៃការប្រកាច់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ហើយបន្ទាប់ពី "ការអង្គុយលើកៅអីមួយ" stretch សាច់ដុំដែលគេឱ្យឈ្មោះថាត្រឹមត្រូវ។ ដូច្នេះសម្រាប់អាគារទាំងមូលអ្នកនឹងទទួលយកមិនលើសពី 10 ទៅ 15 នាទីហើយលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហ្វឺននេះនឹងមកដល់ក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍នៃការហ្វឹកហាត់រឹង។
បច្ចេកទេសសម្រាប់សម្តែង "លាមក"
- ទាញខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង។ កែងជើងគួរនៅចម្ងាយ 20 សង់ទីម៉ែត្រពីជញ្ជាំង។
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មារបស់អ្នក, រក្សាដៃរបស់អ្នកសម្រាកឬឆ្លងកាត់ពួកគេនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានភាពជឿនលឿនជាងមុនវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទំងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។ វានឹងមានសំឡេងល្មម 2 សំរាប់ 1-3 គីឡូក្រាម។ សូមកុំភ្លេចថាការដាក់បញ្ឈរពិបាកក្នុងការសម្តែងជាមួយឧបករណ៍កីឡាដូច្នេះយើងសូមណែនាំកុំឱ្យហួសសម័យលើសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
- បន្ទាប់ពីដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រាលជ្រៅចុះលិចចុះជង្គង់របស់អ្នក។ មើលទីតាំងខ្នងរបស់អ្នក។ នាងគួរតែត្រូវបានចុចដើម្បីគាំទ្រ។
- ចុះទៅចំណុចខាងក្រោម (នៅពេលដែលភ្លៅគឺស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ) ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់សមស្រប, ស្រមៃថាមានកៅអីនៅពីក្រោយអ្នក, ដែលអ្នកត្រូវការអង្គុយចុះ។ នៅពេលដែលជង្គង់ត្រូវបាន bent នៅមុំខាងស្តាំ - ចាក់សោ។ កាន់នៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរ។
- បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។ ដូចទៅនឹងជង្គង់បុរាណដែរជង្គង់គួរតែត្រូវបានបង្វិលបន្តិច។ សម្រាករយៈពេលប៉ុន្មាននាទីហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត "កៅអី" ម្តងទៀត។ នៅពេលអ្នកធ្វើជាម្ចាស់នៃការអនុវត្តជាមូលដ្ឋានអ្នកអាចធ្វើអោយមានភាពស្មុគស្មាញលំហាត់ប្រាណនិងមិនចុចលើខ្នងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងត្រូវរក្សារឿងនេះអោយជាប់គ្នា។
គន្លឹះ: ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពធុញទ្រាន់ដល់អ្នកអ្នកអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានថាមពល។ តាមការពិតអ្នកនឹងត្រូវធ្វើការអង្គុយធម្មតា។ ប៉ុន្តែការលំបាកគឺស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាអ្នកត្រូវតែរក្សាការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រង់ជានិច្ច។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 10-15 ដងសម្រាប់វិធីសាស្ត្រ 2 ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែស្មុគស្មាញអ្នកអាចចំណាយពេល 2-3 វិនាទីនៅទីតាំងទាប។