ការរំលាយអាហារគឺជាអ្វីហើយតើតួនាទីរបស់វាក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺជាអ្វី?
ការរំលាយអាហារ (រំលាយអាហារ) គឺជាចំនួនកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដែលរាងកាយប្រើប្រាស់ដើម្បីរក្សាដំណើរការសរីរៈ។ នោះគឺជាចំនួននៃកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់បេះដូងពេញលេញ, ពោះវៀន, ថ្លើមនិងសុខុមាលភាព។ ជាធម្មតាចំនួននេះគឺពី 1200-1300 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតនាំឱ្យធាត់, ប្រូតេអ៊ីន - ដល់ម៉ាសសាច់ដុំ។ កង្វះកាឡូរីត្រូវបានបង្ហាញដោយភាពទន់ខ្សោយ, វិលមុខ, ដំណើរការមិនប្រក្រតីនៃបំពង់រំលាយអាហារ, ការរំលាយអាហារថយចុះ។ អាហារដែលតឹងតែងដោយប្រើតិចជាង 1200 គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដែលរយៈពេលជាងមួយសប្តាហ៍បណ្តាលឱ្យមានការខូចខាតដល់សុខភាពដ៏ធំធេងនិងរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់បន្ទាប់ពីចាកចេញពីរបបអាហារ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរាប់កាឡូរីដើម្បីបញ្ចុះទំងន់
មានរូបមន្តពីរសម្រាប់គណនាការរំលាយអាហារ: ហារីសប៊េនឌីកនិងម៉ុភីន - ហ្គ័រ។
នេះបើយោងតាមរូបមន្ត Harris -Benedict:
OOV = 655.1 + (9.6 * ទំងន់គីឡូក្រាម) + (1.85 * កម្ពស់ cm) - 4.68 * (អាយុ)
ឧទាហរណ៍: ក្មេងស្រីទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាមកំពស់ 165 សង់ទីម៉ែត្រ 21 ឆ្នាំ។ តាម XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / day
ដោយរូបមន្តរបស់លោកមូហ្វីន - ហ្គ័រ:
OOV = 9,99 * ទំងន់គីឡូក្រាម 6,25 * កម្ពស់សូន - 4,92 * អាយុ - 161
ឧទាហរណ៍: ក្មេងស្រីទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាមកំពស់ 165 សង់ទីម៉ែត្រ 21 ឆ្នាំ។ តាម M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / ថ្ងៃ។
ចំពោះភាពត្រឹមត្រូវយើងយកមធ្យមមាសនៃលទ្ធផល (1300 kcal) និងគុណដោយមេគុណសកម្មភាព:
- សម្រាប់ការអសកម្ម (ការបរិភោគនំដូណាត់នៅមុខទូរទស្សន៍ដោយមិនមានព័ត៌មានកីឡា) - 1,2
- សម្រ្រប់ការប្រើប្រស់តិច (ការសាកក្នុងព្រល + ការហាត់ប្រាណរយៈពេល 15 នាទី) 1.3
- សម្រាប់កីឡា umnichok (ការហ្វឹកហាត់ 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) - 1.5
- សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ (ការផ្ទុកជារៀងរាល់ថ្ងៃ 2 ដង) - 1,8-1,9
ឧទាហរណ៍: ក្មេងស្រីរបស់យើងខ្ជិលនាងធ្វើការសាកតែប៉ុណ្ណោះដូច្នេះយើងយកកត្តា 1.3 ។ ការប្រើប្រាស់ថាមពលប្រចាំថ្ងៃ: 1300 * 1.3 = 1690 kcal ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរាប់កាឡូរីដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់? វាជារឿងសាមញ្ញ: ប្រើ 10 ទៅ 15 ភាគរយនៃការប្រើប្រាស់ថាមពលប្រចាំថ្ងៃនិងផ្អែកលើតួលេខនេះធ្វើរបបអាហារមួយសប្តាហ៍។ បន្ទាប់ពីមួយសប្ដាហ៍សូមឈរនៅលើជញ្ជីងនិងបង្កើតរបបអាហារថ្មីសម្រាប់សប្ដាហ៍ក្រោយដោយគិតពី 10% នៃកាឡូរីថ្មីដោយទម្ងន់។
សំខាន់! កុំទៅក្រោម 1200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាមួយនឹងកីឡាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង, កាត់បន្ថយរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រឹមតែ 100-150 គីឡូកាល់ប៉ុណ្ណោះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យរបបអាហារដែលមានការរាប់កាឡូរីមួយ
សម្រាប់ចំណីអាហារដែលមានតុល្យភាពនៃចំនេះដឹងអំពីកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ អាហាររូបត្ថម្ភសមស្របសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺផ្អែកលើសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ចូរយើងរៀនពីរបៀបដើម្បីគណនាកាឡូរីដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ជាមួយផលប្រយោជន៍សុខភាព។
- ប្រូតេអ៊ីន:
- សម្រាប់ការរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ 1 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់;
- សម្រាប់សកម្មភាពទាប 1.5 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់;
- សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍និងទំងន់សំណុំនៃ 1.8-2.5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។
- ខ្លាញ់: 1 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់;
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
ក្នុង 1 ក្រាមមាន kcal:
- ប្រូតេអ៊ីន - 4 kcal;
- ខ្លាញ់ - 9 គីឡូក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត - 4 គីឡូក្រាម។
ឧទាហរណ៍:
យើងពិចារណាលើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានសកម្មភាពទាបដែលមានទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 គ។ ក។
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 គីឡូកាឡាក់;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal ។
សរុប: 1750 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់សុខុមាលភាពនិងទម្ងន់មានស្ថេរភាព។
ប៉ុន្តែ 50 គីឡូក្រាមក្មេងស្រីមិនបានរៀបចំដូច្នេះយើងនឹងយកកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់មួយចំនួនចេញ:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 គ។ ក។
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal ។
សរុប: 1460 គីឡូក្រាមដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់ស្រាលប៉ុន្តែមិនត្រូវបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំទេ។
សំខាន់! នៅពេលអ្នកគិតពីកាឡូរីសម្រាប់របបអាហារចូរកុំភ្លេចអំពីសមាមាត្រនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃតាមបទដ្ឋាន:ដើម្បីបញ្ចុះទំងន់, កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ទុកប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណដូចគ្នាឬបន្ថែម 5-10% ។ ផ្ទុយទៅវិញប្រសិនបើអ្នកចង់បំពេញបន្ថែមវាបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនដល់ 40-50%, តុល្យភាពនៃកាឡូរី។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់ដើម្បីបំផ្លាញរលាកបំពង់រំលាយអាហារនិងទទួលបាននូវជំងឺជាច្រើន។
- ប្រូតេអ៊ីន - 15-20%
- ខ្លាញ់ - 20-30%
- កាបូអ៊ីដ្រាត - 55-65%
អំពីអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងអាហារបំប៉នការចុះក្រោមអាន នៅទីនេះ ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរាប់កាឡូរីដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់: តារាងកាឡូរីនៃអាហារ + ម៉ឺនុយសម្រាប់មួយថ្ងៃ
ឥឡូវអ្នកយល់ពីវិធីសម្រកទម្ងន់ដោយរាប់កាឡូរីប៉ុន្តែប្រហែលជាមានសំណួរមួយថាតើត្រូវអនុវត្តចំណេះដឹងនេះក្នុងការអនុវត្តនិងគណនាកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយតារាងកាឡូរីនៃផលិតផល។
មានជម្រើសពីរគឺ:
- យើងគិតពីមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលនីមួយៗនៅក្នុងទូទឹកកកនិងនៅលើធ្នើនៃផ្សារទំនើប។ វាជាយូរមកហើយធុញទ្រាន់ហើយជារឿយៗវាវង្វេង។
- ដើម្បីស្គាល់ អាហាររូបត្ថម្ភឱ្យបានត្រឹមត្រូវ សូមសរសេរបញ្ជីអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អនិងគណនាកាឡូរីនៃអាហាររួចរាល់។
បញ្ជីសម្រាប់ថ្ងៃ
ជ្រើសយកផ្លូវទី 2 និងការគូសបញ្ជាក់របបអាហារ។
- អាហារពេលព្រឹក: ដំឡូងជ្វានៅលើទឹកដោះគោជាមួយទឹកឃ្មុំនិង raisins + តែបៃតង;
- អាហារសម្រន់: ផ្លែប៉ោមផ្អែមនិងជូរ + kefir 1% 250 មីលីលីត្រ;
- អាហារថ្ងៃត្រង់: បបរ buckwheat ជាមួយបន្លែ stewed + drumstick មាន់សម្រាប់ប្តីប្រពន្ធដោយគ្មានស្បែកមួយ + slice នៃនំបុ័ង rye;
- អាហារសម្រន់: នំផិនខេន / ខូឃីសម្បទាជាមួយតែបៃតង - 2 កុំព្យូទ័រ;
- អាហារពេលល្ងាច: នំត្រី ៗ នំប៉័ង + បន្លែនំប៉័ង។
ផ្នែកត្រូវបានគណនាដោយ 100-200 ក្រាម។
មាតិកាកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ:
- អាហារពេលព្រឹក: 400 kcal;
- អាហារសម្រន់: 170 គីឡូក្រាម
- អាហារថ្ងៃត្រង់: 600 kcal
- អាហារសម្រន់: 110 គីឡូកាឡូរី
- អាហារពេលល្ងាច: 270 គីឡូក្រាម។
សរុប: 1550 kcal / ថ្ងៃ។
នៅលើ subtleties នៃការរាប់កាឡូរី
ការរៀនពីរបៀបបង្កើតមុខម្ហូបមិនមែនជាការពិបាកទាល់តែសោះ។ ពីរបីថ្ងៃហើយភ្នែករបស់អ្នកនឹងវាយតម្លៃម្ហូបមិនមែនជាអាហារដែលអាចបរិភោគនិងហ៊ានទេប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍និងមានកាឡូរីខ្ពស់។ មួយសប្តាហ៍ក្រោយមកនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកវានឹងមានមុខងារពិសេសមួយសម្រាប់ការគណនាកាឡូរីដោយគ្មានការគណនា។ ហើយឥឡូវនេះអំពី subtleties នេះ:
- ផលិតផលនិងធញ្ញជាតិភាគច្រើនត្រូវបានវាស់ជាទម្រង់ស្ងួត។
- មាតិកាកាឡូរីនៃ pasta គួរតែត្រូវបានយកទៅក្នុងគណនីសម្រាប់ 100 ក្រាមនៃផលិតផលស្ងួតហើយបន្ទាប់មកយក 40-50% នៃផលិតផលបានបញ្ចប់។ ដោយសារភាពខុសគ្នានៃទំងន់នៃសាប៊ូ "ស្ងួត" និង "សើម" ខុសគ្នាដោយកត្តា 2 ។
- នៅពេលដែលពន្លត់និងចម្អិនអាហារបន្លែ / សាច់មិនបាត់បង់មាតិកាកាឡូរីទេ។
- ទឹកតែនិងកាហ្វេមិនមែនជាកាឡូរីទេ។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមទឹកដោះគោ, ទឹកឃ្មុំ, ស្ករ, ពិចារណាតែផលិតផលទាំងនេះ;
- សម្រាប់អាហារបំពងបន្ថែម 20% នៃកាឡូរីដោយសារតែប្រេង។
- ចំពោះចានច្រើនមុខគណនាមាតិកាកាឡូរីនៃគ្រឿងផ្សំនីមួយៗ។ បន្ទាប់មកគណនាចំនួនកាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងហើយចងចាំប៉ុន្តែសរសេរបានល្អជាង។